Często podkreślam jak ważny jest zeszyt panikowicza w którym należy zapisywać swoje myśli. To jest punkt wyjściowy do pracy z negatywnym myśleniem, które przecież nakręca machinę adrenaliny. W pewnym sensie Niepanikuj stało się dla niektórych takim właśnie zeszytem. Analizując komentarze kilku stałych użytkowników na przestrzeni roku zauważyłam, że robią postępy w leczeniu nerwicy lękowej, ale zdecydowanie ich nie widzą. Komentarze sprzed roku mówią przykładowo o sukcesach w pierwszym biegu na 10 km, a sprzed tygodnia o tym, że mimo starań wciąż odczuwają lęk. A przecież dziesięciokilometrowy bieg to sukces i ogromne (!) postępy w leczeniu nerwicy lękowej. Przecież przez kilka lat nie było mowy o żadnym biegu…
Czas na opanowanie jednostkowej umiejętności w stopniu biegłym to 10000 tysięcy godzin. Właśnie tyle czasu potrzeba, aby osiągnąć wysoki poziom danego ćwiczenia. W tym czasie zachodzą zmiany jednostkowe w mózgu, dzięki którym porządkuje on informacje i daną czynność zaczyna wykonywać dla rozrywki, a nie dla procesu uczenia. 10000 tysięcy godzin ćwiczeń przekłada się mniej więcej na siedem do dziesięciu lat konsekwentnych ćwiczeń. Teraz już wiesz dlaczego postępy w leczeniu nerwicy lękowej są tak trudne do zaobserwowania?
W sytuacji kryzysowej, gdy od rana mamy gorszy dzień, warto odfiltrować pozytywne doświadczenia od tych negatywnych i skupić się na tych pozytywnych. Nasze zapiski mogą być kotwicą, która odwórci uwagę lęku w sytuacji kryzysowej i skieruje w stronę pozytywnego myślenia, przerywając koło lęku zanim się jeszcze nakręci. Do tego bardzo przyda się zeszyt panikowicza. Jeśli jeszcze go nie posiadacie lub nie uzupełniacie na bieżąco to spróbujcie zacząć i po 4 tygodniach powróćcie do tego ćwiczenia.
Przeczytaj w poprzednich wpisach jak:
Jak zapisywać przeciwstawne myśli
ĆWICZENIE
Przeanalizuj swoje zapiski z zeszytu panikowicza z ostatnich kilku tygodni. Gdzie widzisz postępy w leczeniu nerwicy lękowej?Przepuść swoje zapiski przez filtr i odłów nawet najmniejsze postępy. Choćby wyjście do sklepu czy wstanie rano z łóżka. Jeśli regularnie nad sobą pracujesz i stosujesz się do wskazówek z bloga to nie ma siły, żeby postępów nie było. One po prostu muszą być! Musisz ich po prostu poszukać.
Wskazówka! Niezależnie od tego czy jesteśmy chorzy na nerwicę lękową czy nie, nasze doświadczenia życiowe są mieszaniną pozytywnych i negatywnych wydarzeń. Jeśli skupimy się na tych negatywnych aspektach życia to nigdy nie będziemy mieli szansy dostrzec tych pozytywnych. Osoby zmagające się z nerwicą mają tendencję do kierowania swoich myśli w stronę negatywnego myślenia i bardzo często nie zauważają, że postępy w leczeniu nerwicy lękowej ewidentnie i niezaprzeczalnie są! Dlatego szukaj tak długo, aż znajdziesz 🙂
Wykonaj ćwiczenie w swoim zeszycie i koniecznie miej go pod ręką. Za każdym razem, gdy pojawi się sytuacja kryzysowa, skorzystaj ze swoich zapisków.
Przykład:
Spędzasz święta z rodziną. W natłoku przygotowań zaczynasz odczuwać zmęczenie, które interpretujesz jako nasilające się objawy nerwicy lękowej. Mimo to udaje Ci się przygotować kolację i posiedzieć z rodziną, ale po jakimś czasie musisz udać się na odpoczynek do swojego pokoju, bo z wysiłku rozbolała Cię głowa. Siedząc w pokoju słyszysz, że rodzina doskonale się bawi i trochę Ci smutno, że musiałaś opuścić imprezę zanim dobiegła końca. Zaczynasz się nakręcać i pojawia się myślenie w stylu:
Dlaczego wciąż jestem chora, skoro tyle daję od siebie? Nie dałam rady zostać z rodziną i musiałam wyjść wcześniej z powodu bólu głowy. Pewnie wszyscy mnie teraz obgadują i uważają za nieudacznika. Popsułam wszystkim zabawę.
