Unikałam wyjazdów jak ognia, ale czasami było to niemożliwe. Na przykład wtedy, gdy pracodawca wysyłał mnie na szkolenie. Albo jak znajomi całą paczką jechali na koncert, a ja nie chciałam się znowu czuć jak debil który jako jedyny został w domu. Napad lęku na wakacjach jest bardzo prawdopodobny więc presja jest ogromna. Z jednej strony nie chciałam zawieść innych, a z drugiej strasznie się bałam. Wiem, że wielu z Was odczuwa podobny stres już na samą myśl o konieczności organizacji wakacji, ferii zimowych, Sylwestra czy odwiedzin u dalekiej rodziny. Często omawiamy te tematy na konsultacjach.
Już na kilka dni przed planowanym wyjazdem zaczynałam snuć czarne scenariusze, co tylko intensyfikowało moje objawy. Lęki przybierały wtedy na sile, a ja zaczynałam kombinować jak się z tego wykręcić. Czasami napad lęku na wakacjach omijał mnie szerokim łukiem, ale nie było to regułą. Kompletnie nie rozumiałam dlaczego tak się dzieje, a element zaskoczenia tylko wzmagał moje poczucie strachu.
Przypomnijmy jak działa schemat lęku. Czynnik zewnętrzny (tłum, nowe pomieszczenie, sztuczne oświetlenie, brak możliwości ucieczki, konieczność lotu lub długiej podróży samochodem itp.) Adrenalina. Symptomy (przyśpieszona rytm serca, zawroty głowy, nudności, kolana jak z waty, wyostrzony wzrok i słuch itp.) Zaczynasz bać się symptomów. Więcej adrenaliny. Zaczynasz panikować. Jeszcze więcej adrenaliny. Atak paniki.
Zbliża się termin wyjazdu. Adrenalina. Pojawiają się pierwsze symptomy. Zaczynasz bać się symptomów. Co raz więcej adrenaliny się wydziela, ale wychodzisz bo nie masz wyjścia. Wydziela się jeszcze więcej adrenaliny i zaczynasz panikować. Pojawia się jeszcze więcej objawów. Poziom adrenaliny sięga maksimum. Pojawia się atak paniki. Nic z tego nie rozumiesz. Jesteś przerażony i załamany. A w dodatku daleko od domu. Cały schemat zaczyna się na nowo.
Wiedza to klucz do sukcesu! Zapamiętaj, że:
Cokolwiek, co wprawia Ciebie w lekki dyskomfort, powoduje wzrost adrenaliny, której i tak już w Twoim ciele krąży duuuużooooo za duuuużo. Wraz ze wzrostem adrenaliny zaczynają pojawiać się pierwsze objawy. Suchość w ustach, wyostrzony słuch i wzrok oraz wrażliwość na otoczenie – każdy z nas ma swój zestaw wiodących objawów. Co początkowo robiłam w takiej sytuacji? Ponieważ nie wiedziałam, jak opanować uczucie lęku zaczynałam siać panikę. Pewnie dlatego nazwano ataki paniki, atakami paniki (haha) A przecież ataki paniki są zupełnie niegroźne. Tysiące razy myślałam, że umieram, a nigdy nie umarłam Skoro wiemy, jak powstaje atak paniki to można łatwo wywnioskować, że jak tylko odetniemy nadmiar adrenaliny to cały schemat zostanie zaburzony i przerwiemy koło lęku.
Celem tego ćwiczenia jest przygotowanie procedury, którą wdrożysz w życie. Rozpiszemy ją na przykładzie, aby łatwiej Ci było ją zrozumieć. Procedura przygotuje Cię na nadchodzące wydarzenia. Dzięki temu ominiesz element zaskoczenia dzięki czemu szybciej uda Ci się zapanować nad atakiem paniki. Zobaczysz również, że to nie sam atak paniki jest Twoim największym wrogiem lecz toksyczne myślenie, które go poprzedza. Dzięki temu Twoja samoświadomość pozwoli Ci opanować się zanim czarne myśli pochłoną Cię na tyle, że już nie będziesz potrafić się od nich uwolnić.
Weź kartkę papieru i długopis. Rozpisz ćwiczenie na kartce i noś ją ze sobą.
Rozpiszę podane ćwiczenie na swoim przykładzie, a Twoim zadaniem jest rozpisanie na swoim.
