Ludzie większość swoich decyzji podejmują pod wpływem emocji i są one niezwykle istotne w tym procesie. Gdybyśmy nie czuli radości czy gniewu, podjęcie jakiejkolwiek decyzji byłoby niezwykle trudne. Człowiek bez emocji nie byłby w stanie zdecydować czy pójść w lewo czy w prawo. Co więcej, kiedy postaramy się zrozumieć emocje, zauważymy, że za każdym razem coś było przyczyną ich powstania albo też są one w jakiś sposób ukierunkowane w stosunku do danej sytuacji. Właściwa identyfikacja emocji i przyczyn ich powstania stanowi jeden z ważniejszych elementów technik zmierzających do ich opanowania i pokonania nerwicy lękowej.
Złość, strach czy smutek często pozbawiają nas energii, ale są w miarę łatwe do zidentyfikowania. Na przykład będąc złym zwykle chcemy krzyczeć lub w coś uderzyć. Odczuwając smutek płaczemy. A w sytuacji zagrożenia czerwona flaga wjeżdża na maszt – strach paraliżuje albo nakazuje walczyć. Najłatwiejsze do zidentyfikowania są emocje takie jak radość czy miłość. Gdy jesteśmy szczęśliwi to podskakujemy, śpiewamy, gwiżdżemy pod nosem i przeszywa nas przyjemny dreszczyk.
Natomiast niepokój, lęk czy zamartwianie dużo trudniej rozpoznać. Trudniej jest również zrobić coś w ich kierunku, bo zwykle nie odnoszą się do niczego konkretnego. Na przykład: Boimy się iść do sklepu w obawie o to, że zemdlejemy w kolejce mimo tego, że nigdy wcześniej nam się to nie przytrafiło. Unikamy robienia zakupów więc nasza strefa komfortu zawęża się w związku z czym w miarę upływu czasu zaczynamy się również bać chodzenia na pocztę czy do lekarza, a objawy nerwicy lękowej nasilają się. Nie rozumiemy dlaczego tak się dzieje – nie potrafimy rozpoznać naszych emocji i powiązać ich z jakimś konkretnym wydarzeniem. Są one raczej wizją nadchodzącej katastrofy niż faktem. A nierozpoznane emocje zostają w człowieku na dłużej…
Nasza wyobraźnia wykształciła się na tyle, aby mieć zdolność do budowania mentalnych obrazów o różnych możliwościach, a następnie przygotowania się do nich. U człowieka pierwotnego wyobraźnia była bronią przed drapieżnikami i pozwoliła przetrwać gatunkowi.
W dzisiejszych czasach jednak możliwość ta, przysparza nam więcej stresu i lęku niż pożytku. W każdej, nawet najdrobniejszej lecz trudnej sytuacji, mechanizm wyobraźni zaczyna produkować czarne scenariusze. W czasach, gdy ludzie żyli w jaskiniach mechanizm ten ratował życie, gdyż przewidywał atak tygrysa czy innego wroga. Zagrożenia 21 wieku nie mają nic wspólnego z tygrysem. Nie są również natychmiastowe i nagłe. Za to w większości są jedynie czarnymi scenariuszami, które tak naprawdę nigdy się nie urzeczywistnią. Gdy zmagałam się z atakami paniki zapisywałam swoje katastroficzne scenariusze przez wiele miesięcy. Gdy odkryłam, że 99% tych zmartwień nigdy się nie spełniło to byłam w totalnym szoku. Nie mogłam zrozumieć dlaczego mój umysł produkuje tyle obaw mimo tego, że tak naprawdę nie ma do tego wymiernych podstaw. Dziś już wiem, że mózg nie rozróżnia tygrysa od myślenia o tygrysie. W obu przypadkach uruchamia ten sam mechanizm obronny: walcz lub uciekaj. Tyle, że niegdyś dzięki ucieczce lub walce człowiek spalał wszystkie te hormony, które zostały uwolnione wraz z wysłanym sygnałem o zagrożeniu. Dziś ich nie spala więc z czasem się gromadzą, powodując lęk i panikę.
