Jednym z największych problemów jakie miałam, gdy zmagałam się z atakami paniki było normalne funkcjonowanie w pracy. Mój pierwszy atak paniki nawiedził mnie w pracy i nie trudno zgadnąć, że to właśnie w pracy poziom lęku sięgał zenitu. Wiem, że wielu z Was ma podobny problem dlatego przypomnijmy sobie raz jeszcze, że schemat lęku działa następująco:
Czynnik zewnętrzny (tłum, pomieszczenie z wysokimi sufitami i sztucznym oświetleniem, otwarta przestrzeń itp.) > Adrenalina > Symptomy (przyśpieszona rytm serca, zawroty głowy, nudności, kolana jak z waty, zaostrzony wzrok i słuch itp.) > Zaczynasz bać się symptomów > Więcej adrenaliny > Zaczynasz panikować > Jeszcze więcej adrenaliny > Atak paniki
Czyli:
Jesteś w pracy i czujesz dyskomfort > adrenalina się wydziela > pojawiają się symptomy > zaczynasz bać się symptomów > co raz więcej adrenaliny się wydziela > zaczynasz panikować > poziom adrenaliny sięga maksimum > pojawia się atak paniki
Czynnikiem zewnętrznym może być absolutnie wszystko:
– wspomnienia z poprzednich ataków
– niewyspanie
– głód
– nadmiar obowiązków
– kłótnia w pracy
– monotonne zajęcie
– googlowanie ataków paniki/ smutnych informacji
– brzydka pogoda
– sztuczne oświetlenie
– hałas
– kawa
– znudzenie
– brak ruchu
– problemy w domu
– trudne sytuacje
Zapamiętaj, że:
Cokolwiek, co wprawia Ciebie w lekki dyskomfort powoduje wzrost adrenaliny, której i tak już w Twoim ciele krąży za dużo. Wraz ze wzrostem adrenaliny zaczynają pojawiać się pierwsze objawy. Suchość w ustach, wyostrzony słuch i wzrok oraz wrażliwość na otoczenie – każdy z nas ma swój zestaw wiodących objawów.
Wtedy zaczyna się najgorsze…Czy ja umieram? Czy tym razem oszaleję i wybiegnę z biura wrzeszcząc? Czy może zemdleje na oczach wszystkich? Szef zobaczy, że coś jest ze mną nie tak i wyrzuci mnie z pracy. Czemu znowu tak dziwnie się czuję? Może tym razem to zawał? Czemu to mnie zawsze spotyka akurat tutaj? …Znamy to, prawda?
Oh! Doskonale pamiętam tysiące takich sytuacji. Któregoś razu stałam przy stoliku klienta i wysłuchiwałam, że jego ziemniaki są takie twarde, że prawie sobie zęby połamał (a w jego daniu nie było ziemniaków tylko orzechy macademia lol). Zaczęło mi się kręcić w głowie i czułam jak serce zaczyna mi bić co raz szybciej i szybciej. Gość gadał i gadał, a ja wyobrażałam sobie tylko, jak zaraz upadam twarzą na stół na oczach całej restauracji.
Co początkowo robiłam w takiej sytuacji? Natychmiastowo zwalniałam się z pracy i wracałam do domu. W kolejnych dniach idąc do pracy błagałam niebiosa, aby taka sytuacja się już nie powtórzyła. A przecież oczywiste było, że nie powinnam była uciekać i że sytuacja na 100% wydarzy się ponownie.
Co w takim wypadku należy robić w takiej sytuacji? Skoro wiemy jak powstaje atak paniki to można łatwo wywnioskować, że jak tylko odetniemy nadmiar adrenaliny to cały schemat zostanie zaburzony i przerwiemy koło lęku.
Doskonale sprawdzi się przygotowanie planu awaryjnego w którym będzie zawarta nasza strategia na wypadek pogarszającego się samopoczucia w pracy. Nasz plan musi mieć formę pisemną i należy mieć go pod ręką, aby móc natychmiastowo do niego sięgnąć w razie potrzeby.
