Jak komunikować się w stresujących sytuacjach?

Inspiracją do tego wpisu jestem ja sama. Moja komunikacja w stresujących sytuacjach pozostawia wiele do życzenia. Jestem osobą temperamentną i w dodatku Zagłębiaczką. Jak również baranem i astrologiczną jedynką – to też nie pomaga 🙂 Na co dzień uczę się o metodach komunikacji i uczęszczam na różne szkolenia, ale w sytuacjach dotyczących moich czułych punktów, najprościej mówiąc nawalam. Gdy przykładowo zaczynam rozmawiać o miejscu zamieszkania, które jest moim czułym punktem i odbijam się od ściany to momentalnie mój poziom zdenerwowania sięga zenitu. W takich sytuacjach niepotrzebnie się stresuję, a nerwowe podejście nie pomaga w rozwiązaniu sprawy.

Niestety podstaw asertywnej komunikacji nie uczą w szkole, ani w domu. A szkoda. Bo w obliczu problemów XXI wieku taka umiejętność mogłaby pomóc rozwiązać wiele trudnych sytuacji. Asertywna komunikacja jest szczególnie przydatna dla osób zmagających się z nerwicą lękową czy depresją. Takie osoby zwykle są bardzo empatyczne, mają dobre serca, szczere intencje i prawie zawsze stawiają potrzeby innych ponad swoje. W związku z czym często duszą emocje, które kłębią się w środku i szukają ujścia.

Technik komunikacji jest wiele i to baaaardzo rozległy temat. Na lata świetle praktyki i szkoleń. Ja szukałam formuły, która będzie na tyle łatwa, że nie będzie wymagała przeczytania tuzina książek. Potrzebowałam czegoś łatwego co pozwoli mi na komunikowanie się w bardzo stresujących sytuacjach bez nerwów i podnoszenia głosu. Szukałam czegoś, co zastąpi 20 minutową irytację kilkoma zdaniami.

Postanowiłam więc skorzystać z podstawowej metody komunikacji opisywanej we wielu podręcznikach, ale odrobinę podkręconej na potrzeby osób zmagających się z wysokim poziomem stresu.

Najbardziej spodobała mi się formuła z książki: Związek Wolny od złości (Matthew McKay, Kim Paleg). Krótka, łatwa do zapamiętania i rzeczowa.

 

Teraz trochę praktyki!

 

Wypisz kilka przykładowe sytuacje w których ostatnio Twoja reakcja nie była taka miała być, bądź nie wiedziałaś/łeś jak zareagować.

1. Żona oczekiwała, że pojawi się z pracy z kwiatami i zaprosi ją na kolację. Mąż zapomniał o rocznicy. Pojawił się z niczym.
2. Żona ma dosyć mieszkania w jednym domu z teściową, gdyż ta wtrąca się w sprawy małżeńskie. Ustala z mężem, że sprzedadzą działkę i wybudują swój własny dom. Mąż przystaje na ten pomysł. Działka zostaje sprzedana. Po czym po rozmowie z matką, mąż zmienia zdanie i uznaje, że budowa domu to jednak zły pomysł.
3. Ciężarna koleżanka zwala na Ciebie obowiązki, nie pytając czy wyrabiasz się ze swoimi.
4. Mąż denerwuje się na żonę, że ta musi wybiec z hipermarketu, bo ma atak paniki. Żona jest przerażona i płacze.

 

 

Krótka ściąga:

Kiedy Ty ………………………………………………………………….. (opisz fakty)

Czuję się ………………………………………………………………….. (twoje uczucia)

Ponieważ …………………………………………………………………. (wyjaśniasz dlaczego się tak czujesz)

I chciałabym/chciałbym ………………………………………………………………. (twoje potrzeby i pragnienia)

 

Mamy 4 frazy do zapamiętania: Kiedy Ty, Czuję się, Ponieważ, I chciałbym/chciałabym.

 

Dodatkowo na sam koniec opisz pozytywne konsekwencje (Opisz pozytywny wynik, jeśli potrzeby zostaną spełnione).

 

 

➡️Przykład 1:

Co było:

Czemu Ty zawsze zapominasz o naszej rocznicy? Ja już nic dla Ciebie nie znaczę! Tylko siedzisz i oglądasz te swoje mecze. Niczym się nie zajmiesz w domu Ty darmozjadzie. Mógłbyś chociaż raz do roku się wysilić! Jesteś beznadziejny!

Komunikat asertywny:

Kiedy Ty zapominasz o naszej rocznicy.

(Mów o aktualnej i jednej sprawie, która wynikła w chwili obecnej)

Czuję się nieważna/ny.

(Nie mówimy: Czuję, że Ty….Mówimy o swoich uczuciach)

Ponieważ moi rodzice nigdy nie dbali o takie rzeczy w związku i przez to się od siebie oddalili.

(Przedstaw szerszy kontekst swojej reakcji, aby rozmówca mógł zrozumieć Twoje zachowanie)

Chciałabym/chciałbym, abyś co roku pamiętał /ła o naszej rocznicy i kupował/ła mi w tym dniu kwiaty/czekoladki/perfumy.

