Pamiętam jak dziś ten moment, gdy pierwszy raz wyszłam pobiegać pomimo paraliżującego lęku. Aż łezka się w oku kręci… Jeszcze nie tak dawno na samą myśl o wyjściu z domu dostawałam ataku paniki, a dziś trenuję do ultramaratonu po górach.

Przymierzałam się do pierwszego wybiegania przez kilka tygodni. Przez długi czas jak tylko zerkałam w stronę drzwi wyjściowych to ze strachu miałam pełne gatki. Wiedziałam jednak, że bieganie to najlepsza tabletka na lęk – pozwoli skutecznie spalić adrenalinę, przyzwyczaić się do przebywania na otwartej przestrzeni, przyśpieszonego rytmu serca oraz wzmocni ciało i umysł – zatem opracowałam plan działania.

Plan działania pomógł mi powoli oswajać się z lękiem i przechodzić do co raz trudniejszych etapów, gdy czułam się na to gotowa. Moja kondycja nie była najgorsza, gdyż od zawsze uprawiałam sport, ale przez ataki paniki schudłam 10 kg i nie miałam apetytu więc mogłam zapomnieć o 20 kilometrach, które wcześniej nie sprawiały mi problemu. Na pierwszy ogień poszło zatem przebiegnięcie dystansu 5 km. Wzięłam tablicę korkową i rozpisałam harmonogram działania.

(Znalazłam kilka archiwalnych zdjęć. Po roku walki z atakami paniki ważyłam 45 kg. Sama skóra i kości. Moja normalna waga oscylowała w granicach 55 kg. Moja twarz przypominała wysypisko śmieci i w dodatku miałam łyse zakola na głowie)

PO ROKU Z ATAKAMI PANIKI WYGLĄDAŁAM JAK SZKIELET: NA ZDJĘCIU 45 KG (A TO I TAK KORZYSTNE ZDJĘCIE)

PO ROKU Z ATAKAMI PANIKI WYGLĄDAŁAM JAK SZKIELET: NA ZDJĘCIU 45 KG (A TO I TAK KORZYSTNE ZDJĘCIE)

PO ROKU Z ATAKAMI PANIKI WYGLĄDAŁAM JAK SZKIELET: NA ZDJĘCIU 45 KG (A TO I TAK KORZYSTNE ZDJĘCIE)

A TAK WYGLĄDAŁA MOJA TWARZ PO ATAKACH PANIKI

A TAK WYGLĄDAŁA MOJA TWARZ PO ATAKACH PANIKI

 

Bardzo lubię pracować na przykładach więc poniżej znajdziecie dokładnie ten sam harmonogram z którego korzystałam osobiście.

Ćwiczenie: Jak pokonać lęk, gdy chcesz iść pobiegać? 

Cel: 5 km

Trasa: Mieszkanie – Russel Street – Kings Road – Albert Road – Cel i z powrotem ta sama trasa

(Dokładnie wytyczyłam trasę i celowo wybrałam ulice, które znałam)

Kroki:

Rozpisałam w punktach kolejne kroki do osiągnięcia celu. Zaczęłam od tego, który powodował u mnie minimalną dawkę lęku, a skończyłam na tym, który mnie paraliżował ze strachu.

1. Przygotuj dres do biegania dnia poprzedniego i załóż ( 30 razy dziennie, 2 dni)

2. W dresie dojdź do drzwi wyjściowych, otwórz je, zamknij i zawróć (30 razy dziennie przez 7 dni)

3. W dresie dojdź do drzwi wyjściowych, otwórz je, zejdź ze schodów do Russel Street i zawróć (10 razy dziennie przez 14 dni).

4. W dresie dojdź do drzwi wyjściowych, otwórz je, zejdź ze schodów do Russel Street, dobiegnij do skrzyżowania z Frances Road i zawróć.

5. W dresie dojdź do drzwi wyjściowych, otwórz je, zejdź ze schodów do Russel Street, dobiegnij do skrzyżowania z Frances Road, biegnij dalej do Adelaide Square i zawróć.

