Na początku mojej przygody z nerwicą czułam się totalnie zagubiona i przerażona. Miałam atak paniki za atakiem paniki i ciągle myślałam, że umieram :). Gdy już trochę się nauczyłam o swoim zaburzeniu, ataki paniki miewałam tylko od czasu do czasu. W zamian pojawił się lęk uogólniony. Niby nic się nie działo, a nagle zaczynałam się czuć dziwnie. Nachodziła mnie taka fala przerażenia, jakby ktoś lub coś miało mnie zaraz pożreć żywcem. Lęk pojawiał się i znikał. Czasami był zemną przez 3 dni, a kiedy indziej pojawiał się tylko wieczorem lub o poranku. Często towarzyszyło mi wrażenie, że oszaleję lub stracę nad sobą kontrolę (co oczywiście nigdy się nie wydarzyło).
Dla osób z zewnątrz objawy zaburzeń lękowych uogólnionych często pozostają niezauważalne. Chodzisz do pracy, płacisz rachunki, wyjeżdzasz w podróże służbowe i odbierasz dzieci ze szkoły. Sprawiasz wrażenie człowieka ogarniającego życie. Jednak ile Cię to wszystko kosztuje wiesz tylko ty sam. Ja bym właśnie w ten sposób określiła lęk wolnopłynący.
Zaburzenie lękowe uogólnione jest wtedy, gdy cierpisz wewnętrznie, ale jesteś w stanie wykonywać życiowe obowiązki – pracować, wychowywać dzieci, spędzać święta z rodziną. W mniejszym lub większym zakresie, ale jesteś. Ja miałam ogromne trudności z wykonywaniem codziennych obowiązków. No bo jak tu robić cokolwiek (choćby myć okna) jak człowiek ma wrażenie, że za chwile pęknie mu serce (co się oczywiście nie wydarzy) i życie staje się męczarnią? Niby już w miarę normalnie funkcjonowałam, a jednak żyłam w ciągłej obawie o swoje zdrowie psychiczne i fizyczne.
Ciągle “czuwałam”, jakby miało się wydarzyć “coś złego” (ale nie potrafiłam określić co to będzie). Miałam wrażenie, że jestem na krawędzi swojej wytrzymałości psychicznej. Bałam się, że za chwilę mi “odwali” i zacznę robić coś głupiego – na przykład zacznę krzyczeć. Siedziałam na kanapie, aż tu nagle bum i pojawiał się lęk. Nic takiego się nie działo (teoretycznie, o czym poniżej), a on nadchodził. Zaczynałam się nakręcać więc po chwili pojawiały się objawy nerwicy, takie jak palpitacje serca, drżenia, mrowienia, ziewanie i szereg innych. To powodowało, że martwiłam się martwieniem. No i że mi to martwienie krzywdę zrobi 🙂
Lęk wolnopłynący był jednym z najgorszych objawów nerwicy z jakim przyszło mi się zmierzyć. To taki cichy zabójca energii. Powoli wysysał ze mnie chęci do zrobienia czegokolwiek. W krytycznych momentach zastanawiałam się nad sensem życia i sensem istnienia. A w zasadzie wszystko wydawało mi się bez sensu.
Muszę zaznaczyć, że opisane w tym artykule “domowe sposoby na zespół lęku uogólnionego”, to taka potoczna nazwa. Nie polegają na piciu melisy. To byłoby zbyt proste. Będzie trzeba się wysilić i systematycznie nad sobą napracować. Czyli jak zawsze 🙂 Rozważając stosowanie domowych sposobów na zespół lęku uogólnionego warto wiedzieć, że objawy somatyczne nakręcają psychiczne, a objawy psychiczne wpływają na nasilenie się objawów somatycznych. Krótko mówiąc, to o czym myślimy wpływa na nasze doznania cielesne i na odwrót.
Można sobie wyobrazić jak czuje się ciało, gdy przez cały dzień otrzymuje od umysłu informacje związane z lękiem. Jest jak tykająca bomba. Tylko czeka, żeby wybuchnąć. Wbrew pozorom, to wspaniała informacja. Możemy pomóc ciału się “rozładować”. Pamiętajmy, że “rozładowane” ciało wpłynie na umysł. A jak możemy mu pomóc? Aktywnością fizyczną. Tak wiem, powtarzam się 🙂 Ale daj mi szansę, aby Ci pokazać, że to działa.
