Wiadomo, że atak paniki to nic innego jak nadmiar adrenaliny. W wyniku tego nadmiaru człowiek zaczyna czuć się dziwnie…ma płytki oddech, zawroty głowy, kolana jak z waty i rozbiegane myśli. Adrenalina spalana jest najefektywniej wtedy, gdy ćwiczenia wykonywane są w średnim zakresie tętna przez co najmniej 45 minut i stale (bez zatrzymania) i najlepiej na świeżym powietrzu. Przykładem takiego ćwiczenia jest właśnie bieganie. Z różnych form aktywności to waśnie bieganie jest najlepszą formą spalania adrenaliny i jednym z kluczowych elementów w leczeniu nerwicy lękowej.
Pamiętam te dni, kiedy bardzo chciałam wyjść z domu, ale nie mogłam…Jakiś głos w mojej głownie nie pozwalał mi dotrzeć nawet do drzwi wyjściowych. Wracałam posłusznie do pokoju i przepłakiwałam resztę dnia. Tak bardzo chciałam wyjść za te cholerne drzwi! Niestety każdą walkę wygrywał mój lęk i to on dyktował mi gdzie mam iść i co robić. Któregoś dnia uświadomiłam sobie, że im dłużej będę słuchać mojego lęku tym dłużej będę cierpieć. W zasadzie to gorzej już być nie mogło więc pomyślałam, że nie mam nic do stracenia. Wstałam rano, zjadłam banana, przeczytałam kilka motywujących cytatów i…poszłam pobiegać. Podczas pierwszych treningów trzęsłam się ze strachu jak galareta. W ręce trzymałam zwinięty kawałek papieru z zanotowanym adresem w razie gdybym zemdlała lub umarła (haha). Po jakimś czasie zaczęłam już biegać bez obaw, ale początki były naprawdę trudne. Dlatego przygotowałam poradnik, który mam nadzieję uczyni Twój trening łatwiejszym.
Zanim wyjdziesz na trening
➡️Zmień oczekiwania
Jeśli boisz się wyjść biegać oznacza to, że bieganie leży poza Twoją strefą komfortu. Warto poznać swoją strefę komfortu, aby znaleźć balans między zbyt spokojnym życiem, a extremalnym lękiem. Drastyczne odbijanie się między jedną strefą, a drugą może spowodować kryzysy emocjonalne.
Opuszczając strefę komfortu musisz mieć świadomość, że przyjdzie Ci się zmierzyć z lękiem. Zanim wyjdziesz biegać nie błagaj niebios o to, aby tym razem udało się bez ataku paniki i nie dziw się, gdy ten atak przyjdzie. Zamiast zakładać, że tym razem może uda Ci się pobiegać bez zmagania z lękiem po prostu załóż, że lęk na 100 % nadejdzie i trzeba będzie stawić mu czoło.
➡️Zmień perspektywę
Z własnego doświadczenia wiem, że podejście do danej sytuacji to połowa sukcesu. Jaką informację wysyłasz jeśli odkładasz bieganie tysiąc razy, zakładasz buty i mimo to nie wychodzisz na trening, rozważasz wszystkie za i przeciw, nakręcasz się czarnym myśleniem od tygodnia? Takie działania mówią tylko jedno: Tu jest zagrożenie. Wyślijcie dodatkowe dawki adrenaliny, aby mnie ochronić. Naturalnie, gdy już znajdziemy się w danej sytuacji nasz umysł kojarzy nasze obawy i faktycznie próbuje nas ochronić uruchamiając odpowiednie procesy w naszym ciele. Warto zmienić swoją perspektywę i skojarzyć bieganie z czymś co ma nam natychmiastowo pomóc. Wysłać informację: nie boję się i nie ma żadnego zagrożenia. Ktoś, kto się nie boi, wyjdzie na trening tu i teraz. Bez odkładania i mimo obaw. Zrobi to bo wie, że dzięki bieganiu natychmiastowo spali adrenalinę i dodatkowo pobudzi produkcję serotoniny, która odpowiada za dobre samopoczucie.
