Zgodnie z definicją nawyk, to zachowanie, które wykonujemy automatycznie, po wystąpieniu bodźca. Ataki paniki w pewnym sensie są bardzo mocno utrwalonym nawykiem, który pojawia się automatycznie po wystąpieniu sygnału alarmowego o zbliżającym się zagrożeniu (sygnał alarmowy wszczynają toksyczne myśli, bo realne zagrożenie tak naprawdę nigdy się nie pojawia). Bardzo trudno jest pozbyć się jakiegokolwiek nawyku. W sumie to nawet nie jestem pewna czy to w ogóle jest możliwe.
Próba tłumienia nawyku kończy się zazwyczaj efektem odwrotnym do zamierzonego. Jeśli tłumisz nawyk objadania się czekoladą to tak długo jak jesteś w stanie się kontrolować, będziesz w stanie nie jeść czekolady. Ale gdy nadejdzie kiepski dzień to bądź pewien, że skończysz twarzą usmarowaną czekoladą od ucha do ucha (przerobione na własnej skórze – piekielna maszyna do M&M’sów). Udało Ci się stłumić lęk przez kilka dni? Teraz już wiesz skąd po kilku dniach atak paniki silniejszy niż zwykle? Każdy tłumiony nawyk kiedyś ujrzy światło dzienne.
Po co się męczyć. Dużo łatwiejszym rozwiązaniem jest zastąpienie starego nawyku – nowym. Jeśli Twój system nerwowy reaguje na dany bodziec ucieczką trzeba pokazać mu inną reakcję, która zastąpi ucieczkę.
Jak w takim wypadku tworzy się nawyki? Pamiętaj, że ataki paniki kochają schematy i powtarzalność. Skoro tak to zaserwuj im porządną dawkę wdrażania nawyku, której z chęcią się nauczą. Zupełnie w ten sam sposób w jaki nauczyły się reagować reakcją lękową.
Ataki paniki mają ogromną siłę rażenia i utrudniają normalne funkcjonowanie. Im bardziej się ich boimy tym bardziej unikamy sytuacji, gdzie mogą się nam przytrafić. Z czasem wprowadzamy do swojego życia wiele NAWYKOWYCH ograniczeń, które teoretycznie miały zapewnić nam poczucie bezpieczeństwa, a tak naprawdę stały się naszą pułapką. Poniższe 6 kroków pomogą Ci w rozpisaniu planu działania potrzebnego do wyrobienia nowego nawyku, którym chcesz zastąpić stary nawyk.
6 KROKÓW DO WYROBIENIA SOBIE NOWEGO I DOBREGO NAWYKU (który zastąpi ten zły i niedobry)
1#Skoncentruj się tylko na jednym nawyku
Po latach pragniemy wydostać się z pułapki ograniczeń tak bardzo, że chcielibyśmy poradzić sobie ze wszystkimi lękami na raz. Najskuteczniejszym sposobem na wyrobienie sobie nowego nawyku prawidłowego postępowania z lękami jest pracowanie tylko nad jednym lękiem na raz.
Oznacza to, że jeśli boisz się chodzić do sklepu, opuszczać dom, stać w kolejkach, jeździć samochodem, zostawać w domu z dziećmi, przebywać w biurze itd. to należy zacząć pracować tylko nad jednym z tych lęków na raz. Dopiero, gdy rozprawisz się z jednym lękiem należy przejść do walki z kolejnym.
Wpisz lęk, który Cię ogranicza i nad którym będziesz pracować.
………………………………………………………………………………………………………………
2# Zaangażuj się na co najmniej 21 dni
Niektóre źródła podają, że do wyrobienia nawyku potrzebne jest 21 dni, a inni, że 66 dni. Prawda jest taka, że czas zależy od nawyku nad jakim pracujemy i zaangażowania osoby, która nad nim pracuje. Niektóre nawyki przychodzą z łatwością, a inne z wielkim trudem. Na pewno łatwiej będzie wyrobić sobie nawyk picia szklanki wody o poranku niż robienia zakupów bez obaw o atak paniki w sklepie.
