Pewnie już zauważyliście, że pasjonuję się metodami treningowymi jednostek specjalnych oraz innych zawodów wymagających ogromnej samodyscypliny. Temat jest mi bliski, bo sama na sobie miałam okazję przetestować, jak bardzo siła nawykowego działania pomaga pozbyć się ataków paniki. Uważam, że metody, które stosują jednostki specjalne można z powodzeniem wprowadzać w przypadku leczenia nerwicy lękowej, stresu i depresji.
Ludzie, którzy nie są w najlepszej kondycji psychicznej mają tendencję do szybkiego poddawania się. I nie ma się co dziwić. Muszą zmagać się z objawami ataków paniki tj. palpitacje serca, kolana jak z waty, ucisk w klatce piersiowej czy zawroty głowy przez 24 godziny na dobę. A to jest ogromnie obciążające zadanie. Dodatkowo biorą na siebie obowiązki prowadzenia domu, wychowywania dzieci, wychowywania męża/żony 😉 zarabiania oraz wiele innych zadań w ogóle nie bacząc na stan swojego zdrowia psychicznego i fizycznego. Nie wspominając już o tym, że często nie wiedzą jak poradzić sobie z atakiem paniki i jak wyleczyć nerwicę lękową.
Jak chcesz wiedzieć jak się czuje osoba zmagająca się z lękiem to wyobraź sobie kogoś, kto ma lęk wysokości, jak skacze 10 razy ze spadochronem z samolotu, a potem musi iść opiekować się dziećmi czy do pracy. W ekstremalnych warunkach trudno jest utrzymać poziom motywacji do działania. Bez szybkich efektów, chęci wprowadzania zmian szybko pójdą siną dal. Ataki paniki to jeszcze bardziej ekstremalne warunki niż skoki ze spadochronem. Bądź tu człowieku zmotywowany jak palpitacje serca nie dają spać 🙂
Przykładowo, gdy chciałam pokonać lęk przez wejściem do sklepu i nie udało mi się 3 razy to popadałam w jeszcze głębszą depresję wmawiając sobie, że nigdy nie pokonam ataków paniki. Nie miałam ochoty na kolejne próby. Musiało minąć wiele dni, żebym ponownie nabrała sił do walki i zrobiła kolejne podejście do pokonywania lęku. Wtedy nie rozumiałam jak działa ten proces i dlaczego tak się dzieje. Dziś już rozumiem i zapewniam Was, że poniższe ćwiczenie pomoże Wam obniżyć poziom lęku do takiego poziomu, że będzie Wam łatwiej stawić mu czoła i przy okazji nie stracić motywacji do działania.
Ćwiczenie: Zrób to 84 razy
➡Krok 1
Zastanów się na którą czynnością będziesz pracować. Zanotuj ją w dzienniku panikowicza (taki zeszyt z ćwiczeniami, który warto prowadzić). Czynność ma być w miarę prosta i musi trwać nie więcej niż 10 minut.
Pytania, które pomogą Ci to ustalić:
– W jakim zakresie ataki paniki ograniczają Cię najbardziej?
– Czego nie możesz robić, bo boisz się ataku paniki?
– Robienie czego ataki paniki utrudniają Ci najbardziej?
Przykłady z których możesz skorzystać:
– zostanie samemu w domu przez 10 minut
– spacer przez 10 minut
– chodzenie po centrum handlowym/mieście przez 10 minut
– jazda samochodem przez 10 minut
– stanie w kolejce przez 10 minut
Wpisz tu czynność nad którą będziesz pracować:……………………………………………
Twoim zadaniem jest jak najszybsze wykonanie 84 powtórzeń wybranego zadania w ogóle nie przejmując się czy uda się czy nie. W każdym dniu musisz wykonać ćwiczenie co najmniej 4 razy. Możesz więcej, ale nie mniej. Zakładając, że ćwiczenie wykonasz minimum 4 razy dziennie całość zajmie Ci 21 dni.
Kiedy człowiek nie przejmuje się tym czy uda mu się wykonać zadanie to lęk w dużym stopniu się rozprasza. Twoim zadaniem nie jest uzyskanie efektów, dobrnięcie do celu czy pokonanie ataku. Twoim celem jest jak najszybsze wykonanie 84 powtórzeń.
