EDIT 11.02.2023: Poradnik “Triki na ataki paniki. Jak pokonałam nerwicę lękową bez leków” jest już w sprzedaży! Dostępny na www.trikinaatakipaniki.pl oraz w sklepie na blogu KLIK
Podzieliłam etapy leczenia nerwicy na trzy fazy. Wyodrębniłam je na podstawie swoich własnych doświadczeń w walce z nerwicą. Wiem, że u wielu osób sprawa wygląda podobnie. Oczywiście cytowany niżej fragment jest jeszcze przed redakcją i korektą, także wciąż mogę coś dopisać lub zmienić.
Etapy leczenia nerwicy – faza pierwsza
Wyodrębniłam trzy etapy leczenia nerwicy. Początkowa faza pokonywania lęków była najdłuższa i najbardziej męcząca. Miałam już plan działania, ale zwykle początki wszystkich rzeczy wymagają chwili na rozmach. W pierwszym rzucie zabrałam się za pokonywanie lęków, które utrudniały mi normalne funkcjonowanie np. wychodzenie z domu i poruszanie się po nie tylko znanych ścieżkach, wchodzenie do sklepów spożywczych czy stanie w kolejkach.
Pozbycie się nawyku lęku jest niczym pielęgnowanie zarośniętego chwastami ogrodu. Trzeba wyzbyć się złych nawyków czyli chwastów, a pielęgnować dobre nawyki czyli piękne kwiaty. Potrzebowałam czasu, aby nauczyć się sztuki ogrodnictwa. Poza tym chwastów było bardzo dużo i na początku nowe kwiaty nie miały szansy się przebić, mimo moich usilnych starań w postaci podlewania, nawożenia i odżywiania.
Każdego dnia dawałam z siebie sto procent i bardzo się irytowałam, gdy mimo wysiłków mój progres był ledwo co zauważalny. Oczekiwałam natychmiastowych postępów i byłam bardzo zawiedziona, gdy ich nie widziałam. Obawiałam się, że przechodząc przez etapy leczenia nerwicy w tak wolnym tempie, może mi zająć całe życie.
No i trenowałam do upadłego. Czasami udawało mi się zrobić zakupy bez problemu, a czasami musiałam prowadzić sama ze sobą dialog, aby nie rzucić koszyka i nie uciekać w popłochu. Nie przejmowałam się niepowodzeniami. Starałam się z całych sił skupić na tym, aby po prostu wykonać jak największą ilość powtórzeń. Czasami zdarzały się dni, że do jednego sklepu wchodziłam 10 razy dziennie czyli 70 razy w tygodniu i nadal miałam opory, aby swobodnie zrobić zakupy. Gdy tylko udało mi się opanować sklep, rozpisywałam sobie ćwiczenie na kolejny lęk, na przykład stanie w kolejkach i postępowałam dokładnie w ten sam sposób.
Byłam wykończona, bo każdego dnia wielokrotnie zmagałam się ze swoimi demonami. To tak, jakby ktoś miał lęk przed wysokością, a musiałby kilkanaście razy dziennie latać na paralotni. Miałam też chwile zwątpienia. Ilość pojedynczych lęków, którym musiałam stawić czoła była ogromna. Windy, schody, otwarte przestrzenie, autobusy, samoloty, zatłoczone miejsca, mosty, restauracje, kina, teatry, kosmetyczki – mogłabym tak wymieniać. Minimalny postęp stawał się zauważalny dopiero po co najmniej kilkunastu podjętych próbach. W dodatku w odstępach czasu nie dłuższych niż 24 godziny.
Ćwiczenia, które robiłam KLIK TU i KLIK TU
James Clear wspaniale opisał zjawisko powolnego postępu w swojej książce Atomowe Nawyki. Drobne zmiany, niezwykłe efekty”. Użył przykładu kostki lodu w pomieszczeniu, w którym temperatura wynosi -5 stopni Celsjusza. Temperatura zaczyna powoli rosnąć. Przy minus czterech i minus trzech stopniach nic się nie dzieje. Kostka lodu pozostaje nienaruszona. Przy minus dwóch i minus jeden stopniu w dalszym ciągu kostka lodu się nie topi. Gdy jednak temperatura osiągnie zero stopni, kostka lodu zaczyna się topić. Wystarczył wzrost temperatury o zaledwie jeden stopień, by wywołać reakcję. Ten skok temperatury o zaledwie jeden stopnień z pozoru nie różnił się od pozostałych, a jednak to on był przełomowym momentem. Topniejąca kostka lodu pięknie obrazuje mój początkowy progres w leczeniu nerwicy. Był on rezultatem wszystkich zsumowanych podjętych przeze mnie wcześniej działań.