Ja polecam podzielenie sobie czasu potrzebnego do pracy nad lękiem na 3 etapy. Jeśli skończysz na etapie 1 będzie super. Jeśli nie to na pewno w kolejnych etapach będziesz mógł zauważyć chociaż postęp jakiego dokonałeś.
Wpisz 3 etapy pracy nad Twoim lękiem.
Etap 1 (kiedy zaczynasz)
………………………………………………………………………………………………………………
Etap 2 (kontynuuj)
………………………………………………………………………………………………………………
Etap 3 (zweryfikuj i w razie potrzeby powtórz)
………………………………………………………………………………………………………………
3# Spraw, aby nawyk stał się częścią Twojego planu dnia
Nie powinno się budować nawyków na podstawie chwilowych pragnień. Powinny być częścią stylu życia. Im bardziej uprościsz sobie wdrażanie nawyku tym łatwiej przemycisz go do Twojego codziennego grafiku.
Oznacza to, że nie musisz planować serii skomplikowanych kroków do pracy nad lękiem lecz korzystać z tego co jest dostępne pod ręką. Powiedzmy, że chcesz popracować nad swoim lękiem przebywania na otwartej przestrzeni. Zaplanuj swoją taktykę w taki sposób, że zawożąc dzieci na zajęcia angielskiego pojedziesz w dresie i w tym czasie będziesz spacerować w pobliskim parku. W ten sposób nawyk staje się częścią Ciebie i masz wrażenie, że nie musisz wkładać nie wiadomo ile wysiłku w jego realizację.
Jak możesz “wblendować” nawyk do Twojego stylu życia?
………………………………………………………………………………………………………………
4# Małe kroczki, duże nagrody
Motywacja bardzo pomaga w wyrabianiu sobie nowego nawyku. Ale co w wypadku, gdy nadchodzi kiepski dzień i motywacji zaczyna brakować. U osoby zmagającej się z lękiem zły dzień to normalka. Może wynikać nawet z brzydkiej pogody za oknem. Wtedy należy zacząć działać jak automat. Zupełnie jak żołnierze jednostek specjalnych. Idą i robią. I nie ważne czy mają ochotę czy nie mają. Rozkaz to rozkaz. W trudnych chwilach zaczynają działać automatycznie.
Wdrażając nawyk warto podzielić go na kilka mniejszych działań i zacząć od najniższej poprzeczki.
Zacznę od 10 minut szybkiego truchtu codziennie.
Popracuję nad toksycznymi myślami przez 5 minut dziennie każdego ranka.
Wygospodaruję 25 minut czasu dla siebie każdego dnia.
Rozumiesz co mam na myśli? Ważniejsze jest to, abyś w trudnym momencie się nie poddał i dalej konsekwentnie realizował plan od tego, abyś osiągnął jakiś konkretny kamień milowy.
Za każdy udany dzień powinieneś się dobrze nagradzać. Hey, w końcu zmagasz się z czymś z czym nie radzi sobie jakiś bilion ludzi na tej planecie. A Ty właśnie jesteś krok do przodu!
Podziel swój nawyk na kilka małych etapów. Zacznij od najniższej poprzeczki stopniowo zwiększając level.
………………………………………………………………………………………………………………
5# Plan awaryjny
Podczas wdrażania każdego nowego nawyku możesz spodziewać się przeszkód. Gdy z góry wiesz jakie przeszkody możesz napotkać będzie Ci łatwiej podjąć jakieś działania, aby je pokonać.
Przykładowe przeszkody:
– brak czasu
– pieniądze
– pogoda
– obecność innych
Przygotuj plan awaryjny, który wdrożysz, gdy przeszkody się pojawią. Wtedy łatwiej Ci będzie trzymać się planu. Przykładowo:
Jak będzie padać to poćwiczę na bieżni.
Jak ktoś będzie w domu to poćwiczę z zeszytem panikowicza w łazience udając kąpiel.
Jakie będą Twoje przeszkody? Jaki będzie Twój plan awaryjny?
