Z własnego doświadczenia wiem, że każdą walkę najlepiej jest rozpocząć od poznania przeciwnika. Największym przeciwnikiem w walce z nerwicą lękową jest toksyczne myślenie. Atak paniki napędzany jest negatywnymi myślami. To właśnie dzięki toksycznemu myśleniu nabiera moc, by na koniec pojawiać się w pełnej okazałości wraz z palpitacjami serca i kolanami jak z waty. Czy zdajesz sobie sprawę z tego, o czym myślisz? Jak bardzo to o czym myślisz wpływa na to jak się czujesz? Czy potrafisz przypomnieć sobie o czym myślałeś w zeszłym tygodniu w środę w danej sytuacji? Pewnie piąte przez dziesiąte kojarzysz, ale gwarantuję Ci, że dzięki poniższemu ćwiczeniu, które polega na zapisywaniu myśli, Twój poziom świadomości wzrośnie o 100%. Poznasz swojego przeciwnika bardzo dokładnie dzięki czemu będziesz mieć solidne podstawy, aby go pokonać.
Żeby zachęcić Cię do wykonania ćwiczenia, przeczytaj dlaczego warto rozpocząć walkę z atakami paniki od zapisywania swoich myśli.
Zarejestrujesz przepływ wszystkich swoich myśli.
Gdy zaczęłam zapisywać swoje i oceniłam po tygodniu jaki procent stanowią myśli negatywne, a jaki pozytywne to byłam w szoku. Wiedziałam, że tych negatywnych myśli było dużo, ale nie zdawałam sobie sprawy jak dużo! Zanim zrobiłam ćwiczenie oceniłam swój przepływ myśli jako 40 procent negatywne, a 60 procent pozytywne. Po 7 dniach dokonałam ponownej weryfikacji. Byłam w totalnym błędzie! Okazało się, że 90 procent zajmowały toksyczne myśli, a tylko 10 procent reszta. Właśnie wtedy zdałam sobie sprawę, że nie mam się co dziwić, że mam kiepskie samopoczucie, skoro non stop nie robię nic innego niż zamartwianie się.
Zrozumiesz swoje problemy.
Im lepiej rozumiemy swoje problemy tym lepiej sobie z nimi radzimy. Po tygodniu zapisywania swoich myśli odkryłam pewne schematy w których lęk ewidentnie nasilał się. Po kilku tygodniach wiedziałam, że zwykle najgorzej czuję się w godzinach porannych. Mogłam zatem wdrożyć pewne działania, aby sobie z tym poradzić.
Zrozumiesz zależność między tym co myślisz, a tym jak się czujesz.
Wszystkie aspekty Twojego życia łączą się ze sobą i wzajemnie na siebie wpływają. Na przykład, zmiany w zachowaniu wpływają na sposób myślenia oraz na emocje. Podobnie zmiana sposobu myślenia wpływa na zachowanie i nastrój. Zrozumienie tej zależności może pomóc w zrozumieniu problemów. Ja dzięki temu nauczyłam się, że jeśli dnia poprzedniego siedziałam w domu i próbowałam walczyć z negatywnym myśleniem na siłę to dnia następnego wzmożony lęk był gwarantowany!
Zrozumiesz, że warto opierać się na faktach.
Myśli pomagają zdefiniować nasz nastrój jakiego doświadczamy w danej sytuacji. Gdy nachodzi nas jakaś emocja to towarzyszą jej myśli. Im silniejsza emocja tym bardziej skrajne mogą być myśli, które zaczynają pojawiać się w głowie. Przykładowo, ludzie zmagający się z lękiem rozpatrują każdą sytuację bardzo krytycznie. Bardziej krytycznie niż jest naprawdę. Mają tendencję do zniekształcania i wyolbrzymiania. W trudnych chwilach zaczynają się nakręcać i nie rozpatrują sytuacji taką jaka na jest lecz taką jaka może być. Rejestrowanie swoich myśli uczy opierania się na faktach. Faktów nie da się podważyć.
Zrozumiesz, że toksyczne myślenie to nawyk.
