Jest wiele przyczyn zakłócenia snu np. niektóre leki, nadmiar kofeiny, alkohol, pms, menopauza, niektóre choroby czy samotność. W przypadku nerwicy lękowej i depresji większość ścieżek prowadzi w jedną stronę – w stronę stresu. Nadmiar stresu i nieumiejętne zarządzanie stresem powoduje mętlik w głowie, który aktywuje różne procesy i hormony odpowiedzialne za reakcję walcz i uciekaj.
Każdy z nas jest inny i to co może być stresujące w przypadku jednej osoby u innej może okazać się błahostką. Warto przeanalizować swój osobisty rytm dobowy i odkryć schematy, które prowadzą do wybudzenia.
No właśnie, a propos wybudzenia. Niektóre sytuacje/ wydarzenia z którymi sobie nie radzimy powodują, że nasz umysł wciąż i wciąż przetwarza zebrane dane szukając jak najlepszego rozwiązania. Przecież zadaniem umysłu jest zapewnić nam przetrwanie. Oznacza to, że reakcja walcz lub uciekaj będzie automatycznie uruchamiana, gdy nie będziemy potrafili z czymś sobie poradzić. A przecież lęk to nasz posłaniec, którego zadaniem jest uświadomić nam co w naszym życiu nie działa jak należy.
Jeśli masz kłopoty z zasypianiem, budzeniem i bezsennością zacznij prowadzić dziennik snu.
Zapisuj w nim o której kładziesz się spać i wstajesz, po jakim czasie zasypiasz, jak często się budzisz, jak się czujesz po przebudzeniu i czy drzemałeś w ciągu dnia. Zapisuj również co było przyczyną obudzenia. Było Ci za gorąco? A może wybudził Cię wzmożony poziom lęku? O czym myślałeś tuż po przebudzeniu? A o czym, gdy już się obudziłeś i próbowałeś ponownie zasnąć?
Te wszystkie informacje mają ogromne znaczenie. Należy je traktować jak dowody rzeczowe w śledztwie. Skrupulatne zapisywane danych może naprowadzić Cię na schematy w których ukryte będą przyczyny bezsenności. Jeśli je poznasz, to będziesz mógł zacząć im przeciwdziałać. A tym samym okiełznać bezsenność.
W moim przypadku główne powody bezsenności były związane z:
– nadchodzącymi wydarzeniami, które mnie przerażały np. trudne zadania w pracy, wizyta w urzędzie i stanie w kolejce, planowanie wyjazdu
– informacjami o sukcesach innych, gdy ja wciąż byłam bez studiów i nawet nie miałam prawka
– wizją przyszłości – przez ataki paniki nic już w życiu nie osiągnę
– poczuciem winy wynikającym z braku działania np. chciałam wyjść do sklepu, ale ostatecznie nie zrobiłam niczego, aby to zrobić
– tragicznym ogólnym stanem zdrowia: schudłam, wypadły mi prawie wszystkie włosy, miałam straszną cerę, nie mogłam jeść i byłam chronicznie zmęczona
Oto jak prowadzić dziennik snu:
Te pytania zadawaj sobie co rano:
O której godzinie płożyłem się do łóżka…………………………..
Co robiłem tuż przed pójściem spać………………………………
Ile czasu minęło od położenia do łóżka, a zaśnięciem…………………………..
Ile razy się obudziłem w nocy……………………..
Co zrobiłem, gdy obudziłem się w nocy………………………..
O czym myślałem, gdy się obudziłem………………………
Co zakłóciło mój sen…………………………..
O której wstałem………………………….
Czy czuję się wyspany……………………….
Ile godzin spałem w sumie………………………….
Te pytania zadawaj sobie wieczorem:
Ile razy drzemałem w ciągu dnia…………………………
Ile kofeiny spożyłem………………………….
Czy przed pójściem spać spożywałem alkohol……………………….
Czy w ciągu dnia odbyłem aktywność fizyczną………………………….
Czym się zajmowałem przed pójściem spać……………………….
Czy następnego dnia czeka mnie jakieś stresujące wydarzenie……………………….
Czy w ciągu dnia wydarzyło się coś stresującego lub emocjonalnego……………………….
Kontynuuj ćwiczenie przez co najmniej 4 tygodnie i przeanalizuj swoje notatki. Czy zauważasz jakieś schematy?