Aby zauważyć postępy w leczeniu nerwicy lękowej przefiltruj swoją wypowiedź i skup się na faktach. Jak było kiedyś, a jak jest teraz. Dodaj koniecznie nutkę pozytywnego myślenia 🙂
Przecież od kilku lat nie spędzaliśmy wspólnie świąt! W tym roku jest chociaż 5 wspólnych godzin. Wow! Mogłam zjeść obiad z rodziną, który na dodatek sama przygotowałam. Wszyscy powtarzali, że przygotowałam pyszną kolację.
Z chęcią przeczytam o Twoich, najdrobniejszych postępach w komentarzach. Pamiętaj, że w przyszłości mogę je wykorzystać, gdy znowu dopadnie Ciebie kryzys i napiszesz coś w okienku 🙂
Podczas mojej przygody z nerwicą lękową inspirowałam się badaniami i wskazówkami z pism naukowych takich jak Science czy Nature oraz metodami treningowymi jednostek specjalnych. Nie brałam leków i nie korzystałam z terapii. Od 8 lat otaczam opieką mentorską swoich klientów i pomagam im rozwijać kompetencje niezbędne do walki z nerwicą lękową bez leków.
Niepanikuj Sabina Mil
ul. Wał Miedzeszyński 414a/21/4,
03-994 Warszawa, NIP: 6252214123
Ta strona korzysta z ciasteczek, aby świadczyć usługi na najwyższym poziomie. Dalsze korzystanie ze strony oznacza, że zgadzasz się na ich użycie. Zaakceptuj, by korzystać z serwisu.
29 odpowiedzi
Pani Sabinko jak przełamać lęk przez jazda autem. nie jeździłam 9 lat teraz musze zacząć. boje się wsiąść za kółko mam wizję ze kogoś zabije ze dostane ataku. Śni mi się ze jeżdżę ze jest super jestem wolna. w realu kicha,
Rozpiszę takie ćwiczenie na blogu, bo mi literek braknie w okienku komentarz na odpowiedź. Pozdrawiam i trzymaj się dzielnie.
Dziękuję za zainteresowanie czekam z niecierpliwością
MONIKA ja właśnie jadąc autem czuję się wolna. Trochę trwało to moje wypracowanie tego. Dla mnie auto to trochę moje nogi. W aucie czuję, że spada stres itp. Na poczatku może zacznij jeździć z kimś. Potem niech ten ktos siada z tyłu i niech udaje, że go nie ma :). Mi to pomogło. Do tego ulubiona muzyka. W razie ataku w aucie możesz krzyczeć do woli. Pozdrawiam 🙂
Sabinko, dziekuję za ten artykuł. Bardzo mi był dzisiaj potrzebny. Wczoraj wyszłam biegać, ale było duszno a ja nie miałam wody i atak paniki gotowy- weszłam do dusznego sklepu ją kupic i było już po mnie. Ale uświadomiłam sobie dzisiaj, że mimo to przebiagłam 4 km SAMA, kiedyś bałam się w ogóle biegać a jak juz to robiłam niewiele ponad 3 km a teraz robię zazwyczaj 6 km..Także postęp jest a zupełnie go nie dostrzegałam. Winne jest moje negatywne myślenie- wszystko wydaje mi się beznadziejne i bez sensu, bo na tym się skupiam.