Z podobnych metod korzystają również działy sprzedażowe w najlepszych firmach na świecie. Aby zmotywować sprzedawców, przewidują nagrody dla pierwszego handlowca, który w danym dniu najszybciej wykona określoną ilość telefonów. Sprzedawcy przychodzą do firmy, siadają do telefonów i zaczynają dzwonić, chcąc wygrać nagrodę. Kiedy konkurs się kończy, wszelkie lęki przed nie uzyskaniem odpowiedniego poziomu sprzedaży znikają z ich umysłów. Wtedy są gotowi, żeby dzwonić do klientów, nie obawiając się reakcji.
➡Krok 2
Dokonaj oceny trudności po każdych 21 próbach.
Oceń i zapisz jak trudno w skali od 0% do 100% było Ci wykonać wybrane zadanie (0% łatwo – 100% trudno):
Cały czas pamiętaj, że Twoim zadaniem jest jak najszybsze wykonanie 84 powtórzeń. Tak samo trenują handlowcy, komandosi, astronauci, chirurdzy i wszyscy inni, którzy muszą wiedzieć jak zacząć pracować nawykowo w trudnych warunkach.
To ćwiczenie pomoże Ci przełamać lody i wyrobić nawyk działania mimo pojawiających się trudności. Jedyne na czym musisz się skupić to liczenie kolejnych podjętych prób. Gdy dobrniesz do końca to zobaczysz, że dopiero po kilkunastu/ kilkudziesięciu próbach zaczynasz działać w miarę swobodnie i uczyć się czegoś nowego.
Trzymam kciuki i zapraszam do dzielenia się swoimi zadaniami oraz ocenami skali trudności w komentarzach.
Podczas mojej przygody z nerwicą lękową inspirowałam się badaniami i wskazówkami z pism naukowych takich jak Science czy Nature oraz metodami treningowymi jednostek specjalnych. Nie brałam leków i nie korzystałam z terapii. Od 8 lat otaczam opieką mentorską swoich klientów i pomagam im rozwijać kompetencje niezbędne do walki z nerwicą lękową bez leków.
Niepanikuj Sabina Mil
ul. Wał Miedzeszyński 414a/21/4,
03-994 Warszawa, NIP: 6252214123
Ta strona korzysta z ciasteczek, aby świadczyć usługi na najwyższym poziomie. Dalsze korzystanie ze strony oznacza, że zgadzasz się na ich użycie. Zaakceptuj, by korzystać z serwisu.
19 odpowiedzi
Tylko systematyczność i zawzięcie dają efekty:) tak samo jak chce się zostać fachowcem w danej dziedzinie trzeba poświęcić dużo pracy i siły tak samo w walce z ataki są gorsze i lepsze dni 🙂 ale nie można się poddawać bo po pewnym czasie widać światełko w tunelu:)Mój bilans: od stycznia 2017 : lęk zostania w domu , lęk jazdą samochodem(wszystko pieszo) ataki paniki w pracy po 4 razy dziennie- myśli że oszaleję i codzienny natłok myśli- fatalne samopoczucie. Po 2 tygodniach ćwiczeń zaczęłam jeździć autem najpierw z mężem potem sama nie było łatwo ale z czasem przeszło 🙂 Tydzień temu wróciłam z wakacji z Włoch samochodem( stanie w korku 2 godziny – zero odczuć strachu) Ataki w pracy minęły, zostaję sama w domu:) Biegam, ćwiczę dużo czytam i nauczyłam się być wyrozumiałą dla siebie:) Są gorsze dni ale są o 90% lżejsze niż pół roku temu:)
OOOOOOO! Super! Brawo! Tak trzymać! Stałaś się swoją tajną bronią 🙂
Sabi chyba na klęczkach pójdę do Częstochowy podziękować, że trafiłam na Nie Pankuj:)))i że w końcu ktoś mi wskazał drogę i wyjaśnił o co kaman 🙂
Ojej. Moje serce się raduje 🙂 I jak to powiedzieć wszystkim, którzy mają ataki paniki? No jak? 🙂
Ola gratulacje. Ja już kilka lat jeżdżę autem mając nerwicę i są jeszcze momenty gdzie lęk się pojawia. Więc chyba jestem jakimś ewenementem.
Ja mam to samo co Ola. 4 miesiące temu zero zostawania samej w domu zero chodzenia na zakupy i kłębek nerów. Teraz dzięki regularnym ćwiczeniom z bloga (mam zeszyt) czuję się wyśmienicie. Zero lęku. Zostaję sama w domu. Nareszcie mogę w spokoju robić sobie babskie spa w domu, a reszte wysłać na dwór.