Nie znając przyczyny naszego lęku umysł wciąż pozostaje w stanie czuwania i nieustannie nakazuje ciału produkcję hormonów odpowiedzialnych za lęk i panikę. W wyniku tego wzmożony lęk może towarzyszyć człowiekowi przez cały dzień, a w punkcie kulminacyjnym powodować uczucie odrealnienia.
Mózg nie zna różnicy między rzeczywistym zagrożeniem, a wyobraźnią więc warto mu pomóc przerwać koło lęku stosując poniższe ćwiczenie. Następnym razem, gdy będziesz odczuwać lęk, panikę, stres lub Twój umysł ogarną czarne scenariusze zadaj sobie poniższe pytania.
Ćwiczenie: 3 P – Trzy pytania
Krok 1
➡️Weź swój notes panikowicza i opis sytuację, której się obawiasz. Dla przykładu załóżmy, że boisz się wyjść do pracy.
Mam do pracy na 12:00. Odczuwam ogromny lęk przed wyjściem. Boję się, że coś mi się stanie i mój przełożony zobaczy w jakim jestem stanie i z tego powodu mnie zwolni. W pracy nie mogę się skupić na obowiązkach i myślę tylko o tym, aby uciec do domu. Kilka razy objawy lęku się nasiliły i musiałem się zwolnić wcześniej.
Krok 2
➡️Zadaj sobie poniższe pytania i zapisz odpowiedzi w notesie.
Krok 3
➡️Gdy sytuacja minie, usiądź ponownie do ćwiczenia i zadaj sobie kolejne pytania:
Stosując powyższe pytania po pierwsze dasz sobie szansę zrozumieć dlaczego lęk pojawił się akurat w tym danym momencie i z czego wynika. Jak również “zresetujesz” swój wewnętrzny program. To tak jakby Twój komputer nie chciał robić czegoś zgodnie z poleceniem, bo zapamiętał już “Cookies”. Restartując komputer i czyszcząc ciasteczka masz szansę wgrać i zapamiętać nowe. I o to właśnie chodzi. Przecież chcesz wskazać Twojemu umysłowi ścieżki po których ma się poruszać (bo na razie zna tylko jedną – lęk!).
Pracując z ćwiczeniami regularnie dodatkowo będziesz posiadać dowody na to, że nie ma powodu do lęku, gdy dana sytuacja się powtórzy. A przecież Twoje własne dowody będą dla Ciebie najwiarygodniejszym źródłem, że to prawda. Żaden coach i psycholog nie ma takiej mocy, aby zapewnić Cię, że nie ma powodów do obaw jak Ty sam!
Podczas mojej przygody z nerwicą lękową inspirowałam się badaniami i wskazówkami z pism naukowych takich jak Science czy Nature oraz metodami treningowymi jednostek specjalnych. Nie brałam leków i nie korzystałam z terapii. Od 8 lat otaczam opieką mentorską swoich klientów i pomagam im rozwijać kompetencje niezbędne do walki z nerwicą lękową bez leków.
Niepanikuj Sabina Mil
ul. Wał Miedzeszyński 414a/21/4,
03-994 Warszawa, NIP: 7651592755
Ta strona korzysta z ciasteczek, aby świadczyć usługi na najwyższym poziomie. Dalsze korzystanie ze strony oznacza, że zgadzasz się na ich użycie. Zaakceptuj, by korzystać z serwisu.
51 odpowiedzi
Sabinko możesz wytłumaczyć skąd bierze się ból z tylu głowy w nerwicy?
Od stresu zwężają się “kanaliki” tętnicy podstawnej, doprowadzającej krew do mózgu. Tak jak przy migrenie 🙂
Dziękuję za odpowiedź. A co zrobić żeby przestała boleć:((czasem boli codziennie dzień za dniem nawet jak stresów mniej, cały czas o niej myślę:((
Justynko, ból głowy przeważnie powoduje stres. Ciało zmaga się z ogromnym obciążeniem. To tak jakbyś przez cały czas musiała funkcjonować z 2 ciężkimi workami cementu na plecach. Jak zrzucisz worki, będzie łatwiej 🙂 Czy robisz coś dla siebie w ciągu dnia? Ziołowa herbatka, chlorofil, spacer w lesie na pewno pomogą się wyluzować.
