Lęk przed wychodzeniem z domu-czy można go pokonać? Ćwiczenie

Cześć to ja. Były kret 🙂 Gdy zmagałam się z atakami paniki to lęk przed wychodzeniem z domu paraliżował mnie tak bardzo, że trzy miesiące siedziałam w swoim mrocznym, podziemnym kretowisku. Jeśli Ty również boisz się wyjść z domu w obawie przed kolejnym napadem lęku, kolanami jak z waty i palpitacjami serca to nic się nie martw. Nie jesteś sam. Jest nas wielu. Z każdym dniem jest co raz mniej, gdyż wiele ludzi odnosi spektakularne efekty w leczeniu nerwicy (bez leków) i Ty też możesz pokonać swój lęk przed wychodzeniem z domu.

Mój lęk przed wychodzeniem z domu był ogromny. Najpierw przychodził czasami, a jak tylko przychodził to ja oczywiście zostawałam w domu i chowałam się pod kołdrę. Potem moja strefa komfortu zawężała się co raz bardziej i lęk przychodził co raz częściej. Po jakimś czasie samo patrzenie na drzwi wyjściowe powodowało u mnie palpitacje serca i kolana jak z waty. Co wtedy robiłam? Ryczałam do rana, czułam się jeszcze gorzej i co raz bardziej bałam się wychodzić z domu. Pewnie już nie raz Wam opowiadałam jak robiłam zakupy w sklepie, który znajdował się 350 metrów od mojego mieszkania, ale w związku z tym, że jest to całkiem zabawna historia to przytoczę ją raz jeszcze…

Otóż mini sklep spożywczy prowadzony przez Pakistańczyka Azima znajdował się na przeciwko moich drzwi wejściowych. Cała procedura kupienia chleba czy mleka (zakładając, że nie ma kolejki) zajmowała maksymalnie 5 minut. Zanim dostałam ataków paniki, często kupowałam tam najpotrzebniejsze artykuły spożywcze więc Pan sprzedawca z pakistańskim wąsem dobrze mnie kojarzył. Jak zachorowałam to przestałam się tam pojawiać. Gdy po kilku miesiącach zobaczył mnie wychudzoną i wyłysiałą to rzecz jasna zaczepił mnie pod domem na pogawędki. Wyznałam mu wtedy, że moje życie to piekło i mam lęk przed wychodzeniem z domu, a u niego często jest kolejka. Azim zaproponował wtedy, że mogę brać artykuły z półek, a płacić jak nie będzie kolejki. Tak więc robiłam. Wbiegałam do sklepu. Łapałam w locie chleb czy mleko, rzucałam pieniądze na ladę omijając kolejkę, a Azim wydawał mi resztę przy okazji (lub ja dopłacałam, gdy brakowało). Oczywiście zwykle potrzebowałam kilu godzin, by zebrać się na odwagę i w ogóle wyjść za drzwi. Kabaret 🙂

Osoby zmagające się z nerwicą lękową próbują na różne sposoby kontrolować swoje obawy przed wychodzeniem z domu. Przykładowo próbują tłumić swoje obawy poprzez odwracanie swojej uwagi (kobiety najczęściej sprzątaniem) lub unikanie (tu prym wiodą Panowie i pomaga im w tym telefon oraz kategoria “sport”). Niestety tego typu próby kontrolowania swoich obaw często nasilają koło lęku, co dodatkowo prowadzi do przekonania, że pokonanie nasilającego się lęku faktycznie jest poza naszą kontrolą.

Tak nie jest.

W normalnych warunkach, gdy nie targa nami nerwica lękowa, wymyślanie czarnych scenariuszy jest krótkotrwałe i pomaga w rozwiązaniu problemu. Możemy przewidzieć przyszłe niepowodzenia i zapobiec im zawczasu. U osoby zmagającej się z nerwicą lękową obawy są bardzo intensywne i trudno nad nim zapanować. I nie ma się co dziwić, bo atak paniki na serio nieprzyjemne uczucie. Zbyt długie i obsesyjne zamartwianie się/ myślenie o czymś/ powracanie do czegoś myślami powoduje wzmożony niepokój (co się dzieje/dlaczego tak się czuję/czy to kiedyś przejdzie) oraz więcej zamartwiania się, co z kolei powoduje paraliż. Błędne koło się zamyka.

Jak zatem pokonać lęk przed wychodzeniem z domu i z tego domu wyjść?

Jest wiele skutecznych sposobów, których można się nauczyć.  Oto jeden z tych, które ja – były panikowicz – stosowałam osobiście. Pamiętajcie jednak, że kluczem do sukcesu jest regularność i konsekwencja w działaniu. Warto również mieć na uwadze, że początki są zawsze najtrudniejsze.

