Gdy zmagałam się z atakami paniki to otwarte przestrzenie, wysokie sufity, tłum, wysokie temperatury, czy choćby szumiące fale totalnie mnie paraliżowały. Wtedy kompletnie nie rozumiałam dlaczego tak się dzieje i z czego to wynika. Dziś już wiem, że najzwyczajniej w świecie przykładałam ogromną wagę do mojego otoczenia. Zmiana lękowego myślenia nie przyszła mi łatwo i wymagała ogromu pracy i czasu, ale moje działania przyniosły spektakularne i trwałe efekty.
Różnice między człowiekiem z nerwicą i bez nerwicy
Ostatnio wybrałam się na lunch z koleżanką podczas przerwy w pracy. Musiałyśmy przejść przez mini most nad jezdnią do Galerii Mokotów. Idąc nieśpiesznym krokiem moja koleżanka powiedziała:
Pragnę podkreślić, że koleżanka jest daleka od lękowego myślenia. Gdybym to była ja kilka lat temu to na 100 procent przypisałabym “bujanie” mostu nerwicy i dostałabym ataku paniki. Jak to jest, że taki zwyczajny człowiek odczuwa dokładnie to samo co osoba zmagająca się z nerwicą, a nie dostaje ataku paniki? Po prostu się nie nakręca! Zmiana lękowego myślenia nie jest łatwa, gdyż myślenie lękowe to nawyk. Ale jest to do zrobienia. Ja jestem tego najlepszym przykładem. Bez leków. Bez terapii. Ale z ogromną konsekwencją i systematycznością w działaniu.
Co w takim wypadku należy robić, aby zmiana lękowego myślenia była skuteczna?
Po pierwsze nigdy nie pracuj nad swoim sposobem myślenia “napadami” czyli tylko wtedy, gdy akurat masz gorszy dzień. W trakcie takiego gorszego dnia nic dobrego się nie urodzi. Może i weźmiesz długopis i kartkę oraz zaczniesz robić kilka ćwiczeń, ale koniec końców przyniesie to marny efekt.
Po drugie jest wiele metod poznawczych pomagających zmienić lękowe myślenie. Od momentu, gdy zaczęto się interesować problemem depresji i nerwicy na świecie powstają nowe pomysły i strategie. Za parę lat zapewne ktoś tam w końcu zrozumie, że profilaktyka duszy jest równie ważna co profilaktyka ciała. Ten blog opisuje niektóre ze strategii często oparte na moich własnych doświadczeniach. Jeśli akurat do Ciebie nie przemawia to szukaj gdzie indziej. Aż znajdziesz. Bo rozwiązanie istnieje na 10000000 procent. Jak nie tu to gdzie indziej.
Zmiana lękowego myślenia – badanie argumentów za i przeciw
Aby dowiedzieć się czy to o czym myślisz jest prawdą, możesz spróbować uwzględnić wszystkie dostępne informacje o danej sytuacji. Dzięki nim ustalisz czy dana myśl jest dyktowana myśleniem lękowym i ma szansę się urzeczywistnić. Pamiętaj jednak, że ludzie z łatwością wyszukują informacje potwierdzające słuszność ich przekonań. Więcej trudności sprawia im dotarcie do tego, co mogłoby podważyć zasadność lękowego myślenia.
ĆWICZENIE
Następnym razem, gdy doświadczysz napadu lęku, zbadaj słuszność lub bezzasadność swoich przeświadczeń o danej sytuacji lękowej. Zapisz każdą myśl za i przeciw w zeszycie panikowicza, dodając argumenty potwierdzające i podważające.
➡KROK 1
Opisz sytuację w której doświadczyłeś lęku.
Przykład: Lęk wybudził mnie w nocy. Jeśli wciąż będę doświadczać lęku to prawdopodobnie oszaleję.
➡KROK 2
Wypisz argumenty potwierdzające daną tezę. I nie musisz się podpierać statystykami. Raczej chodzi nam o wszystkie myśli pojawiające się w Twojej głowie – nawet te, które uważasz za bardzo absurdalne.
