Twoja siła woli jest Ci niezbędna do tego, aby zmierzyć się nerwicą lękową.
Siłę woli można złamać. Celem tortur jest złamanie siły woli zakładnika, aby wyjawił tajne informacje.
Siłę woli można też rozciągać. To zjawisko jest znane wielu biegaczom. Gdy zmęczony 12 godzinnym biegiem ultra maratończyk wbiega na linię mety, ściąga buty i widzi fioletowe paznokcie to mówi, że ostatni raz biegnie w zawodach. A tydzień później zapisuje się na kolejne zawody o jeszcze dłuższym dystansie. Biegnąc przez tyle godzin, bez jedzenia, bez picia i z ogromnym zmęczeniem rozciągnął swoją siłę woli.
Po co nam siła woli? Siła woli wpływa na naszą możliwość budowania nowych nawyków. Atak paniki to nawyk, a nam zależy aby go zastąpić innym, zdrowym nawykiem.
Załóżmy, że siła woli to zbiornik wody. Ci ludzie, którzy nie boją się wychodzić poza swoją strefę komfortu mają duże zbiorniki wody. A Ci, którzy często unikają wyzwań mają małe oczka wodne. Do wykonania każdego zadania w życiu potrzebujesz wody ze swojego zbiornika. Im trudniejsze zadanie tym więcej wody ze zbiornika będziesz potrzebować do jego wykonania. Do przebiegnięcia 40 km będziesz potrzebować dużo więcej siły woli niż do 3 km.
Mamy tylko jeden zbiornik siły woli. Oznacza to, że każda akcja którą podejmujesz będzie wymagała czerpania wody z tego samego zbiornika.
Życie nie jest łatwe. Pomyśl o tych wszystkich rzeczach z którymi trzeba się w życiu zmagać:
– problemy w pracy
– kredyty
– problemy z rodziną
– problemy ze zdrowiem
– stres
– korki
– rozwody
– romanse
Można by tak długo wymieniać.
Każda podjęta przez nas akcja jest obciążeniem dla siły woli. Wydatkujemy energię na meetingach w pracy – przecież chcemy dostać awans i więcej zarabiać czy też zmagając się z dziećmi – przecież chcemy je dobrze wychować. Gdy staramy się dodać do naszej listy coś jeszcze np. nowy nawyk, to będziemy musieli zaczerpnąć energię z tego samego źródła z którego czerpiemy energię do całej reszty czynności.
Jaki z tego wniosek? Jeśli jesteśmy obciążeni zbyt wieloma obowiązkami na raz to jest bardzo prawdopodobne, że nie uda nam się wprowadzić nowego nawyku na stale. Najzwyczajniej w świecie będzie nam bardzo trudno skorzystać z tych samych zasobów energetycznych z których korzystamy do wszystkich innych obowiązków.
Gdy staramy się wprowadzić ćwiczenia, które mają pomóc nam w zmianie nawyku “uciekania przed atakiem paniki” to często zdarza się tak, że przez kilka dni wszystko idzie gładko, aż nagle przychodzi ciężki dzień, lęk pojawia się na nowo i trudno jest skupić się na tym co planowaliśmy osiągnąć.
Wtedy właśnie rozgrywa się lekcja życia. Gdy w trudnym momencie odpuścimy to cały proces wyrabiania nowego nawyku zaczyna się na nowo (wtedy mamy złudne wrażenie, że ataków paniki nie da się pokonać). Gdy mimo wszystko uda nam się dalej robić swoje to jesteśmy 2 kroki do przodu (miałeś coś podobnego? bo ja podczas mojej przygody z lękiem tysiące razy!)
Co w takim razie robić, gdy przychodzi ciężki dzień?
Po pierwsze należy zdefiniować przeciwności jakie mogą się przytrafić, a następnie przygotować plan działania na każdy z nich. Jeśli chcesz reagować na atak paniki inaczej niż ucieczką to musisz sprecyzować jaka ma być Twoja reakcja. W innym wypadku zawsze będziesz reagować w sposób, który znasz najlepiej czyli uczuciem lęku.
