Gdy już zrozumiałam mechanizmy lęku, to zaczęłam planować każdy tydzień z góry. Im więcej zajęć miałam tym lepiej się czułam. Na początku nie do końca wiedziałam jak rozpisywać swój plan dnia z nerwicą, bo gdy już naniosłam na niego pracę i resztę podstawowych obowiązków, to w zasadzie nie miałam co wpisać w resztę okienek. Mieszkałam wtedy sama w Anglii, nie miałam chłopaka, nic mnie nie interesowało i nie miałam żadnych zajęć dodatkowych. Mój grafik dnia miał dużo pustych okienek, w które nie miałam co wpisać. Z czasem, gdy nauczyłam się planować swoje aktywności, to częściej udawało mi się je realizować. Dodatkowo w przypadku gorszych dni, plan dnia z nerwicą, pomagał mi dużo szybciej wrócić na dobre tory. Sprawił, że dużo łatwiej mi było opuszczać strefę komfortu i przełamywać swoje lęki. Mój umysł tak jakby nastrajał się na to, żeby spuścić lękom łomot.
Plan dnia z nerwicą sam w sobie powinien być narzędziem do walki. Takim uszczegółowieniem tego, co zamierzamy zrealizować w nadchodzących dniach. Im więcej aktywności, tym więcej zebranych dobrych myśli i tym mniej miejsca na te negatywne. Warto starać się nadawać priorytet zadaniom, które są kluczowe w leczeniu nerwicy (dla każdego będą inne w zależności od stylu życia). W ten sposób, nawet jeśli wypadnie nam coś niespodziewanego, najważniejsze działania zostaną wykonane. Na przykład Twoim najważniejszym zadaniem na dzień dzisiejszy, może być napisanie swojego planu dnia z nerwicą i tym należałoby się zająć w pierwszej kolejności. Każdy dzień powinien być pełen wrażeń, nowości, ciekawych zajęć i stronić od rutyny. Rutyna w przypadku nerwicy to zło!
Nie trzeba odrazu oblatywać kuli ziemskiej w poszukiwaniu nowych doznań. Wystarczy spacer w nowym miejscu, dojazd inną drogą do pracy, wybranie się na plac zabaw z dziećmi na który zwykle nie chodzicie, upieczenie nowego ciasta, zmiana planu dnia w taki sposób, aby był zupełnie różny od dotychczasowego.
Często dostaję pytania jak wyglądał mój dzień z nerwicą. Podczas mojej choroby mieszkałam sama w UK. Nie miałam ani męża, ani dzieci, ani nawet psa. Moja yorczka Suzie dołączyła do mnie dopiero po długim czasie, tuż przed powrotem na stałe do PL. Miałam więc dużo czasu na pokonywanie choroby. Tak na prawdę moim jedynym nadrzędnym obowiązkiem była praca. Reszta dnia skupiała się na tym, aby jak najszybciej pokonać ataki paniki.
Na dzień dobry wpisywałam w plan dnia aktywność fizyczną. Z rana zwykle mój lęk był najbardziej nasilony, a po godzinnym treningu biegowym czułam się znacznie lepiej. Po porannej aktywności zwykle szybko się ogarniałam i szłam do pracy. Zauważyłam, że jak wrócę po pracy do domu, to trudniej jest mi się zebrać na dalsze aktywności. Zaczęłam więc planować swoje zajęcia w taki sposób, aby nie musieć już zahaczać o dom.
Jeśli na przykład chciałam się wybrać do kina to miałam już wybrany seans, kupione bilety do oraz zaplanowany dojazd. Gdy wybierałam się na Skate Park do Londynu to miałam zaplanowane na który, jak długo mi zajmie, aby tam dotrzeć i o której mam metro do domu.
Potem wracałam do domu i jadłam kolację. Po kolacji zwykle wykonywałam kolejną aktywność fizyczną. Szłam na aerobik, basen lub siłownię. (na przykład aerobik). Gdy już totalnie mi się nie chciało to ćwiczyłam z ciężarkami w domu. Oczywiście miałam wszystko przygotowane na oba warianty. Torbę z przebraniem na aerobik oraz wybrane zajęcia na DVD.
