Krótkoterminowe cele w leczeniu nerwicy lękowej. Ćwiczenie

Krótkoterminowe cele to tajna broń w leczeniu nerwicy lękowej. Z doświadczenia wiem, że nerwica lękowa wpływa negatywnie na wiele aspektów życia i człowiek chciałby jak najszybciej naprawić je wszystkie. W końcu nie prosimy o wiele – zwyczajnie chcemy jechać z rodziną na wycieczkę, zaprowadzać dzieciaki do szkoły czy ugotować obiad! Ale z doświadczenia wiem również, że wszystkiego na raz się nie da naprawić. Z pomocą przychodzą cele krótkoterminowe, które napędzają nas do dalszego działania w leczeniu nerwicy lękowej.

Otrzymałam taki oto mail od jednej z dziewczyn, która niedawno trafiła na blog i nie wiedziała nic o leczeniu nerwicy lękowej.

Moje życie zdominował lęk. Totalnie się zmieniłam. Kompletnie straciłam pewność siebie, zaniedbuję dom i rodzinę i mam słabe wyniki w pracy. Zdecydowanie lepiej się czuję, gdy ktoś jest w mojej obecności. Mieszkamy na górze u rodziców. Sama świadomość, że mama jest na dole bardzo mi pomaga. Wszystko mnie przerasta. Kiedyś gotowałam z ogromną przyjemnością. Aktualnie zrobienie zupy to do mnie wyzwanie. Biegam po kuchni bez celu i tylko czekam, aż znowu nadejdzie lęk. Zwyczajne zajęcia takie jak zakupy czy poruszanie się samochodem to dla mnie ogromne wyzwanie. Mam uczucie, że kompletnie nie panuję na swoim życiem. Boję się, że stracę męża i wyrzucą mnie z pracy. Chciałabym się po prostu budzić rano bez przejmowania jak się czuję oraz szacowania czy dziś sobie poradzę i po prostu robić te zwykłe rzeczy – żyć.

Na pierwszy rzut oka rozsądne cele prawda?

Rozsądne i długoterminowe.

Ich osiągnięcie nie byłoby możliwe z dnia na dzień. Na sam początek, warto wyznaczyć sobie cele, które można osiągać w krótkim czasie i które będą napędzały nas do dalszego działania.

Wyobraź sobie przywódcę barbarzyńskiego plemienia, który pragnie zdobyć zamek na wzgórzu i zająć miejsce króla. On też chciałby po prostu zdobyć zamek i zostać królem. To jest jego cel długoterminowy. Żeby mógł go osiągnąć musi się najpierw podjąć kilku celów krótkoterminowych. Na przykład wytrenować wojowników w sztuce walki mieczem, zgromadzić broń, zaplanować oblężenie zamku, zdobyć wiedzę z jak licznym wojskiem przyjdzie mu się zmierzyć i tak dalej. Wszystkie cele krótkoterminowe są częścią jego wielkiego marzenia.

W leczeniu nerwicy lękowej warto skupić się na  celach krótkoterminowych. Dlaczego?

Gdy chciałam pokonać lęk przez wejściem do sklepu i nie udało mi się 3 razy to popadałam w jeszcze głębszą depresję wmawiając sobie, że nigdy nie pokonam ataków paniki. Moją głowę zalewała lawina myśli – nie mogę tego, nie mogę tamtego, nic nie mogę! Moje życie to ruina! Nie miałam ochoty na kolejne próby. Chciałam być zdrowa tu i teraz, natychmiast!

Musiało minąć wiele dni, żebym ponownie nabrała sił do walki i zrobiła kolejne podejście do pokonywania lęku. Wtedy nie rozumiałam jak działa ten proces i dlaczego tak się dzieje. W leczeniu nerwicy lękowej lepiej skupić się na efektywności niż na czasie. Dziś już rozumiem i zapewniam Was, że poniższe ćwiczenie pomoże Wam obniżyć poziom lęku do takiego poziomu, że będzie Wam łatwiej utrzymać motywację do działania.

ĆWICZENIE

➡KROK 1

Zastanów się czego boisz się trochę? Czego boisz się bardzo? A czego najbardziej? Zanotuj po 3 przykłady w dzienniku panikowicza (czyli Twoim notatniku, który prowadzisz). Gdy już wypunktujesz przykłady, pomyśl nad którą czynnością będziesz pracować. Twój wybór powinien paść na jedną z trzech czynności, których boisz się najmniej.

Przykłady: wyjścia do sklepu, jazdy samochodem, zaprowadzania dzieci do szkoły, obiadów z rodziną, planowania wakacji, przebywania w tłumie, zostawać samemu w domu itd.

Czego boisz się trochę?

Czego boisz się bardzo?

A czego najbardziej?

Wpisz tu czynność nad którą będziesz pracować:……………………………………………

Twoim zadaniem jest wykonanie danej czynności tyle razy, aż przestaniesz się jej bać**. Tej jednej jedynej, w ogóle nie przejmując się pozostałymi. W każdym dniu musisz wykonać daną czynność co najmniej 4 razy. Możesz więcej, ale nie mniej. Zakładając, że ćwiczenie wykonasz minimum 4 razy dziennie całość zajmie Ci 21 dni.

Kiedy człowiek nie przejmuje się ogólnym obrazem, a skupia jedynie na pojedynczej czynności to lęk w dużym stopniu się rozprasza. Twoim zadaniem nie jest pokonanie nerwicy, a wykonanie tej jednej jedynej czynności. Osiągnięciem celu krótkoterminowego, który pokaże Ci, że można!

➡KROK 2

Następnie dokonaj oceny trudności wykonania danej czynności po każdych 21 próbach.

Oceń i zapisz jak trudno w skali od 0% do 100% było Ci wykonać wybrane zadanie (0% łatwo – 100% trudno):

1. Po pierwszych 21 próbach……………….. (zapewne pierwsze próby będą trudne więc wpiszesz tu 100%)
2. Po następnych 21 próbach……………….. (zapewne kolejne będą nadal trudne lecz nieco łatwiejsze więc wpiszesz tu 70%)
3. Po trzeciej turze 21 prób……………….. (zapewne trzecia tura będzie już dużo łatwiejsza więc wpiszesz tu 40%)
4. Po ostatniej turze 21 prób……………….. (ostatnia tura będzie najłatwiejsza więc pewnie wpiszesz tu coś pomiędzy 0% a 30%)

**Jeśli się boisz, przejdź do tego ćwiczenia lub przeczytaj co powinno się robić podczas ataku paniki.

Chętnie przeczytam na jakiej czynności się skupisz i jak trudno było Ci wykonać wybrane zadanie po kolejnych próbach.