Rozpracujmy to zagadnienie robiąc ćwiczenie na konkretnym przykładzie z komentarzy z Bloga. Jedna z czytelniczek bloga – Ania – kilka razy wspominała, że są dni kiedy idzie i robi coś bez najmniejszego problemu, a następnego dnia wstaje i zaczyna dzień od wzmożonego uczucia lęku.
Dzieje się tak dlatego, że całe jej źródełko zostaje wyczerpane na to, aby tego jednego dnia dokonać czegoś bez ataku paniki. A że jeden dzień to za mało na utrwalenie jakiejkolwiek zmiany to w kolejnym dniu również należy czerpać ze źródełka. A jak nie ma z czego czerpać to robi się problem. Dlatego bardzo ważne jest, aby przygotować listę przeciwności oraz plan działania. Dzięki temu będziemy potrzebowali znacznie mniej wody ze źródełka. I nawet gdy będzie jej bardzo, bardzo mało to i tak starczy nam sił na przeżycie 🙂
Dla przykładu załóżmy, że Ania była w środę rano na mieście ze znajomymi, po południu poszła do znajomego, a wieczorem do siostrzenicy. Cały dzień przebiegł bez zakłóceń, ale następnego wstała z bólem głowy i wzmożonym lękiem.
Ćwiczenie Akcja- Reakcja
Dzięki ćwiczeniu Akcja Reakcja:
– Nauczysz się definiować przeciwności jakie możesz napotkać.
– Będziesz świadomy tego, że przeciwności napotkasz dzięki czemu poziom stresu zmaleje.
– Nauczysz się szybko reagować w sytuacjach kryzysowych dzięki czemu nie zdążą się rozwinąć do rozmiaru, gdzie trudno będzie zrobić cokolwiek.
– Nauczysz się szukać rozwiązań, a nie wymówek.
– Będzie Ci łatwiej wdrożyć nowe nawyki, którymi chcesz zastąpić stary nawyk.
Próbujesz pokonać lęk w jakiejś określonej sytuacji. Np. tak jak Ania jesteś w stanie normalnie funkcjonować jeden dzień, a następnego już od samego rana czujesz wzmożony lęk. W tym wypadku dzieje się tak dlatego, że Ania daje z siebie 300% w tym jednym określonym dniu i brakuje jej zasobów energetycznych do walki w dniu następnym. Wystarczy jedna mała trudność tj. pogoda, zmęczenie, zdenerwowanie i koło lęku zaczyna się nakręcać na nowo. W źródełku brakuje wody więc nie ma z czego skorzystać. Warto przygotować się na taką ewentualność.
Krok 1
Zdefiniuj przeciwności jakie możesz napotkać na swojej drodze. Pewnie nie pierwszy raz próbujesz zdrożyć dane działanie i mniej więcej wiesz czego się spodziewać.
Dla przykładu załóżmy, że Ania może się spodziewać następujących trudności o poranku:
– niespodziewane zadania zlecone przez rodzinę
– wzmożone uczucie lęku od samego rana
– atak płaczu, kiepskie samopoczucie, ból głowy
– wyrzuty sumienia, oskarżanie się (czemu wciąż muszę się z tym zmagać, czemu nie mogę mieć normalnego życia itd.)
Krok 2:
Zdefiniuj plan działania, który wdrożysz w razie napotkania na określone w kroku nr. 1 przeciwności:
Dla przykładu Ania może zastosować następujące plany działania w razie ewentualnych przeciwności:
Niespodziewane zadania zlecone przez rodzinę.
Poinformowanie rodziny dnia poprzedniego, że mamy już plany na dzień nadchodzący i wszelkie prośby od petentów będziemy rozpatrywać jutro.
Nic tak nie wkurza jak członek rodziny, który ma do nas jakieś roszczenia akurat wtedy, gdy nam chce się wyć do księżyca. Dzięki przekazanej informacji o swojej niedyspozycji będziemy mieli pewność, że nikt nas nie zaskoczy w sytuacji krysyowej.
Wzmożone uczucie lęku od samego rana atak płaczu, kiepskie samopoczucie, ból głowy.
Stworzenie grafiku na cały następny tydzień.
