Wakacje to ciężki okres dla panikowicza. Plaża, słońce, górskie szczyty, wysokie fale i ta przerażająca myśl o „zawale” z daleka od domu. Wizja nieznanego miejsca paraliżuje totalnie, ale zostanie samemu w domu przeraża jeszcze bardziej. Gdy zmagałam się z atakami paniki to przegapiłam kilka wyjazdów, a potem winiłam się za bycie „nieudacznikiem” i czułam się jeszcze gorzej. Rzucałam się na łóżko ze łzami w oczach. Chciałam, aby moje życie wyglądało jak dawniej. Żebym mogła tak po prostu zaplanować wakacje i cieszyć się zwiedzaniem nowych miejsc.
Dziś jeżdżę na wakacje z ogromną radością. W końcu czekam na nie cały rok i jest to jedyny czas kiedy mogę się cieszyć ze swoim narzeczonym dwutygodniowym i niezakłóconym lenistwem. Wracamy radośni i opaleni z mnóstwem zdjęć!
Z dzisiejszej perspektywy widzę, że niepotrzebnie się na siebie złościłam. Przecież wyjazd wakacyjny dla osoby zmagającej się z atakami paniki jest na samej górze lęków! Taki lęk numer 1 z top 3! Skoro nawet nie mogłam robić zakupów w sklepie, który był 200 metrów od mojego domu to jakim cudem chciałam wyjechać na wakacje? To tak jakby jakiś górski pasjonat chciał zdobyć Mt. Everest bez uprzedniego zdobycia choćby 200 metrowego pagórka. Czy byłby w stanie ot tak po prostu bezstresowo zabukować wyprawę? Pewnie, że nie! Ale czy z tego powodu rzuca się na łóżko i rozpacza nad swoim losem? No pewnie, że NIE!
Większą krzywdę wyrządzisz sobie winieniem się za to, że na wakacje nie pojedziesz niż tym, że faktycznie nie pojedziesz na wakacje.
Jest wiele metod, które możesz zastosować, aby móc zaplanować wakacje bez obaw o paraliżujący lęk. Jedną z nich jest metoda mniejszych kroczków.
JAK OGARNĄĆ TEMAT PLANOWANIA WAKACJI – METODA MNIEJSZYCH KROCZKÓW
Krok 1
Zacznij od tego, że już nigdy więcej nie będziesz się obwiniać za to, że boisz się planować wakacje. Wymagam od Ciebie, abyś otoczył się ogromną dawką empatii i zrozumienia. Masz do tego pełne prawo! W końcu zmagasz się z atakami paniki.
Napisz deklarację na kartce papieru lub w swoim zeszycie panikowicza.
“Ja Sabina Migza obiecuję już nigdy nie winić się za to, że nie jestem zdolna do swobodnego planowania wakacji. Mam ataki paniki i rozumiem, że to poważna przypadłość. Nie mogę wymagać od siebie zbyt wiele. Rozumiem, że muszę najpierw popracować nad podejściem do ataków paniki. Mam prawo do obaw związanych z organizacją wyjazdów i rodzina/ przyjaciele muszą się dostosować. Tak samo jak należy się dostosować do osoby zmagającej się z cukrzycą, rakiem czy inną chorobą”.
Twoja deklaracja:
……………………………………………………………………………………………………………………………..
……………………………………………………………………………………………………………………………
……………………………………………………………………………………………………………………………
Krok 2
Stwórz listę Top 5 lęków. Czym one są? Które miejsca paraliżują Ciebie najbardziej? A które najmniej? Ważne, by mieć je spisane. W chwilach trudności umysł nie potrafi sprawnie sięgnąć po dane wymagane do oceny sytuacji. Czuje się zagubiony i z trudem będzie analizował wytyczne z pośród chaosu informacyjnego. Warto wtedy sięgnąć po swoje zapiski.
Moja lista top 5 wyglądała następująco (1 – najbardziej paraliżujące , 5 najmniej paraliżujące):
Twoja lista top 5 :
Krok 3
Zastanów się czy jesteś w stanie opanować punkt 5, 4, 3, 2 ze swojej listy? Ja na tamten moment opanowałam chodzenie do parku, jazdę autem i pracowałam nad staniem w kolejkach. Czyli byłam w połowie drogi do sukcesu. Nie czułam się jednak na tyle odważna, żeby zaplanować 2 tygodnie wypoczynku z dala od domu.
Moja lista top 5 (1 – najbardziej paraliżujące , 5 najmniej paraliżujące):
{*pkt 3 oraz 4 – opanowany, **pkt 5 w trakcie realizacji)
Jeśli i Ty masz wakacje jako numer 1 na swojej liście i nie jesteś w stanie opanować punktu 5, 4, 3 lub 2 to prawdopodobnie wyjazd może Cię przerosnąć.
