Podczas doświadczania silnych emocji nie jest łatwo skupić się na czymś innym. Myśl przesiąknięta silną emocją nabiera ogroooomnej mocy. Wiele osób zmagających się z nerwicą lękową, każdego dnia doświadcza na własnej skórze mechanizmu zwanego kołem lęku.
Czy kiedykolwiek odczuwałeś tak silny lęk, że nie potrafiłeś skoncentrować się na niczym innym?
Np. Stoisz w kolejce i zaczynasz odczuwać napływające objawy ataków paniki np. nogi jak z waty lub palpitacje serca – chcesz się usilnie skupić na liście zakupowej, ale nie potrafisz.
Im bardziej koncentrowałeś się na lęku tym więcej negatywnych emocji zaczynałeś odczuwać?
Zaczynasz myśleć: Czuję ucisk na klatce piersiowej – boję się zawału!
Im silniejsze Twoje negatywne emocje się stawały tym gorsza stawała się sytuacja.
Rzucasz zakupy i wybiegasz ze sklepu po czym czujesz się fatalnie i nie widzisz wyjścia z tej sytuacji.
Mam dla Ciebie dobrą wiadomość. Mechanizm ten można wykorzystywać również na swoją korzyść…Twój podświadomy umysł jest kluczem do tego zabiegu. Podświadomy umysł to ten, który odpowiada za Twojego autopilota. Dzięki niemu potrafisz wiązać sznurówki i zmieniać biegi w aucie bez skupiania się na tych czynnościach.
Myśli to tylko myśli. Nie posiadają żadnej mocy dopóki nie zaczniesz koncentrować na nich swojej uwagi.
W Twojej głowie pojawiają się toksyczne myśli takie jak: Czy zaraz umrę? Czy moje życie będzie już tak zawsze wyglądać? Dlaczego mam nogi jak z waty? Czuję się dziwnie – moje serce bije za szybko. Na początku przepływają przez Twój umysł tak po prostu. Dopiero, gdy zaczniesz poświęcać im Twoją uwagę nabierają mocy i zaczynają siać spustoszenie.
Czujesz się przygnębiony, zmartwiony, zdenerwowany lub odczuwasz ogromny niepokój właśnie dlatego, że zwracasz uwagę na te myśli (świadomie lub nieświadomie).
W leczeniu ataków paniki chodzi o to, aby zmienić swój punkt koncentracji z negatywnych myśli na te pozytywne. Jeśli będziesz się starać uciekać, ignorować, walczyć z negatywnym myśleniem to prawdopodobnie zaczniesz się czuć jeszcze gorzej. Zamiast walczyć lub uciekać należy pozwolić myślom przepływać i skupiać uwagę na tych, którym chcemy nadać moc. To jest właśnie sposób na przerwanie koła lęku.
Żadna myśl, bez poświecenia jej uwagi, nie utrzyma się za długo w Twojej głowie. I ta dobra. I ta zła.
Umiejętności jakie potrzebujesz to obserwacja swoich myśli jako świadek bez nadawania im znaczenia. Dzięki temu zrozumiesz, że każda myśl na początku jest neutralna i to właśnie Ty decydujesz, którym myślom nadać moc.
Jedną z technik, którą możesz wykorzystać, aby pozbyć się ataków paniki i przerwać koło lęku jest technika „Na fali”.
Korzystając z techniki na fali:
Ćwiczenie: Na Fali
Wyobraź sobie, że jesteś surferem. Wypłynąłeś na morze i leżysz na swojej desce w oczekiwaniu na dobrą falę. Delikatnie falujesz na morzu i obserwujesz jego ruch. Jedne fale są mniejsze, inne większe. Ty chcesz złapać idealną więc obserwujesz nadciągające fale bez emocji i czekasz na tą jedyną. W końcu dostrzegasz falę, która ma idealne kształty i wielkość. Wskakujesz na deskę i zaczynasz machać rękami z całych sił, aby się rozpędzić. Łapiesz falę, stajesz na równe nogi i serfujesz na niej robiąc wygibasy, aż po sam brzeg.
Jeśli wybrałbyś złą falę, zbyt małą lub za niską to też dopłynąłbyś do brzegu, ale bardziej poturbowany. Musiałbyś włożyć dużo energii, by nie spaść z deski do wody. Łapiąc dobrą falę, dotarłeś do plaży i potrenowałeś swoje umiejętności z ogromną przyjemnością.