Przykład: Napady lęku zdarzają mi się bardzo często. Na świecie co raz więcej osób cierpi z powodu chorób psychicznych. Mój lekarz powiedział mi, że nerwica to choroba psychiczna więc to tylko kwestia czasu. Gdy ogarnia mnie lęk to na prawdę czuję się bardzo dziwnie. Podczas ataku paniki mam poczucie jakbym grał w filmie. Itd.
➡KROK 3
Wypisz argumenty negujące daną tezę. To jest bardzo trudny krok – zmiana lękowego myślenia nie jest łatwa – dlatego przygotowałam pytania pomocnicze z których możesz skorzystać (poniżej). Pamiętaj, że ludzie z łatwością wyszukują informacje potwierdzające słuszność ich przekonań. Więcej trudności sprawia im dotarcie do tego, co mogłoby podważyć zasadność ich przekonań.
Przykład: Faktycznie odczuwałem odrealnienie podczas ataku wiele razy, ale jednak nie oszalałem. Schizofrenia i nerwica mają różne podstawy genetyczne i nie są ze sobą powiązane. Nerwica lękowa została zaliczona do zaburzeń w klasyfikacji formalnej, ale w tej samej kategorii w której znajdują się osoby, które nie potrafią rzucić palenia. Skoro mam wieczne wrażenie utraty kontroli nad sytuacją to dlaczego jej jeszcze nigdy nie utraciłem mimo tylu epizodów?
➡KROK 4
Sformułuj formalny wniosek w kilku zdaniach.
Przykład: Jeszcze nikt nigdy nie oszalał od nerwicy lękowej i jeśli mimo tylu epizodów ja nie zwariowałem to bardziej prawdopodobne jest to, że nie zwariuję.
Pytania pomocnicze do kroku 3:
Myślenie lękowe to nawyk. Zmiana lękowego myślenia to praca z nawykami. Powtarzaj to ćwiczenie tak często jak tylko jest to możliwe. Co najmniej 5 razy dziennie przez 3 miesiące. Powracaj często do swoich notatek i analizuj je. Gdy nabierzesz wprawy, zaczniesz stosować tę metodę automatycznie. Koniec końców nie będziesz potrzebować zeszytu, bo już samo myślenie o dowodach skutecznie zatrzyma lękową myśl.
Podczas mojej przygody z nerwicą lękową inspirowałam się badaniami i wskazówkami z pism naukowych takich jak Science czy Nature oraz metodami treningowymi jednostek specjalnych. Nie brałam leków i nie korzystałam z terapii. Od 8 lat otaczam opieką mentorską swoich klientów i pomagam im rozwijać kompetencje niezbędne do walki z nerwicą lękową bez leków.
Niepanikuj Sabina Mil
ul. Wał Miedzeszyński 414a/21/4,
03-994 Warszawa, NIP: 6252214123
Ta strona korzysta z ciasteczek, aby świadczyć usługi na najwyższym poziomie. Dalsze korzystanie ze strony oznacza, że zgadzasz się na ich użycie. Zaakceptuj, by korzystać z serwisu.
46 odpowiedzi
Dzięki za świetny post !
<3
Ja tak właśnie mam najgorzej jest jak nadchodzą te dni poprostu człowiek jest parę dni do tyłu ?obojętni jaki mały lęk rozwija się na Maxa i później tępi umysł ?i te be,nadzieję czarne myśli czasem jest trudno sobie z nimi poradzić naprawdę ?
Kasia, grafik jest niezbędny. Uchroni Cię przed takimi złymi dniami. Przygotowujesz sobie grafik dnia na każdy tydzień z wyprzedzeniem?
Dla mnie najważniejsze jest to by zacząć normalnie jeździć autem. Zaczęłam w połowie sierpnia było ciężko potem lepiej ataki przychodziły do mnie zawsze ale nie tak szybko obecnie jest tragicznie panika paraliż wręcz dopada mnie zaraz po paru metrach dlaczego zamiast lepiej jest gorzej
Właśnie robię o tym wpis. Będzie w tym tygodniu <3
MONIKA M ja mam tak z wychodzeniem :/. Wzloty i upadki.
Czekam z niecierpliwością Sabinko?