Wyobraź sobie wielki odkurzacz. Możesz go podłączyć do ciała i wyssać nadmiar hormonów stresu. Mniej adrenaliny, to mniej objawów w tym mniej lęku wolnopłynącego. Ale! Taki odkurzacz jednorazowo może wyssać tylko 5% adrenaliny, bo ma określony rozmiar pojemnika na odpady. Jeśli zaczynasz wysysanie z poziomu 100%, to po jednorazowym odsysaniu zostanie Ci 95 %. Odczujesz nijaką różnicę. Ale! Po opróżnieniu pojemnika możesz ponownie użyć odkurzacza. Jak będziesz to robić każdego dnia, w końcu zejdziesz do poziomu 50%. I wtedy to kolejne 5% mniej zrobi ogromną różnicę. Dlatego właśnie musisz budować solidne zaplecze. I możesz to zrobić regularną aktywność fizyczną.
Jak ćwiczyć z nerwicą lękową opisałam TU. Jest też sporo na ten temat w mojej książce o nerwicy lękowej “Triki na ataki paniki”. Na prawdę warto się postarać! Jest o co walczyć 🙂 Jak już zbudujesz solidne fundamenty aktywnością fizyczną, to możesz działać dalej. Spróbuj sposobów poniżej.
Mindfulness uczy czerpać energię z prostych rzeczy, jakie przynosi ze sobą chwila obecna. Trening uważności pomaga przywrócić równowagę emocjonalną. Uczy koncentracji przez co pomaga zmniejszyć napięcie nerwowe. Inaczej mówiąc pomaga wypracować w sobie umiejętność uspokajania się czy też wyciszania. Praktykowanie uważności pomaga zmniejszyć ogólny poziom stresu i niepokoju. To przyczynia się do spadku poziomu kortyzolu.
Osobiście uważam, że mindfulness jest równie skuteczny co trudny do wdrożenia. Przynajmniej dla mnie był. Wcale nie jest łatwo kierować swoją uwagę na to, czego doświadczamy w chwili obecnej. Ja musiałam wytrenować w sobie taką umiejętność i nie będę ukrywać, że po dzień dzisiejszy przychodzi mi to z trudem. Wyobraź sobie mnicha medytującego na wzgórzu. Potrafisz się takim stać z dnia na dzień? Jak myślisz ile czasu trzeba przeznaczyć na treningi uważności, żeby zostać takim mnichem?
Jak to wdrożyć?
Zacznij od prostej praktyki uważności. Idź na spacer lub wyjdź na balkon. Ustaw stoper na 5 minut i obserwuj otoczenie. Zwróć uwagę na temperaturę, kolory, odgłosy natury. Gdy Twoje myśli będą uciekały gdzie indziej, ponownie skieruj je na obserwację przyrody.
Kolejnym prostym sposobem, są gadżety pomagające skupiać uwagę. Może to być kostka Rubika, tangram, łamigłówki numeryczne – więcej gadżetów opisałam TU. Wystarczy, że postawisz sobie taki gadżet na biurku i będziesz się nim bawić trzy razy dziennie przez 5 minut.
UWAGA! Zacznij praktykować wtedy, gdy czujesz się w miarę dobrze. Nigdy nie zaczynaj w chwili kryzysu! Lepiej ćwiczyć trzy razy dziennie po kilka minut każdego dnia, niż raz na tydzień przez godzinę. Zliczaj i zapisuj ilość treningów. Bardzo polecam wykonać co najmniej 100 treningów w warunkach względnego spokoju, a dopiero po tym czasie próbować używać tej tajnej broni w chwili nasilonego lęku.
Zamiast próbować zwalczać lęk, zrób dla niego miejsce. Gdy zespół lęku uogólnionego zaczyna dawać o sobie znać, potraktuj to jako sygnał. Pojawiający się lęk jest sumą tego o czym myślałeś i co robiłeś w ciągu ostatnich kilkudziesięciu godzin. No właśnie, a o czym myślałeś? Gdzie przebywałeś?