➡️Zmień działanie
Sposób w jaki komunikujesz oczekiwania, ma ogromny wpływ na nerwicę lękową. Trzeba pamiętać, że nie da się nie komunikować. Zawsze coś komunikujesz. W każdej chwili. Nawet gdy milczysz, Twoja mowa ciała coś komunikuje. Jeśli wyjdziesz na trening spięty, podkulisz ramiona, będziesz nerwowo rozglądać się dookoła i pocierać ręce to co zakomunikujesz? Boję się i tylko czekam, aż mnie dopadnie atak paniki. Warto wysyłać komunikat: Nie boję się! – nasze działania wpływają na nasze zachowanie i na odwrót. Zatem wyjdź na trening jak żołnierz na wojnę! Przygotuj się do boju! Wyprostuj plecy, rozluźnij mięśnie podskokami, skup swoją uwagę na celu i biegnij przed siebie. Zostań myśliwym, a nie ofiarą! Hej ataczku, gdzie jesteś? No śmiało, śmiało. Jestem co raz dalej od domu. I co mi zrobisz? Bo ja się nie boję i czekam ciebie! A tylko każ mi zawrócić to specjalnie pobiegnę jeszcze dalej. To ja tu rządzę. Nie daj się ponownie nabrać, że jesteś w sytuacji zagrożenia podczas biegania. Prawdziwym zagrożeniem jest lęk przed lękiem.
W trakcie treningu
Zapamiętaj, że przez pierwsze kilkanaście minut biegu będziesz odczuwać dyskomfort. Możesz mieć wrażenie, że objawy stają nasilają się. Z akcentem na słowo wrażenie. Już tłumaczę dlaczego słowo wrażenie jest w tym przypadku słowem klucz.
Wyobraź sobie biegacza, który zaczyna wyścig z linii startu. Najpierw biegnie powoli i po kilku chwilach rozpędza się. Jego serce z każdym krokiem zaczyna bić co raz szybciej, oddech przyśpiesza, a mięśnie rozgrzewają się. Na końcu wyścigu przyśpiesza maksymalnie i biegnie z całych sił do mety.
A teraz wyobraź sobie biegacza, którego linia startu jest w połowie biegu. Gdy na nią wbiega, jest już porządnie rozgrzany i rozpędzony, ale musi przyśpieszyć jeszcze bardziej by wbiec na metę jako pierwszy.
Człowiek zmagający się z atakami paniki to właśnie taki biegacz, który wbiega na linię startu już mocno rozgrzany i dodatkowo rozpędza i tak już rozgrzaną maszynę.
Należy pamiętać, że w ciele człowieka z nerwicą lękową znajdują się ogromne dawki adrenaliny. Adrenalina ma za zadanie pobudzać ciało, aby mogło walczyć bądź uciekać. Wychodząc na trening ciało osoby zmagającej się lękiem jest już rozpędzone i rozgrzane, a podczas pierwszych kilometrów treningu dodatkowo się rozgrzewa. Nasze ciało jest mądre i nie może nieskończoność uwalniać niepotrzebnych dawek adrenaliny. Inaczej moglibyśmy tak biec i biec bez końca. Po kilkunastu minutach ciało synchronizuje się z umysłem, przestaje produkować nową adrenalinę, a jej nadwyżki będą spalone podczas dalszego. Umysł racjonalny zaczyna wysyłać sygnał: Ten co wychodzi biegać, nie boi się! Tu nie ma żadnego zagrożenia zatem wnioskuję o zaprzestanie produkcji hormonów stresu.
Podsumowując. Tak, możesz odczuwać dyskomfort i mieć wrażenie, że objawy nasilą się. Jednak będzie to tylko wrażenie i nie potrwa długo. Pamiętaj wtedy, że to tylko chwilowe niedogodności i normalny proces fizjologiczny. Jak zdrowy człowiek wychodzi na zajęcia fitness czy jogging to jego ciało również wydziela adrenalinę, aby go pobudzić. Pechowo się składa, że w ciele panikowicza i tak już znajdują się ogromne dawki adrenaliny w związku w czym na początku treningu, może chwilowo odczuwać dyskomfort.
