Lęk pojawia się pod wieloma postaciami i może mieć detronizujący wpływ na wszystkie sfery życia człowieka. Warto poświęcić dłuższa chwilę i przemyśleć wszystkie za i przeciw, zanim zdecydujemy się na leczenie nerwicy lękowej dostępnymi na rynku metodami.
Osoby zmagające się z objawami nerwicy często nie wiedzą jak sobie z nimi radzić. W związku z tym popełniają wiele błędów w leczeniu nerwicy lękowej, zaczynają zamykać się z sobie i unikać sytuacji w których mogłyby zostać narażone na spotkanie z lękiem. Często wiąże się to z wykluczeniem z życia zawodowego oraz rodzinnego. Sama doświadczyłam tej sytuacji na własnej skórze. Na początku mojej przygody z lękiem, leczenie nerwicy lękowej nie wychodziło mi zbyt dobrze. Ba! Nawet bardzo, bardzo źle! Przestałam wychodzić z domu, unikałam spotkań z ludźmi i nie byłam w stanie pracować. Ataki paniki zrujnowały wszystkie aspekty mojego życia. Dosłownie! Schudłam kilkanaście kilogramów, wypadły mi prawie wszystkie włosy, miałam okropne wypryski, alergie skórne no i wiecznie chciało mi się ryczeć bez powodu 🙂 To z kolei wpłynęło niekorzystnie na moją samoocenę.
Nasilenie lęku może być różne. Od drobnego podenerwowania, przez napięcie do przerażenia i ostre ataki paniki. W większości wypadków ludzie kompletnie nie rozumieją ani objawów ani uwarunkowania nerwicy lękowej – ja również ich na początku nie rozumiałam. Pozostają bezradni i zamykają się w domu. Niektórzy próbują borykać się ze swoim problemem sami, a jeszcze inni szukają pomocy.
Nerwica lękowa – najczęstsze warianty:
– agorafobia (lęk przez przebywaniem w domu lub na otwartej przestrzeni, oraz w każdym innym miejscu z którego trudno jest się wydostać lub otrzymanie pomocy może być trudne) Np. dom, park, plaża, kino.
– ataki paniki (silny lęk wraz z pełnym zestawem objawów takich jak: przyśpieszone bicie serca, dreszcze, duszności, przyśpieszony oddech, mrowienie oraz wiele innych; towarzyszy mu często lęk przed śmiercią lub omdleniem)
– zaburzenia nerwicowe (lęk przed określonymi sytuacjami) Np. jazda samochodem, zakupy w markecie
– lęk uogólniony (inaczej lęk wolnopłynący o średnim natężeniu, któremu często towarzyszy obawa związana z niemożliwością wyleczenia się i poważnymi konsekwencjami jakie niesie ze sobą nerwica lękowa)
Na samym początku warto ocenić stopień nasilenia objawów, jak długo występują i w jakim stopniu wpływają na nasze życie. Zanim zdecydujemy się na leki, które bardzo chętnie są przepisywane przez lekarzy, warto zacząć od innych sposobów. Ja mieszkałam sama w Anglii, nie mogłam pracować, wychodzić z domu, nie myłam włosów przez długie tygodnie i bałam się nawet wyjść do sklepu po bułkę (500 metrów od mieszkania), a na samą myśl o kąpieli dostawałam dreszczy (gorąca woda, para i takie tam…grrr). Nie miałam absolutnie nikogo do pomocy. Ty oceń sam, gdzie leży Twój punkt krytyczny.
LECZENIE NERWICY LĘKOWEJ – METODY
Preparaty stosowane w medycynie naturalnej
Środki te są bezpieczne, nie mają efektów ubocznych, ani nie powodują uzależnienia. Często mają przystępne ceny i są ogólnodostępne. Np. Krople Bacha, Rescue Remedy, herbatki ziołowe
Psychoterapia
Psychoterapeuta w nurcie poznawczo-behawioralnym stara się zmienić postawę i zachowanie pacjenta poprzez rozmowę. Dzięki temu koryguje się błędy logiczne chorego, które napędzają irracjonalny lęk. Bardzo ważna jest tu relacja pacjent – terapeuta. Musi pojawić się chemia między dwiema stronami. Ciężko otworzyć się przed kimś, kogo uważamy za irytującego…
Leczenie farmakologiczne
Psychiatra zapisuje pacjentowi różne leki, w większości z grupy leków przeciwdepresyjnych lub psychotropowych. Leki teoretycznie mają działanie nie tylko poprawiające nastrój, ale także przeciwlękowe, nasenne, zmniejszające objawy somatyczne lęku. Przy czym na ulotce, w skutkach ubocznych przeczytamy również o nasileniu lęku, omdleniach i możliwym uzależnieniu. Osobiście uważam, że lęk jest normalną ludzką emocją, która ma w swoim założeniu chronić przed zagrożeniami i ułatwiać unikanie niebezpiecznych sytuacji. Leki powinny być zapisywane jako ostateczność, gdy lęk staje się na tyle silny, że zaburza absolutnie wszystkie sfery funkcjonowania człowieka.