Sabinko pije melise, rumianke miętę, duzo wody. Zajęć w ciagu dnia mam bardzo duzo mam rocznego lobuza:).przeraża mnie to ze potrafię czuc tyl glowy od rana do nocy tygodniami:(((czy to normalne. Nawet jak mniej sje stresuje to bol jest:(
To ja może nie w temacie, ale opisze co mi się przytrafiło wczoraj po pracy. Zacznę może jak wyglądał mój weekend, był intensywny ale i miałam dużo stresu. Sobota rano sprzątanie, pranie, prasowanie a potem wycieczka z dziećmi do Centrum Nauki Kopernik. Nachodziliśmy się, że aż nogi bolały ale było fajnie, potem jakieś jedzenie na mieście i do domu. Niedziela od rana stres. Już o 8 rano myślałam że królik skończył swój żywot. Spadł z łóżka i się przez chwile nie ruszał. Dzieci w płacz na cały dom. Na szczęście potem się ocknął i wszystko jest ok. Córka od rana maruda, płacze jęczy wszystko na nie. Potem zakupy i odrabianie lekcji. Zostawiliśmy tylko zakupy i poszliśmy na spacer na kasztany /moje samopoczucie ok :-)/. Po południu pokłóciłam się z mamą i to ostro, aż mi się płakać chciało, bo padło trochę przykrych słów. Wieczorem przyszła siostra i omawialiśmy z rodzicami strategie na poniedziałkową wizytę u adwokata /mamy ciągnące się sprawy rodzinne w sądzie/, atmosfera napięta jak “guma w majtkach”. Nie na widzę takich tematu strasznie mnie to stresuje. Skończyliśmy późno ok 22. A dzieci w proszku, na szybko kolacja mycie i spać bo o 6 trzeba wstać.
Poniedziałek rano, i od rana na wkur….. Najpierw sms od drugiej siostry /7 rano/ który podkurzył mnie na maxa,. ale jadę dalej do pracy. Nagle telefon od córki “mamo a on mnie bije”, ja nie mogę dopiero co wstali a już się pobili. Zanim weszłam do pracy byłam jak bomba… Potem jeszcze kilka telefonów miedzy siostrami, wszystko pełne wkurzenia i negatywnych emocji. W pracy nie zrobiłam nic, nie mogłam się na niczym skupić, ale samopoczucie fizyczne cały czas ok. O 14 spotkanie u adwokata i do domu.
Dojechałam do domu, zjadłam i chciałam się położyć na chwile. Położyłam się i czuje jak nachodzi jakieś poddenerwowanie i zawroty głowy. Myślę wstanę i zajmę się czymś bo mnie już bierze. Ale próba wstania już się nie powiodła. Dopadły mnie takie zawroty głowy że nie byłam wstanie podnieść głowy z poduszki. Leżałam 30 min. W między czasie nogi się trzęsą, zimną ciepło, brzuch boli, mdło. Pisze do Sabiny 🙂 i do jeszcze jednej koleżanki Magdy :-). Jakoś wytrzymuje. Sabina pisze idź na spacer. Kur… jak mam iść jak leże jak zwłoki. Dobra wstaje ….
Syn podał mi jeszcze podwójną melisę, wypiłam i poszłam po córkę na tańce. I do wieczora było ok. Poszłam spać wcześnie ale o 1 się obudziłam i znowu to samo, zawroty głowy i gorąco.Nie mogłam się ruszyć. Co chwilą się budziłam, mało spałam. Rano wstałam spionowałam ciało ale było ciężko i jestem w pracy. Ledwo chodzę bujam się na nogach, ciężko się schyla głowę. Ciekawe jak minie reszta dnia….
Przepraszam że takie długie, ale ostatni taki atak miałam jakieś 5 lat temu. Wtedy wylądowałam na ostrym dyżurze. I od razu pytanie w głowie, czemu wróciło? było tak dobrze? tak dobrze mi szło?