Trudno mi zrozumieć dlaczego tak długo nie widziałam tego jak bardzo moje myśli wpływają na mój stan! Teraz dopiero zaczynam zauważać jak zmiana tych codziennych myśli i przekonań wpływa na zmianę tych myśli, które pojawiają się w ułamku sekundy w tych “trudnych” dla mnie sytuacjach, których unikałam i decydują o dalszej reakcji. Dziękuję za konkretną instrukcję 🙂
Praktyka czyni mistrza 🙂
No właśnie nie ?
Napewno zacznę go od dziś pisać ?
Po przeczytaniu tego postu naszła mnie myśl dlaczego pewne lęki ogarniamy szybciej drugie wolniej i nie chodzi tutaj na pewno o częstotliwość powtarzania danej czynności. Przykład ?. Ostatnio byłam ze znajomym w kinie. Jeszcze kilka lat temu kino było poza moim zasięgiem. Potem chodziłam ale zawsze ostatni rząd i zawsze w głowie myśl, że pewnie wyjdę. Teraz jest mi obojętne gdzie będę siedziała i tak też było tym razem. I do kina chodzę bardzo sporadycznie. Natomiast wyjscie do sklepu nadal totalnie leży mimo, że praktykowałam kazdego dnia i po kilka razy dziennie. Jak zechce pomóc mi znajomy to z Nim funkcjonuje prawie normalnie mimo, że czuję wszystko w sobie. Sama prawie wegetuje. Nie potrafię tego pojąć i nie potrafię pojąć tej zagadki. Choć cieszę się, że jest sporo sytuacji gdzie jadę z Nim ale sprawy na miejscu załatwiam sama. Ale nadal, nie czuję normalności i czystego umysłu.
Ileż to razy panikowałem, że mam guza mózgu lub błednik mi wysiada, na tej właśnie kładce, gdy szedłem do Galerii z tego miejsca z którego chodzisz Ty Sabino.
Pozdrowienia od dawnego współpracownika 😉
Teraz wiem, jak sobie radzić z koleżanką nerwicą i ogromna w tym Twoja zasługa Sabino.
Wszystkiego dobrego 🙂
Znamy to, znamy 🙂 Fajnie, że teraz masz nerwicę w garści. Zawsze się ciesze jak dziecko, gdy takie coś słyszę 🙂 Pozdrowionka Piotr!!!!!!
Ja odczuwam dyskomfort jak mam iść w miejsca w których kiedyś milam atak jest ich sporo Ale pracować i żyć musze. Ostatnio wizyta w banku pomyślałam najwyżej padne, ale nie padłam wróciłam do pracy i nadal żyłam, pomimo że w banku oblewal mnie pot
I o to chodzi! Atakować zamiast się bać.
Na rynku pojawiła się nowa książka Ostatnie chwile bardzo ludzkie historie Kathryn Mannix książka przełamuje lęk przed strasznym wyobrażeniem tego co czeka każdego z Nas…Myślę że lęk,depresja jest w dużej mierze lękiem przed śmiercią i przełamanie tego może być również pomocne myślicie że warto przeczytać w stanie depresyjnym????Sabinko możemy czy lepiej nie dokładać do pieca?
Ja bym polecała przeczytać wyobrażenie na temat śmierci w innych kulturach. Np. Dla Majów i Azteków śmierć jest największym błogosławieństwem. W Buddyzmie wierzą w reinkarnację. U Masajów śmierć jest naturalnym następstwem życia i spotka każdego człowieka, nie jest niczym nadzwyczajnym. Dla Samuraja śmierć jest przywilejem. Rozszerzenie światopoglądu daje spokój ducha. W dodatku rozważania o śmierci to taki “objaw” lęku. Znika samoistnie, gdy pokonamy nerwicę. Ja również miałam różnego typu rozważania o życiu i śmierci – czułam pustkę. Wszystko to mijało wraz z postępem w leczeniu. Zamiast przykładać do tego wagę, rzucałam się w wir różnych zajęć dodatkowych.
Śmierci boją się najbardziej osoby, które nie żyją tak jakby chciały. To naturalna kolej rzeczy, nadająca życiu sens – świadomość tego, że jesteśmy na ziemi tylko przez jakąś chwilę powinno nas mobilizować do wzięcia odpowiedzialności za nasze życie, wykorzystania go najpełniej jak jest to możliwe. Nie należy uciekać od myśli związanych ze śmiercią, ale ten lęk oswoić, zaakceptować – wtedy “problemy”, które sobie sami stwarzamy okazują się często drobiazgami i przestajemy sobie zawracać nimi głowę.
