Pierwszym krokiem do pokonania czarnych myśli jest ich świadomość. Ja wiem, że Ty wiesz, że czarnych myśli jest dużo 🙂 Ale ile? Jakie dokładnie? Czego dotyczą? Potrafisz wyrecytować z pamięci wszystkie z ostatniego tygodnia? Pewnie nie.

W ramach małego eksperymentu zapisywałam moje negatywne myśli przez ostatnie 2 tygodnie. Do zapisywania czarnych myśli użyłam swojego telefonu i aplikacji notatnik. Jako wygaszacz ustawiłam sobie zdjęcie, które przypominało mi o eksperymencie. Zdjęcie z napisem THINK. Za każdym razem jak negatywna myśl pojawiała się w mojej głowie, zapisywałam ją na telefonie. Tą samą metodę stosowałam jak próbowałam pokonać ataki paniki. Wtedy jednak wszystkie czarne myśli dotyczyły moich lęków. Teraz celowo użyłam tych aktualnych myśli, aby zapisywać je dokładnie w takiej formie w jakiej się pojawiają.

Następnie przypisałam swoim negatywnym myślom, myśli przeciwstawne. Myśli przeciwstawne są to myśli, które mają za zadanie zrównoważyć wydźwięk negatywnego zdania  i pokazać Ci, że to co zapisałeś nie jest do końca prawdą. Myśli przeciwstawne należy przypisywać wieczorem lub po kilku dniach „badania”. Wtedy większość zapisanych wydarzeń zapewne już się odbędzie więc będzie łatwiej taką myśl przeciwstawną znaleźć.

Kilka dni temu opublikowałam wpis: Jak zapisywać toksyczne myśli (Przykłady). Dziś pokażę Wam na tych samych przykładach jak sobie z nimi radzić.

[ Uwaga! Na samym początku mojej walki z nerwicą lękową, było mi niesamowicie ciężko znaleźć myśli przeciwstawne. Posiłkowałam się przyjaciółmi i rodziną. Po prostu pytałam ich co myślą i zapisywałam to. Po jakimś czasie potrafiłam już zrobić ćwiczenie sama. Moi klienci na konsultacjach zapisują swoje myśli przez tydzień, a następnie razem układamy myśli neutralizujące. Wtedy uczą się jak to robić prawidłowo, bo wbrew pozorom nie jest to łatwe zadanie. Jeśli to Tobie trudno jest znaleźć myśli przeciwstawne to wiedz, że nie ma w tym nic dziwnego. Tego trzeba się nauczyć! ]

 

Przykłady zapisanych myśli oraz myśli przeciwstawne:

Wykup Dostęp Premium i czytaj bez ograniczeń

Odblokuj dostęp premium »

Nielimitowany dostęp do
wszystkich treści na blogu

Koszt 39 pln za miesiąc
(bez umowy na rok)

Dodaj komentarz

57 komentarzy

07/08/17 18:10

Sabi ja na,wakacjach staram soe aktywnie jak tylko się da ale niechęć i w głowie panika lęk zamartwiania jest a dziś pomyślałam bo mam lenia i niechęć do wszystkiego czy to nie depresja bo przeraża mnie wszystko oczywiście robię i funkcjonuje że nikt nie widzi po mnie nic że coś nie tak ale zero radości we mnie w sercu z wakacji i wogole jestem obojętna pomóż bo ciężko mi

07/08/17 20:46

Moja droga, spróbuj koncentrować uwagę na tym co Cię cieszy i co jest fajne, a nie na niechęci. Twoim zadaniem jest po prostu robienie, a nie analiza czy to robienie to depresja. Jak żołnierz na misji 🙂

07/08/17 21:05

Masz rację analizuje non stop i dziś czytam net od rana mimo że nie można przecież. A napisałabys jakbyś uważała że depresja. Ale Sabi dziwne jest to że nie odczuwam radości głupie takie to

08/08/17 07:04

No widzisz…to jak masz się czuć dobrze na wakacjach jak myszkujesz po internecie 🙂 ładujesz adrenalinę do pieca, a piec aż huczy 🙂

08/08/17 09:52

No masz rację wczoraj powiedziałam koniec z netem na,długoooo.i był miły wieczór.

