Lęk o poranku? Jak sobie z nim radzić.

StockSnap_46BMYP2BDJ-scaled

Lęk z rana. To pierwsze uczucie jakiego doświadczam. W brzuchu czuję coś pomiędzy delikatnym uczuciem mdłości, a pustką w żołądku. Serce bije jakby szybciej, a oddech jest ciężki. Jak się już rozkręcę to po czasie mija, ale z rana zdecydowanie czuję się najgorzej! – powiedziała jedna z moich klientek. Doskonale wiedziałam o co chodzi, gdyż sama zmagałam się dokładnie z tym samym. Czasami mój lęk z rana był tak duży, że bałam się wstać z łóżka. Nawet, gdy byłam już obudzona to nie chciałam otwierać oczu, bo w ciągu 5 sekund zalewałam się łzami ze strachu.

Analizując biorytm dobowy organizmu można łatwo zauważyć, że między 5 a 7 rano organizm stopniowo wybudza się ze snu i przechodzi w tryb wyższej aktywności metabolicznej do czego niezbędny jest kortyzol zwany hormonem stresu. Kortyzol pełni wiele istotnych funkcji w organizmie, między innymi ma wpływ na gospodarkę białkową, węglowodanową, tłuszczową oraz wodno-elektrolitową. W dużym uproszczeniu mówiąc zadaniem hormonów stresu z rana jest obudzenie i przygotowanie organizmu do działania. Jako pierwsze do pracy wkraczają nadnercza, które produkując kortyzol mają za zadanie rozruszać organizm – pobudzają krążenie krwi, podwyższają temperaturę ciała, do krwi dostaje się spora dawka cukru i aminokwasów.

 

Ciało produkuje dużo więcej hormonów stresu rano. W ciągu dnia poziom ten stabilizuje się. Kortyzol ma swój naturalny rytm, jego stężenie stopniowo wzrasta podczas snu (w celu dostarczania energii), drastycznie wzrasta chwilę przed przebudzeniem, umożliwiając nam tym samym przebudzenie się, a następnie opada w ciągu dnia.

 

Czemu akurat z rana odczuwa się najwyższy poziom lęku?

Osoby zmagające się z atakami paniki zwykle mają podniesiony poziom hormonów stresu przez całą dobę. Dodatkowe dawki, które zgodnie z zegarem biologicznym organizmu uwalniają się o poranku, podwyższają ten i tak już wysoki poziom. W wyniku czego uczucie lęku wzrasta.

W przypadku kiedy poziom hormonów stresu pozostaje wysoki cały dzień, przeciążony organizm będzie miał problemy z zasypianiem i prawidłową regeneracją podczas snu. W wyniku braku regeneracji organizm o poranku będzie osłabiony, a osłabienie spowoduje złe samopoczucie i niechęć do działania oraz odczuwanie wzmożonego stanu depresyjnego/ lękowego o poranku.

 

Hormony stresu – co podnosi ich poziom?

 

Kortyzol to niezwykle istotny hormon, który odpowiada za wiele procesów niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Produkcja kortyzolu jest zaprogramowana w naszych genach i będzie odbywała się zawsze bez względu na styl życia. Są jednak pewne czynniki, które szczególnie mają wpływ na podniesienie poziomu kortyzolu:

 

  1. Nadmiar wysiłku fizycznego (bardzo długie i intensywne wybiegania, podnoszenie ciężarów itd.)
  2. Dieta oparta na niskiej podaży węglowodanów oraz nieregularne posiłki.
  3. Nieprawidłowe podejście do stresu związanego z życiem codziennym oraz brak możliwości zrelaksowania się.
  4. Niewystarczająca ilość i słaba jakość snu.
  5. Zbyt dużo obowiązków na głowie.
  6. Infekcje wirusowe.
  7. Kofeina.
  8. Alkohol.
  9. Nieprzewidziane sytuacje losowe i traumy.

 

Sposoby na obniżenie poziomu kortyzolu:

 

  1. Funkcjonowanie zgodne z cyklem dobowym.
  2. Prawidłowa dieta oparta na zbilansowanych i regularnych posiłkach.
  3. Medytacja, masaże, muzykoterapia.
  4. Unikanie substancji pobudzających (kawa, spalacze tłuszczu, wysoko słodzone napoje, alkohol itd.)
  5. Przyjmowanie suplementów korzystnie wpływających na obniżenie poziomu kortyzolu (np. magnez, żeń-szeń, witania ospała, ashwagandha, fosfatydyloseryna)
  6. Regularny wysiłek fizyczny (w tym spacery) na świeżym powietrzu, wśród zieleni.
  7. Uczenie się zarządzania stresem.
  8. Odpowiednia ilość godzin przeznaczona na sen oraz regenerację.

