Toksyczne myślenie ćwiczenie

Wydaje nam się, że nasz proces myślenia jest racjonalny, logiczny i prawidłowy. W przypadku osoby, która doskonale radzi sobie z emocjami, zapewne proces myślenia działa w jak najlepszym porządku. Gdy jednak zmagamy się z ogromną dawką stresu czy lęku, nasz proces myślenia zostaje zaburzony. Czarne myśli zaczynają napływać, a my nie zdajemy sobie z tego sprawy.

Każdego dnia powtarzamy rutynowe czynności i zachowania. Przykład? Proszę bardzo! Wiązanie butów, odkładanie kluczy w umówione miejsce na półce, zmienianie biegów w samochodzie lub też reagowanie na pewne bodźce w określony sposób – tak, tak to również zautomatyzowany proces! Rutynowo reagujemy złym samopoczuciem na brzydką pogodę lub lękiem na zakupy w sklepie. Nie jesteśmy świadomi naszych zachowań, gdyż myśli które nami kierują pojawiają się automatycznie. W ten sposób określone zachowanie staje się zachowaniem rutynowym.

To o czym myślimy, wywołuje szereg reakcji w naszym organizmie. Jeśli masz pulsometr to usiądź wygodnie na kanapie i przypomnij sobie jak bardzo zalazła Ci ostatnio za skórę teściowa…Tętno przyśpieszyło? Oddech się spłycił? Pojawiły się rumieńce na twarzy?

Jeśli pragniemy wyleczyć się z nerwicy lękowej bez leków, musimy nade wszystko nauczyć się rozpoznawać pułapki negatywnego myślenia. Gdy postanowimy nauczyć się czegoś nowego lub zmienić stare sposoby zachowania, myśli mogą decydować czy i jak, zmiana ta zachodzi. Nasze myśli mają ogromy wpływ na to co dzieje się z naszym ciałem, a zatem wpływają również na nasze postępowanie.

Nie zdając sobie sprawy z popełnianych błędów, będziemy je powielać, aż wejdą nam w nawyk. Umiejętność rozpoznania pułapek toksycznego myślenia to pierwszy krok do pokonania nerwicy lękowej i depresji.

 

Warto również pamiętać, że:

Im silniejsze emocje tym bardziej toksyczne myśli będą nas nachodzić.

Im więcej wyzwań  i stresu tym częściej będą się pojawiać.

Im bardziej będziemy przemęczeni tym silniej będziemy przeżywać emocje.

Im więcej kawy tym więcej czarnych myśli.

Im mniej aktywny styl życia tym więcej czarnych myśli.

Im więcej rutyny tym więcej czarnych myśli.

 

Pamiętajmy, że pułapki toksycznego myślenia mogą spowodować nasilenie objawów nerwicy lękowej i depresji!!! Przyśpieszone tętno, kolana jak z waty, uczucie odrealnienia, lęk wolno płynący – nigdy nie pojawiają się bez powodu. Jednym z tych powodów mogą być właśnie poniżej opisane pułapki.

Ćwiczenie:

Każdego dnia wieczorem weryfikuj  listę poniżej. Zaznacz punkty, które dotyczą Ciebie. Zanotuj w zeszycie, które schematy zostały powielone z przykładami. Przez kolejne tygodnie powracaj do swoich zapisków. Możesz przestać wtedy, gdy będziesz potrafić wyrecytować wszystkie punkty z pamięci! Twoją tajną bronią jest konsekwencja w działaniu!

FILTROWANIE

Z danej sytuacji wyciągamy tylko negatywne aspekty. Następnie wyolbrzymiamy je do rozmiaru wszechświata (albo nawet jeszcze bardziej). Jednocześnie nie dostrzegając pozytywnych stron sytuacji.

Przykład:

Siedzę na wykładzie i mam kolana jak z waty! Nigdy nie wyleczę się z nerwicy lękowej.

Zupełnie nie dostrzegamy, że jeszcze kilka miesięcy temu nie było mowy o wychodzeniu z domu, a dziś siedzimy w auli na wykładzie (pozytywna strona sytuacji). Przecież to ogromny postęp!

 

POLARYZOWANIE

W danej sytuacji uważamy, że coś jest ekstremalnie dobrze lub totalnie źle. Poruszamy się po skrajnościach i nie stopniujemy sytuacji. Uważamy, że coś jest albo białe albo czarne. Nic nie jest dla nas czarno –białe. Życie między skrajnościami powoduje wielkie napięcie i prowadzi do wzmożonych objawów nerwicy, które tylko „upewniają” nas w przekonaniu, że dana sytuacja jest krytyczna.

Przykład:

Zrobiłam to ćwiczenie i lęk totalnie mnie sparaliżował – nie byłam w stanie zrobić zakupów.