Na koniec dnia przygotowywałam wszystko co będzie mi niezbędne do następnego dnia i powracałam do swojego dziennika myśli (które oczywiście cały dzień skrupulatnie notowałam) i poświęcałam kilka chwil na ich neutralizację. Potem zwykle czytałam jakąś dobrą książkę. Czytało mi się dosyć trudno, bo czasami musiałam kilka razy przerabiać tą samą stronę, no ale przecież to nie były wyścigi. Najbardziej lubiłam wtedy książki o historiach różnych ludzi, którzy zmierzyli się z różnymi trudnościami życiowymi i wyszli z tego zwycięsko. Generalnie kładąc się do łóżka, dziękowałam niebiosom, że mogę się już położyć. Byłam taka zmęczona, że zasypiałam w sekundę i rzadziej zdarzało mi się budzić w środku nocy.
Na początku wykonując różne zajęcia, oczywiście towarzyszył mi lęk. Wiele razy miałam myśli, aby uciekać do domu i najlepiej nic nie robić. Często całymi dniami towarzyszyło mi uczucie derealizacji. Na szczęście już wiedziałam, że objawy to nic groźnego więc starałam się na tym nie skupiać.
Nerwica ciągle próbowała mnie zniechęcić i zastraszyć. Nie dojedziesz! Upadniesz! Nie dasz rady! Wyśmieją Cię! I tak dalej. Ja nigdy nie zawróciłam i nie zrezygnowałam. Z trzęsącymi nogami, ale stałam. Zapłakana, ale szłam przed siebie. Z czasem moja strefa komfortu się znacznie poszerzyła i odczuwałam lęk tylko od czasu do czasu. Wtedy wykonywanie różnych aktywności stało się dużo łatwiejsze.
Wraz z upływem czasu wciągnęłam się w niektóre zajęcia tak bardzo, że chodziłam na nie z ochotą i czerpałam faktyczną przyjemność z ich wykonywania. Moja głowa zaczęła się wypełniać pozytywnymi informacjami, które jednocześnie odbierały miejsce negatywnemu myśleniu. Po lęku nie było śladu. Odzyskałam swoje życie!
Dokładniej opisałam ten proces w książce, którą piszę (już prawie, prawie kończę). Także moi drodzy nie pozostaje nic innego niż działać! Długopisy w dłoń i do dzieła. Dziś niedziela i to wspaniały dzień na planowanie.
Może zechcecie się podzielić swoimi planami dnia w komentarzach?
Podczas mojej przygody z nerwicą lękową inspirowałam się badaniami i wskazówkami z pism naukowych takich jak Science czy Nature oraz metodami treningowymi jednostek specjalnych. Nie brałam leków i nie korzystałam z terapii. Od 8 lat otaczam opieką mentorską swoich klientów i pomagam im rozwijać kompetencje niezbędne do walki z nerwicą lękową bez leków.
Niepanikuj Sabina Mil
ul. Wał Miedzeszyński 414a/21/4,
03-994 Warszawa, NIP: 6252214123
Ta strona korzysta z ciasteczek, aby świadczyć usługi na najwyższym poziomie. Dalsze korzystanie ze strony oznacza, że zgadzasz się na ich użycie. Zaakceptuj, by korzystać z serwisu.
36 odpowiedzi
Od poniedziałku staram się urozmaicać sobie dzień w kreatywny sposób i ograniczyć social media jak tylko się da, do największego minimum. Wcześniej właśnie to bezproduktywnie zjadało mi większość czasu. Najgorszy dla mnie jest powrót do domu. Nie mam problemu pojechać do pracy, sam proces podróży autem jest dla mnie przyjemny. Wstaję rano bez marudzenia, mimo małej ilości snu. Pracuję bez większych lękowych trudności, ale… Dom, mimo że jest moją ostoją spokoju, jest też miejscem, w którym wiem, że nie czeka mnie nic ciekawego. Poza domem też nie mam nic do roboty. Nie mam z kim wyjść choćby na spacer, chodzi mi o jakichś znajomych, bo na rodzinę mogę liczyć. “Duszę się” tą przewidywalnością każdego powrotu do domu. Żeby nie było, staram się urozmaicać go sobie – dzisiaj np. wyszłam sama na spacer, bo wieczór jest bardzo ciepły, choć mocno wietrzny. Pilnuję też, by nie pomijać uspokajającego rozciągania. Staram się pamiętać o prowadzeniu dzienniczka panikowicza i zaglądać tam chociaż raz dziennie. Próbuję rozwijać pasje. Rzecz w tym, że tak bardzo uwłacza mi fakt, że to wszystko robię sama, a jednocześnie nie mam odwagi pierwsza wyciągnąć do kogoś ręki… Czuję się przez to nieciekawa, ułomna i mało atrakcyjna. Bardzo łatwo idzie mi karmienie “złego gangu” w myślach. Uważam, że nie zasługuję na wiele dobrych rzeczy, jakie mogą mnie spotkać w życiu, a potem mam wyrzuty sumienia, że się ograniczam. Czy eliminowanie złych myśli o sobie i ripostowanie ich dobrymi, wystarczy, żeby podnieść choć trochę swoją samoocenę?