………………………………………………………………………………………………………………
6# Rejestruj swoje próby
Słowo pisane ma magiczną moc. Bardzo ważne jest, aby regularnie zapisywać ile razy dziennie podjęliśmy dane kroki celem wyrobienia sobie nowego nawyku. Po pierwsze postępy będą nas motywować do działania. Po drugie w przypadku niepowodzenia będziemy mieć możliwość zweryfikowania czy faktycznie podjęliśmy wystarczająco dużo prób.
Często słyszę od moich podopiecznych, że podjęli „bardzo dużo” prób. Gdy pytam ile konkretnie to nie potrafią odpowiedzieć. Jednego dnia robili więcej, a innego mniej. Ważne, by znać konkretną liczbę, bo może okazać się, że dla jednych bardzo dużo to 15, a dla drugich to 150.
W jaki sposób będziesz rejestrować swoje próby?
(raz dziennie zsumuję ilość powtórzeń, zanotuję każde powtórzenie od ręki, ustalę 3 powtórzenia dziennie i zsumuje ich ilość co 5 dni).
………………………………………………………………………………………………………………
Nad którym lękiem będziesz pracować? 🙂
Podczas mojej przygody z nerwicą lękową inspirowałam się badaniami i wskazówkami z pism naukowych takich jak Science czy Nature oraz metodami treningowymi jednostek specjalnych. Nie brałam leków i nie korzystałam z terapii. Od 8 lat otaczam opieką mentorską swoich klientów i pomagam im rozwijać kompetencje niezbędne do walki z nerwicą lękową bez leków.
Niepanikuj Sabina Mil
ul. Wał Miedzeszyński 414a/21/4,
03-994 Warszawa, NIP: 7651592755
Ta strona korzysta z ciasteczek, aby świadczyć usługi na najwyższym poziomie. Dalsze korzystanie ze strony oznacza, że zgadzasz się na ich użycie. Zaakceptuj, by korzystać z serwisu.
56 odpowiedzi
Post jak zawsze super :). Ja na pewno dwóch nawyków się pozbyłam. Teraz mam czas olewania lęku. Zastanawiam się tylko dlaczego po kilku wizytach u dentysty na których dałam radę, każda następna jest coraz trudniejsza. Nie daję się i robię swoje ale znowu mam nowy objaw :/. Tym razem ” klucha” w gardle.
Ania a jakich się pozbyłaś?
U mnie to były dziwne nawyki :). Miałam manię czyszczenia paznokci szczoteczką prawie przy każdym myciu dłoni i maniakalne czyszczenie uszu patyczkami. Jedno i drugie to już przeszłość co nie oznacza, że nie myję dłoni i uszu he he. Najważniejsze, że uwolniłam głowę od tego nałogu 😉
hahah ja też mam manię czyszczenia uszu 🙂
He he myślałam, że tylko ja mam takie dziwne natręctwa :).
Sabino, a jak zmienić nawyk lęku przed podróżą samej w pociągu. Tak bardzo marzy mi się wsiąść samej i np pojechać z Poznania do Warszawy:) Tak samej,samej nie w towarzystwie partnera czy przyjaciół:)
Zapisuje do listy pomysłów na wpisy. Ataki paniki trzeba pokonywać powtarzając ćwiczenia w ramach pewnych schematów. I robić, robić, robić 🙂 Zrobię takie ćwiczenie do zastosowania.
Ja też o to proszę ? może też jakieś propozycje ćwiczeń dla tych, co mają lęki związane z przebywaniem samotnie w otwartej przestrzeni, np.pasy w dużym korku ulicznym. To dla mnie koszmar niestety ?
Aaa i jeszcze jedno ? autem podróżuję już bez obaw. Robię mapę myśli przed każdym wyjazdem, ale to tak profilaktycznie ? jeszcze te samotne wyjścia, miasto, duży ruch. To wszystko ? skupiam się zatem na tym i działam ?
