Zamartwianie się ma wpływ na nasilenie lęku. Jeszcze nie tak dawno gonitwa myśli była jednym z najczęściej nawiedzających mnie objawów nerwicy lękowej. Im bardziej wkręcałam się w jakąś myśl tym gorzej się czułam. Zamartwianie się może przyjmować postać obrazów lub natrętnych myśli. Wiąże się z szukaniem rozwiązań dla wymyślonego przez panikowicza problemu poprzez koncentrację na potencjalnych, przyszłych trudnościach.
Jeśli zauważyłeś u siebie nawyk częstego rozmyślania o potencjalnych negatywnych zdarzeniach, które mogą się wydarzyć to musisz wiedzieć, że zamartwianie się ma wpływ na nasilenie lęku.
Lęk nie zawsze powstaje na skutek rzeczywistych wydarzeń. Kora mózgowa ma zdolność przewidywania. Powstające w niej myśli o zdarzeniach, które nigdy się nie wydarzyły powodują niepokój.
W dzisiejszym artykule dla odmiany zaczniemy od ćwiczenia, które pozwoli Ci zrozumieć jak silny wpływ na poziom lęku ma zamartwianie się.
ĆWICZENIE: Odkryj jak zamartwianie się ma wpływ na nasilenie lęku
Krok 1
Opisz sytuację, której poświęciłeś dużo (najwięcej) uwagi i często powracałeś do niej myślami w ostatnim tygodniu:
………………………………………………………………………………………………………………………..
Mogły to być:
Bóle głowy, szumy w uszach interpretowane jako poważne choroby. Przyszłe wydarzenia typu: wesele, obiad rodzinny, wakacje. Poważne decyzje życiowe: planowanie rodziny, przeprowadzka, zmiana pracy.
Krok 2
Opisz jaką postać przyjęło Twoje zamartwianie:
………………………………………………………………………………………………………………………….
Mogły to być:
Obsesyjne myśli, obrazy, wizualizacje, szukanie rozwiązań dla nieistniejących wydarzeń, refleksje, rozmyślanie, przemyśliwanie, częste powracanie do danej sytuacji w myślach, niemożność skupienia się na niczym innym, nocna gonitwa myśli, przewidywanie trudności, pesymistyczne myślenie oraz wiele innych – każdy posiada swój zestaw.
Krok 3
Zastanów się czy potencjalna sytuacja, której poświęciłeś tak dużo uwagi faktycznie się wydarzyła. Jeśli ma dopiero nastąpić w przyszłości, zastanów się na ile procent oceniasz możliwość jej urzeczywistniania od 0% do 100%. Następnie powróć do ćwiczenia w tym danym terminie wydarzenia i sprawdź jak bardzo się myliłeś.
…………………………………………………………………………………………………………………….
Krok 4
Opisz jakie próby/rozwiązania podjąłeś, by rozwiązać tą sytuację.
…………………………………………………………………………………………………………………….
Mogły to być:
Wizyta u różnych lekarzy, powtarzanie tych samych badań, obsesyjne szukanie informacji w internecie na dany temat, mierzenie tętna oraz pulsu, ciągłe rozmawianie o swoim problemie, unikanie, branie leków, czytanie forum internetowego, zamieszczanie komentarzy w kryzysowych momentach, itd.
A teraz zapamiętaj raz na zawsze: Zamartwianie się ma wpływ na nasilenie lęku. Paradoksalnie próby rozwiązania problemów, które nigdy nie nastąpiły i nie wiadomo czy w ogóle się pojawią, mogą spowodować ogromny stres oraz nakręcają koło lęku.
Szukasz dowodów na to co właśnie przeczytałeś? Nie ma sprawy.
Zapamiętaj na raz na zawsze: Twoją tajną bronią na absolutnie wszystkie problemy jest bycie zajętym.
Ooooo tak. Zanim nauczysz się różnych technik zmiany sposobu myślenia, Twoim najlepszym przyjacielem jest brak czasu na zamartwianie się. Jak to mawiają “Dzień poświęcony zmartwieniom jest bardziej wyczerpujący niż tydzień pracy”. Zamartwianie się podkręca lęk do granic możliwości. Nigdy nie zapomnę jak szukałam przyczyny moich częstych bóli głowy, gdy zmagałam się z atakami paniki. Zamartwianie się nakręciło mnie tak bardzo, że idąc po wyniki tomografii, byłam święcie przekonana, że mam raka mózgu. Obierając wyniki badań miałam dreszcze i drżały mi kolana. Oczywiście wyniki badań nic nie wykazały, a przyczyną częstych bóli głowy było notoryczne zamartwianie się.
