Automatyczne myśli – zmień schemat myślenia lękowego

Automatyczne myśli i to w jaki sposób interpretujemy daną sytuację może nasilać lęk. Przerobiłam ten mechanizm na własnej skórze! Gdy zmagałam się z atakami paniki to moim największym utrapieniem były automatyczne myśli, które z kolei wpływały na to, że na pewne bodźce reagowałam lękiem.

 

Mając świadomość własnych interpretacji wydarzeń oraz możliwości ich modyfikowania, możemy przejmować kontrolę nad reakcjami emocjonalnymi. Trochę czasu mi zajęło, abym to zrozumiała, ale dzięki temu zdołałam uwolnić się od lęku.

 

Każdego dnia musimy mierzyć się z różnymi w tym również stresującymi sytuacjami. Dla organizmu obciążonego nerwicą lękową nawet z pozoru błahe sytuacje mogą okazać się bardzo trudne. Przykładem może być: wykład na uczelni, stanie w kolejce, wizyta u rodziny, czy chociażby deszczowy dzień.

 

Dlaczego wymienione sytuacje mogą być stresujące dla panikowicza? Ponieważ panikowicz interpretuje te sytuacje jako stresujące (automatyczne myśli).

 

Sytuacje czy też zdarzenia, których doświadczamy nie powodują naszych emocji. To nie coś/ktoś jest przyczyną naszych emocji, lecz nasza interpretacja danej sytuacji i automatyczne myśli jakie towarzyszą tej interpretacji. Różni ludzie mogą różnie reagować na dokładnie tą samą sytuację.

 

Gdy zmagałam się z nerwicą to często bolała mnie głowa. Ból głowy interpretowałam jako objaw nerwicy. Automatyczne myśli atakowały mnie wtedy ze zdwojoną siłą: Trzeci raz w tym miesiącu boli mnie głowa – może to rak? Od tej nerwicy pewnie mam jakiegoś guza mózgu i dlatego mnie boli głowa. A przecież ludzi, którzy nie mają nerwicy też boli głowa, prawda?

 

Na szczęście uświadomiłam sobie jak wygląda typowy schemat, gdy automatyczne myśli zaczynają napływać. Pierwsza pojawia się myśl. Potem myśl sprawia, że zaczynamy coś czuć (pojawiają się emocje). Następnie zaś, w konsekwencji naszych odczuć podejmujemy działanie.

Jaki jest związek między myślami, a zachowaniem KLIK

 

 

Zatem to nie wydarzenia, ale ich interpretacje i automatyczne myśli powodują określone uczucia. Rozumiejąc ten mechanizm możemy świadomie przejmować kontrolę nad lękiem.

 

Ćwiczenie:

Pamiętaj o trzech elementach powyższego schematu: wydarzeniu, interpretacji i wynikającej z nich emocji.

Spróbuj rozpisać swój schemat:

 

KROK 1

Wypisz sytuację, w której odczuwasz lęk i pojawiają się automatyczne myśli.

Jak interpretujesz tą sytuację?

Jakie emocje w Tobie wyzwala?

Przykład:

Sytuacja: Szef zaprosił mnie na spotkanie.

Interpretacja: Na pewno chce mnie zwolnić. Ostatnio dziwnie się zachowuje. Z czego ja utrzymam rodzinę? Dlaczego w życiu mam takiego pecha? Innej pracy już sobie nie znajdę!

Emocje: Strach i lęk.

 

KROK 2

Następnie zastanów się nad alternatywnymi interpretacjami danej sytuacji. Tu możesz pozwolić sobie na odrobinę zabawy! Humorystyczne podejście jest mile widziane.

 

Przykład:

Alternatywna interpretacja 1: Być może szef chce mnie poprosić o zrobienie stroika świątecznego, gdyż zajmuje się tym w czasie wolnym.

Alternatywna interpretacja 2: Mój mąż jest policjantem. Pewnie dostał mandat i chce prosić o pomoc.

Alternatywna interpretacja 3: Może w końcu mnie zwolni, bo sama nie mam odwagi. Wtedy będę już musiała ruszyć tyłek i poszukać nowej pracy.

 

KROK 3

A teraz nadaj mocy Twoim interpretacjom i wypowiedz je na głos. Wzmocni to Twoją zdolność do modyfikowania automatycznych myśli. Pamiętaj, że kora mózgowa działa wedle zasady przetrwania tych najaktywniejszych myśli (tak w skrócie).

 

Na początku możesz odczuwać dyskomfort. Nie będziesz do końca przekonany czy ta zabawa ma sens. Jednak z czasem odkryjesz, że nowe myśli zaczynają pojawiać się automatycznie – zastąpią stare automatyczne myśli. Im częściej będziesz powtarzać to ćwiczenie (na różnych przykładach) tym szybciej staną się częścią Twojego automatycznego sposobu myślenia.