(Wyjaśnij jakie zachowanie chcesz widzieć, zamiast mówić o tym, czego druga osoba powinna unikać oraz proś o konkretne zachowania)

Pozytywne konsekwencje: Jeśli oboje będziemy pamiętać o naszej rocznicy, spędzimy udany wieczór!

 

➡️Przykład 2:

Co było:

Twoja matka mnie wykańcza psychicznie! Duszę się w tym domu! Chcę mieć swój własny kąt i czuć się swobodnie. Ty jak zwykle bierzesz zdanie swojej matki pod uwagę, a z moim się nigdy nie liczysz! Pamiętasz jak kilka lat temu robiliśmy remont? Ja chciałam inny kolor ścian, a ostatecznie zdecydowała Twoja matka! Jestem zawsze tą drugą! To są jakieś żarty!

Komunikat asertywny:

Kiedy Ty zmieniłeś zdanie odnośnie budowy domu po rozmowie z mamą, a mieliśmy już wszystko uzgodnione.

Czuję się smutna.

Ponieważ uważam, że zgodne małżeństwo omawia swoje problemy tylko we dwoje i nie dzieli się nimi z osobami trzecimi.

Chciałabym, abyś rozmawiał o naszych prywatnych sprawach i decyzjach życiowych tylko ze mną.

Jeśli zachowamy swoje sprawy między nami będzie nam łatwiej podejmować zgodne decyzje małżeńskie i unikniemy konfliktowych sytuacji.

 

➡️Przykład 3:

Co było:

Moja znajoma cały czas zwala na mnie tyle obowiązków, że nie mam czasu na swoje. Ale jest w ciąży więc mogę ją upomnieć? Z jednej strony chcę jej pomóc, ale z drugiej sama powinna wykazać się odrobiną inicjatywy. Mam ochotę jej wygarnąć…. Po powrocie do domu bolała mnie głowa i byłam mocno rozdrażniona tą sytuacją. Nie mogłam spać! Przez nią nie chce mi się chodzić do pracy. Ona rujnuje każdy mój dzień.

Komunikat asertywny:

Kiedy Ty prosisz mnie o wykonywanie Twoich obowiązków.

Czuję się zmieszana.

Ponieważ nie mam wtedy czasu wykonywać swoich.

Chciałabym, abyś najpierw zapytał mnie czy mam czas Tobie pomóc.

Jeśli równomiernie podzielimy się pracą to uda nam się wykonać zadania na czas.

 

➡️Przykład 4:

Co było:

W ogóle nie mogę na Ciebie liczyć! Przysięgałeś być ze mną na dobre i na złe! Jak miałeś złamaną nogę to skakałam koło Ciebie przez cały dzień! A Ty jesteś takim pajacem, że nie rozumiesz podstawowej różnicy między histerią, a atakami paniki! Już nigdy nie pójdę z Tobą do sklepu!

Komunikat asertywny:

Kiedy Ty mówisz do mnie, że zachowuję się histerycznie (bo mam atak paniki i nie chcę wejść do sklepu)

Czuję się porzucona i sfrustrowana.

Ponieważ to nie jest moja histeria lecz poważna choroba: atak paniki.

Chciałabym, abyś przeczytał książkę w tym temacie.

Jeśli przeczytasz książkę być może lepiej będziemy się rozumieć i łatwiej nam będzie dzielić obowiązki domowe, które na chwilę obecną mnie przerastają.

 

Zalety asertywnego komunikatu:

– prowadzi do rozwiązania sytuacji konfliktowej poprzez kompromis, a nie kłotnie

– jest komfortowy dla obu stron

– uodpornia na manipulację stosowaną przez inne osoby (fochy, ciche dni, obracanie kota ogonem itd.)

– uczy obrony swoich praw

– uczy grzecznego odmawiania, gdy nie mamy na coś ochoty

– uczy szanować zdanie innych

– uczy wyrażania swoich potrzeb i myśli dzięki czemu nabieramy pewności siebie, łatwiej osiągamy zamierzone cele, odzyskujemy równowagę wewnętrzną i spokój ducha

 

No i przede wszystkim asertywna komunikacja pomaga w odczuwaniu szczęścia na co dzień i obniża poziom lęku wolnopłynącego (no bo nie dusimy w sobie emocji). Daje poczucie odzyskania kontroli nad swoim życiem bez zbędnego stresu. Nikt nie lubi się stresować i dodatkowo obciążać systemu nerwowego. Twoje odczucia są niepodważalne i nikt nie ma prawa o nich decydować oprócz Ciebie samego. Dlatego warto pamiętać, że krzyczenie nie ma silniejszego przekazu. A raczej nie musi mieć. Bo przecież Twoje odczucia są…..przypomnijmy ponownie…..NIEPODWAŻALNE!

Warto pamiętać, że każda zmiana wymaga dużego nakładu pracy. Szczególnie, gdy trzeba sięgnąć po zasoby asertywności w sytuacji konfliktowej i gdy sami dodatkowo zmagamy się z lękiem. Warto wcześniej rozpisać sobie gotowe scenariusze komunikacji dla rozpatrywanych przez nas sytuacji i trenować, trenować, trenować. Ja również sobie takie rozpiszę i będę nade wszystko starała się ich trzymać!