Oj Kochana, skąd ja to znam. Za ten komentarz to ja Ciebie już miłuje 🙂 Neutralizacja myśli pomaga, ale nic nie pomoże Ci tak bardzo jak faktyczne działanie. Skąd jesteś? Z jakiego miasta? Może jest tu ktoś kto szuka kompana? Spróbuj zapisać się na jakieś zajęcia grupowe. Na przykład jakiś aerobik czy klub biegacza. Tam na pewno z czasem poznasz kogoś, kto może się okazać super. A może jakiś kurs gotowania? Szydełkowania? Malowania? Próbuj wszystkiego do bólu, aż znajdziesz. Czytałaś książkę Jakiego koloru jest Twój spadochron? Bardzo polecam!
Dziękuję za odpowiedź, doceniam bardzo. Jestem z Wielkopolski, dalsze okolice Poznania. Miło byłoby znać bliżej kogoś, kto też zmaga się z nerwicą lękową. Mam sporo zainteresowań, teoretycznie byłoby w czym wybierać jeśli chodzi o jakieś kursy, grupy. Postaram się do tego przekonać i zbytnio nad tym nie rozmyślać pod negatywnym kątem. Obecnie mam problem z wchodzeniem w nowe znajomości na żywo, aż mnie ciągnie na wymioty jak o tym pomyślę, ale stosuję metodę wyśmiewania lęku i akceptacji najgorszego i nie mam zamiaru się z tego powodu chować. Książka brzmi kusząco, chętnie zaglądnę i się dokształcę 🙂 Ale nie ma co owijać w bawełnę, najbardziej to ja się nie mogę doczekać Twojej książki, Sabino! Czekam i mam nadzieję, że do tego czasu uchowa mi się jakiś paznokieć 😀
<3
Super wpis, plan dnia i ogólnie posiadanie planów jest pomocne. Ale meczy mnie ostatnio to, że mimo zmęczenia wieczorem nie mogę się spokojnie położyć czy usiąść tylko muszę wiecznie a to machać nogą, a to ręką, bo jak tego nie robię to wzrasta mi napięcie i mózg jakby bez bodźców sam je sobie tworzy, np wtedy czuje jakby uczucie płynięcia, czy zapadania czy cokolwiek w tym stylu. Strasznie to męczące, może masz Sabinko sposób na takie cuda?
Najlepiej w takim wypadku spróbować spalać adrenalinę np. sportem (długim szybkim spacerem). Bo to trochę tak jakbyś miała za dużo energii, która szuka ujścia 🙂
Takie machanie wszystkim nasiliło mi się po jednym wydarzeniu, którym się pochwale! Męczyło mnie parę lat, że nie byłam u dentysty ( ze strachu, wiadomo). I poszłam! Ze łzami w oczach ale poszłam. I żyje. Miejcie nadzieję, nie poddawajcie się. Mały krok dla ludzkości ale wielki dla jednego człowieka 🙂
Brawo!!!!!! Strasznie się zawsze cieszę, jak słyszę takie rzeczy. Pewnie dlatego, że doskonale rozumiem jakie to cierpienie jak człowiek jest więźniem swojej własnej choroby i jakie to jest trudne.
