Na początku mojej przygody z nerwicą czułam się totalnie zagubiona i przerażona. Miałam atak paniki za atakiem paniki i ciągle myślałam, że umieram :). Gdy już trochę się nauczyłam o swoim zaburzeniu, ataki paniki miewałam tylko od czasu do czasu. W zamian pojawił się lęk uogólniony. Niby nic się nie działo, a nagle zaczynałam się czuć dziwnie. Nachodziła mnie taka fala przerażenia, jakby ktoś lub coś miało mnie zaraz pożreć żywcem. Lęk pojawiał się i znikał. Czasami był zemną przez 3 dni, a kiedy indziej pojawiał się tylko wieczorem lub o poranku. Często towarzyszyło mi wrażenie, że oszaleję lub stracę nad sobą kontrolę (co oczywiście nigdy się nie wydarzyło).
Dla osób z zewnątrz objawy zaburzeń lękowych uogólnionych często pozostają niezauważalne. Chodzisz do pracy, płacisz rachunki, wyjeżdzasz w podróże służbowe i odbierasz dzieci ze szkoły. Sprawiasz wrażenie człowieka ogarniającego życie. Jednak ile Cię to wszystko kosztuje wiesz tylko ty sam. Ja bym właśnie w ten sposób określiła lęk wolnopłynący.
Zaburzenie lękowe uogólnione jest wtedy, gdy cierpisz wewnętrznie, ale jesteś w stanie wykonywać życiowe obowiązki – pracować, wychowywać dzieci, spędzać święta z rodziną. W mniejszym lub większym zakresie, ale jesteś. Ja miałam ogromne trudności z wykonywaniem codziennych obowiązków. No bo jak tu robić cokolwiek (choćby myć okna) jak człowiek ma wrażenie, że za chwile pęknie mu serce (co się oczywiście nie wydarzy) i życie staje się męczarnią? Niby już w miarę normalnie funkcjonowałam, a jednak żyłam w ciągłej obawie o swoje zdrowie psychiczne i fizyczne.
Ciągle “czuwałam”, jakby miało się wydarzyć “coś złego” (ale nie potrafiłam określić co to będzie). Miałam wrażenie, że jestem na krawędzi swojej wytrzymałości psychicznej. Bałam się, że za chwilę mi “odwali” i zacznę robić coś głupiego – na przykład zacznę krzyczeć. Siedziałam na kanapie, aż tu nagle bum i pojawiał się lęk. Nic takiego się nie działo (teoretycznie, o czym poniżej), a on nadchodził. Zaczynałam się nakręcać więc po chwili pojawiały się objawy nerwicy, takie jak palpitacje serca, drżenia, mrowienia, ziewanie i szereg innych. To powodowało, że martwiłam się martwieniem. No i że mi to martwienie krzywdę zrobi 🙂
Lęk wolnopłynący był jednym z najgorszych objawów nerwicy z jakim przyszło mi się zmierzyć. To taki cichy zabójca energii. Powoli wysysał ze mnie chęci do zrobienia czegokolwiek. W krytycznych momentach zastanawiałam się nad sensem życia i sensem istnienia. A w zasadzie wszystko wydawało mi się bez sensu.
Muszę zaznaczyć, że opisane w tym artykule “domowe sposoby na zespół lęku uogólnionego”, to taka potoczna nazwa. Nie polegają na piciu melisy. To byłoby zbyt proste. Będzie trzeba się wysilić i systematycznie nad sobą napracować. Czyli jak zawsze 🙂 Rozważając stosowanie domowych sposobów na zespół lęku uogólnionego warto wiedzieć, że objawy somatyczne nakręcają psychiczne, a objawy psychiczne wpływają na nasilenie się objawów somatycznych. Krótko mówiąc, to o czym myślimy wpływa na nasze doznania cielesne i na odwrót.
Można sobie wyobrazić jak czuje się ciało, gdy przez cały dzień otrzymuje od umysłu informacje związane z lękiem. Jest jak tykająca bomba. Tylko czeka, żeby wybuchnąć. Wbrew pozorom, to wspaniała informacja. Możemy pomóc ciału się “rozładować”. Pamiętajmy, że “rozładowane” ciało wpłynie na umysł. A jak możemy mu pomóc? Aktywnością fizyczną. Tak wiem, powtarzam się 🙂 Ale daj mi szansę, aby Ci pokazać, że to działa.