08/08/17 10:10

🙂

08/08/17 09:05

Marta też mnie dzisiaj dopadła deprecha i zoobojętnienie :/. W niedzielę znajomy zaprosił mnie na grilla do swoich znajomych. Z zaproszenia skorzystałam i pojechałam 60 km. Na grillu było całkiem ok, choć nie do końca moje tematy ;). Ale najważniejsze by z kimś spędzić czas. Lęki się nie pojawiła ale pod koniec dnia rozbolała mnie głowa. I tak bolała jeszcze w poniedziałek, a dzisiaj coś tam jeszcze ćmi. Człowiek stara się jak może ale jakoś to wszystko czasami nie cieszy. Dzisiaj wizyta u stomatologa i muszę się ogarnąć. Ta nerwica już mi bokiem wychodzi.

08/08/17 10:16

Aniu, ja tez cały dzien byłam na grillu a nastepnego dnia złe samopoczucie. to jest efekt tego małego żródełka o którym pisała Sabina , ale jak mam tego świadomość to jest mi dużo lżej i sobie to zracjonalizowałam i kolejny dzień był już w miarę w porządku.
Musisz się doceniać za takie rzeczy i rozumieć symptomy a nie się denerwować na nie bo to działa w drugą stronę.
Zrozumienie drogą do wyleczenia 🙂 moje motto na dziś : ) 🙂

09/08/17 11:23

Dzięki MAGGIE pewnie masz rację ;). Wiesz człowiek chciałby już by było normalnie. Ważne, że mimo bólu głowy i deprechy nie odwołałam wizyty i wszystko zalatwiłam :). A u dentysty na wejściu usłyszałam Pani to zawsze taka uśmiechnięta :). Po wczorajszym sobie pomyślałam, a nerwica pewnie już trochę odpuści ale gdzie tam. Małpa wredna jest i tyle.

09/08/17 14:10

Ania no to skoro do fryzjera chodzisz, do dentysty też to gdzie problem? 🙂

10/08/17 08:04

Tak Sabinko chodzę ale nadal nie jest to dla mnie takie „normalne” .Ogarniam to :). Gdzie jest problem ?.Problem jest ze wstawaniem rano i z porannymi myślami. Nawet teraz leżę i coś odebrało mi siły by wstać. Nadal częste bóle głowy, serca, mięśni itp. Szum w uszach, który często nie pozwala odpocząć. Często nie myślę o tym wszystkim i staram się robić co trzeba ale w dużej mierze jest to moja determinacja bo wiem, że nie ma innej drogi :/. Nadal nie pójdę na targ, na dłuższy spacer itp. Są dni kiedy trudno mi ogarnąć najbliższy sklep.

10/08/17 08:05

Ogólnie trochę do tej normalności brakuje :/

08/08/17 19:01

Ja też od paru dni kiepsko. Niby zachowuje się normalnie ale moje myśli szwankuja. I sama siebie karce za te negatywne i wiem ze nie mogę się im poddać ale nie dają mi spokoju. Mam nadzieję ze to chwilowe i szybciutko przejdzie

08/08/17 20:47

Aga, a może coś się zmieniło? Może nadchodzi jakieś wydarzenie? Masz więcej czasu wolnego? Zbyt dużo obowiązków?

08/08/17 21:05

Od września zaczynam pracę . Tzn już tam pracowałam tylko na wakacje siedziałam w domu. Raczej nie boję się i chętnie chce tam wrócić bo dobrze mi się pracowało. Ani czasu wolnego nie mam za dużo ani obowiązków mi nie przybyło. ☺

09/08/17 07:17

Hmmmm, a może coś zmieniło się w diecie? Albo jesteś przed okresem? Może pokłóciłaś się z kimś? Albo np. dowiedziałaś się o jakimś nieoczekiwanym wydarzeniu?

09/08/17 13:10

Dowiedziałam się ze moją koleżanka jest bardzo chora i trochę mnie to zszokowalo. A i zauważyłam że coraz bardziej myślę o tym jak zachorowalam i jak się czułam wtedy. I to było rok temu. I tak myślę ze boję się tych objawów żeby nie wróciły. Niby wiem że mam się nie przejmować ale myśli same wracają.

09/08/17 14:12

To myślę, że to ćwiczenie jest w sam raz na ten problem 🙂

09/08/17 15:55

Dobrze że jesteś z nami 😙

09/08/17 18:29

A Wy ze mną <3

07/08/17 20:43

Miałam wizytę u profesora milion myśli, strachu co nie miara. A jak mam raka? Myśl przeciwstawna jaka zapisałam, głupia miesiąc temu miałaś usg! A jak nie będę mogła mieć dzieci? – przecież masz już jedno! Będzie kolejne tylko wyluzuj i nie zamartwiaj się! Potem rozpusalam sobie kilka efektów tej wizyty, między innym taki że będę musiała zrobić badania. Zgadnij co się okazało? Oczywiście idę na badania! A do swojego notesu zaglądam teraz raz na 2 dni. Każdy wieczór to czytanie książek. Coś co kocham i coś co mi nerwica i ataki odebrały,bo mi się nie chciało po kolejnym ataku. A teraz”trenuje głowę ” z bohaterami książek, wyobrażają sobie to co czytam. Super sprawa!