WOW! No to już jest ładny wynik 🙂
A żeby pokazać lękowi kto tu rządzi wczoraj przebiegłam prawie 7 km 🙂
Fiu fiu 🙂
Też się łapie na tym, że jestem zła jak boję się np. iść do centrum handlowego a nie pomyśle o tym że cały tydzień był praktycznie taki jak przed nerwicą 🙂 bardzo fajny wpis, daje do myślenia! pozdrawiam
🙂
Dziewczyny co polecacie na ból żołądka wywołany stresem ?. Dzięki 🙂
Hej dziewczyny ja widzę ogromny postęp i za każdy mały krok dziękuję Bogu i Wam 😉 przede wszystkim odkąd tu jestem nie miałam ataku gdyby nie ten blog zapewne zamknelabym się w domu albo skończyła z tabletkami u psychiatry. Dzięki temu że tu trafiłam w odpowiednim momencie nie zaczęłam nawet przygody z tabletkami. Druga sprawa to ruch jakikolwiek powoduje że znika to okropne uczucie derealizacji to takie cudowne znów widzieć co się w okół Ciebie dzieje! Ale mimo to nie jest kolorowo gdzieś tam w środku czuje ze cały czas jest coś nie tak w moim życiu. Brakuje mi zainteresowań i ludzi w okół siebie. Ciężko coś z tym zrobić tęsknię za tym jakim byłam człowiekiem kiedyś otwartym i dusza towarzystwa teraz boje się wyjść zagadać do ludzi nawet czasami myślę że jestem tak nudna ze nie będę miała o czym rozmawiać z kimkolwiek.. eh taka ta nasza nerwica
Następny krok i będzie co raz lepiej 🙂
I radości z życia mi brakuje. Tak się staram cieszyć i korzystać z tych pięknych dni. Kiedy spaceruje i patrze na te uśmiechnięte twarze na dzieci na pary tak mi brak tej radości w sobie. Najbardziej na świecie chciałabym ja odzyskać.
Witam Pani Sabino! Dawno mnie tu nie było, a to dlatego, że u mnie coraz lepiej. Pomimo to od jakiegoś czasu mam stresujący okres, pewne objawy wracają, ale to już nie to samo. Mam jednak inny problem. Mam 17 lat, raczej rzadko uprawiam sport, są to jedynie spacery i rower. Na wf-ie dużo biegami i po takim intensywnym wysiłku łapie mnie ból z przodu głowy. Pojawia się on jakieś 15 min po wysiłku, gdy to pierwsze zmęczenie minie. Jest to pewnego rodzaju ucisk, napięcie w środku głowy, które bardzo przeszkadza. Mija zazwyczaj dopiero, gdy budzę się na drugi dzień. Nie wiem, czym może to być spowodowane i w głowie mam najgorsze scenariusze jak np. guz mózgu. Nie mam ani jakichś szczególnych zawrotów głowy, ani omdlewania, czasami jedynie boli mnie odcinek piersiowy kręgosłupa, ale to od tego, że siedzę w szkole 7 godzin pochylona. Jak Pani myśli, czy to jest po prostu od zmęczenia, niewytrenowania, czy może ma jakieś głębsze przyczyny? Czy u Pani na początku coś takiego występowało?
Kasia. Najlepiej ćwiczyć co najmniej godzinę i o średnim/wolnym natężeniu. Intensywny wysiłek omijać szerokim łukiem.
Właśnie, to chyba było po prostu wyczerpianie, bo dzisiaj czuję się już dobrze. Dziękuję za radę, będę się oszczędzać i nie przemęczać. 🙂 Pozdrawiam
Dziękuję Aniu za ciepłe słowa wsparcia. Pani Sabino gdyby nie ten blog było by ze mną mega źle
<3
Super Dziewczyny, że dajecie radę ?. U mnie niestety kryzys. A co do bólu żołądka od stresu to okazało się, że dopadł mnie jakiś wirus. Od wczoraj z gorączka, osłabieniem i bólem brzucha w łóżku. Nigdy nie mialam takiej jelitówki :/
Muszę Wam się pochwalić drogie panikary! Już prawie miesiąc odkąd żyje tak jak przed atakami paniki ? po ponad rocznej walce całkowicie odstawiłam kawę, herbatę, piję dużo melisy, częściej wychodzę na dłuższe trasy rowerowe i spacery. Kilka miesięcy racjonalizowania sobie objawów zrobiły swoje i w końcu zakodowałam, że to wytwór mojej wyobraźni. Wiem, że nie ma co się łudzić, że to już koniec bo nadal czasami odczuwam lekki niepokój czy ucisk na klatce ale taki miesiąc sukcesu dodaje skrzydeł i pokazuję, że tak naprawdę fizycznie wszystko jest dobrze. Został mi jeszcze lęk kiedy jestem w pomieszczeniach czy autobusie/tramwaju gdzie jest duszno i mam w głowie to, że mogę zemdleć. Ale tego niestety nie umiem sobie już zracjonalizować, mam nadzieję że kiedyś mi się uda ? Wam wszystkim życzę powodzenia i na moim przykładzie chcę dać Wam nadzieję, że też będzie lepiej!
