Ciągłe zamartwianie. Jak przestać. Ćwiczenie

Zastanawiałeś się kiedyś po co panikowiczowi ciągłe zamartwianie? Można by pomyśleć, że to doskonałe usprawiedliwienie dla nicnierobienia i zawsze wygodna wymówka. Ludzie z góry zakładają, że osoba zmagająca się z nerwicą używa czarnych scenariuszy, jako okazji, żeby ponarzekać i uzyskać wsparcie. Gdy chorowałam na nerwicę, to już sama nie wiedziałam czy zmieniłam się w marudę czy rozwija się u mnie jakaś choroba psychiczna. Zmartwienia dosłownie przesłaniały mój mózg, a ja kompletnie nie wiedziałam jak sobie z nimi poradzić. A przecież nerwica to choroba. A jednym z jej objawów jest ciągłe zamartwianie się. Co robić, aby przerwać zamartwianie?

NAJGORSZE SCENARIUSZE

Jak to jest, że osoba z nerwicą nie zakłada dobrych intencji, tylko z automatu kreuje najgorsze scenariusze? Nasze geny i naturalne reakcje pochodzą od naszych przodków, którzy byli myśliwymi i zbieraczami. Nasi pradawni przodkowie chadzali po lesie, zbierali owoce i polowali na zwierzynę. Ich głównym zmartwieniem była walka o przeżycie. W lesie łatwo można było zostać czyimś obiadkiem zatem ich systemy nerwowe musiały reagować w błyskawicznym tempie, aby jak najszybciej rozpocząć walkę lub ucieczkę. Zadaniem systemu nerwowego było natychmiastowe założenie najgorszego scenariusza, aby nas ochronić. A system nerwowy panikowicza ma co robić. Ciągle zakłada najgorsze scenariusze, bo ciągle funkcjonuje w warunkach „zagrożenia”. Analizuje dokładnie każdą sytuację, by zbadać czy przypadkiem to nie ona jest winowajcą stanu alarmowego.

Warto również zauważyć, że osobie, która zmaga się z nerwicą nie wydaje się, że jest chora. Ona naprawdę jest CHORA. Wszystkie objawy naprawdę odczuwa fizycznie. Odczuwa palpitacje serca, kolana jak z waty, zawroty głowy oraz wiele innych. A w dodatku często nie rozumie co się z nią dzieje i nie otrzymuje wsparcia od lekarzy czy rodziny. Więc zaczyna się martwić. Bo jak się człowiek może nie martwić, skoro w głowie ma helikopter i uczucie ucisku na klatce piersiowej (oraz wiele innych nieprzyjemnych objawów)? Mając nerwicę lękową człowiek jest teoretycznie zdrowy, a jednak bardzo chory.

Ciągłe zamartwianie może stać się nałogiem. Zupełnie jak palenie papierosów. Dlatego tak trudno się go pozbyć. Im dłużej pozostajemy pod wpływem stresującej sytuacji tym dłużej o niej myślimy i tym bardziej zaczynamy się martwić. A ciągłe zamartwianie powoduje, że tym bardziej nie potrafimy znaleźć rozwiązań.

ZŁE PODEJŚCIE DO ZMARTWIEŃ

Panikowicze zwykle skupiają się na tym, że problem istnieje, a nie na rozwiązaniach problemu. Nie potrafią dostrzec tego, ze ciągłe zamartwianie nic nie zmieni, a jedynie pogorszy sprawę. Doskonałym przykładem jest poniższa rozmowa:

Osoba: Cześć. Od kilku miesięcy nie mam apetytu i mam brzuch jak balonik. Strasznie schudłam.

Ja: Ile to strasznie?

Osoba: No nie wiem, bo się nie ważę, ale ja ogólnie jestem chudzielcem. Moja siostra powiedziała, że może mi zalegać pokarm w żołądku. Ona też miała brzuch jak balonik.

Ja: To może spróbuj się więcej ruszać. Przy nerwicy ruch jest niezwykle ważny. Poprawisz trawienie.

Osoba: Teraz pewnie będę musiała mieć dietę lekkostrawną, żeby żołądek zaczął pracować. Nie wiem czy będę miała siłę na sport.

Ja: Nie musisz przecież biegać. Możesz po prostu regularnie spacerować. Spróbuj przez kilka dni i zobacz, czy pomoże.

