Poniższe ćwiczenie jest ćwiczeniem ułożonym przeze mnie na potrzeby poradnika o nerwicy, który właśnie kończę pisać. W jednym z rozdziałów książki opisuję jak to się stało, że w końcu przestałam się bać kolejnego ataku paniki i zaczęłam wychodzić ze swojej strefy komfortu. Żeby pomóc Wam wdrożyć w życie dokładnie to samo co robiłam ja, ułożyłam swoje działania w schemat i nadałam mu formę ćwiczenia. Jest to oczywiście tylko mała cześć tego, co będzie zawarte w poradniku. Chciałam znaleźć na Instagramie kilku ochotników, którzy przetestują dla mnie treść ćwiczenia (czy jest zrozumiała, czy polecenia są jasne itp., ale zgłosiło się tylu chętnych, że postanowiłam opublikować ćwiczenie na blogu, aby więcej osób mogło z niego skorzystać zanim mój poradnik zostanie wydany. Jedyny skuteczny sposób na leczenie nerwicy bez leków to nauka o mechanizmach nerwicy i stawianie lękowi czoła.
Ćwiczenie składa się z 4 części. W części pierwszej określasz czynności/wydarzenia na skali lęku. Cześć druga to określanie nastroju na skali lęku. Kolejna część to czas na obserwację i wyciąganie wniosków. Ostania, czwarta część to już wyższa szkoła jazdy czyli aktywne stawianie czoła lękowi w formie rozpisanego ćwiczenia.
Tak jak już wcześniej wspomniałam, jedyny skuteczny sposób na leczenie nerwicy bez leków to nauka o mechanizmach nerwicy i stawianie lękowi czoła. Na tym założeniu powstało ćwiczenie. Mogę się założyć, że najczęściej mierzysz się ze swoim lękiem tylko wtedy, gdy jest o małym lub średnim natężeniu oraz tylko jak masz w miarę dobry nastrój. Albo co gorsza zabierasz się do pracy nad sobą w momencie kryzysu jak czujesz się najgorzej, a gdy jest trochę lepiej to odpuszczasz. Robiłam dokładnie to samo co powodowało brak wymiernych efektów. Poza tym czy jesteś w stanie powiedzieć z głowy w jakim obszarze lęku przebywasz najcześciej, a w jakim powinieneś? Lub które objawy nerwicy dominują w poszczególnych obszarach? Pewnie nie.
Poniższe ćwiczenie pozwoli Ci posegregować informacje na temat nerwicy, dzięki czemu odkryjesz jej mechanizmy. Na ich podstawie wyciągniesz wnioski i zaczniesz trenować panowanie nad atakiem paniki wedle określonych wytycznych i z harmonogramem. Koniec z działaniem po omacku 🙂
Odrazu uprzedzam, że ten skuteczny sposób na leczenie nerwicy bez leków to kolos. Ćwiczenie jest na prawdę długie i składa się z kilku etapów, które mają po kilka kroków. Układałam je przez kilka godzin i po chwili sama musiałam sobie przypominać co było gdzie 🙂 Część pierwszą i drugą wykonacie od ręki, ale reszta może Wam zając nawet i kilka miesięcy w zależności od grafiku zajęć. Najpierw przeczytajcie całą treść ćwiczenia, a dopiero potem zabierzcie się do roboty. Niechaj to ćwiczenie będzie zajawką mojego poradnika i pokaże Wam, że nerwicę na prawdę można wyleczyć bez leków. Musicie być jednak świadomi tego, że przy takim podejściu to systematyczna praca nad sobą jest Waszą tabletką. Do dzieła! Jeśli macie podejście, że samo się zrobi to muszę Was rozczarować. Nic się samo nie zrobi. Dostaniesz tyle, ile od siebie dasz.
Ćwiczenie składa się z czterech części.