6. W dresie dojdź do drzwi wyjściowych, otwórz je, zejdź ze schodów do Russel Street, dobiegnij do skrzyżowania z Frances Road, biegnij dalej do Adelaide Square i zawróć.

7. W dresie dojdź do drzwi wyjściowych, otwórz je, zejdź ze schodów do Russel Street, dobiegnij do skrzyżowania z Frances Road, dalej przez Adelaide Square, aż do Peanut Roundabout i zawróć.

8. W dresie dojdź do drzwi wyjściowych, otwórz je, zejdź ze schodów do Russel Street, dobiegnij do skrzyżowania z Frances Road, dalej przez Adelaide Square, aż do Peanut Roundabout, odbij na Long Walk po lewej na skrzyżowaniu zawróć.

 

 

Punkt ostatni czyli dojście do Long Walk paraliżował mnie tak bardzo, że jak o nim myślałam to ze strachu kręciło mi się w głowie. Na tamtejszy czas dojście do tego punktu było dla mnie wyczynem porównywalnym do zdobycia Mount Everest.

Żeby mieć kontrolę nad faktycznym postępem zliczałam ilość wykonanych powtórzeń w każdym kroku. Do następnego przechodziłam dopiero wtedy jak  krok poprzedni nie sprawiał mi trudności. Zakładanie dresu miałam opanowane jak żołnierz 🙂 Wykonałam krok 1, 2 i 3 po czym za jednym zamachem całą resztę. Miałam już tak dość życia w lęku, że mimo strachu nie zawróciłam. Pomyślałam: “a co tam jadę dalej”. Poprzednie kroki nauczyły mnie działać jak automat. Więc załączyłam automat i biegłam przed siebie z płaczem. Starałam skupić się na drodze i celu. W ręce ściskałam kartkę z adresem zamieszkania, żeby ktoś  kto mnie znajdzie, wiedział gdzie mnie odholować. Serce waliło mi jak szalone, kolana miałam jak z waty i trzęsłam się jak galareta. Było mi wszystko jedno i pomyślałam, że nawet jak ze strachu padnę na zawał (co oczywiście nie jest możliwe) to i tak będzie to lepsze niż życie z atakami paniki. Cała droga wydawała się wiecznością. Jak dobiegłam do Long Walku to mój poziom lęku sięgnął zenitu. Chciałam jak najszybciej uciec i ukryć się w domu. Mimo to biegłam powolutku i zawróciłam dokładnie w tym miejscu w którym planowo miałam zawrócić. W drodze powrotnej wszystkie objawy minęły. Dobiegłam do domu i pierwszy raz od dłuższego czasu poczułam się w miarę normalnie.Wtedy już wiedziałam, że droga do wyleczenia, którą wybrałam jest słuszna i właśnie w tą stronę muszę podążać.

To jest tylko przykładowy plan działania, który stosowałam osobiście. Zapewne podobne ćwiczenia znajdziecie w książkach i poradnikach, bo opierają się na na tej samej zasadzie czyli oswoić się z lękiem etapami. Ja swój harmonogram dopasowałam do swoich potrzeb dzięki czemu nauczyłam się działać automatycznie i zrozumiałam, że najgorsze co można zrobić to uciekać przed lękiem. Ja jestem bardzo zawzięta więc przeskoczyłam z punktu 3 do 8, ale każdy ma swoje tempo działania. Generalnie możecie być pewni, że im więcej powtórzeń wykonacie tym szybciej będziecie gotowi na następny krok. Przy czym absolutne minimum to 90 powtórzeń na 5 dni. Dużo? Wcale nie. Są tacy, który robią 600 powtórzeń tygodniowo. Przy takiej ilości efekty gwarantowane.