➡️Krok 1
Weź swój notes panikowicza i przez godzinę w międzyczasie jak krzątasz się po domu lub jesteś w pracy zapisuj swoje myśli. Dobre i złe. Nie zatrzymuj ich i nie oceniaj. Po prostu zapisuj. Nie łap fali. Pozostań w fazie czekania na tą odpowiednią.
Przykład myśli: Moje życie jest beznadziejne. Od samego rana czuję palpitacje serca. Moje tętno jest przyśpieszone. Mam na pewno raka, albo jakąś inną ciężką chorobę. Dobra kanapka, pomidory pachną jak z ogródka.
➡️Krok 2
Następnie z wszystkich zapisanych myśli wybierz jedną, która sprawia, że czujesz się dobrze. Podkreśl. Stań na desce na równe nogi i suń w stronę brzegu.
Wybrana myśl: Dobra kanapka, pomidory pachną jak z ogródka.
➡️Krok 3
Rozwiń tą jedną jedyną myśl najbardziej abstrakcyjnie jak potrafisz. Płyń na fali!!!
Przykład rozwinięcia myśli: Dobra kanapka, pomidory pachną jak z ogródka. Może zacznę hodować pomidory? Zasadzę je na balkonie i będę robić kolorowe sałatki. Ciekawe ile rosną takie pomidory? Pójdę na targ, kupię sadzonki to dopytam. Mogę też zrobić z nich pyszne sosy pomidorowe do słoików na zimę.
➡️Krok 4
Praktykuj. Praktykuj. Praktykuj. Każdy surfer staje się lepszy w wychwytywaniu fal wraz z ilością powtórzeń. Nie raz będziesz powracał na niewłaściwe tory i chwytał niewłaściwą falę zanim nauczysz się płynąć na tej dobrej. I nie ma w tym nic złego, bo z każdych błędów należy wyciągać wnioski.
Minimum jakie należy poświęcić na to ćwiczenie to raz dziennie przez 3 tygodnie, każdego dnia. Oczywiście im dłużej tym lepiej.
Podczas mojej przygody z nerwicą lękową inspirowałam się badaniami i wskazówkami z pism naukowych takich jak Science czy Nature oraz metodami treningowymi jednostek specjalnych. Nie brałam leków i nie korzystałam z terapii. Od 8 lat otaczam opieką mentorską swoich klientów i pomagam im rozwijać kompetencje niezbędne do walki z nerwicą lękową bez leków.
Niepanikuj Sabina Mil
ul. Wał Miedzeszyński 414a/21/4,
03-994 Warszawa, NIP: 6252214123
Ta strona korzysta z ciasteczek, aby świadczyć usługi na najwyższym poziomie. Dalsze korzystanie ze strony oznacza, że zgadzasz się na ich użycie. Zaakceptuj, by korzystać z serwisu.
33 odpowiedzi
Ja mam dzisiaj tak 🙁 coś mi w oku mrowi i boję się,że mam coś z głową.Tętniak lub coś gorszego.. właśnie jak nakręcam się to coraz gorzej wydaje mi się,że lata mi w oku lub widzę cemniejszą plamkę.
Umowa jest taka, że martwimy się objawami jak trwają dłużej niż 2 tygodnie w ciągu 🙂
Okej umowa stoi 🙂 Mam nadzieje,ze mi przejdzie.
Przejdzie na 100% 🙂
Sory za dwa takie same komentarze 🙂 jeden nie chciał wejść 🙂
Umowa jest taka, że martwimy się objawami jak trwają dłużej niż 2 tygodnie w ciągu:)
Fajny artykuł zastosuję się do zaleceń. Ja mam teraz w głowie lęk przed samolotem bo w piątek lecę na wakacje i ciągle ta zła myśl mnie prześladuje. Nie umiem wyluzować. Przeczytałam już artykuł o lęku przed lataniem kilka razy ale ciągle boję się że spanikuje.