Oczywiście jak najbardziej jest możliwe, że jeśli rozumiesz jak działa mechanizm lęku i wiesz jak skopać mu tyłek to bez problemu poradzisz sobie na plaży w górach i gdziekolwiek indziej. Ale dziś mówimy o metodzie małych kroczków.
Krok 4
Zwykle wakacje planuje się z wyprzedzeniem zatem będziesz mieć czas, aby popracować nad motywacją. Sama myśl o wakacjach potrafi skutecznie zniechęcić do jakiegokolwiek działania. Przecież kojarzy Ci się z ogromnym stresem i czymś czego się totalnie boisz.
Technika mniejszych kroczków pomoże Ci popracować nad istniejącymi przyzwyczajeniami. Polega na tym, aby na początek skupić się na mniejszym celu. Twoim mniejszym celem będzie miejsce 5, 4, 3 lub 2. Jeśli będziesz w stanie opanować kroki, które przerażają Cię najmniej to nabierzesz pewności do planowania wakacji.
Wybierz jedno z miejsc z 5, 4, 3 lub 2. Nad którym popracujesz?
Powiedzmy, że wybierzesz 5 czyli sklep i stanie w kolejkach.
Tu możesz zastosować metodę opisaną w tym wpisie i stosować ją tyle razy, aż robienie zakupów nie będzie Ci sprawiało już problemu.
Rozpracuj miejsce, które znajduje się na Twojej liście poniżej wakacji na mniejsze czynniki i zabierz się za konsekwentną realizację planu. Gdy skończysz to przejdź do następnego. Im więcej z nich uda Ci się rozpracować tym więcej pewności nabierzesz do zaplanowania wakacji.
To tak jakbyś zamierzał zdobyć Mt Everest i najpierw trenował na kilku mniejszych górach. Prawda, że w takim wypadku cenne doświadczenie pomaga ogarnąć lęk przed większą wyprawą?
Którym z miejsc z Twojej listy zajmiesz się na pierwszy ogień? (sklep, korki, biuro, markety, kolejki…itp.)
………………………………………………………………….
Od kiedy rozpoczniesz swoje działania? (od dziś, od jutra, za 3 dni…itp.)
………………………………………………………………..
Jakie działania wdrożysz? (jakie ćwiczenie? jakie kroki? masz je rozpisane?)
………………………………………………………………..
Oczywiście nie zapomnij zanotować ilość powtórzeń! Pamiętaj również, że jeśli chcesz utrwalić sobie jakiś nawyk to musisz konsekwentnie nad nim pracować w krótkich odstępach czasu. Zalecam minimum 3 próby dziennie przez co najmniej 21 dni.
Gdy cel wydaje się poza Twoim zasięgiem to brakuje Ci chęci do działania. Planowanie wakacji leży właśnie poza zasięgiem. Technika mniejszych kroczków uczy motywacji , żeby w ogóle coś zacząć robić. Zwłaszcza jeśli nie jesteś w najlepszym nastroju. Gdy cel jest ambitny to trudno znaleźć silną wolę, która pozwoli stawić pierwsze kroki w drodze do jego realizacji. Wtedy uruchamia się system obwiniania, który tylko pogarsza sprawę. Rozpoczęcie zadania od najniższego levelu pozwala popracować nad siłą woli, żeby rozwijać w sobie nawyk działania.
Pamiętaj, aby zdobyć Mt. Everest trzeba najpierw wejść na kilka mniejszych górek 🙂
Podczas mojej przygody z nerwicą lękową inspirowałam się badaniami i wskazówkami z pism naukowych takich jak Science czy Nature oraz metodami treningowymi jednostek specjalnych. Nie brałam leków i nie korzystałam z terapii. Od 8 lat otaczam opieką mentorską swoich klientów i pomagam im rozwijać kompetencje niezbędne do walki z nerwicą lękową bez leków.
Niepanikuj Sabina Mil
ul. Wał Miedzeszyński 414a/21/4,
03-994 Warszawa, NIP: 7651592755
Ta strona korzysta z ciasteczek, aby świadczyć usługi na najwyższym poziomie. Dalsze korzystanie ze strony oznacza, że zgadzasz się na ich użycie. Zaakceptuj, by korzystać z serwisu.
28 odpowiedzi
W takim wypadku u mnie zero wakacji w tym roku 🙂 Fajne i praktyczne ćwiczenie. Dużo sobie uświadomiłam.