EEG Biofeedback
Metoda ta wpływa na zmiany w funkcjonowaniu ciała i umysłu za pomocą specjalistycznej aparatury medycznej śledzącej przebieg fal mózgowych, czyli zapis EEG. Podczas treningów pacjent poznaje swoje reakcje i uczy się je kontrolować. Uzyskiwanie większej kontroli nad procesami fizjologicznymi pozwala mu także zmniejszać lęk, który ma swoje odzwierciedlenie w napięciu mięśniowym i objawach somatycznych. Korzystanie z tej metody pozwala zmieniać dotychczasowe schematy postępowania i utrwalać prawidłowe reakcje.
Domowe sposoby
Wszystko to sprzyja rozładowywaniu napięcia i odreagowywaniu stresu – techniki relaksacyjne, joga, mindfulness, medytacja, progresywna relaksacja Jacobsona, aromaterapia i wiele innych.
Konsultacje opierające się na konsultingu
Konsulting czyli ekspertyza i rozwiązanie konkretnego problemu związanego z leczeniem nerwicy lękowej jako całości. W odróżnieniu do coachingu, gdzie ekspertem jest klient a coach wydobywa jego potencjał, w konsultingu ekspertem jest doradca, który dzieli się swoim doświadczeniem jakie nabył podczas leczenia nerwicy. Podczas konsultacji, które prowadzę ekspertem jestem ja – czyli ta, dla której leczenie nerwicy lękowej nie jest już czarną magią lol – a klient uczniem. Ekspert dzieli się swoją wiedzą i kieruje klienta w stronę podejmowania właściwego działania, tak by leczenie nerwicy lękowej odbywało się jak najbardziej skutecznie. Klient w czasie konsultacji uczy się rozpoznawać objawy, które wywołują u niego lęk i wypracować mechanizm, by samemu potrafić sobie z nim radzić.
Dostęp Premium (NOWOŚĆ o której sama marzyłam jak miałam ataki paniki)
Jako osoba z 10 letnim doświadczeniem związanym z leczeniem nerwicy lękowej, na bazie własnych doświadczeń oraz doświadczeń budowanych podczas konsultacji, swoją wiedzę ekspercką przekazuję również we wpisach na blogu w ramach Dostępu Premium (więcej informacji tutaj KLIK). Czytelnik uzyskuje konkretne odpowiedzi na konkretne pytania, które może wykorzystać w praktyce. I to z perspektywy kogoś kto wyleczył się z nerwicy i nic co związane z nerwicą związane, nie jest mu dziwne i obce 🙂 Np.
Jak opanować uczucie lęku?
Czy można pracować z nerwicą lękową?
Jesteś w pracy i czujesz, że lęk rośnie? Co robić?
Co ma alkohol i kawa do ataków paniki?
Czy od nerwicy można oszaleć?