Pytanie dotyczące jazdy autem, może będzie to dobra podpowiedź do pisanego przez Sabinę artykułu dla Nas. Jak wychodzić poza strefę komfortu jeżdżąc autem; czy mam ćwiczyć jeżdżenie bez celu, aby do przodu? Nie mam specjalnych okazji jeżdżenia dalej, takie sytuacje zdarzają się rzadko no i oczywiście wtedy wyręczam się innym kierowcą. Czy mam sobie raz w tygodniu wyznaczać wycieczkę do innej miejscowości? Jeżdżenie po mieście mam opanowane do perfekcji:))
MARTUSINO.Ja jeździłam często bez celu 🙂
Martusimo zazdroszczę tej perfekcji jeśli to opanuje to mi nic nie straszne
No właśnie w tym cały problem, jeżdże po mieście, dużym, wszędzie, a tylko wyjeżdżam dalej, na tzw przedmieście i wtedy zaczyna się koło napędowe. Pusta droga, czasami brak możliwości zawrócenia. Aniu, jak wyglądało twoje jeżdżenie bez celu?
MARTUSINO ja traktowałam auto jako taką oazę spokoju. Możliwość zrelaksowania się itp. Co nie oznacza, że jak wychodziłam z domu to było wow bo ja na samą myśl wyjścia z domu się telepię ale jak wsiadam do auta jest spokój. Pakowałam do torby wodę, banana, gorzką czekoladę itp. Brałam książkę i jechałam przed siebie. W aucie śpiewałam gdy łapał mnie lęk krzyczałam, przeklinałam i rozmawiałam z nim. Dawałam upust emocjom. Często płakałam. Szukałam ustronnego miejsca by posiedzieć w ciszy i poczytać książkę. Gdy wracałam było już lepiej :).
Aniu, robiąc wizualizację samotnych podróży, zawsze pojawia mi się też chcąc nie chcąc obraz lęku. I co ciekawe zabawa z nim wygląda tak jak Ty to rewelacyjnie opisałaś. Nic mi nie pozostaje tylko brać z Ciebie przykład. Bak pełen po kapsel, kluczyki i do przodu:) Napisz mi tylko proszę jak często wyjeżdżałaś na te swoje eskapady:)))
MARTUSINO napiszę Ci jeszcze, że ja często sama wywoływałam ten lęk jeżdżąc właśnie po nieznanych mi trasach ( Nawet nie zauważyłam fotoradaru i mam piękne zdjęcie he he ). Nie zawsze miałam pełny bak i do tego moje auto wiedziałam, że w kazdej chwili może odmówić jazdy ale miałam to gdzieś. Zawsze miałam przy sobie naładowany telefon i to mi wystarczyło. Jak często wyjezdzałam hmm z tym było różnie ale dość często. Czasami było kilka dni pod rząd a czasami 2 razy w tygodniu. Szkoda, że pewnie mieszkasz daleko bo wzajemna pomoc dużo daje i taka wymiana doświadczeń. Ja jazdę mam opanowaną . I nawet w sporym stresie mogę jechać pod warunkiem, że wyjdę z domu bo tutaj znowu kuleję.
Dzisiaj za mną pierwsza wyprawa. Nie bardzo daleko, ale się udało. Było fajnie, zobaczyłam jak bardzo zmieniła się moja dalsza okolica, ile nowych domów się wybudowało. Aniu, dziękuję za wsparcie…
Super, odliczamy ile będzie kolejnych! 🙂
MARTUSINO ale choć jeździsz po mieście bo ja jeszcze ani razu sama nie jechałam nigdzie
Witam, czy mogłabym jeszcze jedno pytanie zadać? Chodzi mi o te moje zawroty głowy.Wiem, smęcę:(.