Wyobraź sobie wielki odkurzacz. Możesz go podłączyć do ciała i wyssać nadmiar hormonów stresu. Mniej adrenaliny, to mniej objawów w tym mniej lęku wolnopłynącego. Ale! Taki odkurzacz jednorazowo może wyssać tylko 5% adrenaliny, bo ma określony rozmiar pojemnika na odpady. Jeśli zaczynasz wysysanie z poziomu 100%, to po jednorazowym odsysaniu zostanie Ci 95 %. Odczujesz nijaką różnicę. Ale! Po opróżnieniu pojemnika możesz ponownie użyć odkurzacza. Jak będziesz to robić każdego dnia, w końcu zejdziesz do poziomu 50%. I wtedy to kolejne 5% mniej zrobi ogromną różnicę. Dlatego właśnie musisz budować solidne zaplecze. I możesz to zrobić regularną aktywność fizyczną.
Jak ćwiczyć z nerwicą lękową opisałam TU. Jest też sporo na ten temat w mojej książce o nerwicy lękowej “Triki na ataki paniki”. Na prawdę warto się postarać! Jest o co walczyć 🙂 Jak już zbudujesz solidne fundamenty aktywnością fizyczną, to możesz działać dalej. Spróbuj sposobów poniżej.
Mindfulness uczy czerpać energię z prostych rzeczy, jakie przynosi ze sobą chwila obecna. Trening uważności pomaga przywrócić równowagę emocjonalną. Uczy koncentracji przez co pomaga zmniejszyć napięcie nerwowe. Inaczej mówiąc pomaga wypracować w sobie umiejętność uspokajania się czy też wyciszania. Praktykowanie uważności pomaga zmniejszyć ogólny poziom stresu i niepokoju. To przyczynia się do spadku poziomu kortyzolu.
Osobiście uważam, że mindfulness jest równie skuteczny co trudny do wdrożenia. Przynajmniej dla mnie był. Wcale nie jest łatwo kierować swoją uwagę na to, czego doświadczamy w chwili obecnej. Ja musiałam wytrenować w sobie taką umiejętność i nie będę ukrywać, że po dzień dzisiejszy przychodzi mi to z trudem. Wyobraź sobie mnicha medytującego na wzgórzu. Potrafisz się takim stać z dnia na dzień? Jak myślisz ile czasu trzeba przeznaczyć na treningi uważności, żeby zostać takim mnichem?
Jak to wdrożyć?
Zacznij od prostej praktyki uważności. Idź na spacer lub wyjdź na balkon. Ustaw stoper na 5 minut i obserwuj otoczenie. Zwróć uwagę na temperaturę, kolory, odgłosy natury. Gdy Twoje myśli będą uciekały gdzie indziej, ponownie skieruj je na obserwację przyrody.
Kolejnym prostym sposobem, są gadżety pomagające skupiać uwagę. Może to być kostka Rubika, tangram, łamigłówki numeryczne – więcej gadżetów opisałam TU. Wystarczy, że postawisz sobie taki gadżet na biurku i będziesz się nim bawić trzy razy dziennie przez 5 minut.
UWAGA! Zacznij praktykować wtedy, gdy czujesz się w miarę dobrze. Nigdy nie zaczynaj w chwili kryzysu! Lepiej ćwiczyć trzy razy dziennie po kilka minut każdego dnia, niż raz na tydzień przez godzinę. Zliczaj i zapisuj ilość treningów. Bardzo polecam wykonać co najmniej 100 treningów w warunkach względnego spokoju, a dopiero po tym czasie próbować używać tej tajnej broni w chwili nasilonego lęku.
Zamiast próbować zwalczać lęk, zrób dla niego miejsce. Gdy zespół lęku uogólnionego zaczyna dawać o sobie znać, potraktuj to jako sygnał. Pojawiający się lęk jest sumą tego o czym myślałeś i co robiłeś w ciągu ostatnich kilkudziesięciu godzin. No właśnie, a o czym myślałeś? Gdzie przebywałeś?
Lęk próbuje zwrócić na coś Twoją uwagę i jest „normalnym doświadczeniem”. Jaka jest jego wiadomość? Za mało spałeś? Za dużo się stresowałeś? Spędziłeś w pracy zbyt dużo godzin? Twoje życie jest zbyt monotonne i ciągle się toczy w jednym miejscu? Partner życiowy wymaga od Ciebie zbyt wiele? A może tak jak ja kiedyś, zbyt często sięgasz po doktora Google i za dużo czasu spędzasz na forum o nerwicy?
Jak to wdrożyć?
Tworząc przestrzeń do odczuwania swoich uczuć, możesz zagłębić się w swój niepokój. Odkryć co może go powodować, nie dając mu się rozhulać.
Krok 1
Ustaw w swoim telefonie tapetę: Lęk to moja wiadomość! Powitam go ze spokojem i zrobię dla niego przestrzeń.