Jak pokonać lęk przed wychodzeniem z domu. Ćwiczenie

KROK 1

Jak uczysz się słówek z języka angielskiego to kiedy szybciej i skuteczniej wpajasz wiedzę? Zapewne wtedy, gdy zasiadasz do uczenia z jednym podręcznikiem, o stałej porze i każdego dnia powtarzasz dany zestaw wyrazów. Aby pokonać lęk przed wychodzeniem z domu warto podziałać schematem. Zatem ułóż swój schemat działania.

• Określ swój cel (trasę na której będziesz trenować)…………………………………………………………………..
• Określ czas wykonywania ćwiczenia (jaki czas potrzebujesz na przebycie danej trasy)………………………………………………………….
• Określ częstotliwość (co najmniej 3x dziennie – na początku mniejsza częstotliwość nie ma sensu, równie dobrze możesz nie robić ćwiczeń wcale)……………………………………….

KROK 2

Wpasuj swój cel, czas i częstotliwość wykonywania schematu w swój grafik dnia. Koniecznie rozpisz go z góry na cały tydzień. Bez tego ani rusz, bo zawsze zajdzie się ktoś lub coś co zajmie Twój czas. Wiesz jacy ludzie odnoszą sukcesy w odchudzaniu się? Tacy, którzy z góry planują zakupy i wszystkie posiłki.

Tu rozpisz swój plan dnia na cały tydzień z góry i dopasuj cel, czas oraz częstotliwość:

………………………………………………………………………………………………………………………

KROK 3

Przygotuj się na najgorsze! Serio. Porzuć złudzenia, że tym razem lęk przed wychodzeniem z domu odpuści. Bo nie odpuści. Przygotuj się na najgorszy zestaw objawów i bądź gotowy, aby się z nimi zmierzyć. Nigdy, ale to nigdy nie nastawiaj się na to, że objawy się nie pojawią. Twoim zadaniem jest pokonanie wyznaczonej trasy mimo pojawiających się objawów.

Wypisz wszystkie objawy, których się spodziewasz, gdy wyjdziesz z domu:

………………………………………………………………………………………………………………………..

U mnie były to: zawroty głowy (chodziłam jak pijana), kolana z waty, trzęsawka, palpitacje serca, przyśpieszony oddech, ból w klatce piersiowej, drętwienie kończyn, obawa przez omdleniem i wymiotowaniem na oczach innych.

KROK 4

Ułóż rymowankę, którą będziesz powtarzać w myślach, gdy nadejdą objawy. Pamiętaj, że umysł nie może jednocześnie skupić się na żonglowaniu i recytowaniu Pana Tadeusza. Krótko mówiąc, gdy skupisz się na recytowaniu to nie dasz rady jednocześnie myśleć o lęku i objawach. Przeczytaj jaki jest związek między myślami, a zachowaniem KLIK

Oto moja:

Kiedy w głowie kołowrotek, powróć w głowie do swych wrotek. Ty tu rządzisz nie nerwica, bo nerwica ma dwa lica.

(słowo wyjaśnienia: kocham wrotki, rolki i hokeja).

KROK 5

Nigdy nie uciekaj, nie rób uników, nie rezygnuj mimo objawów lęku. Rób swoje i nie skupiaj się na swoich odczuciach i emocjach. Nasilający się lęk to naturalna część procesu leczenia. Twoim zadaniem jest wykonanie tylu powtórzeń, aby zobaczyć różnicę, w ogóle nie przejmując się czy uda się czy nie oraz jak się czujesz. W każdym dniu trzeba wykonać ćwiczenie co najmniej 3 razy. Możesz więcej, ale nie mniej. Przez co najmniej 3 tygodnie. Poniżej zliczaj ilość podjętych prób. Mile widziane liczby trzycyfrowe 😉

Ilość prób………………………………………………………………………………….

Pamiętajmy, że niezbędny czas na opanowanie jednostkowej umiejętności w stopniu biegłym to 10.000 tyś godzin. Właśnie tyle czasu potrzeba, aby osiągnąć wysoki poziom ćwiczenia. W tym czasie zachodzą zmiany jednostkowe w mózgu, dzięki którym porządkuje on informacje i daną czynność zaczyna wykonywać dla rozrywki, a nie dla procesu uczenia. Czy wiesz na jaki okres przekłada się te 10.000 tyś godzin? Jak sądzisz? Już mówię. Zapewne będziesz zaskoczony! 10.000 tysięcy godzin przekłada się na 7 do 10 lat konsekwentnych ćwiczeń.

Teraz już wiesz dlaczego ludzie mają lęk przed wychodzeniem z domu? Jedno wyście na tydzień, bez schematu bez planu bez powtarzalności i konsekwencji w działaniu to po prostu wyście z domu. A nie żadne pokonywanie lęku przed wyjściem z domu 🙂