Taka metoda może być odstraszająca dla tych osób, które oczekują natychmiastowej gratyfikacji i szybkich efektów. Natomiast , gdy ktoś nie potrzebuje odgórnej kontroli i jest na tyle zmotywowany, że przykłada się do ćwiczeń opisanych na blogu to może uzyskać fantastyczne efekty! W domu z kubeczkiem gorącej czekolady w rękach. Osobiście, bardzo brakowało mi takiej formy pomocy podczas leczenia nerwicy. Zajęło mi to dużo czasu, żeby dowiedzieć się czemu przykładowo dziwnie oddycham, słyszę i wiecznie nie mam siły. A pytając terapeutę, słyszałam, że PANI SIĘ WYDAJE 🙂
Leczenie nerwicy lękowej nie jest proste jednak MOŻLIWE. Każdy musi dobrać metodę zgodną ze swoim system wartości i przekonań. Warto pamiętać, że jeśli korzystamy z danej metody i ona nie działa to nie dlatego, że ataków paniki nie można pokonać. W takim wypadku warto skorzystać z pozostałych metod lub zweryfikować dlaczego ta wybrana przez nas nie przynosi efektów (być może zbyt mało się przykładamy? nie stosujemy do zaleceń? mamy złego terapeutę?). Znam osobiście wiele osób, które wyleczyły się z nerwicy. Zresztą zajrzyjcie do komentarzy na blogu, a sami przeczytacie o wspaniałych efektach ciężkiej pracy – dla tych najbardziej zawziętych leczenie nerwicy to już pikuś. Pod okienkiem “Komentarz” pojawiła się już nowa opcja „Powiadom mnie o nowych komentarzach”. Po kliknięciu w okienko, można dostawać informację na maila, gdy ktoś doda nowy komentarz pod danym wpisem)
Podczas mojej przygody z nerwicą lękową inspirowałam się badaniami i wskazówkami z pism naukowych takich jak Science czy Nature oraz metodami treningowymi jednostek specjalnych. Nie brałam leków i nie korzystałam z terapii. Od 8 lat otaczam opieką mentorską swoich klientów i pomagam im rozwijać kompetencje niezbędne do walki z nerwicą lękową bez leków.
Niepanikuj Sabina Mil
ul. Wał Miedzeszyński 414a/21/4,
03-994 Warszawa, NIP: 6252214123
Ta strona korzysta z ciasteczek, aby świadczyć usługi na najwyższym poziomie. Dalsze korzystanie ze strony oznacza, że zgadzasz się na ich użycie. Zaakceptuj, by korzystać z serwisu.
25 odpowiedzi
Sabinko,co myślisz o aminokwasach dokładnie amino 75? Czy macie jakieś pomysły co jeść aby przytyć? U mnie cały czas problem z drżeniem rąk i ciała staram się nie zwracać na to uwagi ale stan zagrożenia którego nie ma jest odczuwalny,ciężka głowa brak energii nie pije kawy.Jak radzić sobie z sytuacją kiedy strzygę klientce włosy w salonie i staram się odwracać myśli wew.dialog lub rozmawiać z nią a nadchodzi uczucie omdlenia realne od dłuższego czasu nie odchodzę nie panikuje staram się by przeszło może dacie jakiś pomysł.I co robić kiedy nie ma klientów siedzę i czytam a małpy w głowie robią swoje .Myślałam o nauce szkicowania ….czym się zająć po między klientami?
Jeśli odczuwasz dużo objawów somatycznych to warto wdrożyć więcej sportu na świeżym powietrzu. Godzinka dziennie to minimum. A kawę, herbatę i napoje słodkie pijesz? Drżące ręce mogą być od tego?
MAJA ja też mam takie uczucie napięcia w całym ciele. Nawet gdy czytam gazetę czy książkę to na początku mam odrealnienie. Do tego u mnie małpy straszą mnie przed każdą czynnością i przed każdym wyjściem. Np. W sobotę miałam imprezę rodzinną i to jak się przed nią czułam to oj. Kiedyś nawet bym nie podjęła próby by pojechać, a teraz oczywiście pojechałam. Na początku było dziwnie ale później było lepiej niż myślałam. I pytanie dlaczego ten cholerny umysł Nas tak straszy dlaczego ma czarne wizje dlaczego pisze takie scenariusze, że czasami trudno aż sobie to wyobrazić. Wczoraj też całkiem ok dzień, a dzisiaj mega zawroty głowy :/. I jak mam to wszystko rozumieć ?. Organizm znowu mnie straszy bo zrobiłam swoje czy o co chodzi ?. Przyznaję są dni kiedy mam tego wszystkiego dość są dni kiedy mam ochotę siąść i się poddać ale wiem, że po tym wszystkim i tak będę musiała się podnieść i zacząć po raz kolejny. Nie ukrywam moje zmęczenie sięga już zenitu, a zrozumienie tego to brak zrozumienia. Jestem naprawdę chyba dziwna i mimo, że podobno jestem bardzo mądrą kobietą to jednak w tym temacie nadal jestem głupia.