Wykonaj powyższe ćwiczenie kilkadziesiąt razy w odstępach czasu krótszych niż 48 godzin. W ten sposób nauczysz się rozpoznawać typy oraz obrazy myśli wywołujących lęk. A to z kolei pomoże Ci obrać skuteczny kierunek w dążeniu do zmiany. Nie można modyfikować myśli, których nie jesteśmy świadomi. Ale mając świadomość swojego sposobu myślenia jaki przyczynia się do nasilania lęku, możemy zdziałać cuda. Żadna z myśli wywołujących lęk nie jest niezmienna.
Tak też zrobiłam ja sama. Rzuciłam się w wir zajęć, a w moim grafiku dnia nie było miejsca na telewizję, googlowanie objawów nerwicy, rozmyślanie o potencjalnych problemach i tak dalej. Po całym dniu aktywności zasypiałam na stojąco. Skończyły się problemy ze spaniem i zamartwianiem.
Chcesz skończyć z zamartwianiem się? Twoim zadaniem jest pozostanie takim zajętym, aby nie mieć czasu na myślenie. Twój grafik dnia powinien być wypełniony po brzegi od samego rana do późnej nocy. Zamartwianie się jest konsekwencją zbyt dużej ilości czasu wolnego oraz rutyny – zatem wysprzątanie całego domu odpada. Musisz być w ciągłym ruchu oraz unikać rutynowych czynności. Idąc do łóżka musisz być taki zmęczony, że nie będzie Ci się chciało ściągnąć skarpetek. To jest Twoja tajna broń na zamartwianie się.
Podczas mojej przygody z nerwicą lękową inspirowałam się badaniami i wskazówkami z pism naukowych takich jak Science czy Nature oraz metodami treningowymi jednostek specjalnych. Nie brałam leków i nie korzystałam z terapii. Od 8 lat otaczam opieką mentorską swoich klientów i pomagam im rozwijać kompetencje niezbędne do walki z nerwicą lękową bez leków.
Niepanikuj Sabina Mil
ul. Wał Miedzeszyński 414a/21/4,
03-994 Warszawa, NIP: 6252214123
Ta strona korzysta z ciasteczek, aby świadczyć usługi na najwyższym poziomie. Dalsze korzystanie ze strony oznacza, że zgadzasz się na ich użycie. Zaakceptuj, by korzystać z serwisu.
14 odpowiedzi
Bardzo podoba mi się ten wpis Sabinko. Święta prawda. Zauważyłam to właśnie,że jak się zaczynam martwić to odrazu wpadam w panikę i za zaczynam myśleć o jednym i tym samym. A teraz mam problem taki,że lecę na Ferie samolotem i bardzo się boje. Mam oczywiście swoje czarne myśli a co będzie ze mną w samolocie.. czy dam rady. Czy coś mi będzie.. strasznie się tego boje nie wiem jak mam sobie radzić z tym.. żebym nie wpadła w panikę całkowice i nie robiła scen przed wylotem,że ja nie wejdę do samolotu. W tej chwili mam tak,że nie śpię sama w domu nie dam rady.. uciekłam do chłopaka mimo,że musi on wstawać o 6:30 do pracy.. wolę to niż spać sama.. wolę rano wstać i pojechać potem do domu. Mam wiecznie w domu leki.. że coś się stanie mi i mnie nikt nie uratuje. Nawet już mi nie pomaga to,że sąsiadka mieszka na przeciwko mnie i tłumacze sobie,że jak coś się będzie działo to pójdę do niej. Ale w tedy przychodzą mi myśli a co jeśli będzie mi się coś działo? To jak ja zdąrze pójść do niej ? Czemu coś takiego mam ? To samo w Samolocie się boję,że będę panikować że dostanę zapalenia wyrostka w samolocie, zaskrzepicy i zawału, udaru . To takie jest dziwne.. aż żal mi mojego chłopaka który będzie musiał to słuchać.. Staram się myśleć czasem pozytywnie ale nie wychodzi ;(
Lusia nakrecasz się nie potrzebnie, to właśnie cały czas chodzi o to samo! O nakręcaniu się na zapas choć jeszcze nic się nie wydarzyło i nawet nie wiesz czy się wydarzy:-) wszystko zależy od tego żeby nad tym zapanować,choć wiem że nie takie to łatwe, musisZ wtedy odwrócić myślenie,przerwać to co cię nakręca ja często liczyłam od 100w dół…skupiłam uwagę i myśli na czymś innym i pomagało spróbuj;-) albo jakaś gra?coś co zajmie myslenie