07/08/17 20:48

Trzymam kciuki za wyniki 🙂 Co czytasz aktualnie?

07/08/17 21:28

Dziękuję! Cien wiatru Carlos Ruiz Zafon. Kiedyś czytałam, ale teraz w biedronce pojawiła się znowu i uległam😊. Polecam!

08/08/17 16:51

Mam pytanie , a czy jak teraz zaczęłam intensywnie wychodzić na przeciw tego czego się boje i być bardziej aktywna na codzień poza pracą to czy lęki mogą się tymczasowo nasilić ?

08/08/17 17:27

Oj tak. Ale tylko tymczasowo.

08/08/17 18:22

A ja mam pytanie głupie jak nie wiem 😂 chce mi się wina! Moge juz? 😆

08/08/17 20:51

Hahaha Madzia, możesz cały czas. Tylko pamiętaj, że następnego dnia zmęczenie, odwodnienie, przyśpieszone tętno czy rozbicie będzie efektem alkoholu, a nie ataków paniki. Piłaś kiedyś wino bezalkoholowe? Ja kupuje czerowne w sklepach z winami i jest PYYYYCHA! Nie poznałabyś, że to bez alkoholu. Ja zwykle celuje w jakieś włoskie za 30 zł za butelkę i zdaje egzamin. I jeszcze jest bardzo dobre piwo bez alkoholu – Krombacher pszeniczny. Też jest pyszny i też bez alko.

09/08/17 07:36

No właśnie miałam zadać podobne pytanie, tylko mi się alkoholu nie chce tylko kawy. Ostatnią chyba piłam jak się z Tobą Sabina widziałam, to chyba był marzec albo kwiecień.
To może chociaż jakąś latteeeee?

09/08/17 07:46

Monia, kawę można pić cały czas. Ale, ale, ale…Pamiętaj, że choć jedna mała latte pobudza i nakręca lęk Jeśli potrafisz rozróżnić to pobudzenie i wiesz, że to nie od lęku tylko od kawy to możesz śmiało pić. Ja przez dłuuugi czas (bo chyba z 2 lata) za każdym razem jak napiłam się kawy z choćby małego shoota to od razu czułam się gorzej. A szczególne z rana, gdy poziom hormonów jest najwyższy. Dopiero gdy potrafiłam stanąć z lękiem twarzą w twarz i nie miałam już czarnych myśli to zaczęłam pić kawę na nowo.

09/08/17 08:18

Czy umiem nie wiem, żeby się dowiedzieć chyba muszę spróbować.

09/08/17 16:23

Sabinka ja już dzięki Tobie poznałam smak kawy bezkofeinowej która jest moim number one! Teraz kolej na wino „bez wina”😂. Popijam piwko karmi w te upały, poszukam teraz wina bez alkoholu, jak to dobrze madrego zapytać. Podasz nazwę tego winka😉

09/08/17 18:29
08/08/17 18:38

A ja zapisałam się na siatkówkę. Idę pierwszy raz w czwartek na 20. Skład 10 facetów i 2 dziewczyny ☺☺. Taki skład to tylko dla mnie 😉.
Znam tam tylko jednego faceta ale dam radę, najważniejsze żeby wprowadził mnie w grupę.

08/08/17 20:48

WOW!!! Ale Ty działasz. Jak dynamit! Bardzo, bardzo fajnie. Dzięki swoim przygotowaniom dodatkowo zapobiegniesz jesiennej depresji 🙂 Najzwyczajniej nie będziesz miała na nią czasu:)