Witam serdecznie.Sabinko czy to możliwe,że mając nerwicę objawy się zmieniają i np.nie mam typowych ataków paniki a np dziwne uczucie przez cały dzień kołysania,delikatnego zachwiania ? uczucia ,że się przewrócę,kiedyś tego nie miałam.Ciagle kołatało mi serce a teraz od kiedy dużo się suplementuję, kołatanie dało spokój,ale nowe objawy doszły.Marwie się czy to coś poważnego? Pozdrawiam wszystkich panikowiczów❤️
To brzmi jak objawy nerwicy. Ja miałam podobnie. Objawy nerwicy ciągle się u mnie zmieniały. Albo palpitacje, albo derealizacja, albo nogi jak z waty. Zawsze coś było 🙂
Dziękuję bardzo za odpowiedź bo już zaczęłam się wkręcać w kolejne choroby?
Znam to 🙂 Nic się nie martw, większość z nas to przerabiała. Na tym właśnie polega ta choroba 🙂
Witam,
Czytam Twojego bloga od dawna
Chcialabym sie umowic na jakies konsultacje , rozmowe jesli to mozliwe.
Jak najbardziej możliwe. Na blogu jest zakładka Sklep (lewy górny róg) Tam są dostępne konsultacje. Można też napisać na kontakt@niepanikuj.pl Serdecznie zapraszam 🙂
Ja mam najwiekszy problem z zadaniami, które wymagają cierpliwości. Jak mam dzień wypełniony tak że cały czas się coś zmienia, ludzie, otoczenie i duzo się dzieje to jest lepiej, nawet bardzo dobrze,a kiedy wchodzi rutyna, jesienne wieczory jak teraz, przeziębienie uniemożliwiajace aktywność fizyczną to tracę grunt pod nogami i łapie mnie panika. Trudno jest mi się pogodzić z niedyspozycja i zupełnie brakuje mi cierpliwości żeby przeczekać chorobę i znów moc biegać. W sobotę pobiegłam z chorymi zatokami, przeszło, czułam się świetnie ale od niedzieli czuję się jeszcze gorzej. Sabinko, jak przetrwać przeziębienie kiedy to troska o zdrowie wywołuje u mnie panikę?
Widzę, że bieganie wciągnęło 🙂 To super. Jak byłam chora to starałam się chociaż pospacerować lub poćwiczyć z ciężarkami w domu z YouTube. Szukałam sobie też zajęć w domu: np. Grałam w gry logiczne, czytałam autobiografie, uczyłam się angielskiego, gotowałam coś czego nigdy wcześniej nie gotowałam. Trzeba szukać sobie zajęć zgodnymi z tym co nas kręci. Ogólnie trzeba przetrwać te najgorsze dwa czy trzy dni, a później można już ruszyć na spacerek. Spacerek dla chorego organizmu to jak bieganie dla zdrowego. Zmęczy wystarczająco. Można też robić sobie różne wyzwania: nauczę się pompek, przeczytam 4 książki, nauczę się 100 słówek, robić na drutach itp.Trzymaj się dzielnie!
Dziękuję Sabinko, Z Tobą łatwiej to wszystko przetrwać. A tak , bieganie i sport mnie wciągnął 🙂 Dzięki Tobie 🙂 W końcu przestałam się ze sobą pieścić 🙂
Oj nie nie, to dzięki Tobie! Ja daję tylko wskazówki, a całą robotę robisz TY! Także ogromne gratulacje, jesteś MISTRZYNIĄ!
Witam. Czytam już pani bloga dość długo. Ja osoba całe życie nie ćwicząca.. Biegam już dość regularnie,natomiast mam wrażenie że natrętne myśli nigyy mnie nie opuszczą,nawet jak jest w miarę ok, to kolejnego dnia i tak zawsze o nerwicy pamiętam. W sumie mam wrażenie, że to jest taka zła koleżanka od dwóch lat.. Zawsze przy mnie.. Szczerze nie wiem czy kiedyś nadejdzie dzień że o niej zapomnę.. Pewnie popełniam dużo błędów.. Tylko od czego zacząć, czy te ćwiczenia z zapisywaniem są skuteczne? Bo w to też mi brak wiary..