Możesz przybliżyć sposób w jaki sobie poradziłaś z jazdą poza miasto? jak robisz mapę?. Mam taką ochotę pojechać do dobrej koleżanki 40km za miasto i ……….., nie umiem się przełamać. Z kimś tak, jadę bez problemu – oczywiście jako kierowca, sama jeżdżę w obrębie określonego aczkolwiek dużego obszaru:) Dzięki z góry za pomoc
Sabi , tez sie pod ta prosba podpisuje ,
pozdrawiam serdecznie 🙂
OK! Zapisane 🙂
Sabinko a co z osobami, które można powiedzieć są na “prostej” i mają nawet po kilka dni bez żadnych ataków? Czasami łapię jakieś kilku sekundówki i przechodzą. Staram się “objawy” ignorować i do przodu. Fakt czasami mam mega lenia i nic mi się nie chcę, ale wiem że muszę i nie mogę zalegnąć przed tv.
To dobry znak! Teraz będzie tych gorszych dni co raz mniej, a tych dobrych co raz więcej. Czasami każdy z nas ma lenia. Ważne, aby nie przypisywać wszystkiego dookoła atakom paniki 🙂
Nie do końca wiem jak podejść w tym ćwiczeniu do swojego lęku. Wywołują go szumy uszne i natrętne myśli o nich, wsłuchiwanie się…
Z jednej strony próbuje go oswoić przebywając w ciszy i oswajanie się z nimi, z drugiej staram się nie wsłuchiwać (chociaż czasem jak są dzwięki w tle to i tak je słyszę). Najbardziej chciałabym ograniczyć myślenie o nich, przestać traktować je jako zagrożenie, przez co wpłynąć na lęk.
Chciałabym zastąpić nawyk myślenie o nich..
W takim wypadku proponowałabym, abyś po pierwsze zaczęła zapisywać swoje toksyczne myśli (Od czego zacząć walkę z atakami paniki? -ćwiczenie), a następnie wyznaczyła 20 minut każdego dnia o tej samej porze na ćwiczenia np. z bloga. Po 2 tyogodniach możesz zwiększyć nieco czas na ćwiczenia, ale tak aby się nie przeciążyć. Koniecznie również rozpisz sobie grafik na cały tydzień w taki sposób, aby nie mieć wolnego czasu na myślenie. Cały dzień trzeba mieć zajęcie (nie rutynowe). Im więcej czasu na myślenie tym gorsze samopoczucie 🙂
Co w przypadku kiedy człowiek się przeciąży walką? Czy to mocno pogorszy sprawę?
Nie jest to możliwe. Człowiek ma zaprogramowane przetrwanie w genach więc zawsze będzie dążył do znalezienia rozwiązania. W przypadku zmęczenia materiału trzeba zrobić przerwę 🙂 Może jakiś wyjazd? Zmiana otoczenia? Choćby do rodziców czy do rodzinki niedaleko. Może jakaś nowa inspiracja pomoże? Jakaś książka, rozmowa…czasami nawet jedno zdanie wystarczy.
Dziękuje. Wiem o czym piszesz o tym jednym zdaniu, to pokazuje tylko w jakim stopniu to nasz duch jest wyczerpany 🙂 inspiracje są bardzo ważne
SYLWIA ja mam szumy uszne od 10 lat. Badania zrobione nic nie wykazały więc tak sobie z nimi żyję :). Czasami na ułamek sekundy w jednym uchu przestanie szumieć i potem znowu szumi. Jest to męczące ale nauczyłam się z tym żyć i staram się o tym nie myśleć i nie skupiać na tym. Może kiedyś minie.
SABINKA mam pytanko czy z tobą można popisać żebyś coś pomogła typowo do jednej osoby na prywatnej wiadomości czy jest możliwość i jaki koszt czy jakaś inna forma.pozdrawiam Marta
Jak najbardziej. Zobacz tu https://niepanikuj.pl/produkt/konsultacja-online/ Jak jesteś z Warszawy lub Katowic to można też osobiście.
SABINKA a ten pakiet najtańszy email to jest jedna wiadomość. Noi drudrugie pytanie spotkanie osobiste jak wygląda i ile kosztuje.
