Ta mentalna sztuczka pomoże zredukować lęk. Stosowałam ją osobiście, gdy zmagałam się z nerwicą lękową. Lęk towarzyszy nam na co dzień. Zabiera energię do działania i utrudnia normalne funkcjonowanie. Czasem pojawia się w postaci ataków paniki czy depresji. A czasem przejawia się w postaci takich codziennych rzeczy jak lęk przed jazdą samochodem po centrum miasta, utratę pracy, ciężką chorobę czy nadchodzącą sesją.
Lęk przybiera różne formy. Od lekkiego dyskomfortu przez wewnętrzny niepokój do totalnej paniki. Towarzyszy nam na co dzień i jest nieodłączną częścią życia. Na świecie prowadzone są różne badania, których wyniki mają pomagać ludziom w radzeniu sobie z lękiem. Wiele różnych badań potwierdza, że techniki wizualizacji pomagają zredukować lęk przed różnymi wydarzeniami. Od co dziennych zmartwień po nasilone stany lękowe.
Gabriele Oettingen, która jest profesorem psychologii na Uniwersytecie Nowojorskim i Uniwersytecie w Hamburgu napisała ponad 100 artykułów i książkę o myśleniu kontrastowym, które pomaga zredukować lęk. Opierając się na swoich szeroko zakrojonych badaniach naukowych, Oettingen wprowadza nowy sposób wizualizacji przyszłości, nazywany mentalnym kontrastowaniem. Sposób ten łączy w sobie koncentrację na naszych marzeniach oraz wizualizację przeszkód, które stoją nam na drodze.
Zdaniem profesor Oettingen najpierw warto ustalić ważne dla nas cele, potem określić jaki wynik pragniemy osiągnąć, następnie wyobrazić sobie przeszkody jakie mogą na nas czekać i wreszcie przygotować dokładny plan radzenia sobie z tymi problemami.
Gabriele Oettingen stworzyła metodę, która nazywa się WOOP:
W (wish) – cel
O (outcome) – wynik
O (obstacle) – przeszkoda
P (plan) – plan
Potężny jest wpływ wyobraźni na prace umysłu może zredukować lęk
Wizualizacja opiera się na pewnej właściwości mózgu. Mózg łatwo oszukać. Nie potrafi on odróżnić rzeczywistości od fantazji. Innymi słowy – odtwarzając w swoim umyśle reakcje na określone sytuacje programujesz swój mózg na określony wzorzec postępowania. Program ten zostanie aktywowany automatycznie w momencie wystąpienia w realnym świecie sytuacji, która wcześniej została przypisana do określonego wzorca postępowania podczas wizualizacji. Każdy panikowicz używa tej metody na co dzień snując w głowie czarne scenariusze. Warto wiedzieć, że tą samą metodę można stosować również w drugą stronę, aby zredukować lęk.
Jak mocny jest wpływ wizualizacji przeszkód?
Ludzie którzy cierpią na depresję, stany lękowe, ataki paniki, przewlekłe choroby lub są w trudnych sytuacjach życiowych powinni zwracać szczególną uwagę na sposób myślenia. Ich negatywne wizualizacje mają ogromną moc, gdyż powtarzane są z ogromną częstotliwością przez bardzo długi okres czasu. Programowany wzorzec postępowania zaczyna aktywować się niemal w każdej sytuacji, która choćby w najmniejszym stopniu go przypomina, gdyż mózg nie odróżnia rzeczywistości od fantazji. Krótko mówiąc wizualizacja ma potężną moc.
Z czasem nawet najdrobniejszy problem staje się dla panikowicza przeszkodą nie do przeskoczenia. A przecież wiele różnych metod, które są potwierdzone badaniami naukowymi potwierdza, że wizualizacja jest skuteczną metodą, by zredukować lęk.