Pierwsza: Skala lęku (tu określamy czynności/wydarzenia na skali lęku)
Druga: Skala nastroju (tu określamy nastrój na skali nastroju)
Trzecia: Wnioski z części pierwszej oraz drugiej (prowadzimy obserwację i odpowiadamy na serię pytań, aby wyciągnąć wnioski)
Czwarta: Pokonywanie lęku (tu uczymy się stawiać lękowi czoła w oparciu o to czego się nauczyliśmy w poprzednich częściach)
Część pierwszą wykonujemy raz, ewentualnie uzupełniamy na bieżąco jeśli coś nam umknęło. Drugą wykonujemy każdego dnia. Trzecią wykonujemy dopiero po 21 dniach (ale po zakończeniu części drugiej, czytamy treść części trzeciej). Część czwartą wykonujemy dopiero po zakończeniu części trzeciej. Czas realizacji będzie zależał od Waszych możliwości organizacyjnych.
Skala lęku zaczyna się od 1 i kończy na 10, gdzie 1 oznacza najniższy poziom lęku, a 10 to najwyższy poziom lęku. Z tej skali zostały wyodrębnione trzy zakresy. Zakresy zostały stworzone po to, aby łatwiej było pogrupować sytuacje i miejsca, które powodują lęk. Zamiast zastanawiać się czy dana sytuacja czy miejsce budzi w nas lęk na 2,3 lub 4 możemy, ją po prostu wrzucić do określonego zakresu.
Oznacza to, że będziesz szukać odpowiedzi na pytanie o obszar lęku zarówno dla zakresu lęku 1 do 4, 5 do 7 oraz 8 do 10. To samo uczynisz z pozostałymi pytaniami. Zakresy do uzupełniania zostały zamieszczone na końcu części pierwszej czyli pod korkiem numer 6.
Wskazówka: Notatki możesz uzupełniać na bieżąco, bo może się zdarzyć, że akurat nie wszystkie odpowiedzi przyjdą Ci akurat do głowy w momencie wykonywania ćwiczenia. Jeśli na przykład okaże się, że zapomniałeś wpisać jakiegoś objawu na listę, możesz to zrobić po tygodniu, miesiącu, czy nawet kilku miesiącach.
Stwórz listę wszystkich sytuacji oraz miejsc, które budzą w Tobie lęk. Np. dom, praca, przemieszczanie się komunikacją miejską, wizyta w restauracji, jazda samochodem, wizyta w kościele, lot samolotem, siłownia, poruszanie się samemu itp.
Lista miejsc i sytuacji …………………
Przyporządkuj sytuacje/miejsca z kroku pierwszego do poniższych trzech zakresów na skali lęku w okienkach „Obszar”.
Stwórz listę objawów lęku, których doświadczasz.
Lista objawów ……..
Przyporządkuj każdy z objawów z kroku trzeciego do tego zakresu, w którym dany objaw dominuje na skali lęku w okienku “Objawy”.
Wskazówka: Może się zdarzyć, że jakiś objaw trafi do jednego zakresu lub do wszystkich trzech zakresów. Na przykład uczucie duszności towarzyszy Ci zarówno w momencie najniższego lęku w domu, jak i w momencie najwyższego lęku w samolocie. Natomiast w samolocie towarzyszą Ci palpitacje serca, których nie doświadczasz w domu.
Zastanów się jakie masz samopoczucie w trakcie wykonywania czynności lub przebywania w miejscach w każdym z poniższych trzech zakresów. Poniższe pytania Ci w tym pomogą:
W polu „Częstotliwość przebywania” we wszystkich trzech zakresach poniżej, udziel odpowiedzi na trzy pytania:
ZAKRES od 1 do 4
Obszar:
Objawy:
Samopoczucie:
Częstotliwość przebywania:
ZAKRES od 5 do 7
Obszar:
Objawy:
Samopoczucie:
Częstotliwość przebywania:
ZAKRES od 8 do 10
Obszar:
Objawy:
Samopoczucie:
Częstotliwość przebywania:
Skala nastroju zaczyna się od 1 i kończy na 10, gdzie 1 oznacza najgorszy nastrój, a 10 to najlepszy nastrój. Z tej skali zostały wyodrębnione trzy zakresy. Zakresy zostały stworzone po to, aby łatwiej było określić aktualny nastrój. Zamiast zastanawiać się czy mamy akurat nastrój na 3,4,5,6,7 można go po prostu wrzucić do określonego zakresu.