Oto 3 przykładowe strategie jak przerwać nasilający się lęk w pracy:
Jeśli akurat mamy taką możliwość to najlepiej wybrać się na spacer i przemaszerować kilka kilometrów w szybkim tempie na świeżym powietrzu. Trzeba pamiętać, że wszystkie nieprzyjemne objawy to tylko nadmiar adrenaliny i gdy tylko ją spalimy to od razu poczujemy się lepiej. Kołatanie serca czy kolana jak z waty nie mają nic wspólnego z chorobą psychiczną. Powtórzę raz jeszcze: to tylko nadmiar adrenaliny. Podczas nasilającego się lęku ostatnia rzecz o jakiej chce się myśleć to spacer, ale warto spróbować.
Wyjdź do sklepu na 10 minut, idź poprawić make up do toalety. Przy okazji zrób kilka przysiadów i wymachów rękami oraz zaparz herbatę miętową. Zmiana otoczenia w którym aktualnie się znajdujesz odwróci Twoją uwagę przez co umysł automatycznie będzie musiał się skupić na nowym zadaniu. Przecież nie może się skupiać na wykonywaniu dwóch zadań jednocześnie, bo to wbrew temu jak funkcjonuje. Odwracając swoją uwagę przez zmianę otoczenia, produkcja adrenaliny zostanie zaprzestana i przerwiesz nasilający się stan lękowy.
Czy ten co się boi plotkuje ze znajomym? Oczywiście, że nie. To o czym myślisz w ciągu nanosekundy wysyła szereg informacji do całego organizmu. Zaczepiając koleżankę czy kolegę z biurka obok, wysyłasz sygnał, że Ty się nie boisz i automatycznie produkcja adrenaliny zostaje zaprzestana. Zapytaj znajomej jak minął weekend, co tam u dzieci lub poproś o radę w sprawach służbowych.
Należy jednak pamiętać, że wdrażanie jakichkolwiek strategii, czy to w pracy czy podczas leczenia ataków paniki należy wdrażać systematycznie i tymi samymi schematami. Oznacza to, że jeśli zaczynamy odczuwać pierwsze symptomy nasilającego się lęku to natychmiastowo powinniśmy sięgnąć do naszego zeszytu z opisanymi strategiami działania na ten wypadek i działać zgodnie z nimi. Powinniśmy wiedzieć do jakiego sklepu pójdziemy i co kupimy, jaką herbatę zaparzymy czy z kim zagadamy i o czym. Nasza strategia powinna przypominać dokładną instrukcję obsługi. W innym wypadku nasze strategie najzwyczajniej nie zadziałają.
Jakie strategie przygotujesz Ty?
Podczas mojej przygody z nerwicą lękową inspirowałam się badaniami i wskazówkami z pism naukowych takich jak Science czy Nature oraz metodami treningowymi jednostek specjalnych. Nie brałam leków i nie korzystałam z terapii. Od 8 lat otaczam opieką mentorską swoich klientów i pomagam im rozwijać kompetencje niezbędne do walki z nerwicą lękową bez leków.
Niepanikuj Sabina Mil
ul. Wał Miedzeszyński 414a/21/4,
03-994 Warszawa, NIP: 6252214123
Ta strona korzysta z ciasteczek, aby świadczyć usługi na najwyższym poziomie. Dalsze korzystanie ze strony oznacza, że zgadzasz się na ich użycie. Zaakceptuj, by korzystać z serwisu.
47 odpowiedzi
Tak znamy to. Sabi może post o tym jak się nie dołować gdy po kilku miesiącach spokoju od pewnych lęków, objawów itp. Przychodzi dzień kiedy to wszystko wraca :/. Mnie dzisiaj przerosło 5 kroków do sklepu, a wczoraj mega atak podczas wieczornej kąpieli czego nie miałam już dawnooooo :/
Aniu, ataki paniki nie wracają. Jak pojawił się po kilku miesiącach to oznacza, że po porostu się z nimi nie rozprawiłaś i teraz dają o sobie znać intensywniej. Zapewne była jakaś przyczyna – kłótnia, brzydka pogoda, trudne sprawy… 🙂
Dzięki. Staram się by pogoda, kłótnia itp. nie miały wpływu na moje samopoczucie. Jestem przekonana, że czegoś jeszcze nie ogarnęlam w takim razie tylko kuźwa czego. I w takim razie jak sobie radzić w takiej sytuacji by się nie poddać ?
Ania, czy robiłaś koło życia? Co Ci wyszło?
Robiłam i zdaję sobie sprawę jak to u mnie wygląda ale wiem też, że nie mogę mojego samopoczucia przypisywać temu.