Osoba: Strasznie przeraża mnie mój brzuch jak balon. Wyczytałam, że to może być gastropareza. A to podobno trudno się leczy. Martwię się, że coś mi się w żołądku popsuje. Już sama nie wiem co mam jeść. Czy normalnie czy lekkostrawnie. Dziś na śniadanie jadłam kaszę mannę na wodzie.

Ja: Robiłaś badania i ktoś to u Ciebie stwierdził?

Osoba: No jeszcze nie. Tak wiem za dużo czytam, ale bardzo się martwiłam.

Powyższa rozmowa doskonale obrazuje jak poprzez skupianie się na problemie, nie dajemy sobie szansy na rozwiązanie go. Sama robiłam dokładnie to samo więc doskonale znam temat. Wiedziałam, że googlowanie problemu tylko pogorszy moje samopoczucie, a i tak to robiłam.

CIĄGŁE ZAMARTWIANIE – JAK ROZWIĄZAĆ PROBLEM?

Poczucie wpływu na swoje życie to jeden z najlepszych środków na rozładowanie napięcia, a tym samym na ograniczenie zmartwień. Zrozumiałam, że jedyne co mogę zrobić, to próbować odzyskać kontrolę. Podejmując działanie i szukając nowych rozwiązań, powodujemy, że wybory się mnożą. Dzięki czemu mamy więcej opcji rozwiązania problemu, a tym samym eliminacji zmartwień/stresu.

Zaczęłam skupiać się na tym, na co miałam wpływ. Tym samym dałam dojść do głosu korze przedczołowej, czyli tej części mózgu, której zadaniem jest ponowna ocena sytuacji i uspokojenie ciała migdałowatego odpowiedzialnego za zmartwienia. Skończyłam z użalaniem, a zaczęłam skupiać na tym co ja mogę w danej sytuacji zrobić.

Jeśli przykładowo ciągłe zamartwianie dotyczyło moich objawów, na przykład palpitacji serca, to zamiast szperać w internecie, mierzyć puls, lamentować o popsutym sercu, zaczęłam szukać rozwiązań:

– Wieszałam wyniki badań na lodówce (wyszły śpiewająco)

– Poprosiłam kardiologa, aby mi powiedział jak działa serce, jak szybko może bić i czy to jest niebezpieczne

– Czytałam o sercu jako „organie” w medycznych książkach

– Słuchałam wykładów o sercu słynnych kardiologów 

Im więcej “robiłam”, tym więcej kontroli nabywałam i tym mniej się martwiłam. Oczywiście zanim takie podejście weszło mi w krew, to musiałam się nieźle napracować. Na początku zbaczałam z kursu, ale z czasem szybko potrafiłam się przywołać do porządku. Powtarzałam sobie, że każdy proces wymaga nauki i tego też muszę się nauczyć.

ĆWICZENIE:

KROK 1

Przygotuj sobie kartkę i coś do pisania. Opisz problem wokół którego krążą zmartwienia (u osób zmagających się z nerwicą może ich być baaaaardzo dużo)

Np. Chciałabym wyjechać na wakacje, ale boję się, że przez nerwicę nie dam rady.

KROK 2

Wypisz wszystkie możliwe rozwiązania (jeśli wymyślenie rozwiązań sprawia Ci trudność, poproś kogoś o pomoc)

Np. Mam dużo czasu – potrenuję wyjazdy na bliższych trasach; przygotuję się odpowiednio do wyjazdu: zabiorę mp3, gry odwracające uwagę, ulubioną książkę, zeszyt panikowicza; rozplanuję zwiedzanie tak, aby się nie przeciążać, rozpiszę sobie strategie radzenia sobie z lękiem i ustawię jako przypominajka w telefonie.

KROK 3

Skreślaj rozwiązania, które udało Ci się wdrożyć w życie. Im więcej ich będzie tym ciągłe zamartwianie będzie słabnąć.

KROK 4

Pamiętaj, że jednorazowe rozpisanie jednej sytuacji nic Ci nie da. To proces. Zliczaj ile razy wykonałeś to ćwiczenie. Aby przerwać ciągłe zamartwianie, tu powinny padać liczby powyżej 30 jak nie więcej. Będziesz mieć żywy dowód na to, że działa.