Sabinko, a co bardziej polecasz krople Bacha czy Rescue Remedy ?. Przyznam, że nie słyszałam ani o jednym ani o drugim. Kupowałaś to stacjonarnie czy przez internet ? Herbatki ziołowe masz na myśli melisa, rumianek, mięta, dziurawiec czy może zestaw ziół ?. Dzięki :*
Oba preparaty są dobre. Czasami ich używałam, szczególnie w nocy 🙂
Pierwszy raz weszłam na ta stronę terapii Bacha. Ciekawe mają tam produkty i dość sporo, ciężko coś wybrać. Czy te leki mają jakieś skutki uboczne?
Ktoś w Was coś stosował?
To są ziółka. Ja stosowałam czasami, na samym początku. Takie mocniejsze herbatki 🙂
znasz kogos komu pomogly krople bacha? i czy mozna je lączyc z antydepresantami?
Znam 🙂 Siebie. Wiele osób je stosuje. Mi polecił je psycholog w UK, bo nie chciałam brać leków. Czy można łączyć to nie wiem ;/ Warto zapytać producenta. Na pewno będzie wiedział.
Moje lęki mają taką formę: czasami 3 dni nawet o nich nie pomyśle, życie jest takie jak przed nerwicą, potem 1 dzień masakra i ciągle mi słabo, kolejne 2 dni jest względnie ok bo czuję się dobrze ale mam je ciągle w głowie. Jeżeli chodzi o metody to przede wszystkim działam nawet jak czuję się źle, racjonalizuje sobie w głowie np. duszno tu ale nie jestem sama i każdy może normalnie oddychac więc ja tez nie zaslabne. I ciągle staram się odwracać myśli od tematu nerwicy. Moja nerwica wziela się z choroby nowotworowej. Przeszłam przez raka nerki z przerzutami do płuc. Jestem całe życie bardzo czujna na punkcie mojego zdrowia. Mam osłabione serce, małą pojemność płuc i jedną nerkę przez co tez czasami miewam słabsze dni bo naprawdę serce mi wariuje (tak bylo od zawsze). Na bieżąco się badam i wiem, że wszystko ok ale sami wiecie panikowicze, że u wiekszosci panika zaczyna się od przyspieszonego bicia serca i co tu zrobić jak ja mam tak często ?Sabinko jakieś rady? Uważasz, że wybralam dobra metodę terapii?
Hej sabi proszę cię o radę ostatnio bardzo mnie męczą natrętne myśli że nie kocham swojego męża że nie chcę z nim być albo że mam depresje jak się skupiam analizuje te myśli to czuję ogromny lęk i czuję że nadchodzi atak paniki. Już nawet jak patrze na niego to mam lęk czuję jak mnie te myśli pochłaniają. Jak przychodzą te myśli to dodatkowo zadawam pytania analizuje za i przeciw i tak sobie rozkminiam i nakręcam się. Pomyslałam że może to jest pułapka myslowa bo z innymi myślami jak wychodzenie z domu jazda do pracy iście do sklepu daję radę to znaczy nie mam lęku to teraz sie pojawiły nowe natręty. Są chwilę że jest dobrze normalnie ale jak tylko się pojawią jest jakas masakra.
Moja droga, zapisz te myśli (tak jak w ćwiczeniu na blogu) i każdego dnia weryfikuj czy są prawdziwe. Pamiętaj, że to co myślisz w chwilach krytycznych nie jest prawdą. Prawdą jest to co myślisz, gdy jest dobrze 🙂
Dziękuję bardzo bo czym bardziej o tym myślę to czuję się fatalnie. Co jakiś czas głowa produkuje nowe myśli natrętne. Dziękuję ❤ a czy ignorowanie tych myśli i robienie swoje i mierzenie sie z lękiem (patrzenie na męża i nie nakrecanie się to mam tak robić?
Anula, najlepiej zajmij się czymś, co Ciebie kręci zamiast siedzieć i patrzeć na męża lol Im bardziej jesteś zajęta tym mniej czasu na toksyczne myśli.
U mnie weekend super, nawet niedziela jak nigdy przebiegała dobrze I się wyspałam….przed pracą. A teraz leżę sobie odpoczywam czekam na film i bach mega zawrót głowy….I już jestem poddenerwowa I już myśl i czemu teraz przecież nic się nie dzieje….