Dzięki grafikowi będziemy mogli ułożyć nasze zadania w taki sposób, aby po dniu ogromnego wysiłku wrzucić na luz. Nie oznacza to, że mamy leżeć i nic nie robić, ale zająć się czymś mało obciążającym. Poza tym nasz umysł widząc plan działania dnia poprzedniego będzie się nastrajał na jego realizację więc jest duża szansa, że po prostu będzie zbyt zajęty żeby mieć kiepskie samopoczucie.
Wyrzuty sumienia, oskarżanie się (czemu wciąż muszę się z tym zmagać, czemu nie mogę mieć normalnego życia itd.)
Stworzenie listy osiągnięć z dnia poprzedniego/ kliku dni poprzednich
Do takiej listy należy powrócić w momencie kryzysu. Będzie ona dla nas namacalny dowodem na to, że robimy postępy i oskarżenia nie są prawdziwe. Zapisane słowo ma wielką moc.
Ps. Jeśli napotykasz na przeciwność, której nie masz na swojej liście to zanotuj ją w swoim notesie i zastosuj przy następnym podejściu.
Pamiętaj, że jeśli chcesz osiągnąć jakiekolwiek efekty w pracy nad lękiem to musisz pracować regularnie. Każde wykonywane przez Ciebie ćwiczenie należy powtarzać systematycznie i w krótkich odstępach czasu. Chętnie poznam w komentarzach Twoje ewentualne przeciwności oraz plan działania.
Update: Przeczytaj jak uzupełnić swoje źródełko i nabrać chęci do pokonania ataków paniki KLIK
Podczas mojej przygody z nerwicą lękową inspirowałam się badaniami i wskazówkami z pism naukowych takich jak Science czy Nature oraz metodami treningowymi jednostek specjalnych. Nie brałam leków i nie korzystałam z terapii. Od 8 lat otaczam opieką mentorską swoich klientów i pomagam im rozwijać kompetencje niezbędne do walki z nerwicą lękową bez leków.
Niepanikuj Sabina Mil
ul. Wał Miedzeszyński 414a/21/4,
03-994 Warszawa, NIP: 7651592755
Ta strona korzysta z ciasteczek, aby świadczyć usługi na najwyższym poziomie. Dalsze korzystanie ze strony oznacza, że zgadzasz się na ich użycie. Zaakceptuj, by korzystać z serwisu.
44 odpowiedzi
Oj tak siła woli to podstawa :). Każdego dnia się o tym przekonuję. Moja siostra, która nie ma nerwicy często mówi, że jej się nie chce, w duchu sobie myślę kobieto mi nie chce się 100 razy bardziej, a jednak robię. Kiedyś poszłam z Nią pobiegać na boisko ona się poddała w połowie okrążenia, a ja siłą woli przebiegłam do końca. Pomijając, że byłam blada jak ściana ale dałam radę. Chyba nerwicowcy mocno ćwiczą tą siłę woli.
Oj tak. I często siebie nie doceniają za te wysiłki. A powinni, prawda?
Prawda Sabi 🙂
SABINKA mam dostęp czemu nie mogę czytać
Zadziałało ?
Marta, u mnie działa Twój mail. Logując się w pole “podaj email” nie stawiaj spacji na początku i na końcu. Ustaw kursor w tym polu i zacznij wpisywać maila (bez spacji na początku i na końcu) oraz kliknij enter. Gdyby nie działało napisz mi maila z Twoim numerem telefonu, to zadzwonię i pokieruję Ciebie jak się zalogować.
No to teraz proszę o posta jak zwiększać nasze zrodelko 🙂
Produkuje się 🙂
No i super, że się produkuje ;). Ja staram się ogarnąć poranne myśli i niestety poranne bóle żołądka. Jak śpię jest ok, a jak wstanę to już mnie boli żołądek :/
Ja właśnie taka wypompowana byłam w piątek. Co napisałam nawet ze uciekłam z pracy. W czwartek wypilam cala wodę ze swojego źródełka. Bardzo intensywny i fajny dzień był. Też bym chciała poznać tajniki zapelniania źródełka.