09/08/17 07:35

Taki plan 🙂 muszę znaleźć zimową alternatywę na rower 🙂

08/08/17 19:24

Dobry Wieczór Sabinko,
Mam pytanie a w zasadzie dwa małe ale ważne 🙂
1. Dlaczego mimo że robię coś setny raz podczas mojej przygody z atakami to czasami nadal się boje?
2.kiedy wykonuje większą aktywność, a teraz staram się robić właśnie coraz więcej bo jak rozmawiałyśmy na spotkaniu marze o takim planie dnia jak Ty czyli start o 5 koniec 23 😀
no ale robię coś i pożniej pod koniec dnia mam czasami okropny ból głowy najczęściej z jednej strony a dzień pózniej jakby kaca .. w sensie w momencie aktywnosci jest w miare ok a pod koniec dnia jest opadanie napięcia i głowa odpada .. dzień pozniej też.
co to znaczy? jak to zmienic, czy to się zmieni i kiedy odpuści? 🙂

08/08/17 20:46

Hej Paula, 1. Zapytaj mnie o to za rok 🙂 Wtedy będzie to wystarczający czas na to, aby zaadaptować system nerowowy do zmian. Do tego dochodzi cała reszta np. toksyczne myślenie – jak sobie z tym radzisz? 2. Zmęczenie jest zupełnie normalne. Przecież dajesz z siebie 300% i mimo takiej poważnej dolegliwości pozostajesz aktywna. Samo minie jak nadejdzie czas i nic się nie martw 🙂

08/08/17 22:17

Toksyczne myśli zapisuje od naszego spotkania
Wszyscy krzyczą ze mam nos w telefonie.
Czekam bo te bóle głowy to czasami koszmar i gorsze rozdrażnienie niż sam lęk
Dziękuje Sabinko za odpowiedz 🙂

09/08/17 07:16

Wiem, wiem. Ale w sumie dajesz z siebie 300% więc nie ma się co dziwić, że głowa boli. Kup sobie chlorofil w płynie i popijaj w ciągu dnia. Do tego herbatka miętowa i będzie OK.

08/08/17 22:52

Cześć Sabina,
Bardzo dużo pomogłaś mi dzięki twoim wpisom. Dzięki tobie odkryłem że siła napędową do wpadania w ataki pani (obłe), są natrętne myśli. Ostatnio wygrałem z bardzo silnym atakiem paniki. Bałem się że stracę kontrolę i wbiegnę pod koła samochodu. Mam natrętne myśli o zrobieniu sobie krzywdy, pomimo że ani razu do tego nie doszło, natomiast to wpływa na silne ataki paniki, że sobie zrobię coś, a jak zrobię to czy ktoś mnie znajdzie, itp.

09/08/17 07:14

Hej, Cieszę się, że u Ciebie dużo lepiej. Zwróć uwagę na to, że to właśnie tego typu myśli (jak zapisane w komentarzu) napędzają lęk. To jest właśnie siła napędowa ataków paniki. Koniecznie rób ćwiczenie z zapisywaniem swoich myśli oraz myśli przeciwstawnych. Po kilku tygodniach poczujesz ogromną poprawę. Projekcja czarnych scenariuszy jest zupełnie normalna. Twoje myśli biorą się przecież z tego do czego aktywujesz swoje zmysły. Jeśli cały dzień myślisz o lęku, o tym że czegoś nie dasz rady zrobić, rozważasz czemu masz ataki paniki, nie żyjesz pasją, nie cieszysz się życiem to w sumie co tu się dziwić, że czarne scenariusze produkują się 🙂 Ja też myślałam milion razy, że stracę kontrolę nad sobą i np. skocze z mostu, wbiegnę na autostradę itp. Zgadnij czy choć raz coś takiego się wydarzyło? Oczywiście, że nie. Teraz z perspektywy czasu widzę, że najbardziej bałam się utraty kontroli nad sobą i cały czas skupiałam się na tym, czy przypadkiem już tej kontroli nie tracę. Co owocowało takimi właśnie czarnymi scenariuszami. Nic się nie martw. Biegaj, rób ćwiczenia, nie bój się ataków paniki (bo nic Ci nie zrobią) i cierpliwie czekaj na efekty. Im bardziej skupisz się na zwykłym życiu tym szybciej efekty przyjdą 🙂

09/08/17 11:53

ja od pażdziernika chciałabym zacząć studia zaoczne , Sabi masz może jakieś rady jak się do tego mentalnie przygotować żeby mnie to nie przerosło ?:) Czy w najgorsze dni np przed okresem isc na zajęcia czy wtedy sobie odpuszczac?

09/08/17 14:11

Iść i zachowywać się jak gdyby nigdy nic. Zobaczysz, że na fajnych zajęciach nawet nie będziesz miała czasu na zmartwienia 🙂

09/08/17 18:08

Ja na urlopie nie jest źle czasami boję się jak serce zawali albo głowa tempa ale nie poddaje się niewolno widząc że daje rade rozumiem że niewolno się bać…

09/08/17 18:28

A gdzie urlopik? Jaka pogoda?