Żeby pokonać lęk trzeba spróbować naprawić to o czym mówi. Ciężko mieć dobre samopoczucie jak świat się wali 🙂
Mi już dawno się zawalił :/. I non stop coś dochodzi.
Trzeba działać, aby to zmienić 🙂
Dajcie link do tego koła życia 🙂
łap https://niepanikuj.pl/2017/05/15/jak-odkryc-wiadomosc-ktora-niesie-lek-cwiczenie/
Wczoraj się dowiedziałam, że moja siostra jest w ciąży i przyszło jest to łatwo. Koleżanka wyszła za mąż i poznała męża nawet go nie szukając. Mój brat bierze Ślub co wyszło bardzo spontanicznie, a ja jak sobie uzmysłowie ile zrobiłam by pokonać nerwicę i żyć normalnie to szok. I mimo tego wszystkiego nadal jestem w czarnej dupie :/.
Aniu, a co to jest to “ile zrobiłam” ?
Dwie terapie, które razem trwały 3 lata, przeczytanie sporo książek, metody niekonwencjonalne, które wymagały ode mnie sporo czasu bo przez dwa tygodnie przez 10 godzin siedziałam ze stopami na blaszkach i trzymałam w dłoni blaszki. Teraz się z tego śmieję. Wszelkie badania. Dieta, suplementacja, medytacja, bieganie też było i pewnie jeszcze coś pominęłam.
Ania, a czy biegałaś regularnie przez kilka miesięcy? Czy tylko wyrywkowo raz na czas?
Kilka miesięcy nie biegałam. Zaczęłam w złym okresie bo w zimie. Non stop coś mnie łapało. Problem z uchem odnawia mi się do dnia dzisiejszego :/. Mega bóle głowy prawie po każdym biegu no ale biegałam ale czułam, że coś robię źle i zbastowałam. Potem było z tym różnie. Teraz nie biegam bo mam zakaz. Muszę doprowadzić kostkę do ładu bo zaczęła żyć własnym życiem :/. Sabi orientujesz się może czy przy noszeniu stabilizatora możliwe jest uczucie ciepła w nodze ?. Niby kostka mniej puchnie ale nie wiem dlaczego kilka razy w ciągu dnia jest to uczucie gorąca w nodze :/.
Nie ma pojęcia nawet co to stabilizator 🙂
Orteza stawu skokowego 😉
Ja staram się wtedy wstać od biurka i gdzieś iść. Idę albo do wc albo do pokoju obok na ploteczki. Ale są takie sytuacje np na spotkaniach że nie możemy wstać i wyjść….
I co wtedy?
Ja staram się skupić na pisaniu i zaczynam notować cokolwiek co oni tam mówią, ale zauważyłam że też się kręcę na krześle, co chwila zmieniam pozycje. Ciekawe jak to wygląda przed osobami które siedzą na przeciwko mnie, czy w ogóle to zauważają że się wiercę.
Fajna strategia !
Witam,a co w sytuacji,gdy ciężko wystać godzinę w Kościele?Mam z tym problem ,a jak nie chodzę,mam z kolei wyrzuty sumienia .Wierze w Boga,ale odkąd urodziła się moja córka mam tenproblem ,bo przestałam chodzic regularnie .No i włącza mi się jakiś niepokój ,jak muszę godzine siedzieć na Mszy. Drugie pytanko,czy czuć lęk ,to w jakiś sposób godzić się na przemijalność życia? Bo jednak normalnie. Iepanikujacy tak często o tych rzeczach nie myślą,może to głupie,e taka mnie refleksja naszła.Lozdrawim?
Spróbuj sobie ułożyć strategię jak w pracy. Może rozmawiaj wtedy z Bogiem? Odmawiaj w myślach modlitwę? Mimo, iż jestem niewierząca to jestem pewna, że Bóg nie osądza chorych lub matek, które nie mają czasu. Pamiętaj też, że adrenalina zaburza nasz sposób myślenia i wszystko wydaje nam się smutniejsze niż jest w rzeczywistości. Więcej ćwiczeń i spacerów na świeżym powietrzu na pewno poprawi humor.