Osobiście stosowałam różne metody wizualizacji i przyznaję z ręką na sercu, że odegrały ogromną rolę w procesie leczenia. Na początku jednak robiłam wiele błędów i szybko się poddawałam. Warto pamiętać, że metody, które pomagają redukować lęk należy stosować regularnie i konsekwentnie. Efekty przyjdą, ale z czasem. Gwarantuję! Zamiast skupiać się na swoich ograniczeniach, określ swój cel (pójdę do sklepu), nakreśl wynik (zrobię spokojnie zakupy – jak dawniej bez lęku), wizualizuj przeszkody oraz jak sobie z nimi poradzisz (jak zacznie mi się kręcić w głowie to…)! Najwyższa pora, abyś to Ty polował na lęk, a nie lęk na Ciebie!
Podczas mojej przygody z nerwicą lękową inspirowałam się badaniami i wskazówkami z pism naukowych takich jak Science czy Nature oraz metodami treningowymi jednostek specjalnych. Nie brałam leków i nie korzystałam z terapii. Od 8 lat otaczam opieką mentorską swoich klientów i pomagam im rozwijać kompetencje niezbędne do walki z nerwicą lękową bez leków.
Niepanikuj Sabina Mil
ul. Wał Miedzeszyński 414a/21/4,
03-994 Warszawa, NIP: 6252214123
Ta strona korzysta z ciasteczek, aby świadczyć usługi na najwyższym poziomie. Dalsze korzystanie ze strony oznacza, że zgadzasz się na ich użycie. Zaakceptuj, by korzystać z serwisu.
22 odpowiedzi
Hej Sabina,
Jak myslisz, czy mozna odczuwac lek przed smutkiem? Podczas leczenia nerwicy mialas momenty ze przez pare dni bylo dobrze, bylas gotowa do dzialania po czym przychodzila chwila ment i cala motywacje szlag trafil i przychodzil smutek?
Tak było 🙂 I z czasem tych dobrych dni było co raz więcej i więcej. Każdy z nas ma prawo być smutny. Ci, co mają ataki paniki i Ci, którzy ich nie mają.
Dzieki za slowa otuchy 🙂
A co z napięciem wewnętrznym ? Tez je miałaś ? Jak się go pozbyłas?
Dużo ruchu na świeżym powietrzu, medytacja i mindfulness. Im gorzej się czułam tym więcej się ruszałam.
Podziwiam za to, że im gorzej się czułam tym więcej się ruszałam. Ale każdy z Nas jest inny.
Dziękuje , mam wrazenie ze to napięcie jest takie nawykowe przy wymagających sytuacjach u mnie … i potem już nie odpuszcza do końca dnia . Medytacja i mindfullness czyli słuchanie myśli , odpuszczanie i zamienianie je na pozytywne ?
Dokładnie tak. Po czasie zamienia się w nawyk. A nawyk można pokonać nawykiem. Czyli obrać działanie w sposób schematowy i usystematyzowany.
Mi pomogla bardzo medytacja i joga, ale systematyczna codziennie, najpierw joga, pozniej medytacja (najczęściej wieczorem przed snem) badz sama medytacja lub sama joga po jalims czasie systematycznej praktyki sa naprawde efekty. Na początku kiedy objawy byly naprawde ostre to metoda uwalniania za kazdym razem kiedy bylo napiecie czyli codziennie… super sprawa, polecam. Efekty zobaczysz z czasem.
Dziękuje
Szkoda że mądre treści są płatne:)
Jestem po 3 msc terapii grupowej, jest nieźle, biorę leki, zaraz wsiadam w auto i jadę na konsultacje do mojej lekarki. Lęk i tak jest.
Diagnoza Agorafobia z lękiem panicznym osobowość histeryczna.
LENA ja też mam agorafobię i mi trzy lata terapii w tym nie pomogły. Mam wrażenie, że z agorafobią jest najtrudniej sobie poradzić.
Dziewczyny czy któraś z Was ma lub miała niski poziom ferrytyny ale dobry wynik żelaza ?. Jeśli tak to w jaki sposób udało Wam się podnieść poziom ferrytyny ?. Typowe tabletki z żelazem powodują bóle żołądka :/
Hej ,
Zmagam się z nerwicą już jakieś 9 lat .
