Na świecie istnieje prawdopodobnie około biliona książek o coachingu, motywacji, lękach i atakach paniki. Wiem, bo sama je kupuję i czytam z ogromnym zainteresowaniem. Mój Kindle już prawie nie ma miejsca na dysku. Czasami znajduję w nich inspiracje do tworzenia nowych ćwiczeń, które będą solidnym narzędziem do pracy z atakami paniki. Ostatnio wpadłam na książkę o mindfulness i zarządzaniu stresem. Po przeczytaniu stwierdziłam jednak, że większość tych ćwiczeń jest zbyt zaawansowana i skierowana raczej do osób, które są w temacie zen, medytacji, buddy i tym podobnych. Żadne z tych ćwiczeń nie wydało mi się pomocne dla osób, których rzeczywistość kręci się wokół lęków, paniki, depresji, a założenie gaci na tyłek najzwyczajniej je przerasta (wiecie co mam na myśli).

 

Aby wciąż rozwijać jakość moich konsultacji skierowanych dla osób zmagających się z atakami paniki, chciałam zapisać się na jakiś kurs czy szkolenie. Nie znalazłam na rynku szkolenia, które daje coś więcej oprócz papierka, który wcale nie jest tani. Szkolenia prowadzone są w sposób ogólny i nie są ukierunkowane na ataki paniki, a ja właśnie taką wąską specjalizację sobie wymarzyłam. Certyfikaty wymyślone są przez kogoś, kto zarabia na tym ogromne pieniądze. A cała reszta robi certyfikaty, bo wszyscy je robią. W związku z brakiem dostępnych szkoleń stwierdziłam, że zamiast płacić za papier, którym mogłabym przed Wami pomachać, to sama będę układać ćwiczenia. Doświadczenie mam– muszę poukładać je tylko w jakieś sensowe formy ćwiczeń. Ładny certyfikat stworzę sobie sama. A potem udostępnię innym, żeby mogli uczyć się,  jak uczyć panikowiczów. A zyski przeznaczę na wynajęcie seryjnych zabójców z MI5, którzy będą torturować wszystkich ludzi znęcających się nad zwierzętami.

 

Wracając do ćwiczeń…

 

Czarne myśli u panikowicza są nie do ogarnięcia. Ich natłok powoduje paraliż. Jest jednak kilka sposobów, które pomagają i można się ich nauczyć.  Oto jedno z ćwiczeń, które ja – były panikowicz – nakazuję WAM wdrożyć natychmiastowo.

Zaczynamy!

Wersja dla Pań

Wyobraź sobie swój dom. Jeśli i Ty posiadasz męża w wersji standard prawdopodobnie masz tyle obowiązków domowych, że nawet ciężko nadać im priorytety. Gary, dzieci, prasowanie, zakupy, sprzątanie, wyprowadzanie psa i cała reszta galimatiasu.

 

Wersja dla Panów

Wyobraź sobie swój dom. Jeśli i Ty posiadasz żonę w wersji premium prawdopodobnie zleca Ci dużo zadań. Wynieś śmieci, wyjdź z psem, stań po drodze po mleko, zajrzyj pod maskę, odkurzacz się popsuł, zawieź, przywieź i tak dalej.

 

Ja zwykle reaguję na takie rzeczy odsuwaniem ich w czasie. Zapewne Ty też. A może jak poczekam to  śmieci same się wyniosą? Jeszcze tylko jeden odcinek z kawusią w ręce i dopiero wezmę się do roboty. Jak pościemniam na mieście, że niby dłużej pracuję (tak wiemy panowie, że tak robicie 🙂 ) to obiad się sam zrobi i postawi na stół. I nie ma w tym nic złego. Taki system myślenia mamy zakorzeniony we krwi. Ładuje się automatycznie i pozwala nam przetrwać w trudnych warunkach.

Jest to wspaniały dowód na to, że potrafimy przekładać myślenie o czymś na później i nie jest to trudne.

Powiecie: No dobra Pani Mądralińska, ale co to ma wspólnego z czarnymi myślami?

No właśnie bardzo wiele.

Skupcie się teraz uważnie, bo będzie ćwiczenie.

Abym mogła je później zawrzeć w systemie szkoleniowym i robić na nim dużo hajsu to musimy je ładnie nazwać. Zatem ogłaszam konkurs. Szczegóły konkursu na końcu tekstu.

 

ĆWICZENIE NA ODGANIANIE CZARNYCH MYŚLI: GAD (Go Away Darkness)

 

Weźcie notes/pamiętnik. Ćwiczenie potrwa 12 godzin.

Zapisujcie w nim wszystkie czarne myśli, które Was nawiedzają od przebudzenia po pójście spać.