Lęk próbuje zwrócić na coś Twoją uwagę i jest „normalnym doświadczeniem”. Jaka jest jego wiadomość? Za mało spałeś? Za dużo się stresowałeś? Spędziłeś w pracy zbyt dużo godzin? Twoje życie jest zbyt monotonne i ciągle się toczy w jednym miejscu? Partner życiowy wymaga od Ciebie zbyt wiele? A może tak jak ja kiedyś, zbyt często sięgasz po doktora Google i za dużo czasu spędzasz na forum o nerwicy?
Jak to wdrożyć?
Tworząc przestrzeń do odczuwania swoich uczuć, możesz zagłębić się w swój niepokój. Odkryć co może go powodować, nie dając mu się rozhulać.
Krok 1
Ustaw w swoim telefonie tapetę: Lęk to moja wiadomość! Powitam go ze spokojem i zrobię dla niego przestrzeń.
Krok 2
Gdy lęk zaczyna się nasilać, to postaraj się zmienić otoczenie. Wstań z kanapy i wyjdź do ogrodu. Odejdź od biurka i zrób rundę po biurze na ploteczki. Możesz również spróbować się zająć czymś, co totalnie koncentruje uwagę. Tak wiem, boisz się. Nie twierdzę, że jest to proste w wykonaniu. Natomiast zmiana otoczenia lub aktywne zajęcie na prawdę pomoże Ci poczuć się lepiej. Po prostu zmusi Twój mózg do przeniesienia punktu koncentracji.
Krok 3
Gdy lęk opadnie i będziesz się czuć w miarę dobrze, wtedy jest czas na naukę oraz wyciąganie wniosków. Sięgnij do zeszytu myśli i przeanalizuj swoje zapiski. O czym najczęściej myślałeś w ciągu ostatnich kilku dni? Gdzie spędziłeś najwięcej czasu? A może wydarzyło się coś nieoczekiwanego, co bardzo Cię zestresowało? Jeśli przykładowo musiałeś spędzić w pracy dużo nadgodzin i mało spałeś, to już wiadomo co chce Ci powiedzieć lęk. Pora na wdrożenie planu naprawczego. No przecież mówiłam, że domowe sposoby na zespół lęku uogólnionego wcale nie są proste 🙂
Wdrażaj praktyki zdrowego stylu życia, które pozytywnie wpłyną na Twoje ciało i umysł. Czym one są? Zacznij od kilku podstawowych. Godzinny ruch na świeżym powietrzu każdego dnia, osiem godzin snu na dobę, posiadanie pasji/ zainteresowań oraz zdrowa dieta. Tylko tyle oraz aż tyle. Prowadzę konsultacje od 8 lat i większość osób z nerwicą nie spełnia nawet tych kilku podstawowych. Z ręką na sercu! Pokuszę się nawet o stwierdzenie, że większość ludzi na świecie ich nie spełnia. Z nerwicą czy bez. Doskonale to rozumiem. W pędzie dzisiejszych czasów sama miałam z tym problem. Zawsze mi brakowało przestrzeni dla siebie, na pielęgnowanie pasji czy choćby śmierdzenie leniem na kanapie. Aktualnie podchodzę do tematu zupełnie inaczej. Zawsze najważniejsze jest moje zdrowie. Zarówno psychiczne jak i fizyczne.
Jak to wdrożyć?
Przez dwa tygodnie brałam antybiotyki i nie wykonywałam żadnej aktywności fizycznej oprócz spacerów. Siłą rzeczy po wczorajszym treningu biegowym i piątkowych sztangach wstałam dzisiaj z zakwasami. W dodatku spałam krócej niż zwykle, wstałam lewą nogą, a w ogóle to dzisiaj pada i wieje. A lista obowiązków domowych jest dłuuuuuga. Święta tuż tuż. Trzeba się jakoś ogarnąć – prezenty na zająca, pakowanie, sprzątanie, kiszenie żuru i te sprawy. No i co zrobiłam? Najpierw napiłam się dobrej latte na owsianym, a potem poszłam na spacer (tak w deszczu). Włączyłam sobie dobrą muzykę na słuchawki i zrobiłam swoje standardowe cztery kilometry (czyli około 6 tyś kroków i 43 minuty). Rozruszałam się i nabrałam sił na wykonanie całej listy zadań. I właśnie tak zarządza się stresem. Zmęczenie i długa lista obowiązków to również stres.