Na tym etapie musiałam się nauczyć wprowadzać nowe przyzwyczajenia, które miały zastąpić nawykowe reagowanie lękiem. Nie było to dla mnie naturalne, bo w pierwszym odruchu chciałam oczywiście uciekać. Nie było również łatwe, bo musiałam się wystawiać na pożarcie lwom. Ale w miarę wykonywania kolejnych ćwiczeń, zamieniałam słabość w siłę i kilka miesięcy później powoli zaczęłam odzyskiwać swoje życie na nowo. Przeżywając po drodze wiele wzlotów i upadków, uświadomiłam sobie, że zdolność do opanowania lęku przychodzi mi co raz łatwiej, a nawet nabierałam co raz większego rozmachu w działaniach. Ten etap trwał około 12 miesięcy.
Może jest jeszcze coś co Was interesuje w temacie pierwszej fazy pokonywania nerwicy? Piszcie śmiało w komentarzach, albo na Instagramie (Instagram KLIK).
Podczas mojej przygody z nerwicą lękową inspirowałam się badaniami i wskazówkami z pism naukowych takich jak Science czy Nature oraz metodami treningowymi jednostek specjalnych. Nie brałam leków i nie korzystałam z terapii. Od 8 lat otaczam opieką mentorską swoich klientów i pomagam im rozwijać kompetencje niezbędne do walki z nerwicą lękową bez leków.
Niepanikuj Sabina Mil
ul. Wał Miedzeszyński 414a/21/4,
03-994 Warszawa, NIP: 6252214123
Ta strona korzysta z ciasteczek, aby świadczyć usługi na najwyższym poziomie. Dalsze korzystanie ze strony oznacza, że zgadzasz się na ich użycie. Zaakceptuj, by korzystać z serwisu.
15 odpowiedzi
Ja od długiego czasu jestem na tym etapie. Też zaczynałam od samego wyjścia z domu do auta jako pasażer, albo zostania w ogóle sama w mieszkaniu z małym dzieckiem- zawsze musiał być ktoś obok.
Ale mam problem z wyczuciem ile z siebie dać, żeby nie przegiąć.
Lęk powoduje u mnie problem z szyją i żuchwą. Muszę przez to chodzić do osteopaty i często bardzo boli mnie od tego głowa itp. I wiem, że muszę pchać się do przodu, ale nie wiem na ile to robić żeby były efekty ale nie było zajechania się fizycznie, bo jednak pokonywanie ataków paniki wymęcza totalnie.
A próbowałaś jogi?
Świetny wpis. Dzięki temu blogowi zrozumiałam na czym polega ta okropna choroba i teraz już nie ma, że boli. Jak mi się kręci w głowie to wchodzę tu, przypominam sobie wpis i nie uciekam. Nawet mój mąż zauważył postęp. I jeszcze do mnie mówi: a mówiłem, że przesadzasz 🙂
Ach te męże 🙂
Ja zauważyłam, że dawałam sobie radę z wszelkim lękiem, ale odkąd mój mąż ma poważne problemu zdrowotne i jest ciężko, (ja też starcilam w pandemii pracę,,to mam lęk, ze mam za mało środków i nawet zwykle zakupy mnie stresują).
Tyle rzeczy w życiu przeszlam,racjonalizuje lęk, jestem często na tej świetnej stronie i ogromnie mi to pomogło, ale ten stres ,jak się ma dziecko i trzeba utrzymać rodzinę, a mąż zawodzi lub nie umie utrzymać rodziny jest dla mnie nie do przejścia. Totalny regres w lęku,niby się go nie balam,ale znow musze napełnić swój zasob energetyczny. Moje drugie imię to narzekanie i zawroty głowy. Dlatego to ważne, by dobrze wybrać partnera ,bo ja chyba wielu rzeczy nie przemyślałam,a teraz musze z tym żyć.
Ostatnie 3 lata to praca, studia zaoczne, małe dziecko i dawalm rade ,teraz się zgubiłam i wątpię juz w zasadę nie bój się lęku.
Chyba musze jednak pomyśleć o jakimś psycholog, bo kiedyś byłam wsparciem dla rodziny po śmierci mamy,a teraz mam wspierać męża a sama się zajechać.Nie chce moze rad,wiem,ze sama męża wybrałam i musze podjąć decyzję, ale lęk ostanyo mnie wykańcza.
Ja też się zagubiłam …i lęk dosłownie mnie wykancza. Nasilił się gdy zostawił mnie facet po 11 latach i gdy usłyszałam, że przestał mnie kochać bo normalnie nie funkcjonuję. Nie dziwię się mu bo miał rację, a ja zadaję sobie pytanie co dalej. ..jak mam żyć….z lękami, bez pracy, bez faceta, bez wsparcia rodziny…I myślę sobie jak ta chol….nerwica zniszczyła mi życie i niszczy je nadal :(.