Wykonując jakieś zadanie od razu zakładamy, że jest totalnie źle. A przecież warto dać sobie prawo do błędów i niedociągnięć no i przede wszystkim czas na naukę.

 

GENERALIZOWANIE

Z danej sytuacji wyciągamy ogólne wnioski na podstawie jednego wydarzenia lub na podstawie pojedynczego  dowodu. Jeśli coś wydarzy się jeden jedyny raz to przy każdej możliwej okazji będziemy automatycznie zakładać, że wydarzy się ponownie.

Przykład:

Byłam w sklepie, ale zaczęło mi się kręcić w głowie. Już nigdzie nie mogę wychodzić!

Kręcić w głowie może się również od osłabienia, przeziębienia, ciśnienia czy choćby nawet zdenerwowania wynikającego z nadmiaru obowiązków czy kłótni z rodziną.

 

CZYTANIE W MYŚLACH

W danej sytuacji wiemy co myślą, robią czy czują inni, bez uprzedniej konfrontacji ich zdania.

Przykład:

Jak pojadę na wakacje i dostanę ataku paniki na plaży to popsuję rodzinie wakacje. Przeze mnie wszyscy będą się źle bawić.

Zapytaj rodziny o zdanie, a z pewnością usłyszysz, że wolą spędzić dzień obok plaży, ale wspólnie.

 

KATASTROFICZNE MYŚLENIE

Gdy pojawia się dana sytuacja oczekujemy najgorszego! Zauważamy jakiś drobny problem, musimy się zmierzyć z drobnym wyzwaniem czy choćby zmieniają się pewne czynniki w dobrze znanej nam sytuacji i zaczynamy wszystkie a co jak, a co gdyby, a co się stanie jak, a co, co i co.

Przykład:

Przez kilka dni pojawia się ból głowy i ogólne osłabienie, a już kilka tygodni czuliśmy się dobrze. Czy to rak? A co jak wszystko wraca? Na pewno wraca! Teraz zostanie mi już tylko branie tabletek! Pewnie wszystko wróci ze zdwojoną siłą – przecież tak właśnie piszą w Internecie.

Ból głowy może być spowodowany wieloma czynnikami. W szczególności nasila się u kobiet przed okresem, a u mężczyzn w wyniku niedoborów snu. Warto sprawdzić czy przypadkiem nie wypiliśmy za mocnej kawy czy po prostu nie mamy czasu na zjedzenie porządnego posiłku.

 

PORÓWNYWANIE

Porównujemy się z innymi i oczywiście wypadamy gorzej. Inni mają lepsze domy, lepiej wyglądają, mają ładniejsze samochody, fajniejsze prace  itd.

Przykład:

Na Fejsie widziałam, że Grażyna ma już 3 dzieci i dom, a ja nadal mieszkam z rodzicami i nawet nie mam faceta!

Grażyna pewnie nie marzy o niczym innym niż pozbycie się kredytu i chwili dla siebie. Jak to mówią: “Trawa jest zawsze bardziej zielona po drugiej stronie płotu”.

 

PORZUCANIE ODPOWIEDZIALNOŚCI

Uważamy, że nie mamy wpływu na nasze życie. Wszystko co dzieje się wokół nas jest totalną beznadzieją i nie możemy nic zrobić, bo tak chciał los, który nam nie sprzyja. Za wszystko obwiniany innych. Uważamy, że negatywne samopoczucie  jest wynikiem czynników zewnętrznych (innych  ludzi, genów, niesprzyjających okoliczności) jednocześnie minimalizując swój wpływ.

Przykład:

To przez rodziców nie mam wykształcenia. To przez rodzinę, nie mogę znaleźć pracy! Nie mam znajomości więc nie dostanę dobrej posady. Nie mam pieniędzy, bo mieszkam w małej miejscowości.

Czyż to nie my sami jesteśmy odpowiedzialni za nasz los?

 

MYŚLENIE PRZESZŁOŚCIOWE

Rozpamiętywanie żali odnoszących się do przeszłości. Nasza uwaga skierowana jest na rozpamiętywanie błędów i porażek. W wyniku czego nie podejmujemy działania i nie skupiamy się na rozwiązaniu problemu.

Przykład:

Już kiedyś podjęłam terapię i nic to nie dało. Nadal cierpię na nerwicę lękową.

Każdy błąd to szansa na naukę. Z każdej porażki można wyciągnąć wnioski. Jeden terapeuta wiosny nie czyni. Może po prostu nie miał powołania? Lub najzwyczajniej forma terapii nie odpowiadała nam i musimy skoncentrować się na innych sposobach leczenia nerwicy lękowej.

 

WPADACIE W JAKIEŚ PUŁAPKI?