 

Sposoby radzenia sobie z porannym lękiem

 

Świadomość źródła porannego lęku jest pierwszym korkiem do sukcesu. Warto wiedzieć skąd bierze się wzmożony lęk z rana i spojrzeć na ten proces od strony fizjologicznej. Należy uświadomić sobie, że są to zaprogramowane reakcje organizmu, które nadwyrężają system nerwowy, który u osoby zmagającej się z lękiem jest już i tak bardzo obciążony. Każde doszukiwanie się choroby psychicznej (czemu tak się czuję – czy oszalałam?) oraz roztrząsanie problemu (dlaczego wczoraj było ok, a dziś znowu czuję się fatalnie) spowoduje kolejne wyrzuty hormonów stresu przez co będzie jeszcze trudniej poradzić sobie z porannym lękiem.

Bieganie, jogging, trekking jest jak tabletka kojąca system nerwowy dla osoby zmagającej się z lękiem. Dodatkowo spacer tuż przed pójściem spać korzystnie wpłynie na jakość snu przez co zapewni organizmowi możliwość regeneracji. Nie wystarczy jednak poćwiczyć raz na tydzień. Aby zobaczyć wymierne efekty należy spędzać aktywnie czas powietrzu co najmniej 5 razy w tygodniu po godzinie. Osobom prowadzącym stresujący styl życia potrzeba około 15 minut aktywności na poprawę humoru. Na chłopski rozum nerwica to taki stres życia codziennego, ale razy 4 zatem potrzebuje 4 razy więcej czasu na aktywność! Każda aktywność „spala” nadwyżki adrenaliny/kortyzolu zatem warto rozpocząć poranek od dobrego śniadania i ćwiczeń.

Każdy panikowicz powinien funkcjonować zgodnie z grafikiem przygotowanym na cały tydzień. Łatwiej jest zacząć poranek mając zaplanowany dzień godzina po godzinie. Wiedząc, że mamy coś do zrobienia w godzinach porannych, będziemy bardziej skupiać się na działaniach prowadzących do ukończenia zadania niż na kiepskim samopoczuciu. Umysł, który ma jasno określoną ścieżkę, którą ma zmierzać szybko się uczy. Warto powiesić grafik w widocznym miejscu, a wieczorem tuż przed pójściem do łóżka przypomnieć sobie jakie działania zaplanowane są po przebudzeniu.

Najbardziej aktywnych czytelników zapamiętuję i nagradzam! Jak być aktywnym czytelnikiem?

Zostaw komentarz, udostępnij artykuł, dołącz do mnie na Instagramie, YouTube, Facebooku i koniecznie zapisz się na newsletter!

Newsletter

Bądź na bieżąco! Otrzymuj zniżki, zgarniaj gratisy i wygrywaj nagrody.

Co myślisz o tym wpisie?

Udostępnij

Zajrzyj do sklepu

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

 

56 odpowiedzi

  1. Ten temat niestety dotyczy mnie najbardziej :/. I sama już nie wiem co ma na to wpływ.

  2. Też miałam straszny lęk o poranku w moim najgorszym okresie. A teraz jak już jest dobrze czasami budzę się z takim małym lękiem ale próbuję odwrócić uwagę i za chwilę jest ok.

  3. Właśnie tego wpisu mi brakowało 🙂
    Dziękuje Sabinko
    Moim sposobem jest wyjście na szybki spacer zaraz po śniadaniu albo z kubkiem kawy
    Nawet dookoła bloku na 15 minut
    Żeby ożywić się po śnie
    Ułożyć śniadanie i pooddychać 🙂

  4. Mi najczęściej dokucza ten lęk w wolne dni. Budzę się rano juz z uczuciem niepokoju. Dopiero popołudniu lub wieczorem jest lepiej. Ostatnio dokuczala mi placzliwość, nie chciałam płakać non stop bo wiem jak następnego dnia wyglądam.. ale zeby sie odstresowac byłam na masażu, pocwiczylam jogę i jest trochę lepiej, czytam bloga regularnie i jestem bardziej świadoma co mi dolega i jak sobie radzic. Dziękuję Sabinko :*