Jak powinien wyglądać trening:
Po treningu
Udało się i czujesz się lepiej? Świetnie. Ponownie zmień oczekiwania. Jeden trening sprawy nie rozwiąże. Zakasaj rękawy i zabierz się do roboty. Jutro prawdopodobnie będziesz znów odczuwać wysoki poziom lęku przed treningiem (ale z każdym dniem lęk będzie co raz mniejszy). Dzieje się tak dlatego, że część adrenaliny została spalona i w związku z tym nasze samopoczucie polepszyło się. Natomiast nowe dawki adrenaliny wciąż są produkowane dlatego w międzyczasie należy również pracować nad naszym sposobem myślenia. Aby skutecznie wyleczyć się z ataków paniki musimy jednocześnie spalać nadwyżki adrenaliny jak i pracować nad źródłem lęku.
Początki biegania są trudne. Dlatego jak uda Ci się wyjść na trening to gratuluj sobie podwójnie.
Podczas mojej przygody z nerwicą lękową inspirowałam się badaniami i wskazówkami z pism naukowych takich jak Science czy Nature oraz metodami treningowymi jednostek specjalnych. Nie brałam leków i nie korzystałam z terapii. Od 8 lat otaczam opieką mentorską swoich klientów i pomagam im rozwijać kompetencje niezbędne do walki z nerwicą lękową bez leków.
Niepanikuj Sabina Mil
ul. Wał Miedzeszyński 414a/21/4,
03-994 Warszawa, NIP: 6252214123
Ta strona korzysta z ciasteczek, aby świadczyć usługi na najwyższym poziomie. Dalsze korzystanie ze strony oznacza, że zgadzasz się na ich użycie. Zaakceptuj, by korzystać z serwisu.
25 odpowiedzi
Hej Sabina przyszłam zameldować co u mnie, u mnie lepiej, ale lęk mi nadal towarzyszy zlokalizował się w brzuchu wszystko związane z jedzeniem – że jem nieprawidłowo, że nieprawidłowo przełykam przez co strasznie spinam się przy jedzeniu, boję się że schudnę przez, choć od grudnia nie schudłam ani grama, bo normalnie jem. Ale myśli wciąż wystarczy że pomyślę o jedzeniu to czuję lęk.
Jak ten nawyk odkręcić? Albo czuję w brzuchu przelewania, albo ściski, albo żołądek mnie boli. I o tym myślę… robię wszystko staram się ale te myśli gdzieś tam uciekają.
Klaudia, to nadmiar adrenaliny powoduje, że odczuwasz sensacje żołądkowe. Postaraj się po pierwsze więcej biegać/ ruszać, po drugie relaksować, po trzecie zająć czymś tak, aby nie mieć czasu na myślenie 🙂
Coś dla mnie 😉
jutro święto a ja już się martwię jak się będę czuła 😛 no ale nic cisnę dalej 🙂 W czwartek wolne więc jadę do kliniki gdzie w hoteliku mamy psy powyprowadzać je na spacer 🙂 Praca mnie męczy siedzenie tu ale staram się odwracać uwagę i cokolwiek tu robić, byleby nie myśleć 😛
Tyle czy żołądek i serce to wytrzymają ciągle tego stresa 😛
Nie wiem jak u Was ale ja mam wrażenie, że u mnie lęk to po prostu brak stabilizacji i rozwalone życie na każdej płaszczyźnie i choćbym biegała codziennie to i tak to nic nie zmieni bo inne sprawy muszą się po prostu poukładać. Teraz i tak nie mogę biegać bo mam stabilizator na kostce.