Następnie usiądźcie i nadajcie tym myślom nowy termin ważności wraz z argumentacją dlaczego akurat na ten termin je przekładacie. Musicie założyć, że dopiero od tego terminu zaczniecie się martwić, gdy dana myśl dalej będzie Was nawiedzać.

Gwarantuję, że przyjdzie Wam to ogromną łatwością – przecież odkładanie w czasie macie głęboko zakorzenione w genach.

Jeśli dalej macie wątpliwości to sami się zastanówcie nad tym czy kiedykolwiek widzieliście faceta, który na prośbę żony z miejsca radośnie chwyta za odkurzacz? Albo kobietę, która na prośbę męża z uśmiechem na twarzy w sekundę rzuca się do garów i prania? 🙂 

 

Ćwiczenie krok po kroku na przykładzie:

 

Krok 1.

Tworzymy listę przez 12 godzin. Lista powinna wyglądać mniej więcej tak:

 

  1. Boli mnie głowa – chyba mam raka.
  2. Muszę odebrać wyniki badań – na pewno będą jakieś negatywne.
  3. Na początku miałam pozytywne nastawienie, ale wczoraj się rozsypałam.
  4. Muszę iść do teściów na obiad, ale nie dam rady.
  5. Nie mam siły, ataki paniki zdemolowały moje ciało.
  6. Szumi mi w uszach – dostaję paraliżu mózgu?
  7. Jestem do niczego, nie mogę nawet pracować.

 

Krok 2

Nadajemy czarnym myślom nowy termin ważności. Zastanówmy się NA ZA ILE możemy odłożyć martwienie się i uargumentujmy dlaczego akurat na ten termin.

 

  1. Boli mnie głowa – chyba mam raka. Zacznę się martwić za tydzień. Jak głowa będzie nieustannie boleć przez 7 dni to dopiero wtedy zacznę się interesować tym tematem.
  2. Muszę odebrać wyniki badań – na pewno będą jakieś negatywne. Zacznę się martwić w piątek, bo w piątek odbieram wyniki badań.
  3. Na początku miałam pozytywne nastawienie, ale wczoraj się rozsypałam. Zacznę się martwić za 3 dni. Może to tylko chwilowy spadek formy, która za chwilę powróci?
  4. Muszę iść do teściów w sobotę na obiad, ale nie dam rady. Zacznę się martwić w sobotę, bo do tego czasu może teściowa odwoła obiad?
  5. Nie mam siły, ataki paniki zdemolowały moje ciało. Zacznę się martwić za 24 godziny. Może to tylko z niewyspania?
  6. Szumi mi w uszach – dostaję paraliżu mózgu? Zacznę się martwić za tydzień. Może do tego czasu przejdzie?
  7. Jestem do niczego, nie mogę nawet pracować. Zacznę się martwić za rok. Jak już wyzdrowieję to się zajmę układaniem życia.

 

Krok 3

Powracamy do tej listy kilkanaście razy dziennie. Aż do znudzenia.  Na odwrocie kartki stawiamy X za każdym razem, gdy przeczytamy listę. Im więcej krzyżyków tym szybciej nauczycie się odkładać czarne myśli na później.

 

Efekt

Zamartwianie się to nawyk. Taki sam, jak obgryzanie paznokci. Nawyki wykonujemy automatycznie. Czasem wystarczy po prostu zauważyć: „Aha, znowu się martwię”. Dzięki nadawaniu nowego terminu ważności zaczniesz odzyskiwać kontrolę nad negatywnym myśleniem i wyrabiać sobie nowy, prawidłowy nawyk.

Następnie przekonasz się, że większość czarnych myśli nigdy się nie sprawdziła. Jestem pewna, że głowa bolała Cię od niskiego ciśnienia, wyniki były prawidłowe, a kryzys okazał się jednym malutkim złym dniem – sama to przerabiałam. Po kilku dniach poklepiesz się palcem po głowie i powiesz: „No pięknie, ani jedna z tych czarnych myśli się nie sprawdziła”. Dzięki temu również atakom paniki i czarnym myślom będzie trudniej wyprowadzić Cię na manowce. Będziesz mieć namacalny dowód na to, że są w błędzie.

 

Klucz do sukcesu

Pamiętajcie, że kluczem do sukcesu jest wytrwałość, czas i częstotliwość. WC przez dwa C – WCC.  Trzeba kontynuować ćwiczenie przez co najmniej kilka tygodni i w odpowiedniej częstotliwości. Nawet jeśli z początku nie będzie widać efektów. Im więcej krzyżyków na odwrocie kartki tym lepiej. Proponowałabym sięgać do kartki raz na  godzinę w ciągu dnia i kontynuować przez 21 dni.

 

 

A teraz konkurs.