Madzia, postaraj się rozpracować tą sytuację. Dlaczego uciekłaś? Co należy zrobić inaczej następnym razem? Czego się bałaś? I jak to wyeliminować następnym razem. To ważne, aby się nie powtórzyło w przyszłości.
Ogólnie byłam bardzo osłabiona, przed ojreerm, po zoladkowce no i bałam się, ze stracę przytomność. Dlatego ucieklam. A co mogę następnym razem zrobić? A no i od soboty zaczynałam urlop, pewnie len też sie przysluzyl mojemu samopoczuciu.
Najważniejsze, aby zapisać tą sytuację w zeszycie, zanotować czego się baliśmy i czy się sprawdziło. Wtedy przy następnej podobnej sytuacji będziesz miała namacalny dowód, że nie ma się czego bać. Wydaje mi się, że osłabienie przed okresem, i jego objawy przypisałaś atakom paniki i zaczęłaś się nakręcać co spotęgowało panikę. Ataki paniki przychodzą do tych, co się boją. Następnym razem postaraj się nie czekać, aż lęk przyjdzie tylko rzuć mu wyzwanie. Zaproś go do siebie, wyśmiej i pokaż, że się nie boisz. Gdy na prawdę nie będziesz się bała to atak paniki nigdy do Ciebie nie przyjdzie.
Przyznaje się, poluzowałam sobie bo dobrze się czułam i nie byłam na rowerze ponad tydzień. Dziś wyszłam pojeździć i jakbym zaczynała od początku, ścisk w głowie, mdłości, nogi w ogóle nie chciały pedałować. Przetrwałam to ale dałam radę tylko na 10 km, jak z siadłam z roweru znowu to samo się zaczęło 🙁 🙁
Monia, Za krótki czas, żeby się nawyk wyrobił i zakorzenił. To zupełnie normalne – chyba nawet Ci wspominałam, że tak się stanie (schody). Za kilka dni znów będzie OK tylko trzeba kontynuować, aż się wyrobi nawyk. Trzymaj się dzielnie. Ja też tam byłam 🙂
MONIKA dla mnie to aż 10 km. Dziwne to co dla jednych jest tylko dla innych jest aż. Widzę, że każda z Nas ma trudności z czymś innym :/. Ale na pewno każda z Nas ma już dość tego. U mnie dzisiaj system rozwala okres :/. Od lat mega bolesny, a od czasów nerwicy i psychicznie wtedy słabo :/
Na te dni kubeł lodów w zamrażalniku po prostu obowiązkowo musi się znaleźć 🙂
Lodów nie jem bo nietolerancja laktozy, a sorbety mi nie smakują.
A próbowałaś robić sama? Z mleka sojowego i banana?
Nie :). Nawet nigdy nie piłam mleka sojowego. Najbardziej mi smakuje migdałowe. A do lodów nie trzeba mieć specjalnej maszyny ?
Ja dziabie banana widelcem, mieszam w 2 łyżkami mleka roślinnego i wkładam do zamrażalnika w silikonowej formie. Po 4 godzinach gotowe. Wiadomo, nie zmrożą się jak maszyną, ale też dobre.
I dopiero teraz mi to mówisz ? ;). Dzięki za pomysła 😉
Kochana a powiedz jakie są Twoje sposoby na relaksacje? Joga, medytacja, głębokie oddychanie? Mnie najbardziej dokuczają bóle i ścisk w klatce piersiowej? Głębokie oddychanie do spokojnej muzyki nieraz pomaga ale nie zawsze. Masz pomysł jak sobie z tym radzić?
Jak miałam silne napady lęku, to medytacja czy relaksacja na mnie nie działały- to tak jakby wkurzonemu tygrysowi kazać oddychać głęboko 🙂 Wtedy najlepiej sprawdzały się ćwiczenia fizyczne tj. bieganie, rower, pływanie (gdzie spalałam adrenalinę). Teraz lubię gotować, czytać, rolki, bieganie, hockey i przytulaski z moją Suzie. Na uciski w klatce najlepsze będzie spalanie adrenaliny. Ona “buzuje” i szuka sobie ujścia. Zatem godzinny spacer/jogging/bieg/nordic wskazane – ale musi to być każdego dnia. Jeden dzień bez ćwiczeń i jesteś krok do tyłu. Można przestać po min. 3 miesiącach.