Otóż gdy dziś nad ranem usiadłam w miarę szybko, ale nie gwałtownie , jak większośc z nas , miałam takjie zawroty i odjazd,że mnie powaliło na łóżko . Wiem, że to normalne, a i niskie ciśnienie mam , ale o ile zrozumiałam jak Sabino pisałaś o tętnie itp, o tyle z z….nie umiem żyć , ta utrata kontroli nad ciałem brr….Dodatkowo nie daj Boże ,jak zrobie spontanicznie przewrót w przód , zrobiłam ostatnio, i myśląłam,że minutę nie wstanę , taki odjazd , wiem,że nie ma wymówk, że niskie żelazo, że kregosłup szyjny , ale jak żyć ?
Dodatkowo ostatnio w szybkiej windzie miałam taki odjazd ,ze minutę po jezcze nie mogłam dojść do wyjścia .Zawroty z nerwów nakładają sie na te zdrowowtne i leżę, i nie uważam , że mało sie ruszam , robię codzinnie piechotą ok 6-9 km, więc panowie pod blokiem się smieja, że tylko im fruwam co chwile przed oczami. Za tydzień do pracy , i cóż ekscytuję się , ale te poranki i nocne zawroty( nie mowie o bujaniu jak na statku, ale takie ostre) napawją mnie niechęcią.
Jak Sabina radziłaś sobie , jak zaczynałaś biegać i leczenie, z anemią, zawrotami?
ANNE robisz 6-9 km dziennie ! Kobieto ja w życiu tyle nie zrobiłam, a co mówić jeszcze w nerwicy. Czasami czytam te komentarze i widzę jak nie doceniacie tego co macie albo ile udaje Wam się zrobić. Większość z Was ma oparcje w rodzinie, w mężu, w koleżance, w dzieciach. Macie z kim pogadać do kogo się przytulić itp. Większość z Was pracuje zawodowo a to więcej niż połowa sukcesu. Ludzie doceniajcie to każdego dnia bo są osoby co najwiecej gadają same ze sobą i przytulają się do poduszki. 9 km to nawet w myślach nie majar bo sklep za rogiem jest wyzwaniem. Cieszą się z małych drobnostek i dziękują Bogu za to co jest.
Ania , to dzieki ,kiedys mialam prawie 5 km do pracyb,i chodzilam tak z pracy i do pracy ok 10 km dziennie ,ale mam stresa jak ide do sklepu.pod domem i to czesto .Do tego uczę dzieci na korepetycjach ,i czasami aż mi nogi latały z nerwów ,słabo było ,karmiłm córkę,i jeszcze mąż wyjechal na delegacje na kilka dni ł,a ja zaczęlam miesięczny kurs zawodowy i miałam tam zaśłabnięcia z niewyspania ,i wylącowdowalam z placzem u lekarza ,bo wtedy bardzo się bałam ,ale życie to wyzwanie i trzeba czasem zawalczyc.Ja walcze tyle lat.O zwiazek,o dziecko ,o zdrowie ,o wszystko ,kilka lat temu siedzialam sama i płakałm ,a moje koleżanki co roku z facetami lub na super wyjazdach na sylweststa ,a ja sama jak palec ,lub na domowce u kolezanki ,wiem,jak boli .Kazdy potrzebuje ciepla i milosci .Teraz walcze ,ze nowa praca ,z miesniakiem,ktory powoduje ,ze wpadam w anemie i z wieloma innymi ,teraz doceniam ,ze kiedys sama mialam tez dobrze ,ze wszystko ma swoj sens i czas ,i ze w kazdej chwili zycie to zmiana ,nigdy nie jest ani tak dobrze .ani tak zle ,jak sie wydaje .Trzymaj sie Ania.
ANN u mnie już 12 rok z nerwicą. Mimo, że mam 37 lat nie mam ani męża ani dzieci. Noemam faceta. Relacje z rodzeństwem słabe. Nie mam przyjaciół itp. 10 lat nie pracuję itp. Na wakacjach byłam w szkole średniej. Sylwester z rodzinką, a potem płacz w poduszkę. Cieszę się z tego co mam i czerpię radość z małych rzeczy. Wierzę, że jeszcze będzie dobrze 🙂
Ania, A co zrobiłaś w kierunku na przykład znalezienia pracy od 5 lat? Jak się czegoś chce to trzeba o to każdego dnia walczyć. Czy uważasz, że wyczerpałaś swoje możliwości poszukiwania pracy?