Zaproponuj nazwę do powyższego ćwiczenia w komentarzu na blogu. Będziemy ją oficjalnie stosować i zastąpi nawias (jeszcze bez nazwy).

Do wygrania jest godzinna konsultacja online, na której wspólnie zrobimy powyższe ćwiczenie w dogodnym dla nas terminie, który razem ustalimy.

 

W związku z tym, że nazwę będę stosować oficjalnie wszem i wobec oraz kiedyś zostanie użyta w mojej książce, to ja będę Jury. Wybiorę propozycje, która skradnie moje serce. Zapraszam do zabawy!

 

 

 

Dodaj komentarz

30 komentarzy

10/09/16 19:54

Kalendarz pozytywnego nastawienia 🙂

10/09/16 20:53

😉

10/09/16 21:11

Odraczacz złych myśli 😊

10/09/16 21:18

Straszak na czarne myśli 🙂

10/09/16 21:27

To może ćwiczenie nazwiemy malutkim słowem: „BRZASK”.

10/09/16 22:04

Sabinko jak Ty to robisz, że zawsze trafiasz z tematami ?;) Miałam wczoraj pisać, że może post na temat jak radzić sobie z czarnymi myślami no i Proszę jest :))).Bardzo przydatny. Co do nazwy na ćwiczenie to moją propozycją i pierwszą myślą jest po prostu BUCKLER czyli ochrona przed negatywną energią, nie życzliwym spojrzeniem, tarcza. Pomaga zatrzymać i chronić naszą dobrą energię ;). W tym przypadku będzie to ochrona przed czarnymi myślami :).

10/09/16 22:54

:*nieżyczliwym miało być:).

11/09/16 06:27

Może Zabawa z czarnymi myślami xD

11/09/16 10:23

Jak odgonic czarne myśli I zamartwianie sie? Ćwicz nową, dobrze znaną ci metodą :”odłóż to „na później” „;) i poprostu przełóż to na jutro;)

11/09/16 10:52

Zostań Mistrzem Prokrastynacji

11/09/16 11:21

cwiczenie DTD (Dark Thoughts Destroyer)

11/09/16 13:27

🙂

11/09/16 21:13

BLOW – ” zdmuchnij swoje myśli „

11/09/16 21:22

Bardzo pomocny wpis sabinko
Ja proponuje Zasłonke zeby zasłonic sie na tych pare dni od czrnych mysli 😊

11/09/16 21:39

Menager pozytywnych wibracji

11/09/16 21:42

Albo Positive Thoughts Planner PTP Jak tam twój PTP ? 😉

12/09/16 10:08

lenistwo zwycięzcą paniki

12/09/16 21:26

Jaki fajny artykuł ! Ja z tymi myślami muszę coś zrobić bo tak często się negatywnie nakręcam… Będę miała problem z tym zapisywaniem w ciągu tygodnia bo pracuję w szkole i uczniowie patrzą mi na ręce 🙂
Ale mam ogromną ochotę spróbować !
P.S. Do kiedy trwa konkurs?
Pozdrawiam 🙂

12/09/16 21:48

Do następnego artykułu – czyli pewnie do środy. Pozdrawiam 😁

14/09/16 14:12

GAD – go away darkness 😉

14/09/16 22:57

Kurcze z tego ćwiczenia wynika, że mam sporo zmartwień bo głowa boli mnie często od wielu lat. Od wielu lat nie pracuję i od wielu lat codziennie szumi mi w uszach :/.

18/09/16 17:12

Od tygodnia kładąc się spać, zaczynam czuć niepokój i natłok myśli.. I nie mogę zasnąć. Śpię po 2-3 godziny na dobę. Jestem strasznie zmęczona, obecnie jestem na turnusie z moim niepełnosprawnym synem, mam możliwość na odpoczynek ale niestety kiedy tylko się kładę nawet w ciągu dnia, nie mogę zasnąć. Już teraz pisząc myślę że znowu nie będę spała a następny tydzień przede mną. W ciągu dnia jestem rozdrażnienie.
Pozdrawiam

18/09/16 18:00

Basiu. Każdego dnia godzinny trucht lub spacer na świeżym powietrzu i spanie murowane. Pozdrawiam ciepło.

18/09/16 18:08

Dziekuję bardzo.
Jesteśmy w Borach Tucholskich, także spacerujemy codziennie😕 na razie biegać nie mogę, bo jestem po operacji.
Te myśli nie dają mi normalnie żyć i ten wieczny płacz na końcu nosa.
Ale muszę sobie poradzić, walczę z moją nerwicą od lat.

18/09/16 19:31

Nie płakusiaj. Niepanikuj jest z Tobą!