Monia, Ataki paniki nie wróciły lecz tymczasowo miałaś mniej stresu więc się nie pojawiały. Pytanie powinno brzmieć jak lepiej radzić sobie ze stresem…Życie jest trudne i czasami nie mamy wpływu na pewne wydarzenia. Ale mamy wpływ na swoje reakcje na te wydarzenia. Czy można było inaczej podjeść do królika? Czy sprawy rodzinne można traktować luźniej? Czy telefony od dzieci, które się biją można załatwić w inny sposób? Czy kłótnie z najbliższymi można potraktować łagodniej? Czy w takich trudnych warunkach zapewniasz sobie choć odrobinę spokoju? Taka dawka stresu to prawdziwe wyzwanie dla Twojego systemu nerwowego. Czy zapewniłaś mu odpowiednie warunki do regeneracji?
Regeneracja…? były ładne ciepłe dni, rower ostatnio odpuściłam ale chodziłam codziennie na spacery. Może to dla mnie za mało a może za krótkie?
Wiem że za bardzo się wszystkim stresuje i wszystko przeżywam 🙁
Jak mam teraz wrócić do formy, ciężko dziś się poruszam po firmie a mam trochę rzeczy do zrobienia. Zresztą stwierdziłam ze lepiej iść do pracy i to rozchodzić niż zostać w domu i rozmyślać.
Co Sabinko dziś zrobić żeby to ustąpiło?
Tak od ręki na już to porządnie się zmęczyć na świeżym powietrzu i zrobić dla siebie coś dobrego…pyszne ciacho, lody, zakupy…Faktycznie lepiej się czymś zająć niż siedzieć w domu. A tak na dłuższą metę to pracować nad podejściem do stresu.
ok spróbuje po pracy, ale trochę słabo się czuje
Wiem Monia, że nie ma łatwo. Ale to takie złudne “słabo”. Jak poćwiczysz, pospacerujesz, zrobisz coś dla siebie to poczujesz się o niebo lepiej 🙂
Jak dotarłam do domu to mnie złapał skurcz żołądka ale się nie dałam. Pocwiczylam na orbitreku aż mokra byłam. Juz jestem wykapana głowa umyta ☺
Yeahhh!
Monika i właśnie to jest wkur. ..nic, nic i nagle bach i to często w najmniej spodziewanym momencie i to często nawet wtedy gdy nie ma się większego stresu :/. Ech trudne to wszystko.
Monika , łączę się z tobą w bólu. Jesień mnie przywitała chorobskami, nawał pracy i non stop czarne myśli ze już nie wyzdrowieje, ze coś mi jest poważniejszego etc etc 🙁 i stwierdziłam ostatnio ze nerwica to właśnie “przeżywanie” wszystkiego , brak dystansu itp – mega trudno to ogarnąć ! Człowiek się musi skupić na odnajdywaniu siebie , codziennych sprawach i jeszcze zmianie zachowań w obliczu stresu , jakaś masakra normalnie 🙂 a gdzie tu jeszcze bym dzieci wcisnęła ?? No way…
MAGGIE ja może wszystkiego nie przeżywam może nie skupiam się na wszystkim ale na pewno mam DOŚĆ nerwicy i życia pozbawionego tego wszystkiego co było przed nerwicą. Nie daję się ale wiem, że jestem już tym zmęczona.
Tez jestem zmęczona…..
Ale jest jeden plus, odetkały mi się uszy. Wczoraj jak mnie sieknęło to SIĘ samo odetkało
Ja najbardziej zmęczona jestem tym ze już chwytam tego “króliczka ” i “witam się z gąską” itd i myśle sobie : Wow jesteś wielka , zrobiłaś taki postęp , szacun… ale jak tylko pojawi się większy problem na horyzoncie a nie daj bóg choroba to wszystko wraca – czarne myśli , rozedrganie , napięcie …może tylko fizycznie czuje się silniejsza chociaż jak jestem chora to zawsze chudnę 🙁
Maggie tez tak mam i teraz nachodzą mnie negatywne myśli.
Cały czas musimy walczyć, nie możemy na chwilę nawet zwolnić.
MAGGIE dokładnie jest tak jak napisałaś :/
Sabinko wykupilam dzisiaj rano kosultacje meilowa napisalam meila okolo godziny 11.00 dzisiaj. Kiedy moge liczyc na odpowiedŹ meilowa?