A teraz przyznać się, kto dwa razy poszedł na spacer po czym zaczął siać panikę, że nigdy nie pokona ataków paniki? 🙂

Za niedługo będzie pojawiać się na blogu więcej szczegółowych wpisów opartych na przykładach i z ćwiczeniami w ramach rozszerzenia funkcjonalności bloga. Poświęcam na ich napisanie bardzo dużo czasu. Może nie widać tego z zewnątrz, ale wewnątrz dzieje się oj dzieje! Będzie trochę zmian na wiosnę. Gdybym chciała odpowiedzieć z osobna na każdą z 300 wiadomości mailowych, które codziennie dostaję to nie wstała bym od komputera przez cały dzień. Dlatego jestem pewna, że takie wpisy bardzo się przydadzą. Ja będę miała więcej czasu na pisanie i układanie ćwiczeń, a Wy przydatne narzędzia do walki z lękiem, których nie znajdziecie nigdzie indziej!

Dodaj komentarz

 

39 komentarzy

23/02/17 10:21

Ja😃

23/02/17 10:47

Haha 🙂

23/02/17 11:48

Gdyby nie Twój blog to dalej nie wiedziałabym co ze sobą zrobić. Ćwiczenie rozpisane i zaczynam działać.

23/02/17 12:57

Fajny wpis ;). No właśnie Ty wcześniej biegałaś, a ja nawet w szkole najczęściej miałam zwolnienie z W-fu ;).Co do wagi to moja waga przedatakami paniki to 55 kg teraz 48 mmoże 49 :/.I też jak patrzę na siebie to widzę szkielet. Co do cery i włosów to uwierz miałam gorzej oj gorzej :/. Powoli staram się to opanować ale nie jest to łatwe. Dzisiaj było postanowienie pobiegać, a rano mój żołądek tak się zbuntował, że myślałam, że się wykończe; ( Na śniadanie rumianek i o bieganiu nie było mowy 🙁

23/02/17 13:01

Ja po tygodniu wychodzenia na spacer powiedziałam, że to cholerstwo jest nie do pokonania :/

27/02/17 12:45

U mnie było już trochę lepiej, nawet o tym tu pisałam, ale niestety wszystko wróciło i to z podwójną siłą. Też mi ciężko wyjść, choćby na spacer. Nie jestem w stanie iść do pracy, więc dostałam zwolnienie lekarskie i wegetuję w domu. Nie opuszcza mnie wrażenie, że tracę zmysły. Dostałam lorafen na przerwanie ataku, jeśli się pojawi, ale boję się tego leku. Już nie wiem, co robić… Na samą myśl o tym, że mam wyjść z domu na dłużej niż 5 minut zaczynam się pocić.

27/02/17 12:53

Ania, a co się wydarzyło? Jakaś zmiana była? Jakieś trudności? To nie jest tak, że coś wraca. Po prostu wcześniej musiało się gdzieś tam schować. A teraz wyszło przy okazji. Nie martw się. Nie stracisz zmysłów. Pamiętaj, że trzeba atakować, a nie uciekać.

27/02/17 16:05

Poczułam się tak dobrze i pewnie, że wróciłam do życia sprzed ataków. Zamieszkałam sama, zaczęłam nową pracę i wróciło… Głupio mi znów uciekać do rodziców, zostawiać mieszkanie i pracę. Cały czas szukam sposobu, który pozwoli mi poradzić sobie z atakami. Lekarze przepisują mi coraz to nowsze leki jak np. wspomniany przeze mnie lorafen lub asertin, ale ich nie biorę – boję się. Ostatnio poważnie myślę o tym, by wrócić na siłownię, ale póki co, wyjście do sklepu to wyzwanie, więc pomysł ten musi poczekać. Choć ta siłownia, to było całe moje życie kiedyś. Nie wiem, co robić. W domu wariuję, między ludźmi wariuję. Ta codzienna walka i ciągle myślenie, co jeszcze mogłabym zrobić, to jakiś koszmar. Dobrze, że jest Twój blog, bo to niesamowicie dodaje siły.

27/02/17 16:22

Najlepsza rada jaką mogę Ci udzielić to zamiast uciekać – atakuj! Zapraszam na konsultacje to razem ułożymy plan działania. Nie daj się! Jesteś już tak daleko że szkoda marnować czasu na tabletki.