18/09/16 19:52

😊😙

27/09/16 23:23

Zupełnie przypadkowo tutaj trafiłam i bardzo się z tego „przypadku” cieszę 🙂 jestem młodą osobą która zachorowała 2 lata temu na przewlekłą chorobę przez którą poznałam paskudne uczucie jakim jest prawdziwy stres. W chwili obecnej doszły mi nowe objawy m. in. duszności, z jednej strony wiem, że mogą być objawem choroby (ale nie płuc, które są ok) i jak się pojawiają to mimo zdenerwowania wiem, że za jakiś czas przejdą i potrafię odepchnąć lęk na bok. Z drugiej strony potrafią pojawić się z zaskoczenia, szczególnie gdy jestem zmęczona wieczorem i to są tego gorszego rodzaju, bo mam świadomość, że to efekt uboczny długiego stresu. Mam wtedy uczucie ściskania w okolicy klatki piersiowej i mam wrażenie, że nie mogę nabrać powietrza, że nie dochodzi ono do moich płuc i mam uczucie, że się duszę i zaraz zemdleje. Nie raz zdarzyło mi się podczas takiego „ataku” wybiec skądś próbując złapać powietrze. Raz (z racji na patologie zdrowotne ) trafiłam na pogotowie i zostałam odesłana po zastrzyku uspokajającym. Zawsze ktoś w takiej sytuacji pomaga mi się uspokoić ale zazwyczaj trochę to trwa a uczucie strachu jest okropne i mam tego dosyć. Czy to są objawy ataków paniki? I w jaki sposób mogłabym przekształcić czarne myśli w takiej sytuacji i w jaki sposób mogę „na szybko” się uspokoić? Pozdrawiam serdecznie, Kasia.

28/09/16 11:04

Kj spróbuj zrobić ćwiczenie i zobacz jak wychodzi.

03/07/17 13:49

Nie wiem dlaczego, ale popłakałam się, czytając ten wpis. Ale tak pozytywnie.

Czytam Twoją stronę od jakiegoś czasu – zmagam się z nerwicą lękową z przerwami od 9 miesięcy, a od 2 miesięcy jestem już na zwolnieniu, bo nie dawałam rady w pracy (praca była przyczyną mojej nerwicy lękowej).

Próbuję różnych rzeczy – piszę sobie notatki z każdego dnia, brałam udział w kilku sesjach u psychologa (terapia krótkoterminowa, mam wrażenie, że po 4 wizycie pani psycholog już ma mnie dość, chyba myślała, że szybciej „mi przejdzie”, a to nadal trwa). Szukam aktywnie zajęć, rozwijam swoją pasję, wychodzę na spacery, ale … właśnie. Wszystko tak bez radości, z lękiem, że „co jeśli to nigdy mi nie minie”.

Dzisiaj miałam zacząć kurację lekami. Kupiłam tabletki, przeczytałam skutki uboczne, które znałam już wcześniej, bo przeczytałam też cały internet (głupie, ale od czytania nerwicowego internetu ciężko mi się uwolnić) i czułam, że nadchodzi atak lęku, więc poszłam na spacer.

A po powrocie weszłam na Twoją stronę i przeczytałam ten wpis.

„Boli mnie głowa – chyba mam raka.” – dokładnie taką myśl mam od kilku dni i myślę sobie, że albo to „lęk przed braniem leków”, albo mam „coś z głową”

„Muszę odebrać wyniki badań” – na pewno będą jakieś negatywne. ” – co chwilę robię jakieś badania i zawsze, zawsze odbieram wyniki z lękiem

„Na początku miałam pozytywne nastawienie, ale wczoraj się rozsypałam”. – otóż to! pozytywne nastawienie w przeszłości mega pozytywnej osoby jak ja już się wyczerpało, teraz nie wierzę, że będzie dobrze, za długo to trwa.

„Muszę iść do teściów na obiad, ale nie dam rady.” – bardzo ich lubię, ale uważają, że depresja i nerwica to moda, wstydzą się problemów psychicznych mam wrażenie, dlatego… lęk jest.

„Nie mam siły, ataki paniki zdemolowały moje ciało.” – jasna sprawa…

„Szumi mi w uszach – dostaję paraliżu mózgu?” – a dzisiaj właściwie jeszcze bolą mnie kości policzkowe – nowy objaw.

„Jestem do niczego, nie mogę nawet pracować.” – i na tej linijce się poryczałam.

Wszystkie moje myśli w jednym wpisie. Nie wiem, co napisać, bo dawno nie czytałam czegoś tak bardzo w punkt.

03/07/17 17:39

Marta nie płakusiaj. Jak ja dałam radę to Ty też dasz! Otrzyj łezki, załóż zeszyt panikowicza i działaj. Dodaj godzinkę biegania dziennie i będzie OK!