Stwórz swoją listę zadań na dzień dzisiejszy. Nie zapomnij na nią wpisać aktywności fizycznej na świeżym powietrzu, ulubionych zajęć, zdrowych posiłków. W końcu masz nerwicę lękową. Właśnie te zadania stanowią Twoje “tabletki” i to one powinny stanowić priorytet. Najpierw wykonaj swoją bazę, a później resztę. Pranie może poczekać, Twoje zdrowie nie.
Podczas mojej przygody z nerwicą lękową inspirowałam się badaniami i wskazówkami z pism naukowych takich jak Science czy Nature oraz metodami treningowymi jednostek specjalnych. Nie brałam leków i nie korzystałam z terapii. Od 8 lat otaczam opieką mentorską swoich klientów i pomagam im rozwijać kompetencje niezbędne do walki z nerwicą lękową bez leków.
Niepanikuj Sabina Mil
ul. Wał Miedzeszyński 414a/21/4,
03-994 Warszawa, NIP: 7651592755
Ta strona korzysta z ciasteczek, aby świadczyć usługi na najwyższym poziomie. Dalsze korzystanie ze strony oznacza, że zgadzasz się na ich użycie. Zaakceptuj, by korzystać z serwisu.
11 odpowiedzi
Dzień dobry, trafiłam dzisiaj na Pani bloga – z lękiem uogólnionym, czy nerwicą, mierzę się od pół roku, czyli dość krótko. Dość szybko zdecydowałam się na terapię – jestem bardzo zadowolona, widzę już mały progres – co ciekawe, dużo metod o których Pani pisze, miałam już proponowane na terapii 🙂 Od kilku dni jednak mam znowu spadek formy myślałam że już będzie lepiej, przestałam miewać takie najgorsze momenty, a tu znowu. I znowu poczucie, że robię za mało, albo że tak naprawdę choruję na coś innego (od ADHD po guza mózgu, moja głowa robi co chce chwilami, ale już jestem na takim etapie że wiem że te myśli są chwilowe i będę się mogła z tego nawet pośmiać). Czasami mam myśli że jestem po prostu skreślona na całe życie, bo mam dopiero 20 lat, ale wierzę głęboko że moja ciężka praca się opłaci. Zaczęłam wychodzić więcej na dwór być aktywna, polepszyłam relację z rodzicami która również była przyczyną stresu. Dlatego też cieszę się że trafiłam na tego Bloga – na pewno pomoże mi to lepiej zrozumieć, co się ze mną dzieje. Pozdrawiam serdecznie 🙂
Nie martw się, bo pewnie jest jakaś przyczyna spadku formy. Trzeba się tylko nauczyć tych pułapek i nie przypisywać ich nerwicy. Pozdrawiam!
Pierwsze ataki paniki miałam z 15 lat temu.w metrze.wysiadlam na stacji obok prywatnego szpitala i weszłam mówiąc, że potrzebuję pomocy, bo serce wali dziwnie się czuję etc. Echo serca, wszystko git. Potem spacery od lekarza do lekarza. Long story short trafiłam do psychiatry, trochę leków, pomału wyszłam na prostą. Mija te 15 lat, mam 3kę dzieci, spory deficyt zadbania o siebie wracają objawy ale inne. Diagnoza tęzyczka utajona. Wszystko pasuje, suplementy, terapia, większa świadomość, ruch etc. Ataki paniki nie wracają, znam ich sztuczki, zatrzymuje zawczasu. Ale mam wrażenie, że w lęku tkwię prawie non stop. Zawsze znajdę dobry powód do czarnowidztwa. Ostatnio praca to generuje. Galopujące myśli, pesymizm, spadki nastroju i motywacji. Chyba czas o siebie znowu bardziej się zatroszczyć, zapomniałam, że objawy mogą próbować się rozgościć u mnie. A ja wiedzac, że mam brac np Mg to biore, albo nie, pamietam, albo nie. Gdyby to chodzilo o dzieci pewnie bym pamietala i dbala o to, a o siebie trudniej. Jest co robic 😉 Dzięki za bloga!