Kurczę, no zawsze jest jakiś powód… Musiałabyś przeanalizować kilka poprzednich dni.
Nocka ciężka, wierciłam się i zimno mi było i gorąco ale mam katar, może to przeziębienie mnie rozkłada …. i brzuch mnie w nocy bolał i mdło mi było. Czułam tez ze pływam w nocy.
Zawsze przy zawrotach głowy boli mnie brzuch, też tak macie? już nie mówię że z samego rana wizyta w wc 🙁
Po wczorajszych konsultacjach byłam na godzinnym spacerze. Dzisiaj też idę. Od samego rana działam zgodnie z planem jest dużo lepiej.
Extra!
Ze swojej strony bardzo polecam naukę gry na jakimś instrumencie. Sam zmagam się z nerwicą lękową i poza ogólnie polecanymi metodami walki jak sport (co dwa dni uprawiam ćwiczenia aerobowe i raz w tygodniu gram w siatkówkę), medytacja (tuż po przebudzeniu i tuż przed snem), masaż (raz w tygodniu chodzę na masaż relaksacyjny – bardzo polecam), zdrowe odżywanie (warzywa, owoce, orzechy, dużo dań gotowanych na parze, przestałem jeść tłuste i przetworzone żarcie), zero alkoholu (pomagał mi wcześniej tłumić emocje, był odskocznią od problemów), wykonywanie swojej pracy najlepiej jak się potrafi (wcześniej dużo czasu poświęcałem na surfowaniu po internecie, szczególnie po stronach medycznych….), spotkania ze znajomymi (polecam, bardzo pomagają złapać dystans do samego siebie i swojego “zaburzenia” – osoba znerwicowana często ma wyobrażenia, że wszyscy wokół są szczęśliwi i nie mają żadnych problemów, a to bzdura) plus psychoterapia raz w tygodniu (podłożem moich problemów nerwicowych jest trudne dzieciństwo i tu niestety nie byłem w stanie sam się z tym zmierzyć) wróciłem do swoich dziecięcych marzeń i zacząłem grać na harmonijce ustnej. Jakie są tego plusy? Po pierwsze – nauka każdej nowej rzeczy daje niesamowitą frajdę i przywraca wiarę w siebie. Po drugie – gra na instrumencie wymaga 100% uwagi, nie da się myśleć o swoich objawach, kiedy chce się zagrać jakąś melodię – działa więc to trochę jak medytacja, bo jesteśmy tu i teraz, skupieni na każdym kolejnym dźwięku. Po trzecie – harmonijka wymaga od grającego kontroli oddechu (w końcu grając na niej wdychamy i wydychamy powietrze), jak opanuje się już oddychanie brzuszne i wyćwiczy przeponę po kilku minutach gry przychodzi bardzo fajne odprężenie. Obecnie za każdym razem, gdy pojawia się natłok myśli spowodowany jakimś objawem psychosomatycznym (np. coś mnie zaboli w okolicach żołądka) sięgam po harmonijkę i zaczynam sobie grać – uspokojenie przychodzi po paru minutach, bo skupiając się na prawidłowym wydobywaniu dźwięków przekierowujemy myślenie i zapominamy o “raku żołądka” 🙂
OOOOO super!