Cześć Karola, bardzo fajnie, że wciągnęłaś się w bieganie! Nie wiem co to znaczy u Ciebie regularnie? Ile razy w tygodniu? Jaki dystans? W jakim tempie? Pamiętaj, że biegając spalasz adrenalinę, ale w międzyczasie musisz się uczyć panować nad sposobem myślenia, żeby nie wytwarzała się nowa 🙂 Wtedy spalasz nadwyżki, nie wytwarzasz nowych pokładów i powracasz do równowagi.Na blogu jest ćwiczenie: Jak zapisywać czarne myśli i jak neutralizować czarne myśli. Spróbuj sobie to rozpisać. To taki początek do kontrolowania sposobu myślenia. Jeśli się nie uda to oczywiście mogę Ciebie nauczyć na konsultacji jak to robić. Warto mieć również na uwadze, że to proces. Jak każdy proces, zajmuje pewien okres czasu i wymaga opanowania, aby dojść do poziomu biegłości. Jesteś dzielna i nie poddawaj się! Bieganie to już bardzo duży krok.
Nie mam typowych problemów z wyjsciem z domu np. Albo byciem gdzieś… Najbardziej wykańczają te natrętne myśli.. Mam wrażenie, że one nigdy nie odejdą.. Ze padnie mi na tą głowę lub stracę poanowani3 nad sobą.. Nawet jak jest dobrze to nie umiem zrobić z tej nerwicy zwykłego wspomnienia… Ze było minęło… Cały czas jak na bombie bym siedziała czekając aż wybuchnie… Mam nadzieję że dobrze to opisałam ?pozdrawiam
Rozumiem doskonale 🙂 Również miałam te same myśli. I również myślałam, że oszaleję, stracę nad sobą kontrolę itp. Wiem, że to straszne. Ale to jest właśnie sedno tej choroby. Myśli, które mówią, że coś się stanie, a tak na prawdę nic się nie stanie.
Tylko brak mi wiary że zapisywanie i neutralizowanie myśli pomoże.. Bo jak możesz mieć myśl że zrobisz krzywdę komukolwiek. A z drugiej strony wiesz ze dla rodziny zrobisz wszystko. Najgorsze że trwa to dwa lata, i ja nie mam ani jednego dnia spokoju… Jakby ktos podnieminil mi moje życie… I trochę sił na to brak..
Zapisywanie myśli i poddawanie ich głębokiej analizie, zadumie itp powoduje, że możesz te myśli zmieniać. To się nazywa neuroplastyczność mózgu. Poczytaj sobie na początek o tym skąd bierze się myśl, jak nabiera rozmachu i w jaki sposób łączy się z innymi. Eric Kandel otrzymał Nagrodę Nobla za badania nad fizjologicznymi podstawami mechanizmów pamięci więc pewnie wie co mówi 🙂 W skrócie: udowodnił, iż z każdą naszą myślą powstają połączenie neuronalne, a informacja ta przyczyniła się do opracowania nowych metod walki ze stanami lękowymi. To zupełnie zrozumiałe, że odczuwasz brak wiary i motywacji. W końcu targasz na swoich plecach trzy wory cementu od rana do wieczora bez ani chwili wytchnienia. Może akurat ten artykuł choć trochę Ciebie zainspiruje https://niepanikuj.pl/2017/09/11/jak-napelnic-swoje-zrodelko-i-miec-motywacje-do-walki-z-lekiem/
Biegam od roku, co drugi dzień. Tylko te myśli w głowie… Najgorsze, że mam wrażenie że jak zapisywałam kiedyś to ilość tych myśli się bardzo nasila… Mam duży lęk przed depresją i innymi chorobami.,nie wiem skąd się to bierze, bo nie odczuwam objawowo depresji natomiast sama myśl o niej sprawia że bardzo zaczynam panikować.
Na początku faktycznie ilość myśli może się nasilać, a raczej tak nam się wydaje. W końcu zaczynamy bardziej zwracać uwagę na to o czym myślimy więc automatycznie wyłapujemy ich więcej. Potem ilość zaczyna maleć. Żeby mieć jakieś takie miarodajne podrównanie, trzeba by zapisywać co najmniej przez trzy miesiące. Lęk przed depresją to tylko dowód na to, że żadna depresja Ci nie grozi. Wiem, że może to mało pocieszające, ale te same myśli nękały i mnie 🙂 Warto pamiętać, że nerwicę napędzają właśnie myśli. Im szybciej się nauczymy nad nimi panować tym szybciej odetniemy paliwo lękowi. Gratulacje za bieganie! Ile km już dajesz radę w jakim tempie?