Ja w kościele też mam problem, a muszę chodzić z córką bo jesteśmy przed pierwszą komunią. Jest mi gorąco, nogi jak z waty. Ostatnio dwie niedziele nie byłyśmy, po prostu znalazłam wymówkę 😉
Sabina ,dziekuje za fajną radę.Co do ruchu, to zgadzam się, ale ja na krótkich dystansach walcze z zawrotami głowy, a po 20-30 minutowym marszu z obciązeniem typu wózek z córka -jakies 25 kg ,plus zakupy i wszystko potem tacham na pietro do domu, a i tak mam cienkie cisnienie 95/65 po tym wysilku, a tetno 85.ale to po propranololu,biore malenska poloweczkę, 5 mg- na tarczyce i szybki puls, a tak mi cisnienie po minimalnej dawce spada. a kiedys bralam leki na tarczyxce i chodzilam 10 km marszem dziennie i swietnie sie czułam, ale wtedy pracowalam.
do MONIKI-ja polecam spiew w chorze, serio.ja przez wieloletnie spiewanie w chorze , w mlodym skladzie mialam swietna forme.Po kilkugodzinnym spiewaniu PRZEPONA pracuje jak po dlugim biegu. i czlowiek uczy sie oddychac przepona, co pomaga. Teraz nie mam prob, ale zawsze jak chodze , lepiej sie czuje.
Anne, a w jakim chórze śpiewałaś? Ja właśnie szukam chóru, który zaśpiewa na moim przyjęciu weselnym 🙂
Ja śpiewałam w chórze kościelnym ,teraz mamy próby okazyjnnie w Dąbrowie Górniczej j ,repertuar gównie kościelny .Śpiewaliśmy na wielu ślubach w kościele tzn .śpiew stanowił oprawę ceremonii ślubnej .Jak coś ,to goracobpolecam???,ale to w Dabrowie
Jaaaaaaaa! A ja szukam w Dąbrowie Górniczej i takiego chóru szukam! Czy to może być przypadek :)? hahaha Jak się nazywa Wasz zespół? Czy są na Was jakieś namiary? Zaśpiewacie mi 3 piosenki ? <3
A jaki termin ślubu? Dopytam i szczegóły prześlę na maila. A stronki nie ma ,ale dziewczyna ,która nas prowadzi znaczy nasz chór,też ma swój zespół z narzeczonym saksofonista ,więc jest trochę możliwości
Napisałam do Ciebie @ 🙂
Witam! właśnie odkryłam tego bloga i jest naprawdę ciekawy. Gdy przeczytałam o panice w pracy od razu pomyślałam, że to o mnie.Mam dokładnie tak jak piszesz Sabinko. Tylko u mnie jeszcze dochodzą bóle głowy, zimne poty ścisk w policzkach i wiele wiele innych. Po przeczytaniu paru Twoich art. od razu poszłam biegać. Co prawda dałam radę tylko 17 min. ale zawsze coś. Niestety choruje na hashimoto i boję się, że mi nie pójdzie tak łatwo z moimi dolegliwościami nerwicowo lękowymi:(
No super! 17 minut to extra wynik. Ważne, by zaprzyjaźnić się z bieganiem na stałe 🙂 Hashimoto nie pomaga, ale dla chcącego …
Sabinko cały czas mam te zaburzenie wzroku
Ćwiczę, spaceruje i tak czasami mam
Co robić?
Przejdzie czy zmienić oczy? ?
Samo przejdzie, nic się nie martw 🙂
Sabinko, czemu sztuczne oświetlenie może mieć wpływ na atak paniki? Zauważyłam, że jak jestem w jakimś pomieszczeniu i palą się jarzeniówki lub inne dziwne światła to robi mi się dziwnie przed oczami, kręci mi się lekko w głowie, co powoduje u mnie lęk. Tak samo jak zgaszę światło i jest całkiem ciemno to jakoś tak mi faluje przed oczami. Dziwne, że nawet to ma wpływ na nerwicę i zastanawiam się, jak to się dzieje. ?
Agata, ma to związek z nadmiarem adrenaliny. Twoje ciało dba o to, abyś lepiej widziała przeciwnika, którego należy atakować lub uciekać. W związku z tym wzrok się wyostrza co oznacza jest wrażliwy na światło/ zmiany oświetlenia.
To dziwne , spełniam swoje marzenie a mój lęk zamiast malec się zwiększył . Napięcie mam w sobie teraz non stop …chyba boje się ze nie podołam i ze ludzie na wykładach zauważą ze coś ze mną nie tak 🙁 ale w głębi dyszy czuje ze robię dobrze i jestem szczęśliwa tylko ten lęk …:(. Co robić ??