1. Ustal swoją strefę komfortu i to co leży poza nią.
Moja strefa komfortu to: Strefa komfortu to miejsce do którego uciekasz, gdy nadchodzi lęk. …………DOM
Strefa poza komfortem to: Wszystko co leży poza strefą komfortu i powoduje atak paniki……………. WYJAZD NA WAKACJE DALEKO OD DOMU
2. Opisz dokładnie miejsce, które leży poza Twoją strefą komfortu
Miejsce do którego chce się wybrać: ……………………………………………………………………………………………………….
Miejscowość X. Będzie tam gorąco. Będzie dużo nowych ludzi. Na plaży skwar i tłum.
Pamiętaj, że miejscach które znajdują się poza strefą komfortu, prawdopodobnie na 99% będziesz musiał się zmierzyć z atakiem paniki. Nie daj się znowu zaskoczyć. Masz ataki paniki i właśnie tak objawia się ta choroba. Pojawia się w miejscach, których boisz się najbardziej. Nigdy więcej nie nastawiaj się na to, że być może tym razem będziesz mieć fuksa i atak paniki do Ciebie nie przyjdzie. Jadąc na wakacje bądź świadom tego co Ciebie czeka. Tak samo jak cukrzyk nastawia się na to, że po zjedzeniu kilograma tortu będzie odczuwał objawy hipoglikemii.
3. Następnie wypisz wszystkie najgorsze rzeczy, które mogą Cię spotkać, gdy przyjdzie napad lęku na wakacjach. To jest bardzo ważny punkt. Właśnie te myśli, które wypiszesz poniżej napędzają Twój lęk.
Stracę nad sobą kontrole i zacznę krzyczeć.
Zrobi mi się duszno i nie będę mogła oddychać.
Ze strachu zwymiotuje na kogoś, kto będzie siedzieć koło mnie.
Zemdleje i upadnę na twarz. Wszyscy zobaczą, ze mam ataki paniki i będą się ze mnie śmiali.
Będę chciała uciekać, a siedząc w samolocie nie będę miała jak.
wypisz swoje..……………………………………………………………………………………………………………………………
4. Kontratakuj powyższe myśli z humorem.
Stracę nad sobą kontrole i zacznę krzyczeć. Pewnie ludzie pomyślą, że alkohol posmakował mi za bardzo
Zrobi mi się duszno i nie będę mogła oddychać. Jak upadnę to może jakiś przystojniaczek zrobi mi usta usta?
Ze strachu zwymiotuje na kogoś, kto będzie siedzieć koło mnie. Mam nadzieje, że będzie to ta wredna ciotka, która ciągle komentuje moją wagę i styl życia. Należy jej się porządna dawka rzygów na głowę.
Zemdleje i upadnę na twarz. Wszyscy zobaczą, ze mam ataki paniki i będą się ze mnie śmiali. Czy ktokolwiek zna ataki paniki zanim na nie zachoruje? NIE! Ja również nie znałam. Jak zemdleję to wszyscy pomyślą, że jestem pijana. Może nawet dostanę zaproszenie na jakąś imprezkę?
Będę chciała uciekać, a siedząc daleko od drzwi nie będę miała jak. Jak będę uciekać to wyczaję jakiegoś przystojniaczka w tłumie i poproszę, aby pokazał mi wyjście, bo jestem tu pierwszy raz. Przynajmniej będzie pretekst, aby zagadać.
Zapamiętaj zasadę! Ten kto się boi, robi to co każe mu lęk. Ten co się nie boi, robi lękowi na przekór. Lęk przychodzi tylko do tych co się boją. Ten co się śmieje, żartuje i podchodzi do sprawy z humorem, pokazuje, że się nie boi.
5. Zaakceptuj najgorszy z możliwych scenariuszy.
Tak od serca i na poważnie. Pomyśl o tym logicznie. Czy osoba zmagająca się z cukrzycą, która zje kilogram tortu z bitą śmietaną, może liczyć na to, że nie będzie miała hipoglikemii? Oczywiście, że nie! Je tort z premedytacją i jest świadoma następstw tego działania. Ty również musisz liczyć się z konsekwencjami, które wiążą się z toksycznym myśleniem. Za każdym razem jak myślisz toksycznie w Twoim ciele zachodzi szereg reakcji fizjologicznych, które powodują różne rzeczy. Będziesz musiał się z tym zmierzyć! Jeśli którakolwiek z tych strasznych rzeczy, których się obawiasz ma się sprawdzić to niech się sprawdzi. Trudno. Przeżyjesz! Będzie to nieprzyjemne doznanie, ale zupełnie niegroźne.
6. Przygotuj odpowiednią taktykę.
Moja taktyka, którą zastosuję gdy dostanę napad lęku na wakacjach:
Od razu zacznę atakować. Pokażę atakowi paniki, że się go nie boję. Niech tylko spróbuje mnie przestraszyć to ja mu zrobię!