Aniu, ja myślę, że bieganie ma pomóc jedynie spalić nadmiar adrenaliny, aby poczuć się na tyle dobrze, by zacząć wprowadzać zmiany w swym życiu. Uważam, że to my jesteśmy kowalami swojego losu i możemy kierować nim tak jak tylko zechcemy. My- panikowicze mamy oczywiście dodatkowe obciążenie w postaci lęku. Dlatego każdemu, kto się z tym boryka dałabym specjalną nagrodę ? Bieganie i wszystkie ćwiczenia fizyczne poprawiają nastrój. Lepiej planować z uśmiechem niż, gdy czujemy się źle, bo wówczas uważamy, że wszystko jest bez sensu i planować się nie chce. Przyznaję sie- dawno nie biegałam, ale postanawiam poprawę ? uczęszczam za to na jogę. Raz w tygodniu do zorganizowanej grupy, abym miała bata nad sobą i motywację. Pomaga ?
Karolina ja nie do końca się zgadzam z tym, że jesteśmy kowalami swojego losu. Tak są sprawy na które mamy wpływ ale są też takie które się po prostu dzieją i nic z tym nie możemy zrobić.
sprawy albo my sami układamy albo zmieniamy do nich podejście jeżeli ułożenie nie jest mozliwe:)
zgadzam się w 100 procentach z KAROLINĄ
Sabinko ile czasu minęło od pierwsze Twojego lęku do pierwszej decyzji ze wiesz o co chodzi i zaczniesz walczyć i wyjdziesz z łóżka jak ostatnio pisalas? 🙂
hmmmm Około 2 lat myślę.
Sabinko, trochę nie na temat, ale chcę zapytać czy miałaś coś podobnego. Wieczorem, gdy położyłam się już w łóżku to zaczęło mi bardzo szybko walić serce (jak podczas wysiłku) i potem nie mogłam złapać oddechu. Zasnęłam na chwilę, ale znowu się obudziłam, dopiero jak przestałam o tym myśleć to trochę przeszło i już normalnie się czuję. Myślisz, że to był atak paniki, czy coś bardziej fizycznego?
Brzmi jak atak paniki, ale zawsze warto zrobić sobie konieczne badania, aby mieć pewność.
Byłam u kardiologa, więc z sercem to raczej nic. Podstawowe wyniki też miałam i wszystko ok. Myślisz, że to jakaś inna choroba?
Myślę, że nawet jakby była to można tak czy siak lęk opanować 🙂
Dziękuje za artykuł 🙂 dziś poszłam pierwszy raz w życiu pobiegać. Miałam dziś pół dnia zawroty głowy i lęk w sobie. Nie miałam strachu wyjsc pobiegać bo poziom adrenaliny wskoczył mi już na maksymalny wskaźnik i jakbym nie wyszła to bym oszalała.. Dodam jeszcze ze na początku biegu miałam taki poziom serotoniny wysoki ze biegłam z uśmiechem na twarzy 🙂 ale dałam sobie za wysoki wycisk. Nóg nie czuje:) mam nadzieje ze zawroty głowy mi przejdą. Pracuje już nad dobrymi myślami z zeszytem panikowicza 🙂
Czadowo! Tylko nie przedobrzyj, bo żeby bieganie było skuteczne to trzeba ćwiczyć każdego dnia 🙂
Sabinko, ja chodziłam na basen jak tylko mogłam, co drugi dzień a czasem codziennie od naszych konsultacji, na basenie przez godzinę pływałam kraulem, bądź żabka z głowa pod woda i to w bardzo szybkim tempie żeby się zmęczyć ile się da i bez żadnych postojów 🙂 wychodziłam wypompowana na maxa ale objawy ( szybkie bicie serca itp) trzymały mnie zawsze jeszcze przez godzinę a potem szlam spać zrelaksowana bo zawsze chodzę na wieczór pływać. Dziś poszłam pobiegać ( początki biegania) Biegałam przez Ok 40 min i jak czułam ze nie dam rady to maszerowałam ale krótko, starałam się więcej biec niż iść. do domu wróciłam tak zmęczona ze ledwo weszłam na 3 piętro. Objawy znowu się pojawiły typu ucisku w głowie, dziwne widzenie, uczucie zatkanych zatok itp. Objawy zawsze ignoruje i po jakimś czasie przechodzą ale po bieganiu trzymają mnie już z 2h.. Moje pytanie brzmi czy zawsze tak będę się czuć po maksymalnym wysiłku fizycznym ? Powiem Ci ze wychodziłam biegać spokojna, nie miałam mega adrenaliny w sobie żeby jej „nie dopalic” podczas biegania. Mam wrażenie ze objawy mi się nasilają po wykańczający wysiłku fizycznym. To minie za kilka tyg- miesięcy? Tez tak miałaś? Zawsze staram się zmęczyć tak ze ledwo chodzę a i tak adrenalina mi się podnosi po wysiłkumo iż ide biegać/pływać wyciszona. Dzięki za odpowiedz bo to dla mnie będzie ważna i formacja.