Krok 2
Gdy lęk zaczyna się nasilać, to postaraj się zmienić otoczenie. Wstań z kanapy i wyjdź do ogrodu. Odejdź od biurka i zrób rundę po biurze na ploteczki. Możesz również spróbować się zająć czymś, co totalnie koncentruje uwagę. Tak wiem, boisz się. Nie twierdzę, że jest to proste w wykonaniu. Natomiast zmiana otoczenia lub aktywne zajęcie na prawdę pomoże Ci poczuć się lepiej. Po prostu zmusi Twój mózg do przeniesienia punktu koncentracji.
Krok 3
Gdy lęk opadnie i będziesz się czuć w miarę dobrze, wtedy jest czas na naukę oraz wyciąganie wniosków. Sięgnij do zeszytu myśli i przeanalizuj swoje zapiski. O czym najczęściej myślałeś w ciągu ostatnich kilku dni? Gdzie spędziłeś najwięcej czasu? A może wydarzyło się coś nieoczekiwanego, co bardzo Cię zestresowało? Jeśli przykładowo musiałeś spędzić w pracy dużo nadgodzin i mało spałeś, to już wiadomo co chce Ci powiedzieć lęk. Pora na wdrożenie planu naprawczego. No przecież mówiłam, że domowe sposoby na zespół lęku uogólnionego wcale nie są proste 🙂
Wdrażaj praktyki zdrowego stylu życia, które pozytywnie wpłyną na Twoje ciało i umysł. Czym one są? Zacznij od kilku podstawowych. Godzinny ruch na świeżym powietrzu każdego dnia, osiem godzin snu na dobę, posiadanie pasji/ zainteresowań oraz zdrowa dieta. Tylko tyle oraz aż tyle. Prowadzę konsultacje od 8 lat i większość osób z nerwicą nie spełnia nawet tych kilku podstawowych. Z ręką na sercu! Pokuszę się nawet o stwierdzenie, że większość ludzi na świecie ich nie spełnia. Z nerwicą czy bez. Doskonale to rozumiem. W pędzie dzisiejszych czasów sama miałam z tym problem. Zawsze mi brakowało przestrzeni dla siebie, na pielęgnowanie pasji czy choćby śmierdzenie leniem na kanapie. Aktualnie podchodzę do tematu zupełnie inaczej. Zawsze najważniejsze jest moje zdrowie. Zarówno psychiczne jak i fizyczne.
Jak to wdrożyć?
Przez dwa tygodnie brałam antybiotyki i nie wykonywałam żadnej aktywności fizycznej oprócz spacerów. Siłą rzeczy po wczorajszym treningu biegowym i piątkowych sztangach wstałam dzisiaj z zakwasami. W dodatku spałam krócej niż zwykle, wstałam lewą nogą, a w ogóle to dzisiaj pada i wieje. A lista obowiązków domowych jest dłuuuuuga. Święta tuż tuż. Trzeba się jakoś ogarnąć – prezenty na zająca, pakowanie, sprzątanie, kiszenie żuru i te sprawy. No i co zrobiłam? Najpierw napiłam się dobrej latte na owsianym, a potem poszłam na spacer (tak w deszczu). Włączyłam sobie dobrą muzykę na słuchawki i zrobiłam swoje standardowe cztery kilometry (czyli około 6 tyś kroków i 43 minuty). Rozruszałam się i nabrałam sił na wykonanie całej listy zadań. I właśnie tak zarządza się stresem. Zmęczenie i długa lista obowiązków to również stres.
Stwórz swoją listę zadań na dzień dzisiejszy. Nie zapomnij na nią wpisać aktywności fizycznej na świeżym powietrzu, ulubionych zajęć, zdrowych posiłków. W końcu masz nerwicę lękową. Właśnie te zadania stanowią Twoje “tabletki” i to one powinny stanowić priorytet. Najpierw wykonaj swoją bazę, a później resztę. Pranie może poczekać, Twoje zdrowie nie.
Podczas mojej przygody z nerwicą lękową inspirowałam się badaniami i wskazówkami z pism naukowych takich jak Science czy Nature oraz metodami treningowymi jednostek specjalnych. Nie brałam leków i nie korzystałam z terapii. Od 8 lat otaczam opieką mentorską swoich klientów i pomagam im rozwijać kompetencje niezbędne do walki z nerwicą lękową bez leków.
Niepanikuj Sabina Mil
ul. Wał Miedzeszyński 414a/21/4,
03-994 Warszawa, NIP: 7651592755
Ta strona korzysta z ciasteczek, aby świadczyć usługi na najwyższym poziomie. Dalsze korzystanie ze strony oznacza, że zgadzasz się na ich użycie. Zaakceptuj, by korzystać z serwisu.