Każdy z zakresów jest opisany poniżej. Każdego dnia zastanów się do którego zakresu zalicza się Twój nastrój i zapisz swoją odpowiedź.
Najlepiej określa go słowo kryzys
Charakteryzuje się:
Pesymistycznym myśleniem. Płaczem bez powodu. Fizycznym zmęczeniem i brakiem motywacji. Ogólnym zniechęceniem. Dużą ilością silnych objawów nerwicy w szczególności o poranku. Pojawiają się takie objawy jakich wcześniej nie mieliśmy i które nas przerażają.
Najlepiej określa go słowo neutralny
Charakteryzuje się:
Czasem dominuje lepsze samopoczucie a czasem gorsze. Dzień po prostu trwa. Objawy nerwicy pojawiają się i znikają. Zdarzają się mocniejsze, ale zwykle są o średnim natężeniu. Przeważnie dominuje zniechęcenie, ale takie które da się opanować i zmusić się do działania. Od czasu do czasu pojawiają się myśli w stylu: widać światełko w tunelu, ale również myśli, że chciałoby się już mieć nerwicę z głowy.
Najlepiej określa go zdanie: jestem znów sobą
Charakteryzuje się:
Dniami takimi jak dawniej. Objawy nerwicy pojawiają się spontaniczne, jeśli już to o małym natężeniu i szybko znikają. Dominuje pozytywne nastawienie do życia i wiara we własne siły. Schematy jakimi rządzi się nerwica wydają się nam bardzo logiczne, a nawet zastanawiamy się dlaczego ich wcześniej nie widzieliśmy. Dostrzegamy poczynione postępy w leczeniu i jesteśmy z siebie dumni.
Przeczytaj pytania z części trzeciej. Ale uwaga! Tylko przeczytaj. Przez kolejne 21 dni uważnie obserwuj swoje zachowanie mając w pamięci poniższe pytania. Możesz notować w brudnopisie/telefonie wnioski. Dopiero po 21 dniach udziel odpowiedzi na pytania z części trzeciej.
Część trzecią wykonujesz dopiero po 21 dniach. Wyciągnij wnioski ze swoich obserwacji (posiłkuj się notatkami jeśli takie posiadasz) i udziel odpowiedzi na poniższe pytania:
Wybierz jedno miejsce/jedną sytuację z zakresu na skali lęku 5-7. Na przykład: stanie w kolejkach, chodzenie na otwartej przestrzeni, jazda komunikacją miejską.
Wykonaj 84 razy w jak najkrótszym okresie czasu. Minimum raz dziennie.
Zadanie wykonuj w szczególności wtedy, gdy Twój nastrój określasz na skali nastroju w zakresie od 3 do 7. Zlicz ile razy podjąłeś próbę wykonania zadania w takim nastroju.
Po wykonaniu zadania 84 razy zastanów się czy dana sytuacja/miejsce dalej znajduje się w tym samym zakresie na skali lęku? Czy spadła o kilka punktów niżej? Być może przestała już budzić w Tobie lęk całkowicie?
Wybierz jedno miejsce/jedną sytuację z zakresu 5-7. Na przykład: stanie w kolejkach, chodzenie na otwartej przestrzeni, jazda komunikacją miejską.
Wykonaj 84 razy w jak najkrótszym okresie czasu. Minimum raz dziennie.
Zadanie wykonuj w szczególności wtedy, gdy Twój nastrój określasz na skali nastroju w zakresie od 1 do 2. Zlicz ile razy podjąłeś próbę wykonania zadania w takim nastroju.
Po wykonaniu zadania 84 razy zastanów się czy dana sytuacja/miejsce dalej znajduje się w tym samym zakresie na skali lęku? Czy spadła o kilka punktów niżej? Być może przestała już budzić w Tobie lęk całkowicie?
Wskazówka: Krok 1 oraz 2 możesz wykonywać w tym samym czasie lub jeden po drugim. Podczas wykonywania wszystkich kroków z części czwartej możesz chwilowo odnotować intensyfikację objawów nerwicy. Nie martw się tym, gdyż jest to jedynie oznaka, że w końcu zaczynasz wychodzić poza strefę komfortu i mierzysz się z lękiem. Im większa ilość podejść tym szybciej objawy znikną.