W ciągu dnia stale powtarzamy pewne schematy i rutynowe zachowania. Na przykład zawsze ulegamy, gdy ktoś narzuca nam swoje zdanie. Nie jesteśmy świadomi tego faktu, gdyż to postępowanie stało się naszą rutyną. Gdy odkryjemy swoje nawyki to będziemy mogli zacząć z nimi walczyć.
Przestaniesz łączyć wydarzenia zewnętrzne z lękiem.
Lęki, panika, depresja, a życie toczy się dalej. Trzeba pracować, prowadzić dom i ogarniać sprawy rodzinne. Pory roku dalej się zmieniają. Deszcz dalej pada. Wirusy dalej krążą w powietrzu. Rejestrowanie swoich myśli pomaga zrozumieć, że panikowicz ma skłonności do przypisywania wszystkiego atakom paniki. Zanim zaczęłam zapisywać co myślę, to każde złe samopoczucie przed okresem i osłabienie przed przeziębieniem przypisywałam lękom. A przecież wszyscy ludzie na świecie mają bóle głowy, złe dni, czują się senni i czasem lubią pospać dłużej.
………………………………………………………………………………………………………
Ćwiczenie THINK!
Załóż zeszyt panikowicza. Będzie Ci towarzyszył przez 24 godziny na dobę zatem zadbaj o to, aby był w takim rozmiarze, żebyś miał możliwość nosić go w torebce czy też w kieszeni.
Krok 1
Oceń w jakim procencie od 0 do 100 (gdzie 0 % to mało, a 100 % to dużo) na chwilę obecną, Twój tok myślenia jest pozytywny, a w jakim negatywny.
Przykład: 60 procent ze 100 to myślenie negatywne, a 40 procent ze 100 to myślenie pozytywne.
Krok 2
Zapisuj swoje myśli w notesie przez 7 dni (na początek) wraz z informacją w jakiej sytuacji się pojawiają.
Myśl > Sytuacja
Przykład:
Myśl: Moje życie jest beznadziejne i nie ma sensu. Sytuacja: 10 minut po przebudzeniu z łóżka.
Myśl: Już nigdy nie pozbędę się tego lęku. Sytuacja: Po kłótni z mężem/żoną.
Myśl: Ataki paniki paraliżują może życie. Nie dam rady żyć normalnie. Sytuacja: Przed wizytą w urzędzie.
Krok 3
Każdego dnia przed pójściem do łóżka przyjrzyj dokładnie się swoim zapiskom. Jakie masz wstępne przemyślenia? Jest ich dużo? Mało? Są raczej pozytywne czy negatywne? Czy zauważasz jakieś schematy?
Krok 4
Po tygodniu dokonaj głębszej analizy swoich myśli. Oceń ponownie w jakim procencie od 0 do 100 (gdzie 0 % to mało, a 100 % to dużo) Twój tok myślenia jest pozytywny, a w jakim negatywny. Czy różni się od Twojej oceny sprzed tygodnia?
Zachęcam do wykonywania tego ćwiczenia o wiele dłużej niż 7 dni. Ma potężną moc! Im bardziej się do niego przyłożysz tym solidniejszą podstawę do pracy z atakami paniki będziesz posiadać. Poczujesz również, że dzięki zrozumieniu kilku kwestii poziom Twojego lęku ewidentnie zmaleje.
Podczas mojej przygody z nerwicą lękową inspirowałam się badaniami i wskazówkami z pism naukowych takich jak Science czy Nature oraz metodami treningowymi jednostek specjalnych. Nie brałam leków i nie korzystałam z terapii. Od 8 lat otaczam opieką mentorską swoich klientów i pomagam im rozwijać kompetencje niezbędne do walki z nerwicą lękową bez leków.
Niepanikuj Sabina Mil
ul. Wał Miedzeszyński 414a/21/4,
03-994 Warszawa, NIP: 6252214123
Ta strona korzysta z ciasteczek, aby świadczyć usługi na najwyższym poziomie. Dalsze korzystanie ze strony oznacza, że zgadzasz się na ich użycie. Zaakceptuj, by korzystać z serwisu.