    1. Czad! Ale wiesz… Niepanikuj to tylko inspiruje. Całą robotę robisz TY! I to sama, samiutka! Swoimi małymi rączkami. Dumna TY – prawda? Ile mocy!!! 🙂

    1. Justynko tak. Wszystkie. Jestem teraz wolna jak ptaszek 🙂 Nerwica to lęk przed lękiem. A jak się człowiek nie boi, to nie ma nerwicy 🙂

      1. Sabinko ale w którym momencie przeszly ci te dolegliwości?mnie codziennie strasznie boli tyl glowy i uczucie ucisku na klatce:( jak sobie z tym radzic:”((

          1. Sabinko a jak sobie radziłas z dolegliwościami?bralas tabletki czy.mialas jakies sposoby?

          2. Dużo dobrej jakości mięty oraz herbatki ze świeżym imbirem.

      2. Miałam mnóstwo sytuacji gdzie się nie bałam, a jednak nerwica nie odpuszcza. Chyba to wszystko u każdego działa trochę inaczej. A i by było śmieszniej lęk dopadał mnie jak już coś udało mi się załatwić i byłam w domu.

        1. Tez tak mam, tak jakby napięcie dopuszczało dopiero w domu. Ale tłumaczyła sobie ze to schodzi stres z całego dnia….

        2. Dziekuje sabibko. Ale taka miete kupowalas i parzylas?mieta pomagala ci na bole glowy. Ja parze sobie melise i rumianek. Ale bol jest caly cAs:(

          1. Ja kupowałam świeżą miętę, albo Kumsi Tea (to taka miętowa herbatka dobrej jakości). I piłam ją litrami. Dosłownie 🙂 Tak z 10 filiżanek dziennie.

  5. Sabinko czy zespół jelita drażliwego może być spowodowany właśnie hormonami stresu? codziennie rano przed pracą muszę odwiedzić parę razy toaletę, zaczynam się nakręcać i wpadam w błędne koło lęku .

    1. Myślę, że przeciążony organizm ma trudności z trawieniem. I może to mieć duży wpływ.

    2. Może bierz sobie raz dziennie probiotyk np trilac, na pewno nie zaszkodzi.
      Ja czasem tak mam ze jak tylko wstaje to od razu wizyta w WC. Ale później jest ok

      1. Też mam poranne bóle żołądka, a później przechodzi. Też myślałam by zacząć coś z probiotykami.

  6. A ja mam od tygodnia zatkane rano uszy. Chodze taka przygłucha do południa i przechodzi
    Juz dawno pykające uszy dały mu spokój i znowu nawrót

        1. A może to być od np. niskich temperatur z rana i zatok? Bo ja przykładowo mam wrażliwe zatoki. Wystarczy, że z rana jest zimniejszy poranek i od razu mi przewiewa głowę. Jak mam zapchane zatoki to mi strzyka w uchu z 3 tygodnie (szczególnie z rana, bo po nocy zatoki się oczyszczają).

    1. Ja szum w uszach mam od 10 lat. Lekarze nie znaleźli przyczyny. Czasami coś na sekundę pyknie ale jak szumiało tak szumi.

  7. Sabi a może zrobiłabyś tu jakieś biuro ogłoszeń ?Ja Np szukam kogoś z Warszawy do gry w squosza. Koleżanki moje dużo pracują albo nie maja ochoty a może ktoś tutaj by chciał ??

    1. Może jest to jakiś pomysł na przyszłość 🙂 Jak na razie musimy wspomagać się komentarzami 🙂

      1. MONIKA Ja tez nigdy nie grałam
        Ale to potrafi niezle zmęczyć i dać dużo radości
        W Warszawie jest dużo punktów
        Jednak nie wybrałam jeszcze żadnego 🙂
        Może masz ochotę? 🙂

        1. Jasne ze mam. Chodze na siatkówkę ale ona jest strasznie późno. Od 21 do 22.30 i rano jestem nie przytomna. Mi najbardziej by pasowało coś na Bielanach Białołęce

          1. Sabina byś wisiała na tych linach 🙂
            Śródmieście dla mnie daleko bo ja mieszkam poza warszawą, ale patrzyłam już ze w mojej bliskiej okolicy nie ma żadnych sal.