ASIA. Dziękuję za odpowiedz. Postaram odwrócić myślenie na to pozytywne. Wczoraj mi się nawet udało.. bo mam problem ze spaniem czasem samej w domu. Ale już byłam tak padnięta jeżdżeniem do chłopaka i budzeniem się o 6:30 razem z chłopakiem 🙂 nawet jak miałam wolne! Że wczoraj zadecydowałam pójść spać do siebie. Położyłam się do łóżka i nie dopuszczałam do siebie złych myśli. Położyłam się i poczułam jak mi mięciutko i zasnęłam w sekundę aż do rana spałam 🙂 a czasem mam gorsze dni takie,ze zaczynam panikować i wyobrazać sobie nie wiadomo co.. tak jak z tym samolotem.. jeszcze nie wiem co będzie a zaczęłam nakręcać się z tymi najgorszymi zdrowotnymi problemami które mogą się wydarzyć w samolocie…. oczywiście staram nie myśleć bedac w pracy wogole o wylocie.. i samlocie.. pozatym nawet nie mam czasu. Brak czasu w pracy pozwala mi odpocząć od negatywnych myśli.. 🙂 jednak jak mam chwile wolnego w domu lub gdy jest weekend to zaczynają się czasem myślenice.. szkoda,ze nie da się wogole zablokować negatywnego myslenia. chciała bym nauczyć się odpędzania tych złych myśli.. i stać się optymistką 😛 która kiedyś bylam 🙂 i nie myślałam o takich rzeczach.. ze udusze się w samolocie… xD nie nawidzę tego uczucia.. ono mi się pojawia jak tylko o nim sobie pomysle.. brrrrrrrrr 🙂
Hej,Sabi ! Udało mi się dolecieć ✈️ na Wakacje bez paniki ! I nawet w dobrym chumorze ? jakoś zachowałam dopływ czarnych myśli.. wzięłam że Sobą Książkę “Potęga Podświadomości” wyczytałam w niej,se należy robić to czego się boisz ? Więc do działa !
Udanego urlopu 🙂
Już Sabi po urlopie xD Przeżyłam go ! Chodziłam na spacery oglądałam plaże,wyspy.. w samolocie przeżyłam lot nic mi się nie działo takiego. A przed lotem już miałam mysli,że udusze się w samolocie albo będę chciała uciec. Ale nawet coś takiego mi nie przyszło do głowy.. ciekawe czy w Wakacje jak gdzie będę chciała lecieć to czy dam radę. Tak jak teraz.. nawet nie pomyślałam ba urlopie i zawale i tętniaku w mózgu i innych chorobach które przed wyjazdem mnie nękały.. ciekawe.. 😉
U mnie najgorsze są objawy somatyczne. Od pół roku uczęszczam na terapie i małymi krokami wracam… na początku codziennie czułam się źle (bol żolądka, podwyższony puls), aktualnie tych dni jest nawet o połowę mniej. U mnie to bardziej lęk wolnopłynący niż typowe ataki paniki. Właśnie jestem na L4, ponieważ miałam infekcje i przez to, że siedze całymi dniami w domu moje samopoczucie znacząco się pogorszyło. Nieustannie odczuwam problemy z sercem, wiem że to nerwy….
Im więcej rutyny tym więcej objawów. Im mniej ruchu tym więcej objawów. Im więcej czasu na rozmyślanie tym więcej objawów.
O to chodzi, dziś już zdrowotnie lepiej więc wzięłam się do roboty i działam!
Jupi jej 🙂 Bierz tą france za rogi 🙂
Witam, jestem tutaj nowa i nie wiem od czego zacząć. Czy ktoś może mnie poprowadzić? Mam problem z natretnymi myślami, niepokojem, problemy ze snem. Nie dawno stwierdzono u mnie Hashimoto i to spowodowało że więcej czasu spędzam przed Internetem i się nakręcam. Lekarz mówił że przy problemach hormonalnych pojawia się lęk ale czy aż tak?
Wyrzucić komputer przez okno 🙂 Przy lęku wskazane jest dużo ruchu, aktywny styl życia, ciekawe hobby itd. Siedzenie przez komputerem bez celu nasila lęk (z celem można siedzieć np. uczyć się języka obcego, grać w szachy itd.)
Sabinko oczywiscie kiedy jestesmy zajeci to nie myslimy o leku . Ale trzeba tez pozwolić sobie na chwile relaksu i co wtedy . ?
Zależy co kogo relaksuje. Czy masz na myśli spacer? Lody w kawiarnii? Oglądanie filmu? Szydełkowanie? Jaka jest Twoja definicja chwili relaksu?