09/08/17 20:37

Zakopane moje ukochane pogoda od 2 dni Afryka. Sabi czy jak jest się b zmęczonym to może być głowa tempa i lęków więcej czy poprostu idąc pod prąd w dzień wieczorem.kryzys

09/08/17 21:04

Od extremalnego zmęczenia może być więcej. Ale to nic nie szkodzi. Po prostu korzystaj z urlopu i ciesz się każdą chwilą:)

09/08/17 21:20

❤❤❤

13/08/17 12:19

MAGGIE ja tez zaczynam studia od października 🙂
Dawaj znac jak tam 🙂

11/08/17 22:37

Dziewczyny, czy któraś z Was brała antydepresanty i po jakimś czasie je odstawiła? Ja biorę od kilku miesięcy i teraz boję się przerwać. Tzn bohę się, że lęki i czarne myśli wrócą ze zdwojoną siłą…

12/08/17 22:14

A lekarz co mówi na odstawienie, lepiej ci jak je bierzesz

14/08/17 22:58

Witam ja brałam odstawiłam i był koszmar ,teraz jestem na ćwiartce najniżej dawki która nic mi niedaje pewnie bo to znikoma ilość,a i tak boję się odstawić całkiem .I niema żadnych skutkow ubocznych jak sie powoli zejdzie z dawki ,poprostu w przypadku gdy leki działały ,dopadaja nas lęki że nie damy rady bez nich .I jak się człowiek zafiksuje to jest masakra.Ja wierze że kiedyś odstawie to dziadostwo.;)

15/08/17 20:46

Ja też mocno wierzę 🙂

13/08/17 08:01

Lepiej… o wiele. Ale wiem, że to ogromny ‚syf’ dla organizmu i chciałabym spróbować bez… Skoro Wy wszyscy dajecie radę dzięki Sabinie to może i ja dam. Naczytalam się jednak baaardzo dużo o tym co się dzieje po odstawieniu i jestem przerażona. Dodatkowo razem z mężem marzymy o dziecku… ale biorąc pod uwagę przyjmowanie tabl i ogółem moją nerwicę, wiem, że nie będzie to łatwe. Ale nie tracę nadziei 🙂

16/08/17 21:47

Weronika od dawna bierzesz te tabletki? Co się działo po ich odstawieniu?
Jak teraz wygląda Twoje samopoczucie?
Ja na maksa żałuję, że zaczęłam brać to dziadostwo. Jakbym od razu wiedziała na czym polega ta cała choroba i w jaki sposób można próbować z nią walczyć to nigdy w życiu nie namówiłby mnie nikt na przyjmowanie takiego świństwa. Ale… poszłam do dr a on od razu zapewnił, że po tych tabl będę czuła się o niebo lepiej (chyba oni wszyscy tak mówią…;/). …i jestem w kropce.

17/08/17 09:08

Oj biore już ok 4,5 roku.Lekarka zapewniała mnie że bedzie super i że to nieuzależnia.I było super 2 lata jak bralam, ale przy pierwszej próbie odstawienia po ok tygodniu dostałam silnych atakow nerwicy i depreche .Może niebede opisywać w szczegółach co mi sie działo ale było bardzo cieżko ogarnać mi wtedy jeszcze prace zawodową.Ale ja mam taka czarna myśl że bez tabletek niedam rady .(eutyroksu moge zapomnieć łyknać a jak zapomne anty to sie potrafie obudzić w srodku nocy hihi).Ale i na tabletkach miałam mega kryzysy które mijały z czasem bez zmiany dawki .Aktualnie zeszlam do cwiartki najmniejszej dawki ale niemoge pokonac tego milowego kroku i niewziaść wcale .A aktualnie jestem na urlopie ,mega intensywnym ,z mnóstwem zadań,niespodzianek po całych dniach poza strefa komfortu i jest ok.Staram sie,zmieniać myślenie ,ruszać sie ,zajmować czas żeby niemyśleć .A tabletki chyba jeszcze biore bo boję się że nieporadze sobie bez nich np.w pracy ,a jestem sama i niemogę jej stracić 😉

17/08/17 11:23

Weronika, dużo sportu, działaj z ćwiczeniami i spokojnie dasz sobie radę. Spróbuj doprowadzić do stanu, gdzie nie boisz się kolejnego ataku 🙂