27/02/17 18:51

Nie poddawaj się, nie uciekaj. Nie myśl za dużo tylko działaj zgodnie z radami Sabiny. Powinno być lepiej.
Ja tez mam nawroty , ale każdy kolejny jest lżejszy.

23/02/17 13:03

Sabi na tych zdjęciach wbrew pozorom najbardziej widać smutek :(. Widzę to bo mam tak samo nawet gdy się uśmiecham to oczy mówią coś innego :/

23/02/17 15:53

O matko ,;czyli ja przy swoich 47 kg tez jestem szkieletem; (
Jeżeli mogę spytać – z jaką intensywnością i jak często i ile czasu ci zajęło kiedy poczułas taka stabilna różnice dzięki bieganiu?
W sensie jak często i długo biegałas przez ile czasu ? Wiem że nadal biegasz ale chodzi mi o ten moment kiedy po np roku wybiegania poczulas się stabilna.

23/02/17 17:26

MAGGIE Ty też taka szczupła ?;).Już myślałam, że tylko ja taki szkielet :/ .Ile masz wzrostu ?;).Ja 168. No właśnie Sabi może wpis o tym kiedy poczułaś, że nerwica to już przeszłość ? Jak to było gdy nagle świat stał się PIĘKNY :).No i jak przytyć no jak ;)))).

23/02/17 18:26

Szczupła szczupła tylko parę centymetrów nizsza

23/02/17 18:32

Maggie 3 miesiące biegałam dzień w dzień jak Forest Gump. Po 3 miesiącach wychodziłam z domu w miarę bez lęku. Ale dalej biegałam prawie codziennie. Tyle, że to były małe dystanse (do 7 km). Przy takich jak biegam teraz to chyba nie dałabym rady dzień w dzień. Po roku funkcjonowałam 50% na 50% a po 3 latach mogę powiedzieć, że już mi żaden atak nie był straszny. Aaaaaa no i nie warto patrzeć na wagę, bo każdy ma inną budowę. Zależy jaka była waga wyjściowa. Niektórzy wyglądają cudownie przy wadze 47 kg 🙂

23/02/17 18:42

💖

23/02/17 19:01

Czarne scenariusze życia tez odeszły w niepamięć? ;))

23/02/17 19:55

Tak. Teraz są same różowe 😉

23/02/17 16:14

Prawda. Ja mam nietypową fobię społeczną, bo najgorsze ataki paniki miałam w szkole w jednej sali. Panikowałam na sam widok tych fioletowych ścian i na samą myśl mnie mdliło. Teraz nie robi to już na mnie wrażenia, czuję się tam jak wszędzie indziej. I pomogło tylko i wyłącznie nie omijanie tych lekcji i to, że byłam zmuszona tam siedzieć dwa razy w tygodniu po 45 minut. 😀

27/02/17 16:08

Ja póki co bieganie mam zatrzymane bo jestem bardzo przeziębiona, ale pogoda taka się fantastyczna zrobiła, ze aż mnie skręca! nie jestem maratończykiem, ale poprawia mi to samopoczucie :). I wiecie co, pochwalę się! staramy się z mężem o drugie dziecko :), w d…mam te ataki nie dam się!

27/02/17 16:19

Yeah! Girl power!

27/02/17 18:47

Super czytać takie posty;) oby wam się starania udały !
Sabi, a 5 km tak 3 razy w tygodniu wolnym tempem to dużo czy mało?

27/02/17 19:34

Zależy dla kogo. Dla kogoś kto już biegał to mało, a dla początkujących to już całkiem sporo. Dla panikowicza zalecana godzina w własnym tempie x 7 dni w tygodniu do czasu aż będzie poprawa i wtedy troszkę można odpocząć.