Jak przyjdzie to go wyśmieję i skupię się na rozmowie z kimś fajnym.
Gdy będzie chciał, żebym uciekała to zrobię mu na złość i specjalnie siądę jak najdalej od drzwi.
W momencie, gdy będą mnie nachodzić te straszne myśli to wyciągnę kartkę i przypomnę sobie co wpisałam w kontrataku. Będę je powtarzać jak pacierz!
Możesz również wykupić ubezpieczenie na wyjazd, które zapewni Ci komfort psychiczny. I nie, nie jest to reklama 🙂 Jeśli boisz się o to, że na wyjeździe coś może Ci się stać, a szpital jest daleko, takie rozwiązanie ukoi Twoje nerwy. W ramach ubezpieczenia podróżnego możesz przecież: wezwać lekarza do hotelu, poprosić o dostarczenie leków, poprosić o transport do szpitala, poprosić o wskazanie adresu najbliższej placówki medycznej i tak dalej. Możesz również zadzwonić do ubezpieczyciela przed wyjazdem i zapytać co obejmuje dany pakiet, żeby poukładać sobie w głowie informacje związane z Twoim poczuciem bezpieczeństwa. Pracownicy infolinii powinni chętnie odpowiadać na Twoje pytania, ponieważ nie wiedzą czy przypadkiem nie dzwoni do nich tajemniczy klient (który ocenia ich pracę) oraz są oceniani za jakość prowadzonych rozmów.
wypisz swoją …………………………………………………………………………………………………
Każda drużyna, która chce pokonać przeciwnika potrzebuje odpowiedniej taktyki. Jak pójdzie na mecz nieprzygotowana to przegra! Ty również przygotuj swój plan ataku. Zanim atak paniki zaatakuje Ciebie, Ty zaatakuj jego! Ten co atakuje, nie boi się! Jak pojedziesz na wakacje przygotowany i z odpowiednim planem, Twój lęk będzie mniejszy. Zabraknie elementu zaskoczenia, który potęguje stan lękowy.
7. Po powrocie zapisz ile procent z Twojego czarnego myślenia z punktu nr 4 sprawdziło się?
Niech no zgadnę. Zero. Zero. I jeszcze raz zero! Dokładnie tak! Twoje toksyczne myśli, którymi karmi się lęk, nigdy nie wyjdą poza obszar Twojej głowy.
Wpisz ile procent się sprawdziło:………………………………
Ja przez pierwszych kilkanaście wyjazdów wcale nie czułam się fajnie. Jedyne o czym myślałam to powrót do domu. Ale nie poddałam się! Może nie miałam najlepszego samopoczucia, ale starałam się robić wszystko co było zaplanowane. Uczestniczyłam w życiu grupy, tylko trochę na poboczu.
Jak jednego dnia czułam się przykładowo na szkoleniu źle to kolejnego przykładowo wchodziłam do sali pierwsza, aby tylko mieć możliwość pokazania lękowi, że mam go gdzieś. Ćwiczyłam każdego dnia! Każdego. Uczucie pełnego luzu na wakacjach (czyli tak jak było kiedyś zanim zachorowałam na ataki paniki) powróciło do mnie dopiero po kilkunastu wyjazdach, jak już zdążyłam się przekonać, że nic mi nie grozi.
Pamiętaj, że aby osiągnąć poziom biegłości w danej czynności potrzebujesz 10.000 godzin! Im częściej wykonasz ćwiczenie tym szybciej uwolnisz się od lęku. Nie oczekuj, że za pierwszym razem osiągniesz spektakularne efekty. Zapewniam jednak, że każdy kolejny raz będzie łatwiejszy!
Podczas mojej przygody z nerwicą lękową inspirowałam się badaniami i wskazówkami z pism naukowych takich jak Science czy Nature oraz metodami treningowymi jednostek specjalnych. Nie brałam leków i nie korzystałam z terapii. Od 8 lat otaczam opieką mentorską swoich klientów i pomagam im rozwijać kompetencje niezbędne do walki z nerwicą lękową bez leków.
Niepanikuj Sabina Mil
ul. Wał Miedzeszyński 414a/21/4,
03-994 Warszawa, NIP: 7651592755
Ta strona korzysta z ciasteczek, aby świadczyć usługi na najwyższym poziomie. Dalsze korzystanie ze strony oznacza, że zgadzasz się na ich użycie. Zaakceptuj, by korzystać z serwisu.
