Gdy zrozumiesz, że to właśnie pokonywanie lęków daje Ci siłę i wiarę w siebie, nie będziesz mógł przestać. Wkroczysz na drogę do samorozwoju, a wtedy świat stanie przed Tobą otworem i wszystko stanie się możliwe. Ja dziś studia mam za sobą, prawo jazdy w portfelu, zawalczyłam o wymarzoną pracę (i to taką jaką lubię), otworzyłam własną firmę (taką, którą kocham) i prawdopodobnie przekroczyłam własne granice lęku jakiś milion razy od czasu, gdy zmagałam się z atakami paniki. Musisz mi uwierzyć na słowo. Zmagasz się z atakami paniki, bo jesteś w stanie funkcjonować zupełnie normalnie, a swoim negatywnym myśleniem (wynikającym z obawy przed kolejnym atakiem) sam siebie przekonujesz, że tak nie jest. Więc przeczytaj jak pokonać napad lęku w 4 krokach i działaj!
Stawianie czoła nerwicy należy starannie zaplanować. Przede wszystkim warto zacząć od rekonesansu sytuacji budzących lęk oraz czynników, które je wywołują. Następnie stworzyć hierarchię poszczególnych wariantów stawiania czoła lękowi wraz z harmonogramem. Na potrzeby ćwiczenia załóżmy, że będziemy pracować na przykładzie jazdy samochodem.
➡KROK 1 Rekonesans sytuacji, które powodują napad lęku
Pierwszym krokiem jest rozpoznanie i analiza sytuacji, których unikamy ze strachu. Jeśli przykładowo boisz się jeździć samochodem to sporządź listę sytuacji, których podczas jazdy boisz się najmniej, bardziej oraz najbardziej. Oczywiście zapisz w swoim dzienniku panikowicza.
Przykładowo:
Najmniej boję się: Jeździć autem pod przedszkole; Jeździć autem z kimś obok
Bardziej boję się: Jeździć autem dalej niż 30 km od domu; Jeździć po centrum miasta
Najbardziej boję się: Stać na światłach; Pojechać na stację PKP
Rozpoznanie i analizę robimy celem wyeliminowania elementu zaskoczenia, gdy podczas tych sytuacji pojawia się napad lęku. Po drugie dzięki temu będziemy mieć świadomość, gdzie leżą nasze granice komfortu. Strefa komfortu to miejsce bezpieczne i przewidywalne. Można złapać w nim oddech, by nabrać energii, ale także utknąć. Aby wieść życie pełne harmonii i radości, warto opuszczać strefę komfortu i jak najczęściej pozostawać w strefie nauki, która leży tuż za strefą komfortu, ale jeszcze przed strefą lęku. Strefa nauki to miejsce, gdzie otwieramy się na niepewność, ale także dajemy sobie szansę na naukę i rozwój. W tym właśnie miejscu dzieje się magia.
Przeczytaj więcej o swoich granicach i jak je rozpoznać TU KLIK
➡KROK 2 Rozpoznanie czynników, które wywołują napad lęku w tej sytuacji
Zastanów się i zanotuj, które z czynników podczas jazdy samochodem sprawiają, że lęk się nasila lub maleje. Przykładowo:
Na pewno niektóre z czynników w danej sytuacji wprawiają Cię w większy dyskomfort, a inne w mniejszy. Być może jazda samochodem z członkiem rodziny na siedzeniu pasażera nie jest przyjemnością, ale jest wykonalna. Natomiast odczuwasz maksymalny poziom lęku na samą myśl o samotnej jeździe samochodem.
➡KROK 3 Stworzenie hierarchii poszczególnych wariantów stawiania czoła lękowi
Zestaw ze sobą sytuacje budzące lęk i czynniki wywołujące lęk w zależności od sytuacji najmniej przerażającej w realizacji do najbardziej przerażającej w realizacji. Ułóż sytuacje według stopnia trudności ich wykonania – jak bardzo boisz się danej sytuacji w połączeniu z czynnikiem, który dopasowałeś? Najtrudniejsze sytuacje wypisz na samej górze listy, a najłatwiejsze na dole. Możesz stworzyć dowolną ilość sytuacji, ale nie mniej niż 2.