28 odpowiedzi
Znowu trafiony post :). U mnie dzisiaj powtórzyła się sytuacja sprzed roku :/. Byłam na poczcie, a potem stwierdziłam, że zajdę do sklepu i nagle zrobiło mi się ciemno przed oczami i świat zaczął wirować .Nie był to atak paniki bo nawet o nim nie myślałam ale objaw nie był mi obcy bo raz już tak miałam. Dziwnym zbiegiem okoliczności nie wiem skąd pojawił się mój znajomy. I powiedziałam mu że słabo go widzę itp. Chwilę postalismy i razem poszliśmy do sklepu. Zrobiłam zakupy potem trochę z nim posiedziałam. Byłam zła, że znowu mnie to dopadło i ogólnie miałam dość wszystkiego. Na jego pytanie czy odwieź mnie do domu ? Odpowiedziałam, że nie. Wróciłam sama do domu. Rok temu w takiej sytuacji spanikowałam i udałam się do lekarza, pobrano mi wtedy krew i uznano, że to pewnie z powody spadku cukru. Teraz nie poszłam do lekarza, a zjadłam cukierka. W domu spora porcja owoców i tyle. Trochę to wydarzenie mnie przybiło bo człowiek walczy ale zawsze coś łapie.
Ale zawsze jest lepiej niż było 🙂 A za rok będzie jeszcze lepiej.
Oby było już całkiem dobrze . Dzięki Sabi :*
A i jeszcze coś :). Miałam to napisać już dawno ale napiszę teraz :). Sabinko to, że treści jakie zawiera blog są świetne to już wiesz od dawna 🙂 ale mi też bardzo podobają się zdjęcia jakie dobierasz do treści. Nie wiem jak to robisz ale to wszystko tworzy tak idealną całość, że często gapię się na to zdjęcie jeszcze po przeczytaniu treści.Te zdjecia same w sobie często dają do myślenia. No coś niesamowitego :). Wielki szacun dla Ciebie Estetko 🙂
To może jednak coś mam po bracie malarzu:)
Na pewno masz :). Ile Wy macie tych talentów ?; )
No i po dłuższej przerwie znowu mnie uwaliło :/. Znowu nie mam siły wstać z łóżka i wszystko mnie boli. I cały mój optymizm gdzieś sobie poszedł :/.
To wstawaj szybciutko na bieganie.
Ponad moje siły :/. Dzisiaj to zastanawiam się gdzie jest koniec tego wszystkiego :/.
Sabinko dlaczego ta walka to taka sinusoida ?. Też tak miałaś, że wzloty i upadki ?. Gdy są wzloty myślę sobie, a mam już to pod kontrolą, a gdy jest upadek pojawia się myśl do bani to wszystko :/. I tak wiem, że zaraz wstanę i się kur…a nie poddam ale będzie ciężko.
Aniu. Takie momenty są decydujące. To właśnie teraz trzeba wstać i iść dalej.
Ja tak miałam w niedziele, tragedia…. miekkie nogi cały dzień i czułam się taka słaba. Byłam sama w domu wiec pierwszą połowę dnia przeleżałam. Potem się wkurzyłam sama na siebie, że leżę i czekam jak na jakieś wybawienie.
Dla pewności zmierzyłam sobie ciśnienie, było w normie.
Wsiadłam na rower i zrobiłam 20 km. Ale powiem szczerze że jechało się strasznie, miałam chwilę że chciałam wracać ale jechałam dalej.
Wróciłam i czułam się lepiej, nogi wróciły do normy :-).
wyjdz pobiegac lub na spacer – jak masz zle sie czuc to chociaz cos robiąc:)
Dziękuję za te słowa :* i tak też uczyniłam. Wstałam i poszłam dokładnie tam gdzie wczoraj było źle. Ba, a nawet byłam jeszcze w kilku miejscach. Fakt miałam obojętność na to wszystko ale chyba liczy się to, że wyszłam ?