EMILA najgorszy przeciwnik to ten po drugiej stronie lustra :). Ale wiem jak czasami trudno go pokonać :/
Dla panikowicza ogólnie okres letni jest tym trudniejszym okresem. Słońce, wysokie temperatury itp. Mi najbardziej żal, że przez nerwicę nie byłam w stanie być na chrzcie mojej siostrzenicy i tym samym nie jestem jej chrzestną :/.Masz rację Sabi, że złość na to wszystko nic nie wnosi. Człowiek ma żal do siebie na coś na co nie miał wpływu.
Może się jeszcze jakaś trafi w przyszłości 🙂
Może :). I tak traktuję Ją jakby była moją chrześnicą, a poza tym ona wie dlaczego tak wyszło. Mimo to gdzieś w pamięci to siedzi :/
SABINKA mam dostęp czemu nie mogę tego przeczytać
Marta, możesz czytać wszystkie artykuły w ramach dostępu premium jakie są na blogu. Testowałam i u mnie jest OK. A jaki masz komunikat? Co się dzieje?
Aniu ja miałam taką samą sytuacje jak Ty tylko u bratanicy. Pogodzilam się z tym bo złoszcząc się na siebie czulam sie jeszcze gorzej.
Kasia ja też się z tym pogodziłam ale to jednak będzie pamiątka po nerwicy. Zresztą nie jedna. Ale trzeba iść do przodu i tyle :). Dzięki :*. Ps. Fajnie, że tak o wszystkim piszemy i poruszamy różne tematy 🙂
ojj takich pamiątek na pewno będzie wiele, jak wyzdrowiejemy bedziemy to traktować jak swoje ‘tatuaze” mówiące o naszych przezyciach hehe
I pomyśleć, że nawet w expresie reportera w tv była dziewczyna z lękami. Ile to ludzi się z tym zmaga to szok. I wszyscy szukają przyczyny, a Nasza Sabi rozłożyła lęki na czynniki pierwsze i tym samym je pokonała, a teraz uczy tego Nas :).Sabi jesteś WIELKA ! Jakoś mnie taka refleksja naszła :)))))))))
To WY jesteście wielcy! To w Was jest moc!
Ja chyba tez odpuszczam sobie jakiś wyjazd na wakacje, byliśmy na majówce nad morzem, mój pomysł bo chciałam spróbować, ale tylko w głowie miałam jedno jak gdzieś szliśmy, zaraz stracę przytomność, zaraz zemdleje, o matko jak daleko do samochodu, gdzie tu uciec, itd. Masakra, chociaż starałam się jak mogłam, żeby nie zepsuć synowi i mężowi do końca wyjazdu, ale wtedy nie robiłam ćwiczeń, nie miałam założonego zeszytu. Może jak popracuję jeszcze nad sobą to jednak gdzieś pojedziemy. Mąż pewnie będzie nalegał.
Ja obieram inna taktykę – staram się nie ulegac lękowi i wyjeżdżać ,spotykać się z ludźmi , wychodzić do miasta. Chociaż nie czuje się wtedy mega komfortowo to wiem ze jak bym nie pojechała to dopiero wtedy czułabym się do niczego.
Lepiej czuć się źle na wakacjach czy na mieście niż w domu myśląc ze czegoś nie zrobiłam. Po takim wyjeździe jest mega satysfakcja ze dałam radę , ze lęk jest tak naprawdę tylko w mojej głowie.
MAGGIE coś w tym jest co piszesz. Dość często mam tak, że siedząc w domu czuję się jakbym zaraz miała paść. A nagle tego samego dnia gdy trafia się jakiś wyjazd to podejmuję się go. Np. Kilka dni temu zero energii, pierwszy dzień okresu, na dworze ciepło, a ja wybrałam się ze znajomym załatwić teoretycznie jedną sprawę. Gdy jechaliśmy zastanawiałam się jak dam radę i czułam się jakbym zaraz miała umrzeć. Odganiałam te wszystkie myśli. Gdy dotarliśmy na miejsce i udało mi się załatwić jedną sprawę nagle stwierdziłam, że mam siłę załatwiać inne i tak też zrobiłam. Myśli minęły, energii jakoś przybyło i ogólnie prawie zdrowy człowiek :). Wracając myślałam sobie jakie to wszystko jest dziwne, głupie i trudne do zrozumienia. Co najgorsze następnego dnia rano znowu lęki i znowu zmuszanie się do wszystkiego. Robię to bo wiem, że muszę w sobie wyrobić nawyk pozytywnego myślenia, muszę nauczyć się by chciało mi się chcieć itp. W końcu przez wiele lat mój organizm zapomniał o tym wszystkim. Pozdrawiam Was Dziewczynki :*
MAGGIE wiesz co jeszcze robisz źle? Nad czym musisz popracować ? Co zmienić ?. Bo ja wiem, że popełniam jeszcze mnóstwo błędów skoro nadal mnie lęk trzyma, nadal gdzieś wszystko siedzi w głowie i gdy coś mi się uda kwituje to słowami dałam radę. A przecież to wszystko powinno być takie normalne. Trudno mi wyłapać błędy i dostrzec coś co może jest naprawdę ważne. Wiem jak Wszyscy marzymy o tym momencie, kiedy w 100 % uznamy, że nerwica to już przeszłość. A nawet nie uznamy bo to stanie się normalne.
