Jak poszerzać strefę komfortu z nerwicą lękową?

Każdy z nas ma swoją strefę komfortu. I ja, i Ty i człowiek zmagający się z nerwicą lękową i zwyczajny Kowalski, który z niczym się nie zmaga. Do strefy komfortu należą miejsca, wszystkie nasze umiejętności oraz regularnie wykonywane czynności, a nawet otaczający nas ludzie. W tej strefie czujemy się bezpiecznie, spokojnie, ale nie rozwijamy się i nie pokonujemy własnych ograniczeń. U osób zmagających się z atakami paniki, lęk zaczyna się tam, gdzie kończy się strefa komfortu (która i tak jest bardzo mała).

Po co strefa komfortu?

Przebywanie w swojej strefie komfortu można porównać do posiadania prawo jazdy, ale jeżdżeniem autem tylko po znanych nam drogach. Mam znajomą, która owszem ma prawo jazdy, ale jeździ autem tylko po trasach dobrze jej znanych. Boi się przyjechać do mnie na kawę, gdyż dzieli nas rondo. Co prawda do tego ronda nigdy nawet nie dojechała, ale wie, że nie da rady przez to rondo przebrnąć. Na swoich znanych ścieżkach prowadzi całkiem nieźle. Powiedziałabym, że nawet fantastycznie. Nigdy też nie przytrafiła jej się sytuacja, która mogłaby spowodować tak ogromny lęk. W związku z tym, że praktykowała unikanie miejsc, które są potencjalnym zagrożeniem dla kierowcy przez wiele lat, dzisiaj nie wyobraża sobie nawet, aby spróbować. Pozostaje w swojej bezpiecznej strefie komfortu, jeździ tylko znanymi jej drogami i nie rozwija się jako kierowca. Bariera ochronna z jednej strony pozwala unikać zagrożeń, porażek, rozczarowań. Z drugiej jednak ogranicza przed poznawaniem nowych osób, zdobywaniem kolejnych doświadczeń i umiejętności.

Dlaczego osoba zmagająca się z lękiem boi się wyjść poza strefę komfortu?

Poranna toaleta, rytuały domowe, jazda tą samą drogą do pracy, ulubiona gazeta do porannej kawy – tak po prostu jest wygodnie. Gdy nasze życie jest przewidywalne to czujemy się bardziej zrelaksowani. Wyjście poza strefę komfortu wiąże się bowiem z ryzykiem. Nowe sytuacje/miejsca/ludzie mogą przerosnąć, i zmuszają do zaangażowania się. Osoba zmagająca się z nerwicą lękową praktycznie cały czas produkuje toksyczne myśli, które alarmują całe ciało o czyhającym gdzieś zagrożeniu. No więc każda, nawet najdrobniejsza zmiana musi zostać dokładnie zbadana, gdyż może okazać się właśnie tym potencjalnym zagrożeniem. Tego zagrożenia tak naprawdę nie ma więc poziom adrenaliny pozostaje niezmiennie wysoki (w normalnych warunkach gazela wyczuwa zagrożenie i zaczyna biec, dzięki czemu spala adrenalinę). Gdy poziom adrenaliny jest wysoki to bardzo trudno jest odzyskać jasność myślenia i wyjść ze strefy komfortu.

Wyobraź sobie dzikie zwierzę zamknięte w klatce. Wokół klatki chodzi kłusownik, który strzela batem po kratach raz po razie. Zwierzę strasznie się boi, a na dźwięk strzelającego o kraty bata kuli ogon pod siebie. Czy w takich warunkach może odzyskać zen i jasność myślenia? Umysł osoby zmagającej się z objawami nerwicy lękowej to właśnie takie dzikie zwierzę zamknięte w klatce.

Warto jednak próbować, gdyż opuszczając strefę komfortu:

– odzyskasz pewność siebie i zobaczysz, że tak naprawdę ataki paniki nic Ci nie zrobią

– pozbędziesz się żalu, że coś nie zostało zrobione

– odzyskasz równowagę życiową

– dowiesz się, gdzie leży Twoja granica między dyskomfortem, a paraliżującym strachem dzięki czemu nie przeciążysz systemu nerwowego

Oswajać się ze strefą nauki oraz stresu można na wiele sposobów. Jednym z nich jest metoda na 5 minut.