Powyżej zestawiłam sytuację najbardziej przerażającą: jazda samochodem po centrum miasta oraz najbardziej przerażający czynnik: stanie na światłach. W moim odczuciu takie połączenie podczas konfrontacji było najtrudniejsze. Natomiast zestawienie sytuacji: jazda samochodem po polnych drogach oraz czynnika: z mężem, jest w moim odczuciu sytuacją najłatwiejszą w realizacji. Każdy z nas będzie posiadał swój własny, indywidualny zestaw.
➡KROK 4 Ułóż harmonogram działania
Posiadasz już listę sytuacji trudnych i mniej trudnych w konfrontacji. Teraz potrzebujesz dobrego planu działania. Nie podejmując działania będziesz tkwić w jeszcze większym lęku. Aby pokonać napady lęku należy zmienić sposób myślenia i po prostu zacząć działać. Kto nie podejmuje ryzyka, żyje w większym lęku niż ten, kto działa nie zważając na własne opory. Do tego potrzebujesz planu.
Twoim zadaniem jest wpisanie schematu nad którym będziesz pracować w swój tygodniowy harmonogram. Następnie podejmowanie działania zgodnie z harmonogramem bez oceniania czy się udało czy nie, przez kolejne TRZY MIESIĄCE!!!! Dopiero po upływie tego czasu możesz usiąść wygodnie w fotelu i zastanowić się czy udało Ci się zrobić postęp w ćwiczeniu. Jeśli opanujesz ćwiczenie wcześniej (co jest bardzo prawdopodobne jeśli będziesz działać zgodnie ze swoim harmonogramem), możesz przejść do kolejnego, trudniejszego schematu i ponownie rozpisać harmonogram.
Twoim zadaniem jest wykonywanie schematu zgodnie z harmonogramem, w ogóle nie przejmując się czy uda się czy nie. W każdym dniu musisz wykonać ćwiczenie co najmniej 2 razy. Możesz więcej, ale nie mniej. Bez ani jednego dnia przerwy.
Twoim zadaniem nie jest uzyskanie efektów, dobrnięcie do celu czy pokonanie ataku. Twoim celem jest działanie zgodnie z harmonogramem. Większość ludzi podczas leczenia ataków paniki, oczekuje maksymalnych efektów przy minimalnym nakładzie pracy. Chcesz pokonać napad lęku? Proszę bardzo. Przygotuj się na niezłą harówkę. Bo samo się nie zrobi. A w tym wypadku walczysz z NAPADEM LĘKU!
Jeśli chcesz pokonać lęk to przestań myśleć, a zacznij działać. Przeczytaj co robiłam jak dostawałam napadu lęku, a co powinno się dziać.
Czy wykonywanie zadać zgodnie z harmonogramem przychodzi Wam z łatwością? Ci, którzy stawiają czoła swoim lękom, albo mieli/mają ze mną konsultacje, wypowiedzcie się ponownie w komentarzach 🙂 Pochwalcie się ile prób danego schematu podejmowaliście?
Podczas mojej przygody z nerwicą lękową inspirowałam się badaniami i wskazówkami z pism naukowych takich jak Science czy Nature oraz metodami treningowymi jednostek specjalnych. Nie brałam leków i nie korzystałam z terapii. Od 8 lat otaczam opieką mentorską swoich klientów i pomagam im rozwijać kompetencje niezbędne do walki z nerwicą lękową bez leków.
Niepanikuj Sabina Mil
ul. Wał Miedzeszyński 414a/21/4,
03-994 Warszawa, NIP: 6252214123
Ta strona korzysta z ciasteczek, aby świadczyć usługi na najwyższym poziomie. Dalsze korzystanie ze strony oznacza, że zgadzasz się na ich użycie. Zaakceptuj, by korzystać z serwisu.