Aniu, doszłam do tego ze muszę być dobra dla siebie , empatyczna , być swoim przyjacielem. Z perspektywy czasu widzę jak bardzo “cisnelam” siebie o wszystko – o wyzdrowienie, dobre samopoczucie , tak bardzo chciałam być znow szczęśliwa..
Nie tędy droga. Aktualnie pracuje ze swoimi emocjami , z miłością do samej siebie , z akceptacja swojej ułomności.
Wyszło na to ze jestem perfekcjonistka która chce się zmienić i popełniać błędy 🙂
Tak bardzo “walczyłam ” z nerwica ze zapomniałam o samej sobie w tym wszystkim. Pozdrawiam!
MAGGIE ładnie napisane :). Czyli trzeba stworzyć nieidealną wersję siebie :). Ja chyba też gdzieś w tym wszystkim się pogubiłam i czułam, że zatracam się w tym wszystkim. Za dużo złości na siebie na innych, na cały świat. Teraz mam etap pokochać siebie.
Tak! Pokochać siebie…;)
MAGDA dokładnie opisałaś mój wyjazd sprzed roku do Nałęczowa i Kazimierza Dolnego. Tego samego dnia był najpierw Nałęczów i czułam się dokładnie tak jak to opisałaś. Im dalej od auta tym gorzej :/. W pewnym momencie powiedziałam do kolegi wracamy bo dopadł mnie taki lęk, że myślałam, że się uduszę ale kolega zna już trochę moją nerwicę i tym samym mnie więc spokojnie mnie uspokoił i powoli szliśmy dalej. Piłam wodę i szłam płacząc. Z jednej strony chciałam wrócić, a z drugiej nie chciałam się poddać. Czułam się jak w ciemnym tunelu mimo, że był piękny słoneczny dzień. I tak po jakimś czasie lęk minął. Siedliśmy na ławce i nagle powiedziałam chwilo trwaj :). Następnie pojechaliśmy do Kazimierza i znowu to samo duszno, tłum ludzi, a ja szłam przed siebie. Marzyłam by pokonać lęk wchodząc na górę trzech krzyży ale tym razem poległam. Spróbowałam ale nie dałam rady. Może to też kwestia tego, że mam lęk wysokości. Co nie zmienia faktu, że nie uciekam przed próbą. Po kilku godzinach znowu poczułam się błogo :). Miałam to fajne uczucie, że dałam radę. Gdy wieczorem wróciłam do domu nawet trudno mi było w to wszystko uwierzyć. Nasz organizm to naprawdę sprytna bestia i jedna wielka zagadka. Ja nawet teraz pisząc to wszystko czuję jak nerwiczka grasuje po moim ciele.
Czy mogłabyś napisać posta jak uniknąć nawyku spinania ciała w momentach które nam się kojarzą z lękiem ? Już się nie boje pewnych rzeczy ale ciało pamięta 🙁
Oj tak spinanie ciała 🙂 .Coś o tym wiem ale wiem też jak miło jest jak ciało się rozluźnia. Na fotelu dentystycznym ostatnio bardzo mocno tego doświadczyłam. Ogólnie mam wrażenie, że moje ciało non stop jest spięte :/.Może nie aż w takim stopniu jak w sytuacji jaką opisałam wyżej ale jest i może dlatego mnie mięśnie bolą 😉
Najlepszy jest masaż u takiego prawdziwego masażysty 😉
Masaż dobry na wszystko 😉
Szkoda tylko, że masaże są takie drogie :/
Oooo fajny pomysł!
Raz z koleżanką zaprosiłyśmy masażystę sobie do domu :-). Ale nas wymasował 🙂 a jak mnie wszystko bolało. Wtedy dopiero zrozumiałam jakie mam spięte plecy i mięśnie, i czemu mnie tak boli kręgosłup.
MONIKA było go nie wypuszczać :))))