  8. Hej Sabinka właśnie wzięłam się za siebie i za swoje ataki paniki. Mam pytanie bo gdzieś przeczytałam że rzucilaś palenie. Czy możesz opisać jak sobie z tym poradzilaś. Ja chciałabym zerwać z nałogiem ale boję się że jak zabraknie mi fajeczki to wtedy będę jeszcze bardziej “panikować” pozdrawiam

    1. Kasia trzymam za Ciebie kciuki! Ja rzuciłam, ponieważ pewnego dnia moi znajomi zaczęli się ze mnie “naśmiewać”, że nie znają większego palacza niż ja i że nie mam szans na rzucenie palenia. No to zgasiłam papierosa w połowie i powiedziałam, że niech siedzą i patrzą, bo to mój ostatni papieros. Potem każdego wrzucałam równowartość paczki papierosów do skarbonki i za to pojechałam na Jamajkę 🙂 Nigdy więcej nie zapaliłam. To trochę działa tak, że jak odkładasz rzucanie palenia na jutro to wysyłasz sygnał, że tak na serio lubisz palić i nie chcesz rzucać. A jak ja zgasiłam papierosa w połowie to najwyraźniej był to mocny sygnał, że już nie chcę palić. Dzięki temu miałam wystarczająco dużo silnej woli, żeby wytrwać w postanowieniu.

  9. Super! Ja nie potrzebnie się nakręcam i myślę co by było gdyby. Tak bardzo chciałabym rzucić palenie ale od razu mam myśli co jak mi się zachce, a jak zacznie mi się kręcić w głowie itp. Choć uważam za wielki sukces to że potrafię nie zapalić całe 8 godz w pracy. Pozdrawiam. Czas na zakup skarbonki?

    1. Przygotuj się na tą ewentualność.Postaraj się nie przypisywać objawów odstawienia nikotyny do ataków paniki. Co możesz czuć? Napięcie? Zdenerwowanie? Osłabienie? Ważne, aby wiedzieć, że nie będzie to miało nic wspólnego z lękiem. Następnie stwórz plan awaryjny – Co zrobisz, gdy zachce Ci się papieroska i będziesz poddenerwowana? Pójdziesz pobiegać? Na spacer? Ugotujesz coś? Obejrzysz? Dobry plan do podstawa 🙂 Bo to, że będzie Ci się chciało palić jest niemal pewne na 100 %.

  10. Sabinko wykanczaja mnie te bole glowy. Czy one na pewno kiedys mina?przestaje w to wieRZyć:(

  11. Tak!!! Tez super ćwiczenia!!! Joga w powietrzu na Szarfach
    Takie szaleństwa wymyślają teraz ??
    To co? Idziemy? ??

    Widzę ze dużo osób pisze o bólach głowy
    Ja miałam bardzo często a teraz mam czasami
    To jest tylko i wyłącznie napięcie
    Napięciowy ból głowy
    Kiedyś Sabina mi poleciła chlorofil
    Ale ja zamieniłam to na chlorelle
    I polecam. Oczyszcza organizm i naprawę dużo daje, warto sobie poczytać
    W najgorszych momentach warto wziąć ten ibuprom
    Włączyć jakiś szum fal i 20 minut przeczekać
    Później iść na spacer
    Mi po miesiącu bardzo się to zmniejszyło
    Zastanawiam się tez nad botoksem na migreny
    Moja znajoma była i bardzo sobie chwali
    Od pół roku ma ból głowy Max raz w miesiącu
    A kiedyś to było w byle powodu
    Głodu, złości i tak dalej
    Ogólnie na ból głowy trzeba się wycziszyc , liczyć w myślach do miliona i przejdzie 🙂