W końcu się odważyłam. Leczę się na nerwicę lękową od przeszło roku. Zaczęło się od ciśnienia. Dziecko mi często chorowało i jak widziałam katar to od razu dostawałam ciśnienia 140/90 i troszkę podwyższony puls. Oczywiście wszystkie badania były ok, jednak endokrynolog stwierdził guza na tarczycy. Dwie biopsje i jest ok. Nie ma komórek nowotworowych. Na ciśnienie mam tabletki, na puls mam tabletki (sama zmniejszyłam sobie dawkę do ćwiartki). Dostałam też psychotropy. Na początku pomagała dawka 50mg, ale wystarczyło trochę stresu w pracy i wskoczyłam na 100mg.- od dwóch tygodniu. I w końcu trafiłam na nie panikuj. Biorę dalej tabletki bo nie mogę tego tak od razu odstawić. Ćwiczę dwa razy w tygodniu aerobik, biegać nie mogę – bolą mnie żyły- mam żylaki. Lęk jeszcze się odzywa czasami ale wiem, że trzeba go pogonić. Zostaje cały czas taki niepokój w środku, jakbym cały czas miała z tyłu głowy, że muszę coś jeszcze zrobić, robię sie głodna i jak jem jest fajnie. Tylko, że przytyłam. Wkurzam się. Chodzę na terapię, metoda behawioralno-poznawcza. Już chyba na mnie nie działa, bo idę z przymusu. Nie mam jakiegoś określonej sytuacji, miejsca ani osoby, itp. czego mogłabym się bać. Samo wchodzi. Mam spokojny dom,męża, dzieci teraz dzięki Bogu zdrowe, praca w miarę spokojna, tylko, że często siedzę bo jest wyrobiona. Zawsze mam wszystko zrobione przed czasem, jakby mnie ktoś z tego rozliczał. Nie wiem dlaczego już taka jestem. Psycholog twierdzi że powodem jest moje dzieciństwo i wymagająca matka. Sama już nie wiem. Ciągle mam ją za wszystko winić? Mam tylko nadzieję, że wkrótce odstawię leki i dzięki Tobie Sabinko i wszystkim na tym blogu wyjdę z tego badziewia. Jest już o niebo lepiej. Uwielbiam tu zaglądać, bo wiem, że nie jestem z tym dziadostwem sama.
Trzymam kciuki za Ciebie 🙂
Witam wszystkich,
od lipca zmagam się z nerwicą lękową, która bardzo utrudnia mi codzienne funkcjonowanie 🙁 wszystko zaczęło się od tego, że zbliżał się termin obrony pracy magisterskiej, problemy z ustaleniem terminu, zaczął się stres i potworny ból w klatce piersiowej. Oczywiście zaczęłam czytać w internecie czego to mogą być objawy i stało się – dostałam 1 ataku paniki w swoim życiu 🙁 od tego czasu wszystko się zmieniło, już nigdy nie było tak jak wcześniej. Zaczęłam panicznie bać się śmierci, również dlatego, że miesiąc wcześniej tragicznie zmarł mój znajomy w wieku 25 lat – po prostu wyszedł na imprezę i już nie wrócił – utonął. Od tego czasu ciągle mam myśli, że dziś jesteśmy, a jutro nas może nie być – i nie trzeba na nic poważnego chorować, żeby tak się stało. Nigdy wcześniej nie myślałam tak o śmierci. Odczuwam paradoks – z jednej strony boję się zostać sama w domu – wtedy ataki są najsilniejsze, a z drugiej strony będąc w miejscu publicznym, gdzie jest wielu ludzi wcale nie jest lepiej… Obecnie przechodzę ważne zmiany w swoim życiu – skończyłam studia, szukanie pracy (właśnie podjemuję 3 pracę od tego czasu i ciągle zdarzają mi się ataki w miejscu pracy…), oświadczyny, kupno mieszkania (zmiana miejsca)… Wszystko mnie przerasta. Ciągle sobie wizualizuję, że dostanę ataku paniki na swoim ślubie, który ma być już we wrześniu tego roku i doprowadza mnie to do szału całkowicie 🙁 byłam u psychiatry, dostałam jakieś leki, ale przeciwdepresyjne, u psychologa byłam 2 razy, ale wydaje mi się, że nie do końca pani rozumiała jak się czuję i przestałam chodzić, szukam kogoś innego… Nie wiem już co mam robić, żeby normalnie funkcjonować. Dawniej marzyłam o tym, żeby zostawać sama w domu, wręcz nie mogłam się doczekać i byłam szczęśliwa, mieszkałam sama przez pewien czas, a teraz na samą myśl, że mam np. na cały dzień zostać sama dostaję ataku. Stosuję wtedy relaksację, ale nie zawsze potrafię się na niej skupić na tyle, żeby atak minął. Boję się, że już nigdy nie będzie normalnie tak jak wcześniej.
Monika, myślę, że na blogu znajdziesz dużo informacji, które pomogą Ci zrozumieć jak działa lęk. Warto popracować nad sposobem myślenia (zobacz ile negatywnego myślenia w Twoim komentarzu – jak tu się czuć dobrze po takiej dawce? ) Polecam: https://niepanikuj.pl/2017/07/31/jak-zapisywac-toksyczne-mysli-przyklady/ oraz https://niepanikuj.pl/2017/08/07/jak-zapisywac-przeciwstawne-mysli-przyklady/