Codziennie uczę się czegoś nowego. Wczoraj podczas prowadzonych przeze mnie konsultacji nauczyłam się, że bieganie w wolnym tempie dla każdego oznacza coś innego. Jedna z moich nowych podopiecznych powiedziała „Sabina, biegnę bardzo powoli – 5:30 min/km, ale później strasznie źle się czuję i boli mnie głowa”. Prawie spadłam z krzesła. Pięć i pół minuty na kilometr to bardzo, bardzo szybkie tempo dla początkującego biegacza. To tempo prędkości ponaddźwiękowej! Wspólnie ułożyłyśmy przykładowy plan treningowy, który być może przyda się również Wam.
Ten prosty sześciotygodniowy plan treningowy skierowany jest dla początkujących biegaczy. Początkujący biegacz to taki, który nigdy nie miał do czynienia z bieganiem i sapie jak parowóz biegnąc do odjeżdżającego autobusu lub wchodząc po schodach.
Rozpisany plan ułatwi Ci trening i zaprowadzi do celu. W ciągu 6 tygodni zobaczysz efekty i zanim się obejrzysz będziesz rejestrować się na pierwszy bieg uliczny. Podczas treningu trzeba pamiętać o rozgrzewce i rozciąganiu, aby nie nabawić się kontuzji.
Tempo biegu dostosuj do swoich możliwości. Zacznij bardzo wolnym truchtem tak, aby móc swobodnie rozmawiać. Jeśli biegnie Ci się komfortowo możesz zwiększyć prędkość. Po biegu masz czuć, że potrenowałeś, a Twój poziom energii powinien wzrosnąć. Jeśli czujesz się zmęczony, obolały i do bani to znaczy, że musisz trenować wolniej! Jeśli czujesz, że trening w ogóle Cię nie zmęczył to znaczy, że możesz śmiało biegać szybciej!
6 tygodniowy plan treningowy dla początkującego biegacza
Aktywny wypoczynek to minimum 20 minut spacerowania, power walkingu, jogi, pływania na basenie, jazdy na rowerze.
Pamiętaj, że to tylko przykładowy plan układany na bazie moich osobistych doświadczeń. Jeśli czujesz, że Ci nie leży zawsze możesz skorzystać z porad profesjonalnych trenerów, którzy rozpiszą trening odpowiedni do Twojej wagi, wzrostu, umiejętności i rozmiaru buta.
Tydzień pierwszy:
Poniedziałek: aktywny wypoczynek
Wtorek: Biegnij przez minutę, spaceruj przez minutę. Czas treningu 20 minut.
Środa: aktywny wypoczynek
Czwartek: Biegnij 2 minuty, spaceruj 2 minuty. Czas treningu 24 minuty.
Piątek: wolne
Sobota: aktywny wypoczynek
Niedziela: Biegnij 2 minuty, spaceruj 2 minuty. Czas treningu 30 minut.
Tydzień drugi:
Poniedziałek: aktywny wypoczynek
Wtorek: Biegnij przez 3 minuty, spaceruj przez 3 minuty. Czas treningu 18 minut.
Środa: aktywny wypoczynek
Czwartek: Biegnij przez 3 minuty, spaceruj przez 3 minuty. Czas treningu 24 minut.
Piątek: wolne
Sobota: aktywny wypoczynek
Niedziela: Biegnij 5 minut, spaceruj 2 minuty. Czas treningu 28 minut.
Tydzień trzeci:
Poniedziałek: aktywny wypoczynek
Wtorek: Biegnij przez 6 minut, spaceruj przez 2 minuty. Czas treningu 22 minuty.
Środa: aktywny wypoczynek
Czwartek: Biegnij przez 8 minut, spaceruj przez 2 minuty. Czas treningu 28 minut.
Piątek: wolne
Sobota: aktywny wypoczynek
Niedziela: Biegnij 8 minut, spaceruj 2 minuty. Czas treningu 30 minut.