Ja ostatnio zrozumiałam ze sport jest jak taki psychotrop tylko bez skutków ubocznych :). Pomaga nam wyjść z nerwicy , ja “biorę” moja tabletkę kiedy tylko mogę ale niestety nie codziennie 🙂
Dokładnie tak 🙂
Dziewczyny , spróbujcie słuchać audiobooka przy gotowaniu , świetnie odwraca uwagę od negatywnych myśli i można się wiele fajnych rzeczy dowiedzieć 😀
Super. A polecisz jakiś tytuł?
Oj… Jest tego mnóstwo , co kto lubi 🙂 ja lubię biografie
Ale stwierdziłam ze to mnie bardziej pochłania niż czytanie , a chyba obyło chodzi ?
Buźka
yeah 😉
A ja znowu się przekonałam, że kłótnie mi nie służą nawet jak jestem w nich bierna. Mam kłótliwą siostrę i niestety relacja z nią jest mega trudna. Jej kłótnia i moje dwa słowa i dzisiaj ból serca eh. Znowu muszę nauczyć się innych rakcji na takie sytuacje.
Głowa do góry , potraktuj to jako praktykę asertywności 🙂
MAGGIE muszę zrobić dokładnie tak jak napisałaś. Dzięki :*
Ania mam tak samo, awantura we wtorek odchorowana w środę i do tego dziwne myśli latające po głowie.
A mam właśnie do Was takie pytanie: jak jedziecie na rowerze czy biegacie to o czym myślicie??
Ja mam zawsze jakieś kolorowe myśli. Np. wyobrażam sobie jak wpadam na metę Ironmana i dostaję medal. Albo np. myślę o tym co mnie dobrego spotkało w danym dniu.
To dlatego czasem czuje jakby ktoś odłączył mi zasilanie i jedno co mogłabym robić to cały dzień spać?:). I właśnie w te dni nie powinnam odpuszczać ?
Może to po prostu zmęczenie i trzeba odpocząć?
Oj mam jakiś spadek motywacji. Wczoraj ból brzucha -skurcze żołądka takie mocne ale o dziwo jadłam normalnie i poszłam spać . Dziś od rana w pracy tak mnie zakuło serce mocno i trzęsą mi się ręce ( kłucia mam słabe od wczoraj )co zrobiłam weszłam w internet ,,szukać”- na chwilę dosłownie bo się opanowałam i uciekłam szybciutko tutaj. Było tak dobrze fajny weekend w niedzielę plażowanie później koncert. Chyba wyczerpałam 100 % zasobów. Pomóżcie bo nie wiem co mam robić 🙁
Aga, idź na szybki, 15 minutowy spacer i zamij się w pracy planowaniem czegoś przyjemnego – może jakieś zakupy wieczorem? może kino? A po pracy koniecznie godzinka aktywności.
Jest lepiej Sabinko 🙂 jeszcze zawroty głowy się pojawiają , ale pracuje przeliczam itp . Dodatkowo na urodziny męża zamówiłam tort. Kąpiel w basenie dziś i muszę wieczorem pobiegać choć 30 min 🙂 dla zalecanej aktywności . Dziękuję 🙂
Dziś upały to nie zapomnij wody i warto poczekać z bieganiem do 21.00 🙂
Jasne poczekam 🙂 Tak, tak dziś dużo wody . Staram się małymi krokami pić jej więcej tak jak pisałaś aby do tych 8 szklanek dobić 🙂
A co jeśli nie możemy sobie odpuszczać? Kiedy mamy dwoje dzieci, męża który świt wychodzi, noc wraca, żadnej pomocy z zewnątrz.
Uważam siebie za silną, ale mam teraz moment dużych zmian. Synek poszedł do szkoły, ja z młodszym w domu, za chwilę czeka nas przeprowadzka i czuję się potwornie zmęczona…
Znalazłam tu dużo otuchy i wsparcia. Dziękuję
Wszystkie mamuśki zasługują na medal każdego dnia!