Uwaga! W kroku 3 oraz 4 została zmniejszona ilość prób, bo prawdopodobnie sytuacje/miejsca z zakresu 8-10 są bardziej czasochłonne. Zaleca się, aby krok 3 oraz 3 wykonać po zakończeniu kroków 1 oraz 2.
Wybierz jedno miejsce/jedną sytuację z zakresu 8-10. Na przykład: jazda samochodem, udział w koncercie, przebywanie w restauracji.
Wykonaj 30 razy w jak najkrótszym okresie czasu. Minimum raz dziennie.
Zadanie wykonuj w szczególności wtedy, gdy Twój nastrój określasz na skali nastroju w zakresie od 3 do 7. Zlicz ile razy podjąłeś próbę wykonania zadania w takim nastroju.
Po wykonaniu zadania 30 razy zastanów się czy dana sytuacja/miejsce dalej znajduje się w tym samym zakresie na skali lęku? Czy spadła o kilka punktów niżej? Być może przestała już budzić w Tobie lęk całkowicie?
Wybierz jedno miejsce/jedną sytuację z zakresu 8-10. Na przykład: jazda samochodem, udział w koncercie, przebywanie w restauracji.
Wykonaj 30 razy w jak najkrótszym okresie czasu. Minimum raz dziennie.
Zadanie wykonuj w szczególności wtedy, gdy Twój nastrój określasz na skali nastroju w zakresie od 1-2. Zlicz ile razy podjąłeś próbę wykonania zadania w takim nastroju.
Po wykonaniu zadania 30 razy zastanów się czy dana sytuacja/miejsce dalej znajduje się w tym samym zakresie na skali lęku? Czy spadła o kilka punktów niżej? Być może przestała już budzić w Tobie lęk całkowicie?
Moje gratulacje dobrnąłeś do końca tego ćwiczenia. Pewnie już dawno zapomniałeś co było na początku. Odśwież informacje i zabieraj się do pracy. To na prawdę skuteczny sposób na leczenie nerwicy bez leków. Pamiętaj, że na początku wykonywania zadań, możesz chwilowo odnotować intensyfikację objawów nerwicy. Nie warto się tym martwić. Objawy są oznaką, że w końcu zaczynasz wychodzić poza strefę komfortu.
Podczas mojej przygody z nerwicą lękową inspirowałam się badaniami i wskazówkami z pism naukowych takich jak Science czy Nature oraz metodami treningowymi jednostek specjalnych. Nie brałam leków i nie korzystałam z terapii. Od 8 lat otaczam opieką mentorską swoich klientów i pomagam im rozwijać kompetencje niezbędne do walki z nerwicą lękową bez leków.
Niepanikuj Sabina Mil
ul. Wał Miedzeszyński 414a/21/4,
03-994 Warszawa, NIP: 6252214123
Ta strona korzysta z ciasteczek, aby świadczyć usługi na najwyższym poziomie. Dalsze korzystanie ze strony oznacza, że zgadzasz się na ich użycie. Zaakceptuj, by korzystać z serwisu.
4 odpowiedzi
Dlaczego ja tu wcześniej nie trafiłam?? Ten blog to złoto! Uzupełniłam już ćwiczenie i jestem na kroku numer 3. To bardzo ciekawe, że znałam swoje objawy. Teraz dotarło do mnie, że faktycznie niektóre z nich mam tylko w jakiś określonych sytuacjach. Odrazu widać, że ktoś kto pisze te artykuły miał nerwicę lękową i dokładnie wie o co chodzi. Byłam na dwóch latach terapii i nigdy żadnego ćwiczenia nie zrobiłam!
Cześć, jestem tu nowa. Bardzo fajne to zadanie. Już po kilku Twoich wpisach dotarło do mnie dlaczego ciągle mam nerwicę. Teraz zmierzam się za siebie zabrać raz i porządnie.
Super kobieta i ogromna wiedza, z nią i jej metodami łatwiej i pełniej się żyje, pozdrawiam i kibicuje
Dziękuje 🙂 Ściskam