Pakiet Economy to 4 konsultacje mailowe. Spotkanie osobiste kosztuje 200 zł.
Dziękuję pięknie za odpowiedź
Marta, jeśli masz jeszcze jakieś wątpliwości to pytaj śmiało. Jest to dla mnie bardzo ważne, aby każdy rozumiał ćwiczenie i sprawnie z niego korzystał 🙂
Jestem tu nowa ale tak jak wy nerwus zaczęło się 4 lata temu i było dobrze lekarz proszki tylko no właśnie tylko 4 lata z lekarzem i lękami wcale super zawsze nie było dlatego tetaz chce spróbować bez leków bo przeżyłam z nimi lepiej nie mówić wszystkie skutki uboczne moje. Teraz jestem więcej świadoma siebie i lęków żyje normalnie tylko psychicznie non stop ciężko spinam się i boję mam nadzieję że tu znajdę i pomożecie kochani. Pozdrawiam
Ja ciągle walczę z zostaniem samej w domu z dzieckiem na noc. W dzień już opanowałam super, że mogę być sama – teraz czas na noc:)
Ktoś ma jakieś sprawdzone sposoby?:))
Ola, gratulacje! Co za wspaniała nowina! A czego się obawiasz w zostaniu samej na noc?
Ola ja właśnie po samotnej nocy :). Mi się wydaje, że to wszystko przyjdzie samo. Ja kiedyś nie wyobrażałam sobie zostać sama w domu w dzień, a już o nocy nie wspomnę. Teraz jest mi to obojętne i nawet czasami lubię być sama. Zamknąć dobrze drzwi i uspokoić fantazję to na pewno.
Ja,mam to samo Olu zostać sama na noc z dzieckiem tragedia właśnie mąż musi wyjechać na 4 dni boję się okropnie jak dam radę
Chyba najbardziej, że coś mi się stanie, że się będę źle czuła, a mały śpi w pokoju obok… a z drugiej strony wiem, że nic mi się nie stanie 🙂 myślę, że jak zostanę 1 raz to już później z górki ale oczywiście wiecznie odkładam ten 1 raz:)
Ola, Napisz tak dokładnie. Co to znaczy, że będziesz się źle czuła i coś się stanie? (wyjaśnij).
Olu mam identycznie SABINKA pomóż to jest lęk że zasłabne że nie przyjemne to uczucie niepokoju że jestem sama noi noc nakręca przy tym bardzo to wszystko
Ok!
SABINKA mam tak jak Ola i co byś radziła
Napiszę o tym, OK?
Ok czekam
Ogólnie mam jakieś głupie myśli, że mogę coś małemu zrobić albo sobie jak dostanę ataku silnego chociaż już nie miałam z 4 miesiące. Dalej nie wiem skąd te głupie myśli jaka jest ich przyczyna.
Ola też się czasami zastanawiam skąd te myśli :/. Dzisiaj mam dentystę i w zasadzie dość blacha wizyta bo miałam i taką która trwała dwie godziny, a już od rana mnie mdli i sama na siebie się złoszczę. Szukam sobie zajęć by nie myśleć ale to nie jest łatwe.
Olu jak u ciebie zostałas już sama na noc
Martuś jeszcze nie…:) ale za to pojechałam na wakacje do Włoszech autem na 11 dni:) było cudownie a w styczniu truchlałam na myśl o wakacjach:)
Olu brawo super ja byłam sama z dzieckiem 4 dni 3 noce dałam radę nie było źle teraz msm różne dni jest lepiej ale często myśli nie komfortowe lękowe tetaz wakacje przedemna jadę ale martwię się że będę wielu rzeczy się bać
Mam propozycję. Wypisz wszystkie rzeczy, których się boisz i na ich podstawie zrobię wpis, który pokaże Ci jak sobie z nimi poradzić (a przy okazji innym też) – co Ty na to? Jeśli OK, to pisz całymi zdaniami to co przychodzi Ci do głowy na temat wakacji. Np. Będzie tam gorąco, a co jak zemdleję na plaży i nikt mi nie pomoże.