Ja odkryłam przyczyny bezsenności właśnie dzięki skrupulatnym uzupełnianiu powyższego ćwiczenia. Po kilku tygodniach zauważyłam schematy, które często się powtarzały. Przykładowo – budziłam się w nocy, za każdym razem, gdy musiałam załatwić jakieś ważne sprawy i wiedziałam, że mnie to nie ominie. A przecież bałam się stać w kolejkach i przebywać w zatłoczonych pomieszczeniach. Bardzo często po przebudzeniu w nocy myślałam o tym, że moje życie jest już „skończone” i nic więcej nie osiągnę przez ataki paniki. Że nie będę mogła pracować, podróżować, mieć rodziny i wieść normalnego życia. Myślałam również o tym, jak bardzo zranił mnie ówczesny chłopak i że nigdy nikomu już nie zaufam. Zaobserwowałam również, że w dni z niską aktywnością fizyczną spałam gorzej. I że rytuały przed snem miały na mnie kojące działanie.
Jednym z takich rytuałów był medalik. Mój brat podarował mi medalik z patronem podróżnych, gdyż strasznie się o mnie martwił, gdy zmagałam się z nerwicą lękową. Medalik miał chronić mnie od złego, szczególnie podczas podróży. Gdy w nocy nie mogłam spać, to ściskałam medalik w ręce i zaczynałam się czuć jakoś tak bezpieczniej. Dzięki rozpracowaniu schematów deprywacji snu zaczęłam uprawiać aktywność fizyczną rano i wieczorem. Rano na rozruch, żeby nie płakać, a wieczorem na dobry sen 🙂 Gdy wiedziałam, że przykładowo muszę iść do urzędu to przez kilka dni odbywałam drogę do urzędu w ramach praktyki. Wchodziłam do środka i wychodziłam. Takie ćwiczenie skutecznie zmniejszało poziom mojego lęku. Dzięki temu nie budziłam się również w nocy.
Przyczyny bezsenności u człowieka zmagającego się z nerwicą lękową mogą być na prawdę bardzo różne i warto poświęcić temu ćwiczeniu więcej czasu. Jak zwykle ogromne znaczenie ma tu konsekwencja i regularność w wykonywaniu ćwiczenia.
Podczas mojej przygody z nerwicą lękową inspirowałam się badaniami i wskazówkami z pism naukowych takich jak Science czy Nature oraz metodami treningowymi jednostek specjalnych. Nie brałam leków i nie korzystałam z terapii. Od 8 lat otaczam opieką mentorską swoich klientów i pomagam im rozwijać kompetencje niezbędne do walki z nerwicą lękową bez leków.
Niepanikuj Sabina Mil
ul. Wał Miedzeszyński 414a/21/4,
03-994 Warszawa, NIP: 6252214123
Ta strona korzysta z ciasteczek, aby świadczyć usługi na najwyższym poziomie. Dalsze korzystanie ze strony oznacza, że zgadzasz się na ich użycie. Zaakceptuj, by korzystać z serwisu.
19 odpowiedzi
U mnie nadmiar stresu najbardziej odbija się na żołądku, jelitach i głowie :/.
A ja mam takie pytanie, czy ktoś miał może tak, że kłade się spać, już prawie zasypiam, i przez głowe „przepływają” mi myśli, słowa takie pojedyńcze każde z innej beczki, wyrwane z kosmosu. Trudno mi to opisać. Gdzieś wyczytałam, ze tak sie zdarza ale ktos kto nie ma nerwicy wgl na to nie zwraca uwagi, tylko nerwicowi zwracaja uwage . Ze to taki stan przed snem. Nie mam tak codziennie, bardzo rzadko, najczesciej jak jestem bardzo zmeczona. Czy to sie wzielo od nerwicy? Sabinko wiesz o co mi chodzi? Ostatnio tak bardzo sie tego przestraszylam ze nie moglam spac do 4 ?