Wow MONIKA 20 km robisz gdy się źle czujesz ? No nieźle 🙂
MAGGIE pojechałam jeszcze po znajomego do pracy, a potem pojechałam do siostry. Trochę zabawy z siostrzenicą i nawet trochę udało się przebiec. Po powrocie do domu niestety ból głowy. U mnie albo nadal mam spinę mięśni i boli mnie głowa albo jest to spowodowane wysiłkiem :/. Ważne, że nie leżałam.
Ania a jak reagujesz na pogodę? Dziś strasznie wiało wiec głowa może boleć, ja przynajmniej tak mam.
A co do roweru to “zacięłam się ” ze dam radę. Ale w domu padłam ☺czułam że żyje.
MONIKA jeśli chodzi o pogodę to ja nie lubię jak jest bardzo gorąco. Na samą myśl takiej pogody mnie tekepie. Każda inna jest ok 😉
U mnie najgorsze są myśli. Marzę by przestały mnie straszyć i ubijać. I właściwie pojawiają się każdego dnia zaraz po przebudzeniu, a lagodnieją na wieczór. Towarzyszą mi gdy jem, gotuję, sprzątam itp. Nie mam pojęcia co zrobić by się ich pozbyć. Często się z nimi droczę bo każą mi zrobić coś, a ja robię zupełnie coś innego.
Ania obracaj je w żart::) męczą Cię pewnie non stop te same rzeczy a żadna z nich się nie spełnia. Ja obserwowałam 1 dzień 2 dzień 3 dzień i po tygodniu sama mówiłam do siebie znowu się przyplątałaś i mi głowę zaśmiecasz a w ogóle się nie spełnisz:) i przeszło. Dużo pomaga mi poświęcanie czasu na pasje wtedy zupełnie zapominam i mam same pozytywne myśli:) Podsumowanie zeszłego tygodnia: pomalowana łazienka:) zmiana dekoracji łazienki , meble paletowe na balkon + posadzone kwiatki = satysfakcja 100% negatywne i męczące myśli = 0% 🙂
Dzięki OLA ale ja już chyba wszystko stosowałam by pozbyć się tych myśli. Obserwowałam, wyśmiewałam itp. Nie wiem dlaczego nie chcą się odczepić. To takie męczące dla głowy :/. Mimo, że straszą, że każą się położyć to się nie daję ale jestem zmęczona tym :/
Za każdym razem jak się pojawią, to “równoważ” je na siłę. Np.pojawia się myśl – nie dam rady wyjść z domu. To pomyśl – jestem dobrym człowiekiem. Myśl – jestem beznadziejna, równoważ – jestem pełna empatii, opiekuńcza, itp. Ja tak robię. Rownoważę wszystkim, czym się da ? kiedyś ułożyłam sobie listę w głowie, ciągle ją powiększam. Bardzo mi to pomaga. Teraz myślę juz tak automatycznie. I wymawiam rownoważące na głos. Poprobuj też afirmacji – pisz karteczki z małymi celami. Przyklejaj, gdzie się da. Z doświadczenia wiem, że działają cuda.
Dzięki Karolina:). Dla mnie każda rada, wskazówka itp. jest bardzo ważna i cenna 🙂
Na pewno będzie lepiej 🙂 piękna pogoda nastraja pozytywnie 🙂 dużo spacerów, wypad nad wodę małe piwko:) Buziole
ciężko jest myslec pozytywnie jak objawy somatyczne dają się we znaki…
To prawda, ale tych somatycznych można się szybko pozbyć – wystarczy spalić adrenalinę. Także małe światełko w tunelu 🙂
ja bardzo chętnie poszłabym na długi spacer….na rower….problem w tym ze mam lęk że coś mi sie wtedy stanie..ze bede sama…że nie bedzie nikogo kto mógłby mi pomóc….zaraz serce wali jak szalone…warjactwo 🙁 paralizuje to moje życie…chciałabym iść do pracy … zacząć normalnie żyć ale jak?:(
Ania, ja wiem. Z ręką na sercu – wiem jak to jest. Ale nic Ci się nie stanie. Musisz w to uwierzyć i działać. Nie daj się ograniczać lękowi. Mówimy sobie: zacznę żyć jak pokonam ataki paniki. A tymczasem trzeba zacząć żyć, aby je pokonać.