Maggie, A czy dotarłaś do swojej przyczyny ataków paniki? Przyczyną było to, że chciałaś spełnić właśnie to marzenie, a tego nie robiłaś?
Jedna z przyczyn napewno było nie podążanie swoją ścieżka.. co teraz próbuje zmienić 🙂 kolejne przyczyny to słaba wiara w siebie ale chęć bycia najlepszym i lęk przed porażka i oceną innych
Hmmm, a może warto dać sobie troszkę czasu? To nowa sytuacja, nowe obowiązki, stres związany z nieznanym? Ty jesteś ambitną kobietą i stawiasz sobie wysoko poprzeczkę. Zrób sobie może takie ćwiczenie, gdzie opiszesz swoje najgorsze obawy, które mogą się wydarzyć i zaakceptuj je. Np. Jeśli ktokolwiek miałby zauważyć, że masz atak paniki to niech i tak się stanie. Gdybym ja zauważyła, że cokolwiek dzieje się niedobrego z kimkolwiek z moim towarzystwie to od razu biegłabym do tej osoby z pomocą. Wcale nie pomyślałabym sobie niczego złego. A nie wiem czy wiesz, że studia są na liście top 7 najbardziej stresujących wydarzeń w życiu człowieka 🙂 A w okresie sesji wiele osób ma ataki paniki 🙂
Dziękuje ! Z każdym kolejnym zjazdem jest w sumie trochę lepiej , masz racje z tym czasem i ta moja ambicja… bardzo się cieszę z tego ze je podjęłam i b mnie interesują tylko właśnie strasznie się obawiam egzaminów i tego jak mój zmęczony organizm zareaguje 🙂
Cóż , wypisze wszystkie najgorsze sytuacje i stawie im czoła ! Będzie co będzie a zdrowie jednak najważniejsze ! No i zawsze można poprawiać 🙂
Tez mam takie wrażenie, walcze cały czas, rozpisuje w zeszycie, cwicze a potrafie cały dzień mieć miękkie nogi. Jak schyle głowę to mi się wiruje…
I mam chwile zwątpienia czy ja dam rade?
Też mam w sobie napięcie non stop i ogólnie znowu kryzys ech.
Hej a jak sobie poradzić jak właśnie pracuje na kasie i nie mogę zejść?
A jak wygląda sytuacja w pracy jak dostajesz ataku paniki? Co się wtedy dzieje? Możesz opisać dokładniej?
Najczęściej obsługuje na siedząco kasę w sklepie spożywczym nie lubię tej czynności bo zwykle mam kolejki a w trakcie uciec nie mogę. Gdy pracuje na sklepie jest w miarę bo rozkładam towar zajete mam myśli na kasie nie.tam uderza mnie gorąco w głowie zczyna mi się koliwac pojawia się chęć natychmiasto we ucieczki wtedy wołam kogoś by ktoś otworzył druga kasę .myśli w głowie ze juz więcej nie przyjdę tutaj.i panika jak do domu dojdę jak się trzesę. Zazwyczaj nie wstaje nawet stamtąd bo wiem ze jak wyjdę to już nie usiade spowrotem
Aga, spróbuj się nie bać, a wręcz atakować. Atak paniki nic nigdy Tobie nie zrobi. Jedyne co może się wydarzyć to właśnie to, co opisałaś: uderzenia gorąca, zawroty głowy itd. Ale przecież miałaś je wiele razy i dalej żyjesz, prawda? Idź na kasę z przekonaniem, że NA PEWNO będziesz miała kolejny atak i celowo przywołuj go do siebie. Jak Ci każe wołać kogoś na kasę to celowo nie wołaj. Jak Ci każe uciekać to go wyśmiej i siedź dłużej. Może spróbuj przywołać atak celowo w domu? I wtedy skacz, rób pajace, pompki – zobaczysz, że wtedy zniknie jak ręką odjął. Ataki paniki przychodzą do tych co się boją! Jak przestaniesz się bać to nic do Ciebie nie przyjdzie. Trzymam mocno kciuki za Ciebie!!!!! Bądź dzielna i pokaż kto tu rządzi.
Dziękuję bardzo za słowa otuchy .Dziś to wypróbuję. Staram się czasem w domu celowo wywołać jak mam taki niepokój ale on wtedy nie przychodzi.
No właśnie na tym to polega 🙂