Dzień dobry, jestem nowa w tematach nerwicy, gdyż “zmagam się” z nią od zaledwie kilku tygodni. Nie mam pewności, czy to na pewno nerwica aczkolwiek wszystkie objawy “w głowie” i poza nią jak najbardziej się zgadzają. Na dniach odwiedzam psychologa. Cały czas męczą mnie myśli typu; na pewno jestem śmiertelnie chora, nigdy mi nie przejdzie i tym podobne. Każde odbiegnięcie wydarzeń od normy jest dla mnie praktycznie nie do przeżycia. Najbardziej przytłacza mnie to uczucie derealizacji utrzymujące się już kilka jak nie kilkanaście dobrych dni. Mimo wszystko staram się całą swoją wolą stosować do wszystkich Pani wskazówek i liczę na poprawę niedługo. Może i jest to głupie pytanie, ale wiadomo panikarstwo robi swoje, przytrafiło mi się puszczenie krwi z nosa pierwszy raz od kilku lat, czy nerwica może w jakiś sposób na to wpływać?
Cześć Paulina, pierwsze koty za płoty. Trzymam kciuki, abyś szybko nabrała wiatru w żagle i skopała tyłek tej nerwicy. Szczerze mówiąc nie spotkałam się jeszcze z tym, aby komuś leciała krew z nosa z powodu nerwicy. Ale jeśli na przykład byłaś bardzo zestresowana, słabo spałaś, mało jadłaś, byłaś osłabiona i może akurat było niskie ciśnienie (a kilka dni temu był taki pas niskiego ciśnienia i każdy chodził nieprzytomny) to jest możliwe. Na pewno warto sobie wykonać badania, aby wykluczyć inne potencjalne choroby takie jak tarczyca, tężyczka itp. Jeśli wyjdą prawidłowo to będziesz też miała spokój psychiczny, że to “tylko” nerwica.
Hej, dzisiaj trafiłam na Twojego bloga i muszę powiedzieć że po przeczytaniu kilku postów wiem, że trafiłam na kogoś, kogo sposób przekazywania wiedzy do mnie dotrze. Z nerwicą zmagam się trochę ponad rok, próbowałam terapii ale źle do niej podeszłam, poza tym trzeba na to wydać ogromną ilość pieniędzy (których jako studentce oczywiście często brakuje 😅), próbowałam brać leki ale zostały mi źle dobrane więc nie działały. Sama zaczęłam więc szukać trochę w internecie i w końcu trafiłam na chłopaków na forum zaburzenia.pl co dało mi naprawdę duuużo w temacie odburzania. Jednak jestem typem dziewczyny, która łatwiej przyswaja wiedzę przekazaną przez inną dziewczynę 😅. Nie wiem od czego dokładnie to zależy, ale wiem tyle, że na pewno wezmę sobie Twoje rady do serca, a przede wszystkim do wykorzystania w praktyce 😁
Dziękuję za robotę którą robisz bo pomagasz naprawdę wielu ludziom🥰
Dziękuje i witam serdecznie 🙂
Bardzo dziękuję za ten artykuł. Mam nadzieję, że Pani wie ile dobra czyni i jak bardzo pomaga ludziom 🙂 Nie dość, że pokonała Pani tego potwora SAMA to jeszcze ma Pani na tyle siły, odwagi i pomysłu by dzielić się tym z innymi potrzebującymi – ogromny podziw. Zdecydowanie zasługuje Pani by teraz czerpać z tego korzyści 🙂 Powodzenia!!!
<3
Cześć, ja tez mam zdiagnozowane zaburzenia lękowe od około 5 lat. Przez około 4 lata brałam leki ale od czerwca tego roku odstawiłam ze względu na to, że z mężem staramy się o dziecko. Od sierpnia zaczęłam mieć ataki paniki. Koszmar, uczucie gorąca, ból głowy, niepokój, brak apetytu. Trafiłam na Pani blog we wrześniu i to właśnie Pani wpisy dały mi nadzieję, że mogę poradzić sobie bez leków. Jednak w dniu takim jak dziś (Sylwester) od samego przebudzenia czuję się gorzej, martwię się czy zdążę wszystko przygotować i czy przy znajomych nie dostane ataku paniki. Od kilku tygodni w ciągu dnia czuję się lepiej ale po przebudzeniu czuję lęk i ból brzucha, który odbiera mi nadzieję, że kiedyś to minie. Będę walczyła dalej, może kiedyś i ja powiem, że mi się udało okiełznać moje zaburzenia lękowe.
Lista zadań? A co jeśli ja czuję lęk przed planem, planowaniem i lista zadań? Od razu mam takie nastawienie że muszę wykonać wszystko z listy zadań a to mnie przeraża.