Magda, zbyt intensywny wysiłek powoduje wzmożony lęk. Wysiłek powinien być długi i o średnim natężeniu oraz każdego dnia. Lepiej biec/maszerować wolniej, ale przez godzinkę. Jeśli jednego dnia opuścisz trening to adrenalinka znów się nagromadzi i cała praca pójdzie na marne. Spróbuj szybki marsz/jogging ale każdego dnia i co najmniej 40 min (najlepiej godzinę). 3 tygodnie i zobaczysz różnicę 😉
A to już mam odpowiedz na swoje pytanie 🙂 ja myślałam ze muszę się zmęczyć na maxa żeby się lepiej czuć :). Dziękuje za odpowiedz ❤️ Do siego roku 🙂
Dosiego i powodzenia. Ja na początku też nie potrafiłam ćwiczyć “wolniej” 🙂
Przeczytałam artykuł bo właśnie przydarzyły mi się ostatnio dziwne incydenty… Biegam amatorsko bardzo od kilku lat i nigdy nie miałam zadnych problemów, a tu nagle wyszłam raz pobiegać i nagle słabość, zawroty głowy na itd. Potem kolejny i kolejny… Teraz boję się trenować bo boję się że mi się coś stanie. Tragedia. Zawsze czegoś w życiu się bałam , okresowo się to zmienia, ale głównie wszystko się kręci wokół jakiś nieuleczalnych chorób. … Teraz padło na atak serca podczas biegania. Nie wiem co mam zrobić.
Adrenalina i szybki plytki oddech to jedno…a co jesli boje sie kiedy mam zbyt wolny oddech? Czasami mam wrazenie, ze zaraz przestanie mi bic serce 🙁 od skrajnosci do skrajnosci….mam wrazenie, ze zwracam uwage na stany fizyczne na ktore kiedys uwagi nie zwracalam…tymabrdziej, ze czlowiek powinien sie cieszyc, ze ma wolny oddech…hipochondria jest u mnie chyba na najwyzszym stopniu 🙁
Możesz łatwo sprawdzić czy masz wolny oddech. Wstań i zobacz czy możesz chodzić. Jeśli tak, to znaczy, że organizm jest odpowiednio dotleniony, a to oznacza, że masz prawidłowy oddech. Możesz sobie podkreślić w zeszycie myśli frazę: mam wrażenie, bo dokładnie tak jest. To tylko wrażenie. Zneutralizuj tą myśl tym co ja napisałam lub dobierz sobie coś od siebie. Zobaczysz, że po jakimś czasie ta myśl osłabnie i zniknie. Tylko pamiętaj o konsekwentnym zapisywaniu i neutralizowaniu.
Dokladnie, w sumie wiem, ze to tylko wrazenie, ale nieraz jest tak silne, ze musze sobie zbadac frekwencje bicia serca, zeby sie przekonac, ze nadal zyje hahaha teraz sie smieje, ale to jest katorga i najgorsze jest to, ze mam tak od poczatku pandemii…
Nic nie badać, nic nie liczyć i wyrzucić mi ten ciśnieniomierz w siną dal 🙂 To jest zło! ;0)