11 odpowiedzi
Łatwe, a jednocześnie tak cholernie trudne 😉
Ja mam tak, że już jeżdżę samochodem wszędzie. Wcześniej nie jeździłam sama ani gdzieś dalej. Ale jak jadę sama z pracy zmęczona i jest ciemno to dopada mnie lęk. Mimo to dalej to robię, czekam na jakąś poprawę w tej kwestii 🙁
Ale np wczesniej balam sie jechac sama do sklepu, teraz jezdze i juz nie mam leku. Moze z wracaniem z pracy po ciemku tez przejdzie..
I co jakiś czas jakby „wątpie” w to czy to na pewno ataki paniki. Czy nie przypadkiem jakaś choroba psychiczna, albo jakbym miała zwariować, jakby moje ciało i dusza miałoby się od siebie oderwać, właśnie jak mam taką dezorientację, odrealnienie. Musze sobie ciągle udowadniać, że to są cały czas ataki paniki. Jakbym co chwile w to wątpiła. Jak na 100% w to nie uwierze to tego nie pokonam. Zawsze mj lepiej jak np po miesiacu ide na terapie i psychoterapeutka mnie uświadamia że cały czas to nerwica lękowa.
Pani Sabino mam pytanie, gdy biegam regularnie wszystko jest super ale gdy muszę zrezygnować z biegania na jakiś czas z powodu kontuzji to powoli wszystko wraca zdenerwowanie, lęk, do silnego lęku i ataków paniki. Czy zawsze tak będzie? Jak rozładować stres gdy nie mogę biegać?
Trzeba po pierwsze spalać adrenalinę, a po drugie pracować na schematami myślenia. Gdy spalisz adrenalinę, ale nadal się nakręcasz myśleniem to będziesz odczuwać objawy i jeszcze bardziej się nakręcać. Postaraj się działać dwutorowo 🙂 No i przede wszystkim odpowiedz sobie na pytanie czy nadal się boisz nadchodzącego ataku paniki? Jeśli tak to należy stawić mu czoła. Lęk przychodzi do tych co się boją. Jak się nie będziesz bała to nigdy nie przyjdzie.
Dziękuję bardzo
Co się dzieje? Otwiera mi się wersja angielska, to byłby dla mnie pikuś, bo czytam ang bez problemu, ale przy dużej części artykułów jest napisane pod obrazkiem: “Sorry, this text is only available in Polish” i tekst się nie otwiera. Co się stało?
Gosia, a jaki masz link u góry w przeglądarce? http i co dalej? Wklej proszę w komentarz, albo napisz do mnie na kontakt@niepanikuj.pl
Jeszcze jedno, bo w zasadzie po to dziś tu weszłam. Sabina, drugi raz w ciągu miesiąca zdarza mi się sytuacja paradoksalna. Dobry, choć intensywny dzień w pracy, dzieje się sporo, ale idzie dobrze, humor mam super, rozkręcam się… I w pewnym momencie jakby awaria regulacji, rozkręcenie nie hamuje na kontrolowanym poziomie,zaczyna się ucisk w głowie i brzuchu, drętwienia kończyn i policzka, zmiana oddechu. Po przyjściu do domu ciśnieniomierz pokazuje trochę za dużo… Ale ja właściwie nie czułam lęku,tzn później, byłam zdenerwowana,że coś złego się dzieje, ale kiedy to się zaczęło, miałam właśnie fajny moment. Czy tak może być w nerwicy, czy to jakieś inne dziwne zjawisko?
Magda…jeszcze raz…Jesteś w pracy i jest OK, a jak wracasz do dopada Cię lęk? Możesz jeszcze raz opisać dokładniej?
Rozkręcenie pozytywne , ekscytacja tez daje objawy lęku u mnie przynajmniej … wiec może o to chodzi
Hej is tez tak mam niby wszystko dobrze a tu nagle uczucie zwarjowania cisnienie rosnie!!Ja mam jeszce paliptacje serca co mnie tez martwi mialam ekg I Ok w czwartek ide zalozyc holter a obawiam sie ze to nerwica!A nie chore serce I znowu wyjde n.a. wariatke