Justynko, otrzymasz maila z potwierdzeniem i instrukcjami. Odpowiedzi są w ciągu 48 godzin (dni robocze).
W ciągu 2 dni roboczych dostanę odpowiedź?
Tak 🙂
Sabinko,
czy zdarzyło Ci się dretwienie łydek i przedramion? Nie chodzi mi o sam atak paniki ale w “międzyczasie”?
Tak, cały czas mi coś drętwiało. Na zmianę: ręka, noga tyłek 🙂 I na zmianę coś szczykało, spinało i kłuło.
Mam nadzieję, że to tylko adrenalina czy coś. Wczoraj wieczorem zaczęły mnie lekko boleć nogi a teraz mrowią, jakbym jakieś skarpetki uciskowe miała na sobie. Skóra na łydkach jakaś nafwrażliwa… grrr
ANIAK przy nerwicy to norma. Mnie też nogi bolą ale to są objawy na które ja już nie zwracam uwagi. Dziewczyny bierzecie może jakieś probiotyki ?.Jeśli tak to jakie ?. Kurcze z jednej strony wiem, że są ok, a z drugiej boję się zacząć je brać :/. Kiedyś czytałam o tym różne wpisy na blogach.
A ja jeszcze zadam pytanie jak o tym wszystkim nie myśleć ?.Tak wiem zająć się czymś, pójść pobiegać itp. ale u mnie to nie działa. Mam na myśli to, że np. gdy w wakacje miałam do ogarnięcia 3 wesela to miałam wrażenie, że mniej myślałam o nerwicy. Teraz też nie chcę o niej myśleć i wmawiam sobie, że jest ok, że te myśli są głupie itp. ale to wszystko samo jakby się włączało :/
U mnie jakiś mega kryzys 🙁 .I podejrzewam, że z tego stresu zrobiły mi się wrzody :/
Dziś ostro spada ciśnienie aż do 990hPa, a w nocy będą burze i wichury i ciśnienie będzie rosnąć. Jak się czujecie?
Monia, zmiany ciśnienia i brzydka pogoda są przez połowę roku. Nie warto analizować pogody aż tak bardzo, bo byśmy przez 6 miesięcy z domu nie wyszli 🙂
U mnie w pracy taka praca 😉 analizowanie pogody. Ja to odczuwam i jak wiem ze to spadające ciśnienie to już tak nie panikuje.
no własnie Sabinko , a co robić gdy napiecie rozsadza czaszkę??
Wczoraj ciśnienie było faktycznie niskie. Sama miałam ból głowy. Wtedy odpowiedź jest jedna: ibuprom 🙂
W moim przypadku to ibuprom max sprint bo ten delikarniejszy nie działa.
No ja chyba to czuje bo łeb mam jak sklep taki mega ciężki i napięciowy mega ból głowy a już po bieganiu …
Monika tak jak Sabina napisała ja nie analizuje pogody i nie zwracam na to uwagi. Nawet prognozy pogody nie oglądam. Nie lubię tylko upałów i jak jest mega ślisko.
Droga Sabinko. Proszę Cię pomoc. Już chce mi się płakać. Jutro mam badanie rezonansem magnetycznym. Jestem przerażona. Już mi słabo, kręci mi się w głowie, czuje ucisk na czubku głowy, otępienie. Nie potrafię leżeć bez ruchu nawet 5 min. Bo czuję że wariuję i wszystko mnie trzęsie w środku. A co dopiero leżeć około 20 min w rezonansie? Nie dość, że mam straszną klaustrofobię to już myślę tylko o tym, że dostanę ataku paniki w środku. Tak strasznie się boję. Nie mam już siły. Jak mam to przejść? ???
Malwinko, może uprzedź Panią pielęgniarkę, że się boisz i poproś ją o wsparcie. Umówcie się na sygnał, jak będziesz się czuła kiepsko. Albo np. zróbcie najpierw kilka prób po minucie. Podczas badania myśl o czymś przyjemnym. Ja na przykład zawsze myślę o pięknym domu z ogrodem na moich ukochanych Mariankach. Wyobrażam sobie jak siadam na tarasie z kawusią i podziwiam poranne mgiełki. Ta wizja mnie uspokaja. I koniecznie zjedź snickersa przed badaniem. Twój umysł podczas warunków stresowych najpierw sięga po glukozę.