01/03/17 09:26

Witaj Sabinko! Mam takie pytanko, czy lepiej zaopatrzyć się w witaminy Bcomplex z większymi dawkami czy kupić chlorelle i spiruline? Gdzieś kiedyś wspomniałaś o tym, ale nie wiem w którym poście. Czytałam ostatnio o tym, że większe dawki wit. B1, B2,B6, B12 pomagają w pokonaniu lęków, tylko takie dawki od 50-100mg B6 na dobę np. Byłam wdzięczna za odpowiedź. Pozdrawiam 🙂

01/03/17 10:53

Hej Mimi, ja zażywam na zmianę spirulinę, chlorellę i piję chlorofil – są to sproszkowane algi więc na pewno lepsze niż suplementy, do których nie wiadomo co jest dodawane przez koncerny farmaceutyczne. Staram się również jeść dużo zieleniny. No i podstawa to 2 litry wody dziennie. Bez tego ani rusz!

01/03/17 11:03

Sabi, a mogłabyś mi tak opisać dokładniej jak to bierzesz? Ile czasu jedno, ile drugie? Czy coś z czymś łączysz? Nigdy nie brałam takiego cuda 🙂 A czy jak zaczynałaś brać to miałaś jakieś efekty uboczne? Po jakim czasie zauważyłaś poprawę?

01/03/17 11:30

Spirulinę i chlorellę biorę tak jak na opakowaniu (chlorella 3 x 4 tabletki, spirulina 3 x 2 tabletki), a chlorofil jest w formie płynnej (dodaję 2 łyżeczki do szklanki wody 3 razy dziennie). Stosuję cały czas od 2 lat z przerwami. Nie ma co liczyć na to, że same suplementy pomogą w walce z lękiem. Pomogą natomiast na cerę, włosy, energię witalną, oczyszczenie organizmu oraz uzupełnienie niedoborów witamin i pierwiastków. Ja nie miałam żadnych efektów ubocznych. A jak nie zażywam to moja cera momentalnie się pogarsza i włosy są jakieś takie bez życia.

01/03/17 11:54

Dzięki wielkie Sabinko, dużo tych tabletek jak na jeden dzień do łykania, ale jak mówisz, że warto to spróbuję. Myślałam, że nie łączy się tego wszystkiego razem 🙂 hehe ale głupia ja 🙂 A co jaki czas robisz sobie przerwy od tych suplementów? Mogłabyś polecić ten płynny chlorofil, jakąś stronkę?

01/03/17 13:00
02/03/17 09:13

Ja Spiruliny boję się brać :/.Po przeczytaniu artykułu o tym. Jest taki w necie Spirulina dobra, zła i brzydka :/ MIMI na pewno warto zrobić badanie na poziom witaminy D3 i magnezu. Ja miałam bardzo niski poziom.

04/03/17 15:09

Sabi jak udało Ci się wzmocnić włosy ? :). Bo u mnie warkocz ze wszystkich włosów nie wygląda tak jak u Ciebie z połowy 🙂

05/03/17 13:38

Jak się cieszę, że znalazłam ten blog!! Wydawało mi się, że tylko ja mam takie dziwne problemy, mimo leczenia farmakologicznego i terapii znowu poczułam znajome dławienie w czasie jazdy autobusem i się załamałam. To pierwszy wpis, jaki czytam, oprócz strony “o mnie” i już widzę, że znajdę tu bratnie umęczone dusze. Od razu lepiej się poczułam 😊
Pozdrawiam Autorkę i wszystkich Komentujących

06/03/17 08:54

Pozdrawiam!

15/03/17 09:00

Witam wszystkich, dołączyłam wczoraj 🙂
I mam pytanie czy zamiast biegania może być rower?
Ja na rower wyjdę, ale gorzej jak wrócę mam miękkie nogi i zawroty głowy, ledwo wstawiam rower do garażu:-(
Może to brak kondycji

15/03/17 09:51

1 godzina biegania = 3 godziny na rowerze. Chyba, że jesteś triathlonistką i jeździsz z prędkością 35km/h 🙂

15/03/17 10:26

na razie daje radę 20 min 🙁

15/03/17 10:50

Minimum godzinka. Lepiej bardzo powoli, ale długo. Spróbuj połączyć spacer i rower?

15/03/17 11:01

Spacery na razie do szkoły po dzieci, zamiast autem. Cieżko idzie ze spacerami

15/03/17 11:07

ALe będą rolki, tylko czekam na troszkę cieplejsze dni 🙂