Wow! Super i dzięki za feedback.
KASIK co najbardziej Ci pomogło ?;)
czy to ćwiczenie można stosować do nauki rzeczy nowych?
np chce podszkolić angielski ale nie mam motywacji a raczej wpojonego nawyku
czy moge robić tak że przez 10 minut nauczę się 4 nowych słowek?
przy 4 próbach to 16 nowych słów.. co myślisz Sabinko?
Jak najbardziej!
Ja boję się najbardziej pójść na siłownie na zajęcia grupowe w sensie takim ,że przyspieszone bicie serca połączę z atakiem i będzie klapa.
Chciałabym ponownie zacząć ćwiczyć ale się boję.
Agnieszka, Ponieważ w Twoim ciele krąży ogromna ilość adrenaliny, odczuwasz przyśpieszony rytm serca. Ćwiczenia fizyczne spalają adrenalinę i pomagają odzyskać jasność myślenia. Proponowałabym jednak zacząć od biegania (min. 45 minut, dzień w dzień, w średnim tempie – tak, aby móc mówić podczas biegania). A siłownię dodać jako hobby, pasję. Na początku wysiłku będziesz odczuwała wzmożone bicie serca, ale jest to zupełnie normalne. Startujesz do ćwiczeń już rozgrzana – to tak jakby biegać zaczął wyścig już w połowie wyścigu gdy jego serce ciało już się rozgrzało. Z każdą minutą jednak będziesz czuła się lepiej i lepiej. Połącz bicie serca z tym, że spalasz adrenalinę i dzięki temu poczujesz się spokojniej. I nie martw się – podczas ataku paniki nic Ci się nie stanie. Nawet gdybyś miała go dostać …skop mu tyłek! Wyśmiej, zaproś na ploteczki i pokaż, że się nie boisz.
Dziękuję , nie wiem czy dobrze rozumiem najpierw pójść pobiegać na bieżni a po tym na zajęcia? Czy ogólnie zacząć biegać przez 2 tygodnie i dopiero po tym włączyć siłownię ?
Najpierw postaraj się pobiegać, a jak już poczujesz się lepiej (bo spalisz adrenalinę) to idź na siłownię. Ale wciąż nie przestawaj biegać/spacerować. Siłownia to wspaniałe hobby jednak nie spali adrenaliny. I postaraj się po prostu przetrwać pierwsze kilkanaście minut. Z każdą będzie co raz lepiej. I gwarantuję, że nic Ci się nie stanie od szybkiego bicia serca. Tak zostało zaprojektowane ciało, a serce może bić dużo szybciej.
Dziękuję Ci bardzo 🙂 tak zrobię. Cel dziś 20 min . A jazda na rowerze też ją spala? chciałabym zacząć jeździć na rowerze dodatkowo.
Tak, ale jako zapalony sportowiec wiem, że trudno jest utrzymać rytm serca na poziomie 140 bpm na rowerze przez godzinę. Trzeba nieźle drałować. A biegając wystarczy sobie powolutku “truchtać”. Rower przekłada się razy 2. Czyli godzina biegania to jak dwie na rowerze. Zakładając, że na rowerze utrzymujesz przyśpieszony rytm serca w okolicach 140 bpm.
Sabina, ja wciąż mam lęk zostania w domu, głównie rano, po południu już jest lepiej, ale też nie zawsze. Jak mam rozumieć to ćwiczenie? Nie wychodzić z dzieckiem, siedzieć w domu na przekór lękowi. Zastanawia mnie co zrobiła Ola w pokonaniu tego lęku? Z tego co rozumiem ona bała się zostawać sama, nie wiem co w mojej sytuacji…u mnie nie ma to znaczenia czy jestem sama. Poradź co robić.
A jakbyś się zachowywała naturalnie? W warunkach bez lęku? Co robiłaś wcześniej rano? Może przypomnij sobie co robiłaś zanim dostałaś ataków paniki i postaraj się działać wedle tego samego schematu? I stosuj go właśnie w ramach tego ćwiczenia?
Dzięki Sabina ?, tylko zastanawia mnie jeszcze, co z tą powtarzalnością…do sklepu, bądź na spacer.mozesz wyjść kilka razy, ćwiczysz przełamywanie lęku. Natomiast w mojej sytuacji, denerwuje mnie to, że jak źle się czuję to robię wszystko, żeby jak najszybciej wyjść z domu. Objawy somatyczne też nie pozwalają się wyluzować niestety.