Tak jest! Zjem snickersa. Z miłą chęcią nawet hihi. Porozmawiam z pielęgniarką. Wiem, że to siedzi tylko w mojej głowie. I jak mam lepszy dzień to bez problemu sobie z tym radzę, ale jak mam gorszy to sytuacja stresowa mnie po prostu rozwala. Nie mam siły walczyć sama ze sobą ani udawać, że się nic nie dzieje. Muszę przetrwać to zadanie, bo potem będę miała do siebie pretensje, że jestem słaba. A tego nie chcę. Ciężko myśleć o czymś przyjemnym będąc sama ze sobą kiedy tylko czarne scenariusze napływają do głowy. Pozwolę sobie napisać wieczorem jak przeszłam badanie, ok? Dziękuję za pomoc Sabinko!
Trzymamy kciuki:) będzie dobrze!
No to przyszedł czas na zdanie relacji 🙂 w piątek nie miałam rezonansu gdyż po orkanie, który przeszedł przez Lubuskie i Wielkopolskie w pracowni nie było prądu. Natomiast badanie miałam dzisiaj. Denerwowałam się, nie powiem. Ale powiedziałam sobie, że muszę dać radę. Jak leżałam w ” tunelu ” ani razu nie przeszła mnie myśl, że będę zaraz panikować. Czułam bijące mocno serce, ale starałam się nie zwracać na nie uwagi. Zaczęłam liczyć w głowie. Doliczyłam do 110 i badanie się skończyło. Byłam w szoku, że tak szybko. Ale muszę powiedzieć, że było nawet przyjemne. Głośne dźwięki w ogóle mi nie przeszkadzały, a wibracje delikatne były super! I obyło się nawet bez snickersa przed! 😉 Dałam radę. Strach ma zawsze wielkie oczy.
Brawo!
Czuje się dziś jakbym była na poczatku drogi… W głowie się buka, nogi miękkie. Chciałam pocwczyc na kręgosłup to się nie da, co się schyłek to się w głowie kręci, tak ja na początku. Orbitrek tez nie idzie bo mam zakwasy i.potrzebna przerwa 🙁
Spacer był ale nie wiem czy to coś pomaga. Cały czas w głowie myśl żeby tylko nie powtórzył się poniedziałek:-(
Monika, zerknij do zeszytu panikowicza i podsumuj ile dni było dobrych, a ile złych. Kilka gorszych dni spowodowanych trudnymi sytuacjami w życiu nie stanowi o całym półroczu, prawda? Poza tym postaraj się zauważyć, iż teraz masz baaardzo dużo tego stresu. To jak się czujesz jest właśnie w wyniku tego stresu, a nie nawrotów lęku. Dwa razy więcej stresu to dwa razy więcej spalania adrenaliny. No i koniecznie popracuj nad zmianą podejścia do sytuacji na które nie masz wpływu 🙂 Trzymaj się mocno!
Coś widzę wszyscy mamy gorszy czas ech :/. Musimy się jakoś ogarnąć. Jak się ogarnełam to dzisiaj dla odmiany boli mnie głowa :/
Jesień 🙂
Kiedyś było bez znaczenia czy to jesień, zima, lato czy wiosna ;).
Rozumiem, że trzeba poznać powody, które kryją się za lękiem i faktycznie dostrzegam, że nasilenie lęku z czegoś wynika. Tylko że to wcale nie powoduje, że lęk się zmniejsza. Wiem że mam ostatnio gorsze dni w związku ze zbliżającą się operacją mojej mamy, ale co ta świadomość ma mi dawać? I tak panikuję, tylko wiem, że powodem nie jest panika jako taka..tylko mówię sobie “aha to z powodu tej operacji”, ale dalej panikuje i w pracy ledwo siedzę (mam niestety bardzo nudna i powtarzalna prace..)