Jest nieźle , przeszłam oczywiście wszystkie możliwe terapie , proponowane mi leki , które jakiś czas zażywałam ( ale , żeby było śmiesznie boje się wszelkich nieznanych mi specyfików , więc odstawiłam).
Potrafię pokonać napad lękowy , znam chyba każdą teorię – fajnie , że teraz się o tym mówi -kiedyś jak pewnie większość z Was myślałam , że wariuje .
Biegam , ćwiczę , czytam dużo pracuje . Wszystko jest ok .
Do czasu pojawienia się przeszkody – boli mnie głowa -milion myśli o raku , chorobach itd
Jestem teraz przeziębiona , kaszle , katar – już dzisiaj przeczytałam z 3 linki na temat zapalenia płuc .
Nie muszę mówić co się ze mną działo jak np moja mama miała słabe wyniki jednego z badań , aby je wykluczyć należało zrobić serię innych – dwa tygodnie urwane z życia – długo później odchorowywałam ten stres w sumie dalej jest słabo bo jeszcze nic nie jest wykluczone .
Nie wiem czy mnie rozumiecie – ale chyba jestem histeryczką , hipochondryczką ?
Jak z tym walczyć ? Jak zmienić nastawienie ?
Pozdrawiam Wszystkich
Mały sukces, przebiegam już 4 km w 40 minut. Co prawda ani trochę nie lubię biegać (może polubię), ale zawsze sobie myślę, że to jest moja forma tabletki i MUSZE ją zażyć. Odkąd choruję na nerwicę nigdy się lepiej nie czułam. To wszsytko jest prawda co tu opisujesz tylko faktycznie trzeba się postarać i nie odpuszczać. Jeśli ktoś czyta mój komentarz to zapewniam Was, że wskazówki Sabiny z konsultacji i bloga dały mi więcej niż banie tabletek przez 2 lata.
4 km? no no no, za niedługo będzie półmaraton i medal! gratulacje
A ja Was dziewczyny za to bieganie MEGA podziwiam. Nie wiem ja chyba do tego źle podeszłam. Bo zaczynając biegać biegałam codziennie i codziennie czułam się tak wypruta, że trudno mi było ustac do tego codziennie bóle głowy i non stop coś. Chyba czas spróbować jeszcze raz ale nie tak często i sensownie do tego podejść. U mnie jest problem z niską wagą i możliwość, że może się zrobić słabo. I tak naprawdę tylko to mnie deprymuje. Bo to, że serce, że puls itp. to mi lotto.
JUDYTAMAL a jak wyglądało u Ciebie odstawienie tabletek? Przebiegło drastycznie czy raczej łagodnie?
Sabi, czy atakom paniki i lękowi towarzyszył ból w jakiś częściach ciała? Mnie od jakiegoś czasu towarzyszy ból klatki piersiowej. Pojawia się w nocy, podczas snu, rano boli po przebudzeniu. Jak go “rozchodzę” jest w miarę ok. Nie boli, chociaż odczuwam dyskomfort. Zauważyłam też, że przy ogromnym stresie pojawia się momentalny ból- ręki, nogi, drętwienie kończyn. Zażywam magnez. Staram się ograniczać przeciwbólowe. Jak to wyglądało u Ciebie?
Oj tak.Pisałam o tym wiele razy. Wiecznie mnie coś bolało. A to głowa, a to szyja, czasem mi coś szczykało, a czasem drętwiało. Jak się rozruszałam to było OK, ale przez większość czasu chodziłam obolała 🙂
Sabina, a przeszło Ci w końcu to strzykanie? Mi strzyka prawie każda część ciała, szczególnie w okresach wzmożonego napięcia.
Tak. Z czasem mi wszystko przeszło. Starałam się nie zwracać uwagi na te strzykania i bóle, bo tylko się dodatkowo tym stresowałam.