ĆWICZENIE

W poprzednim poście rozpisaliśmy strefy na strefę komfortu, nauki i lęku (jeśli Ty nie kliknij tu i najpierw wykonaj to ćwiczenie).

Przykład stref z poprzedniego ćwiczenia:

Strefa komfortu: np. dom

Strefa nauki: np. sklep koło domu

Strefa lęku: np. załatwienie sprawy w urzędzie

Jeśli masz już rozpisane swoje strefy to wypisz przykładowe zadania w zakresie strefy nauki i lęku, które możesz wykonać przez 5 minut. Dokładnie tak! Jedyne 5 minut!

Strefa nauki: np. sklep koło domu

• Wejście do sklepu i pozostanie w nim 5 minut.
• Spacer w stronę sklepu i pójście dalej przez 5 minut po czym zawrócenie do domu.

Strefa lęku: np. załatwienie sprawy w urzędzie

• Pójście w stronę urzędu, wejście do urzędu i zostanie tam przez 5 minut i zawrócenie do domu.
• Wejście do urzędu, stanięcie w obojętnie której kolejce i pozostanie w niej przez jedynie 5 minut.

Na wykonywanie danego zadania masz tylko i aż przez 5 minut. Po 5 minutach robisz przerwę. Potem, kiedy jesteś gotowy, znowu wykonujesz daną czynność przez 5 minut. Ważne: przez te 5 minut skupiasz się tylko i wyłącznie na swojej pracy. Żadnego rozmyślania, rozważania, czy się uda, czy ma sens, a co będzie potem, a jak się czuję i tak dalej. Zadanie należy wykonać jak agent sił specjalnych Seal Team Six – rozkaz, robię i już.

Trzeba pamiętać, że aby swobodnie poszerzać strefy należy wykonywać ćwiczenia najlepiej kilka razy pod rząd, a minimum 3 x dziennie przez co najmniej 3 tygodnie. Wtedy macie szanse zauważyć prawdziwe efekty swojej pracy! Jak również warto odnaleźć swój balans między wykonywaniem ćwiczeń ze strefy nauki, a strefy lęku. Mniej więcej chodzi o to, aby na każde 3 ćwiczenia ze strefy nauki, robić jedno ze strefy lęku. Tak, aby stawiać czoła lękowi, ale jednocześnie nie obciążać za nadto systemu nerwowego. Każdy z nas jest inny i każdy powinien samemu ocenić, gdzie leży balans.

Ja atakowałam jak szalona! Jak już zauważyłam, że to co robię faktycznie pomaga i dzięki temu pokonuję nerwicę lękową to cały swój dzień poświęcałam na walkę z lękiem. Gdy przykładowo bałam się stać w kolejkach to ćwiczyłam stanie w kolejkach 10 razy pod rząd, każdego dnia! I daję Wam słowo harcerza, że to działa! Im więcej objawów ataków paniki miałam tym więcej atakowałam. Na początku ćwiczenia odczuwałam wzmożone objawy i lęk był silniejszy, ale to zupełnie normalne. Oznaczało tylko tyle, że faktycznie rozszerzałam swoją strefę nauki czy lęku. Po kilku razach wszystko szybko wracało do normy, a z każdym powtórzeniem zaczynałam czuć się swobodniej.

Dlaczego to jest takie skuteczne? 5 minut wykonywania danej czynności nawet przy silnej pokusie odwlekania, nie jest na tyle przerażające, aby powstrzymać Cię od działania. Kiedy ciężko ruszyć z miejsca, takie 5 minut będzie świetną rozgrzewką, która pokaże Ci, że na serio możesz więcej. Widząc efekty po kilku tygodniach, udowodnisz  sobie, że można pokonać lęk i poszerzyć strefę komfortu (czyli wrzucić do niej rzeczy ze strefy nauki, które wcześniej sprawiały Ci trudność i powodowały wzmożone objawy nerwicy lękowej).