Tylko ze jak mam wrażenie że nie umiem nad nimi panować, to czy nadejdzie kiedykolwiek dzień że pomyślę że to to było minęło.. A nie każdego dnia.. Ze ” to” mam. Już mi ktoś mówił dlaczego nie chce tego puścić? A ja po prostu jakbym nie umiała zapomnieć i stworzyć myśli’ ‘normalnych’ ‘. Czy z tak upartych ludzi.. Zrobiła coś pani na konsultacjach? ?
A jak tworzysz te “normalne” myśli? Bo takim nakręcaniem to tworzysz autostrady tych “złych” myśli. Pytanie czy dla równowagi tworzysz również tyle samo lub więcej tych dobrych?
Staram się pisać mówić sobie te rzeczy że nic się nie wydarzy z tego co się obawiam. Ze mam normalne życie i staram się funkcjonować tak jakby tego nie było.. Ale w ciągu dnia jak za długo jest normalnie to temyśli się pojawiają jakby znikąd. Jakbym musiała o nich pamiętać i wtedy lawinę już ciężko zatrzymać… Taki różowy słoń codziennie..
A zapisujesz swoje myśli i je neutralizujesz?
Neutralizuje ale tylko w głowie, bo jak zapisywałam to miałam wrażenie że jest gorzej.
Na początku może tak faktycznie się wydawać, bo w końcu zaczynasz baczniej się przyglądać swojemu myśleniu więc z automatu jest ich więcej. Ale z czasem ilość zaczyna maleć. Warto sobie zapisywać, żeby móc powrócić do tego o czym myślałaś 8 dni temu o 13:34 (na przykład). Z głowy tego się nie da wyciągnąć 🙂
Mi pomogło neutralizowanie lęków trochę odwrotnie, zamiast mówić” że nie wydarzy się to czy tamto” mówię ” wszystko jak zawsze będzie dobrze”. Bo wiesz to jest tak jak ktoś Ci powie: “tylko nie myśl o kolorze niebieskim” to o czym w pierwszej chwili pomyślisz? 🙂
Rady Sabinki są bardzo skuteczne, jak się zastosujesz do wszystkiego to bardzo szybko nadejdzie dzień w którym powiesz, że to już było i minęło. Ja jestem tego przykładem.
Myślę, że warto też zadać sobie pytanie czy naprawdę chcesz być zdrowa, bo czasami taka nerwica niektórym się przydaje np. żeby zwrócić na siebie uwagę kogoś bliskiego ( znam to z autopsji:))
Życzę szczęścia i słuchaj Sabinki 🙂
Pani programista znowu mnie zapyta czy sobie sama piszę komentarze :):):) <3
Osoba z nerwicą zwykle nie ma siły biegać, zazwyczaj w ogóle nie ma formy. A Ty biegałaś i to jeszcze przez godzinę. Więc może wcale nie miałaś nerwicy?
Podejrzewam, że już może co nie co przeczytałeś/łaś na blogu więc nie muszę tłumaczyć, że sama się nie diagnozowałam. Dodam tylko, że na początku mojej przygody schudłam 15 kilogramów w ciągu 3 miesięcy, została ze mnie skóra i kości oraz prawie nic nie jadłam (dzięki aktywności wrócił mi apetyt). Musiałam się dosłownie zmuszać do zrobienia czegokolwiek. Z płaczem, ale robiłam. Zmęczenie psychiczne nie jest tym samym co zmęczenie fizyczne. Zmagając się z nerwicą masz wrażenie, że nie dasz rady, ale dasz – to jest właśnie zmęczenie psychiczne. Nie dasz rady, gdy jesteś zmęczony fizycznie. Wtedy zasypiasz na siedząco, ale jak się wyśpisz i zregenerujesz to energia wraca. Właśnie na tym to polega. Masz wrażenie, że nie masz siły, a tu nagle się okazuje, że Twoje ciało jest w stanie biegać/chodzić/spacerować. Trzeba wiedzieć, że taki schemat istnieje i nauczyć się go ogrywać. Ps. Zachęcam do używania prawdziwego nicka i maila. Mail nie jest on widoczny dla ogółu. Dzięki temu pamiętam kto się wypowiada i czasem mogę coś podpowiedzieć, nakierować 🙂