Nie wiem jak Wam sie udaje ale cieszę się gdy czytam takie komentarze :). Ja kawy już nie piję chyba dwa lata, a melisę to piję chyba od szkoły średniej, a mam już 36 lat. Lęki racjonalizuje kazdego dnia i nic mi z tego nie wychodzi. Ewenement ze mnie.
A tak przy okazji, jest tu ktoś może z Warszawy? Może uda się zorganizować grupę wsparcia do biegania i wspólnego wychodzenia, zabierzmy nasze lęki na wycieczkę 🙂
Czy ja dobrze rozumiem że potrzeba nawet 10 lat żeby odczarować to męczące paskudztwo 🙁 Ja mam spadek formy ,niewiem czy to praca ,bo ostatnio jestem troche przerzucana z kąta w kąt ,i zasuwam na nogach po 8-12 h ,czy przez pogode ponieważ mnie taka duchota meczy .Ale przychodze do domu zawijam się w koc i śpie ,w tym tygodniu nieposzłam na żaden trening ,a od czerwca zeszłego roku cwicze 2-3 razy w tygodniu i odpuszczalam tylko w okres i przeziebienie.Zapisana jestem w weekend na pierwszy w moim życiu bieg na czas ,i moje podekscytowanie tym wydarzenie opadło do zera a bardzo sie tym faktem cieszylam ze sie odwazyłam i zapisałam 🙂
WERONIKA ja już z tym żyję 11 lat i nadal nie jest łatwo. Ba mam wrażenie,że brakuje mi już i sił i motywacji :/
No ja niestety chyba od dziecka byłam raczej lękliwa i wycofana,a pierwsze ataki paniki miałam w liceum, wiec ciężko mi uwierzyć że może być inaczej .
Weronika ja też w dzieciństwie byłam wycofana,bardzo nieśmiała, wrażliwą itp. I pierwsze dziwne objawy mialam już jako 8letnia dziewczynka :/. Np.Pierwsza komunia była dla mnie mega stresem. Ale wtedy nawet nie wiedziałam z czym to się je.
Mam nerwice już długo… Ale uświadomił mi to mój brat kiedy przyznałam mu się do napadu paniki przed wyjściem z dziećmi do szkoły i przedszkola, powiedział mi że to się leczy żebym poszła do psychologa.. Wcześniej myślałam że tak już jestem… To było w listopadzie… Przezylam największe leki które niesty trwają do dziś, najgorsze dla mnie są natretne myśli które pojawiły się po pierwszej wizycie u psychiatry.. No ale nie o tym miałam pisać… W tamtym tygodniu byłam na weselu co było dla mnie ogromnym postępem bo denerwowalam się tym strasznie… Później zrobiłam urodziny mojemu dziecku zaprosiłam gości.. Przezylam?a tydzień po weselu mąż zabrał mnie na Runmageddon opłaci start postawił przed faktem dokonanym, jeszcze przed samym startem miałam myśli że ucieknie zaczekam w samochodzie, ale pobiegłam. Kiedy widział że się denerwuje trzymał mnie za rękę… Dobiegoismy na metę, wszyscy się cieszyli a ja pomyślałam gdzie te endorfiny? Nie potrafię się cieszyć? W trakcie biegu chwilami nie potrafiłam się skupić przez mój największy problem, natretne myśli… Chyba liczyłam na to że wtedy się odetne że to będzie taki mega kop a jak zobaczyłam że nawet tam mnie to dopada to się strasznie zawiodłam l i nie odebrałam tego jak sukces a jak porażkę.. ??
Sabinko, moja imienniczko, zbyt intensywny wysiłek fizyczny nasila lęk 🙂 Zobacz tu https://niepanikuj.pl/2017/10/13/po-co-biegac-z-atakami-paniki/ Najlepsza forma aktywności to jogging i tu https://niepanikuj.pl/2017/10/31/po-przeczytaniu-tego-wpisu-wyjdziesz-biegac-bez-ataku-paniki/ A jak ćwiczyć prawidłowo zobacz tu https://niepanikuj.pl/2018/03/19/jak-cwiczyc-z-depresja-i-nerwica-lekowa-instrukcja/ Zasada jest jedna: Im więcej czasu poświęcisz na lęk tym gorzej się będziesz czuła.