Przeżyłam jestem już po operacji zatok ufff bałam się narkozy a to jest mega przyjemne sekundy i się śpi i pyk budzę się jakby nigdy nic …Po tym wymiotowałam mocno ale to chyba dobrze bo same gęste brązowe dziadostwo z fusami zeszło bleee,pewnie to krew która spływała.Ogólnie to jestem z siebie dumna że z nerwicą depresyjną tak w sumie na spokojnie do tego podeszłam.Teraz w dociu z 3 tyg nos zatkany,krew się leje,antybiotyk mocny na 5 dni.Teraz widze że jestem tak wyczerpana jak przed czyli trudno mi wyczuć ale chyba bardziej nerwica mnie osłabia,a leżę sobie w łóżku mąż ogarnia dzieci obiady.Mam nadzieje że nie dostanę jakiegoś pogorszenia depresyjnego zauważam że przelatują mi przez głowę pare razy na dzień myśli typu “kiedy to się skończy”,czy poczuję się jeszcze tak pełna werwy jak inni,jak kiedyś.Przez to odpoczywanie teraz choć to miłe boję się że wyjście po tym do sklepu czy pracy skończy się napadami lęku nie do opanowania….
MAJA jesteś WIELKA ale ja wiedziałam, że dasz radę :). Wiesz ja przed operacją babci zastanawiałam się czy dam radę się Nią zająć i też jakoś dałam radę ale teraz chyba to odchorowuje bo coś osłabłam i od kilku dni bolą mnie znowu jelita :/. Och ta nerwica. Dajemy radę ale za dużo Nas to kosztuje. Pozdrawiam ?
MAJA jeszcze Ci napiszę, że mój znajomy od kilku lat ma wskazanie na taki zabieg i ma pietra, a nie cierpi na nerwicę. Jesteś Mega dzielna 🙂
Byłaś dzielna ! Gratuluje ?
Maja gratuluje właśnie miałam się pytać jak poszło. Trzymaj się pozytywów jakie bez wątpienia są- dałaś radę jest już po przed Tobą już coraz lepsze perspektywy. A te obawy to wiadomo z przyzwyczajenia- najpierw panikowałaś przed operacją teraz już przez to przeszłaś to musisz znależć kolejny powód do zmartwień bo tak jest ale daj sobie spokój porównaj pójście do szpitala a pójście do sklepu- dajesz radę z dużym wyzwaniem to nie ma najmniejszego powodu żebyś zakupów nie zrobiła. Zauważ że te nasze obawy to nie rzeczywistość tylko fałszywe przekonania i obawy w naszej głowie. Wymyślamy sobie że nas tam będą torturowali w szpitalu i się jeszcze przekręcimy a w rzeczywistości narkoza mile Cię zaskoczyła. Niestety my żyjemy w urojonym pełnym lęku świecie a rzeczywistość nie ma z tym nic wspólnego. Potraktuj to jako dowód na to że nasze obawy się nie sprawdzają i jako swój sukces- ja się bałam że uciekne im ze stołu tuż przed i będę się wyrywała a byłam na takim haju że wszystko miałam w du…Jasne mam znowu delikatne lęki i nie jestem cudownie uzdrowiona ale mam większą kontrolę nad swoim umysłem i umiem się sprowadzić na ziemię jak zaczynam się nakręcać. Bez wątpienia jest lepiej. Te obawy i wymyślanie czarnych scenariuszy to po prostu jest nasz nawyk. A on powoduje uczucie niepokoju a potem lęk. Ja po prostu widzę, że jak zaczynam znowu snuć czarne historie to jak najszybciej trzeba to przerwać żeby nie rozkręcić adrenaliny. Boisz się że znowu wszystko wróci ale pamiętaj że sama to wywołujesz myśląc o tym i pisząc. Nie możesz dopuszczać takich myśli a już szczególnie o nich mówić i pisać. W ogóle jestem teraz akurat w rozdziale jezyka transformacji w ,,obudż w sobie olbrzyma” – wazne jakich słów używamy wobec siebie. mocne słowa podnoszą nasz niepokój i lęk. Jak piszesz napady lęku nie do opanowania to jest to wizja koszmarna i skoro nie do opanowania to skończy sie na pewno jakimś dramatem. A sama wiesz że każdy lęk jest do opanowania i do tego wiesz już doskonale jak masz to robić. NIE MA TAKIEJ MOŻLIWOŚĆI żebyś miała atak nie do opanowania. Mów sobie jak się lepiej poczuje pójdę na spacer zahaczę o sklep i zrobię zakupy. Pewnie pojawi się uczucie niepokoju bo dawno nie robiłam zakupów ale znam już wszystkie supertechniki jak mam go wyciszyć i dzięki temu nie rozkręci się zbyt mocno. Wiem że nie uciekam ze sklepu jak poczuję się nieswojo bo to zaraz minie. Wiem też że nic mi nie grozi- to tylko nieprzyjemne uczucie które dobrze znam i którego doświadcza każdy panikowicz ale żadnemu nic się nigdy nie stało. Więc spoko chwila dyskomfortu i zrobię soje na początek drobne zakupy przecież tylko kilka rzeczy i zaraz koniec itd…Maja wiesz co robić dajesz radę nic Ci nie będzie i musisz tak do siebie się zwracać a nie czekać zlękniona na jakieś lęki nie do opanowania- takie nie istnieją sami je wymyslamy. Trzymam kciuki
Sabinko powiedz mi kiedy całkowicie przeszły Ci te dziwne bicia serca? Ja jak juz czuje się nieźle i wszystko się układa to cały czas mam te tapniecia serca i to zawsze wieczorami jak juz się położę i odpoczywam. Nie do końca mogę normalnie żyć bo się boje ciągle ze to serce jest chore. Jak sobie z tym poradzić? Ciągle mam myśli ze to może nie od nerwicy i się nakręcam i wieczorami nie mogę się skupić na niczym tylko słucham i się zamartwiam. Dodam że nie codziennie tak jest bywają tygodnie ze nic się nie dzieje a potem kilka wieczorów pod rząd tak jakby serce miało czkawke. I się boje tego. .