SABINKA wspaniale dzuekuje wiesz tak jak pisałam wyżej w listopadzie 2016 przestałam brać leki od lekarza 4 lata Leczenie z leków nie powiem że było super zawsze ale wiadomo pierwszy raz zetknąłem się z lękiem atakami to biegiem do lekarza bo niewiedzialam co to był jakiś czas z pół roku super teraz lęki wróciły tylko że ja już niechce lekarza mniej się boję więcej jestem świadoma dlatego chciałbym pomóc sobie bez lekarza. Tetaz Sabrynka wygląda to tak funkcjonuje normalnie praca dom wszystko jak trzeba tylko w głowie lęk że gdzieś pójdę znajomi, wakacje i będę źle się czula psychicznie że będzie atak, że słabo mi się zrobi oczywiście pewnie nic się nie stanie tylko świadomość że np pójdę w góry na szlak i co lęk weźmie górę i co wtedy chciałabym przeżyć wakacje w pełnej radośći z rodziną aja tetaz analizuje wszystko jakie kolwiek źle samopoczucie pod lęki podciągam jednym słowem źle nie mogę się czuć ani na chwilę bo się nakręcam. Dziękuję SABINKA za pomoc
Marta gratulacje! Super, że tak fajnie idziesz do przodu! Czarne myśli, też ogarniesz- jestem pewna!
SABINKA A jak pozbyć się tych myśli wiem że to jest w mojej głowie ale czasami tak ciężko być dzielną
Natrętne myśli to nawyk. Trzeba powtarzać ćwiczenia z bloga tysiące razy, aby wyrobić sobie nowe, prawidłowe nawyki myślenia. No i oczywiście im mniej czasu na myślenie tym lepiej.
SABINKA czyli trzeba niebac się lęków jak nachodzi przetrwać i do przodu najgorsze to na zapas myślenie
Tak, trzeba zawsze robić lękowi na przekór. Jak on każe uciekać to skakać. Jak każe siadać to iść na spacer. Jak każe iść w lewo to iść w prawo 🙂 Niech wie kto tu rządzi!
Dziękuję SABINKA za pomoc uwielbiam twojego bloga,on jest pomocny i człowiek wie że nie jest sam, SABINKA a jak mogę spytać skąd biorą się te lęki Ja zawsze wulkan Energi i optymizmu a teraz słabsza jestem psychicznie że zamartwism się kiedyś bym na,to nie zwróciła uwagi.
Marta, to tylko adrenalina 🙂 Najlepiej na zmartwienia i lęki jest zająć się czymś. Idź na tańce, na kurs gotowania, na rolki – najdź coś co lubisz. Twoje myśli biorą się z tego czym się otaczasz. Jak cały dzień otaczasz się smutami to lęki murowane 🙂
Wiesz SABINKA i masz rację od Marca straciłam pracę po 18 latach upadła to było coś co kochałam ludzie miejsce i też myślałam że lęki stąd bo mój świat stał się mize bardziej wygodny bo Moja praca Teraz to przejściowa ale wygodna więcej z rodziną tylko to nie ten błysk w oku co tam i też myślałam że inne zajęcie spokojne robi swoje że mną…. Ale jakbyś czytała w moich myślach od września rusza aerobic i ja zapisana jestem już..
Utrata ulubionej pracy może być przyczyną złego nastroju. Ale nie martw się, możesz szukać tak długo, aż najdziesz godnego następcę. Fajnie, że zapisałaś się na zajęcia. A co będziesz robić do września? Masz jakąś alternatywę?
SABINKA staram się nie analizować każdego złego samopoczucia bo się nakręcam do września urlop praca przyjemność prac w ogrodzie i rower nigdy nie rezygnuje mimo lęku idę do przodu tylko nie zawsze myśli komfortowe. Mam wspaniała rodzinę z tego czerpie radość patrząc na,otaczający świat.
Wspaniała rodzina to dar 🙂