Tydzień czwarty:
Poniedziałek: aktywny wypoczynek
Wtorek: Biegnij przez 8 minut, spaceruj przez 2 minuty. Czas treningu 30 minut.
Środa: aktywny wypoczynek
Czwartek: Biegnij przez 10 minut, spaceruj przez 2 minuty. Czas treningu 36 minut.
Piątek: wolne
Sobota: aktywny wypoczynek
Niedziela: Biegnij 8 minut, spaceruj 2 minuty. Czas treningu 40 minut.
Tydzień piąty:
Poniedziałek: aktywny wypoczynek
Wtorek: Biegnij przez 9 minut, spaceruj przez 2 minuty. Czas treningu 33 minuty.
Środa: aktywny wypoczynek
Czwartek: Biegnij przez 12 minut, spaceruj przez 2 minuty. Czas treningu 28 minut.
Piątek: wolne
Sobota: aktywny wypoczynek
Niedziela: Biegnij 8 minut, spaceruj 2 minuty. Czas treningu 40 minut.
Tydzień szósty:
Poniedziałek: aktywny wypoczynek
Wtorek: Biegnij przez 15 minut, spaceruj przez 1 minutę. Czas treningu 32 minuty.
Środa: aktywny wypoczynek
Czwartek: Biegnij przez 30 minut. Czas treningu 30 minut.
Piątek: wolne
Sobota: aktywny wypoczynek
Niedziela: Jesteś gotowy! Biegnij zapisać się na pierwsze zawody 5 km!
Zadanie domowe dla Was. Wpiszcie w komentarzach jakie biegi na 5 km lub 10 km odbywają się w Waszych miastach. Zainspirujcie innych! Mogą to być biegi, które odbywają się równolegle z biegami na dłuższe dystanse.
Podczas mojej przygody z nerwicą lękową inspirowałam się badaniami i wskazówkami z pism naukowych takich jak Science czy Nature oraz metodami treningowymi jednostek specjalnych. Nie brałam leków i nie korzystałam z terapii. Od 8 lat otaczam opieką mentorską swoich klientów i pomagam im rozwijać kompetencje niezbędne do walki z nerwicą lękową bez leków.
Niepanikuj Sabina Mil
ul. Wał Miedzeszyński 414a/21/4,
03-994 Warszawa, NIP: 6252214123
Ta strona korzysta z ciasteczek, aby świadczyć usługi na najwyższym poziomie. Dalsze korzystanie ze strony oznacza, że zgadzasz się na ich użycie. Zaakceptuj, by korzystać z serwisu.
13 odpowiedzi
No pięknie, a ja zaczęłam od 5 km i się dziwiłam, że nie daję rady! Szybko się zraziłam i czułam się jak jakiś nieudacznik! Sabino, czy Ty też zaczynałaś z tego poziomu?
Ty chociaż zaczęłaś, a ja nawet nie dałam rady zacząć 🙂
Tego właśnie było mi trzeba. Zawsze tu czytam o bieganiu, ale w sumie nie wiedziałam od czego zacząć. Teraz mam gotowy plan i zamierzam się przyłożyć! Dzięki!
Może w końcu polubię bieganie 🙂
Ja zaczynam od jutra. W ramach active rest – spacer z pieskiem po lesie. Mój husky będzie w niebo wzięty.
w Dąbrowie Górniczej taki na przykład lajtowy bieg będzie:) http://www.aktywnadabrowa.pl/portfolio-item/iv-bieg-przodownika/
Bieg Fiata /10km/ w Bielsku-Białej.
24.04 Cieszyński FORTUNA Bieg na 10 km
A w Wawie jest bieg wegański http://biegweganski.pl/
O super, może się zapiszę 🙂
Zaczęłam się stosować do tego planu. Podczas treningu nie czuję jakiegoś zmęczenia, ale wolę powolutku a do celu. Ciekawe czy dotrwam do końca…
Może głupie pytanie, ale co oznacza pojęcie aktywny wypoczynek?
Na przykład spacer 🙂