      1. Hahahaha 🙂 Sabinko dużo się zmieniło on naszego pierwszego spotkania
        Jeszcze potrzebuje zimy żeby mózg zmrozić i po chorobie ??
        W lutym się zaczęło w tym lutym wypije za koniec 🙂
        Jeszcze trochę pracy przede mną
        Ale muszę Ci powiedzieć 3 ważne rzeczy
        1 wszystko sobie można wkręcić do głowy, dosłownie wszystko. Kiedyś przeoczyłam u Ciebie ze należy odstawić kawę
        A ja byłam przed kawa. Potrzebne było mi 2 minuty żeby wkręcić sobie ze wypiłam filiżankę kawy i zaraz dopadnie mnie atak stulecia 🙂
        Dzień wcześniej nie myślałam nawet o tym tylko piłam kawę oglądając jakiś program w telewizji.
        2 nad każda rzeczą w mózgu dosłownie nad każda można zapanować
        Po długiej przerwie wybrałam się kiedyś do koleżanki
        Złapał mnie lęk z powodu nowej sytuacji
        Stanęłam mocno na nogach i zaczęłam sobie powtarzać
        “Doooobra, zaraz przewróci mi się w żołądku, zaraz napłyną myśli, policzę do 10 i co? Dlatego ze zmieniłam swój dom na dom koleżanki?
        Nie przesadzaj.. dziś się nic nie dzieje jak będzie to uciekniemy główko” przeszło 😀 później jesCze łapało ale przypomniałam sobie wizytę u Magdy i śmiałam się z siebie ze i teraz tak będzie
        3 i ostatnia sprawa. W TEJ NIEDYSPOZYCJI JAKA JEST LĘK, TRZEBA BYĆ CIERPLIWYM! Bo ja zauważyłam dwie sprawy
        -były takie objawy ze wyłapałam kiedy minęły
        – były takie objawy które odeszły i nic nie powiedziały ze już sobie ida 😀
        Ogólnie każdy mały, duży krok, każdy mechaniczny uśmiech, każdy przymus będzie nagrodzony
        Nooo 🙂

    1. O botoksie na bóle głowy też słyszałam ale sama chyba bym się nie zdecydowała. Dziewczyny, a co polecacie na bóle żołądka ?. Właściwie to boli mnie codziennie rano. Piję rumianek ale średnio pomaga :/

  12. Myślisz ze wewnętrzny konflikt może powodować ataki paniki? Ja od dwóch lat jestem w związku w którym nie wiem czy chce być. . Czy to to na całe życie. Bije się z myślami od rana do nocy ciężko mi go zostawić bo on mnie kocha bardzo ale ja nie wiem.. nie skupiam się już na niczym w życiu tylko na tej sytuacji.. czy to mogło spowodować takie nerwy i ataki? Najgorsze jest dla mnie to życie jak za szyba taka nie realność . Matko jak się zebrać do czegokolwiek jak nie czuje się sobą w ogóle. . Czy ktoś ma na to jakis skuteczny sposob;( wiem ze zachęcasz do sportu staram się zmusić rano do biegania ale łatwo nie jest jak wszystko jest nie tak i w życiu i w mojej głowie. .

    1. Natalka, to raczej nie wewnętrzny konflikt lecz nieumiejętność radzenia sobie z problemem. W takich chwilach…no wiesz, jakbyś miała worek cementu na plecach jest trudno. Ale mimo to trzeba działać, bo siedzenie w domu nic nie pomoże.

  13. Lubie czytać to wszystko co piszesz czasami nawet się ciesze ze nie jest ze mną tak źle. Ja nie boje się chodzić po sklepach czy pracy tu wszystko jest ok. Natomiast jak czytam ze innym się to zdarza i Ty z tym walczyłas to łapie się na tym ze myślę o tym w sklepie na przykład i od razu pocą mi się ręce. . Właściwie od pierwszego ataku a miałam ich trzy bez przerwy o nich myślę czytam i myślę i tak aż do wieczora. Noc jest moim ukojeniem śpię świetnie i mogłabym non stop bylebym się nie musiała zmierzyć z rzeczywistością.

„Triki na ataki paniki”

Moja historia. Jak pokonałam nerwicę lękową?

O mnie

Podczas mojej przygody z nerwicą lękową inspirowałam się badaniami i wskazówkami z pism naukowych takich jak Science czy Nature oraz metodami treningowymi jednostek specjalnych. Nie brałam leków i nie korzystałam z terapii. Od 8 lat otaczam opieką mentorską swoich klientów i pomagam im rozwijać kompetencje niezbędne do walki z nerwicą lękową bez leków.

Newsletter

Informacja o Cookies

Ta strona korzysta z ciasteczek, aby świadczyć usługi na najwyższym poziomie. Dalsze korzystanie ze strony oznacza, że zgadzasz się na ich użycie. Zaakceptuj, by korzystać z serwisu.