Pamiętaj, że ataki paniki to lęk przed lękiem. Postaraj się zaakceptować najgorszy scenariusz. Niechaj dzieje się co chce, a Ty i tak będziesz robić swoje. Dyktuj warunki lękowi. Niech wie kto tu rządzi 🙂
Świetne ! Czy objawy nerwicy , tzn zapadanie się i drżenie to zawsze efekty nagromadzenia adrenaliny ? I czy “walcząc ze swoimi lękami ” nie dokładamy oliwy do ognia ? W sensie czy układ nerwowy nie jest obciążany ?
Dokładnie tak 🙂
Tzn ze jak wychodzimy na przeciw swoim lękom to nasze nerwy na tym cierpią ?
Zależy jak się wychodzi na przeciw. Jeśli rozumiesz jak działa lęk i robisz swoje to jest OK. Jeśli nie i walczysz na siłę to tak.
rozumiem jak działa lęk , ale czasem wydaje mi się że robię coś “na siłe” i nie wiem czy to dobre wyjście
Hmmm a co dokładnie masz na myśli Maggie?
Żyje tak jakbym była zdrowa , czasem nie potrafię odpuścić bo mnie to wtedy dołuje , ale z drugiej strony wiem ze powinnam … i koło się zamyka. Czasem czuje się na prawdę wykończona 🙂
A podasz jakiś przykład?
np praca na wysokich obrotach bez dłuższego urlopu niż 7 dni od kilku lat. Nie mogę odpuścić i czuje się winna bo wiem ze byłoby łatwiej się zregenerować ale nie mogę nie pracować . Próbuje zmieniać podejście i nawyki ale strasznie ciężko bo w zasadzie przez stres w pracy wszystko się zaczęło i organizm to zapamiętał. Chyba bardziej mnie gryzie poczucie ze powinnam odpuścić prace niż sama praca 🙂
Maggie w niedzielę będzie post i ćwiczenie w tym temacie na blogu. Pewnie się przyda 🙂
To tez chyba jest tak ze mam jakiś opór w pracy bo podświadomie chronię się przed stresem.. czy powinnam płynąc z nurtem i wchodzić w różne sytuacje nie martwiąc się stresem?
W sobotę będzie post w tym temacie. Pamiętaj, że energię czerpiesz z jednego źródełka. Jak pełne jest Twoje?
super że będzie post 🙂
Wysłałam Ci już go na @ 🙂
Jak mnie próbuje lęk złapać np o matko kreci mi się w głowie, to od razu kolejna myśl, Nie no skąd, a nawet jeśli to pewnie dlatego, że,mam stare soczewki. Coś mnie chce roztrzesc, to myślę sobie nie, nic mnie nie dopadnie. Nie zawsze się udaje oczywiście, ale coraz częściej.
Brawo. Praktyka czyni mistrza 😉
Są dni kiedy lęk na mnie zupełnie nie działa i mimo, że czuję się jak się czuję zrobię to co zaplanowałam :).Ale są dni kiedy lęk mnie drażni, irytuje i go nie rozumiem. W te dni też staram się zrobić co mam zrobić ale czuję, że wtedy juz nie jestem sobą i jest mi smutno. Teraz mam dni coś na zasadzie odkładania do pieca. Męczy mnie to mu jeszcze dołożę.
Uważaj na głos w Twojej głowie, który mówi, że nie dasz rady – łże skurwysy. …n.;). Moje motto 🙂
Haha!
Miało być dokładania do pieca 😉
Ładuj, ładuj 🙂
Dziś się pochwalę, a co! Byłam u kosmetyczki,na regulacji brwi i hennie, pierwszy raz od grudnia! Oczywiście, że siedząc na fotelu strach mnie dopadł, ale zaczelysmy rozmawiać i zapomniałam o lęku. Dodam, że byłam sama. Wkrótce czas do fryzjera ?
Gratuluję! Warto pracować nad sobą, prawda? Pewnie duma rozpiera teraz. I żadnych tabletek nie trzeba. Trzeba tylko siebie. Na stałe i na zawsze, nowa jakość życia 🙂 Pochwal się koniecznie efektami fryzjera!
A co zrobić jeśli obawiam się lęku w nocy , tzn boje się,że przez atak paniki i lęku nie zdołam zasnąć ? kładąc się do łóżka odczuwam stres , jak będzie tej nocy i tak w kółko każdego dnia kiedy kładę się spać
Zobacz tu https://niepanikuj.pl/2019/03/21/atak-paniki-w-nocy-jak-sobie-radzic/