No to załóż, że Ci nigdy nie przejdzie i zaakceptuj to. A jak Ci przejdzie to będzie miła niespodzianka. Więcej krzywdy będzie z tego zamartwiania niż z dziwnego bicia serca 🙂
Ja robię zakupy prawie codziennie drobne. Nie wybieram sie na jakieś wielkie raz czy dwa w tygodniu i nie jest to unikanie tylko szukanie rozwiązań. Jak mam lepszy dzień to dokupię coś na zapas czy dodatkowego. Jak gorszy to biorę spokojnie tylko najpotrzebniejsze kilka rzeczy i spokojnym krokiem sunę do kasy bez spiny. Czuję dyskomfort ale daję sobie luz-ok dziś już kończę bo nie mam weny to co niezbędne mam a reszta innym razem. Pieczywo mam zawsze zamrożone w zapasie. i wychodzę spokojna i nie rozkminiam że matko znowu czegoś nie kupiłam bo żle się poczułam- nie kupiłam to kupię innym razem olewam temat wyrzutów sobie nie robię. Dzięki temu sie nie nakręcam i zazwyczaj swój założony plam zrobię.
Maju życzę Tobie dużo sił. , rok temu dokładnie mialam zapalenie opon mózgowych zwalilo mnie z nóg z życia, jestem zdrowa dziś, powodzenia i zdrówka wypoczywaj ☺
Aniu , u mnie również masakra biegunka non stop przed wyjsciem zastanawiam się czy to nie wpływa negatywnie na cały organizm
MONIKA M. Niestety na pewno wpływa. Stres jest dla organizmu czymś złym, a szczególnie ten utrzymujący się tak długo :/. Najgorsze, że ja już sama do siebie gadam czego Ty się kur…a boisz i takie tam.
Ania ja też jak gadam najczęściej z bezsilności
MONIKA M. Dokładnie z bezsilności. Dzisiaj też już sobie pogadałam.
Sabinko jak sobie poradzić z natłokiem myśli przed snem? Już prawie zasypiam i zaczyna się… masz jakieś sposoby? Męczy mnie to od dwoch dni. Chce zasnac a tu nagle gonitwa mysli. Potem zaczyna mnie to denerwowac bo juz dawno powinnam spac, wzbudza coraz wiekszy lek i niepokoj. A na koncu zasypiam z bezsilnosci o 4…
Agula, to ewidentny nadmiar adrenaliny. Pamiętaj: Im więcej problemów tym więcej sportu. Nie ma lepszego leku na stres niż sport. Tylko pamiętaj o zasadach https://niepanikuj.pl/2018/03/19/jak-cwiczyc-z-depresja-i-nerwica-lekowa-instrukcja/
Najgorsze jest to, że nie uprawiam żadnego sportu ? nie wiem w czym bym się odnalazła, bo niestety bieganie odpada bo mam chondromalacje rzepek w kolanach i nie moge ich obciazac ? powinnam chociaz zaczac od spacerow zeby sie ruszyc gdziekolwiek
Zdecydowanie. Bez aktywności fizycznej ani rusz!