Ania swietnie Cie rozumiem,ale powiem tak ,jesli wszystkie badania masz ok ,i jestez fizycznie zdrowa ,to nie pracujac bardzo duzo tracisz ,z mozliwoaci rozwoju siebie-samorealizacji ,i z wyjscia poza swoje problemy .Wiem,ze to strassnie trudne ,ale co jest w zyciu latwe ,czy jak zostawiamy w zlobku dziecko poltora ,dwultenie i ono mysli ,ze mama nigdy nie wroci to jemu jesr latwiej niz nam? Nie sadze ,my mamy wiedze o swiecie ,a one sie boja panicznie ,a i tak czasem trzeba je zostawic .Latwo mowic ,kazdy sie boi ,my duzo wiecej ,ale czy my bojac sie smierci ,a unikajac zycia ,bedziemy zadowoloeni u progu smierci ,ze zylismy w strachu i nie zakosztowalismy zycia
Ps.przepraszam,za brak polskich znakow
Powiem Wam ze troszkę spanikowałam , ponieważ ostatnie dwa dni czuje taki dziwny wewnętrzny spokój , aż dziwnie mi z nim.. czuje ze coś nie gra ze jakby hormony … nie wiem ale jak się nakręciłam to mam teraz mdłości ? ale ten spokój nadal jest … ale taki jakby sztuczny , jakby takie odrealnienie . Może dlatego to bo ostatnio mi stresy się pokończyły i tak organizm reaguje . Już sama nie wiem .
Piszcie proszę czy tez tak macie .
Sabinko czy to normalne ?!
Przejmujemy się jak dany “objaw” trwa dłużej niż 3 tygodnie w ciągu. Tymczasem lepiej poświęcić ten czas na coś pożytecznego i inspirującego. Np. nową fajną książkę, pyszne ciasto, jakieś ciekawe zajęcia dodatkowe 🙂
Dzięki! Już przechodzi , myślę że to przez lek przed studiami bo mam teraz w weekend a nie zdążyłam nic na nie zrobić to co mieliśmy zadane i tlumilam podswiadomy stres i dziś się obudziłam z derealizacją…która właśnie minęła i pozostał normalny lek który chyba jest lepszy ??
Jednym słowem trzeba non stóp być świadomym swoich emocji uczuć i myśli…ile z tym roboty?
Miałam tak jak.wracalam do zdrowia 🙂 po kilku miesiacach zaburzenia w stresie 24/h kiedy zaczelo cos isc kroczkami w strone zdrowia, po jakims czasie zaczely przychodzic “normalne dni (chwile,godziny)” jak przed nerwica i tez wydawalo mi sie to dziwne, doszukiwalam sie podstępu, ale później wpadłam na to, ze przecież moj mozg zapomnial jak to jest czuc sie normalnie i dlatego wydaje mi sie to dziwne 🙂 takze, zamaist doszukiwac sie drugiego dna zaczelam sie cieszyc ze to krok ku dobremu 🙂 buzka ?
MONIX ja jestem właśnie na takim etapie!! Jest za dobrze i już szukam jakiegoś haczyka ?♀️ Normalnie czasem nie dowierzam że funkcjonuję i czuje sie normalnie ? szukam drugiego dna i się na tym łapie ?
Też tak mam czasem maggie, że jest wszystko okej czuję spokój ale jakby czasami taki sztuczny. Że aż mi dziwnie że na prawdę czuję spokój i czuję się dobrze i wtedy podświadomie szukam drugiego dna (ze starych nawyków) ?
Maggie ja mam teraz tez lepsze samopoczucie więcej ruchu więcej pozytywnego myślenia noi i mniej stresów i czuje namiastkę normalności chodzę pewniej lęki mniejsze
Dzięki dzieczwyny? już sama nie wiem czy to była derealizacja czy poprostu spokój jakiego nie pamietam? ale oczywiście zdążyłam się nakręcić i już wszystko po staremu Hehhehehe
Maggie jak sobie radzisz za atakami paniki? I co robisz żeby się nie nakręcać? Udaje Ci się to?
Ja nie mam takich typowych ataków ?