Nie potrafię przeskoczyć etapu swobodnego wyjścia do sklepu czy po prostu pójść na spacer i tak już 15 lat. Autem jeżdżę sama i mogę nim jechać nawet po północy jak to było ostatnio i czuję się komfortowo . Ale dzisiaj poległam by wyjść do sklepu kilka kroków od domu po ziemniaki i myślę sobie czy to się kiedyś skończy..
Ja jestem przerazona tymi atakami ale Wiem
Ze nie umre tylko nie nawidze tego uczaucia krecenia sie w Glowie I ze upadne mam 2 dzieci wiec wszytko dla
Nich ale czasem mam straszna dni nie wychodze , jutro mam
WiZyte u psychologa i chce zeby bylo dobrze nie chce zwariowac bo to zaczyna irytowac ….. chce moje zycie spowrotem widze ze nie jestem sama z tym problem
Trzymam kciuki za Ciebie! Jest nas wielu. Pamiętaj, że można te wstrętne ataki paniki pokonać.
Masz 2 dzieci? Jak ciążę/poród przeżyłaś z lękiem?
Ja jestem w etapie myślenia o ciąży, a z moimi lękami jest to dla mnie niewyobrażalne, bardzo się tego boję.
Tak jakby. Jedno moje i jedno pół moje (synek mojego męża, ale znam go od maleńkości) Ciąża to specyficzny stan. Można się popłakać na reklamie Volvo haha! Trzeba wziąć pod uwagę różne rzeczy: np. że trzeba przejść stresujące badania (czy bebe zdrowe), mało snu, że trzeba będzie dojechać do lekarza i nie ma zmiłuj. Poza tym na pewno dasz sobie świetnie radę. Mój syn jest taki wymagający, że jakbym nadal miała ataki paniki to nie miałabym czasu o nich myśleć 🙂 Ataki paniki to lęk przed lękiem. Jak się człowiek nie boi to nie ma choroby. Na blogu są różne ćwiczenia jak wychodzić ze strefy komfortu. Zapraszam również na konsultację.
Ja mam problem taki, że nie wszystko u mnie powoduje panikę, nigdy nie wiem kiedy ona nastanie.
Potrafię pojechać samochodem, do pracy czy sklepów, które znam, boje się nowości, boje się poruszać pieszo czy komunikacją miejska w nieznane. Pracuje w szpitalu i w innym miejscu związanym z medycyną, praca na oddziale powoduje, ze strasznie boje się że może ja jednak jestem na coś chora, może to guz mózgu, że mam takie lęki i fobie. Problem z lękami mam od 12/13 roku życia, a dopiero teraz się przełamałam i zaczęłam terapię u psychoterapeutki (jestem po 1 spotkaniu).
Świetny blog i taki świeży, a nie jakaś staroć na której nikt się nie udziela. Super czyta się wszystkie wpisy i daje mi to wiarę, jak wszystko może się zmienić na lepsze.
Cześć! Panika zawsze przychodzi jak wychodzisz poza Twoją strefę komfortu. Żeby się jej pozbyć to warto przełamywać lęki i robić dużo nowości 🙂 Oczywiście to nie jest proste, a wręcz przerażające, ale każdy kolejny raz będzie łatwiejszy – obiecuję! Właśnie dlatego postawiłam na dostęp premium. Blog żyje i zarabia, a przy okazji jak ktoś zechce kopiować moje treści i dawać jako swoje, to musi się postarać 🙂
Ja nie wiem na jakim etapie jestem, bo chyba się ciągle cofam i to na klęczkach. Był już dobry czas, a teraz codziennie miewam somat, który nie daje normalnie żyć, a mianowicie duszności. Są ze mną od rana do wieczora, cały czas, kręci się od nich w głowie, nie mogę wziąć pełnego wdechu, ciągłe napięcie i wrażenie, że się po prostu duszę. Nie mam siły z tym już walczyć…
Rozumiem doskonale. Wiem jakie to trudne. Duszności przy atakach duszności, to tylko wrażenie duszności. Gdyby ktoś zmierzył poziom tlenu w Twojej krwi, to byłby w najlepszym porządku. To jest zupełnie niegroźne i im bardziej się na tym skupisz tym więcej siły nabierze. Postaraj się jak najwięcej ruszać na świeżym powietrzu (długie marsze, jogging itp). To pomoże Ci od ręki. A długofalowo warto poszerzać wiedzę na temat swoich objawów: skąd się biorą (tak technicznie jak się tworzą w ciele) jak nimi zarządzać itd. Wtedy po prostu znikają.