Skuteczny sposób na leczenie nerwicy bez leków. Ćwiczenie

StockSnap_Q3X736G951-scaled

Wyleczyłam się z nerwicy bez leków i bez terapii. W 2022 roku mija mi 16 lat w zdrowiu i szczęściu. Jak to zrobiłam i dlaczego efekty są trwałe, dokładnie opisuję w książce, którą właśnie kończę pisać. Bazując na swoich doświadczeniach odkryłam skuteczny sposób na leczenie nerwicy bez leków. Jak to się stało, że w końcu przestałam się bać ataków paniki? Poniższe ćwiczenie przeprowadzi Cię dokładnie krok po kroku przez ten proces.

 

SKUTECZNY SPOSÓB NA LECZENIE NERWICY BEZ LEKÓW

Poniższe ćwiczenie jest ćwiczeniem ułożonym przeze mnie na potrzeby poradnika o nerwicy, który właśnie kończę pisać. W jednym z rozdziałów książki opisuję jak to się stało, że w końcu przestałam się bać kolejnego ataku paniki i zaczęłam wychodzić ze swojej strefy komfortu. Żeby pomóc Wam wdrożyć w życie dokładnie to samo co robiłam ja, ułożyłam swoje działania w schemat i nadałam mu formę ćwiczenia. Jest to oczywiście tylko mała cześć tego, co będzie zawarte w poradniku. Chciałam znaleźć na Instagramie kilku ochotników, którzy przetestują dla mnie treść ćwiczenia (czy jest zrozumiała, czy polecenia są jasne itp., ale zgłosiło się tylu chętnych, że postanowiłam opublikować ćwiczenie na blogu, aby więcej osób mogło z niego skorzystać zanim mój poradnik zostanie wydany. Jedyny skuteczny sposób na leczenie nerwicy bez leków to nauka o mechanizmach nerwicy i stawianie lękowi czoła.

 

NA CZYM POLEGA ĆWICZENIE?

Ćwiczenie składa się z 4 części. W części pierwszej określasz czynności/wydarzenia na skali lęku. Cześć druga to określanie nastroju na skali lęku. Kolejna część to czas na obserwację i wyciąganie wniosków. Ostania, czwarta część to już wyższa szkoła jazdy czyli aktywne stawianie czoła lękowi w formie rozpisanego ćwiczenia.

 

JAKI JEST CEL ĆWICZENIA? JAKIE EFEKTY UZYSKASZ?

Tak jak już wcześniej wspomniałam, jedyny skuteczny sposób na leczenie nerwicy bez leków to nauka o mechanizmach nerwicy i stawianie lękowi czoła. Na tym założeniu powstało ćwiczenie. Mogę się założyć, że najczęściej mierzysz się ze swoim lękiem tylko wtedy, gdy jest o małym lub średnim natężeniu oraz tylko jak masz w miarę dobry nastrój. Albo co gorsza zabierasz się do pracy nad sobą w momencie kryzysu jak czujesz się najgorzej, a gdy jest trochę lepiej to odpuszczasz. Robiłam dokładnie to samo co powodowało brak wymiernych efektów. Poza tym czy jesteś w stanie powiedzieć z głowy w jakim obszarze lęku przebywasz najcześciej, a w jakim powinieneś? Lub które objawy nerwicy dominują w poszczególnych obszarach? Pewnie nie.

Poniższe ćwiczenie pozwoli Ci posegregować informacje na temat nerwicy, dzięki czemu odkryjesz jej mechanizmy. Na ich podstawie wyciągniesz wnioski i zaczniesz trenować panowanie nad atakiem paniki wedle określonych wytycznych i z harmonogramem. Koniec z działaniem po omacku 🙂

 

SKUTECZNY SPOSÓB NA LECZENIE NERWICY BEZ LEKÓW: GOTOWY? TO LECIMY

Odrazu uprzedzam, że ten skuteczny sposób na leczenie nerwicy bez leków to kolos. Ćwiczenie jest na prawdę długie i składa się z kilku etapów, które mają po kilka kroków. Układałam je przez kilka godzin i po chwili sama musiałam sobie przypominać co było gdzie 🙂 Część pierwszą i drugą wykonacie od ręki, ale reszta może Wam zając nawet i kilka miesięcy w zależności od grafiku zajęć. Najpierw przeczytajcie całą treść ćwiczenia, a dopiero potem zabierzcie się do roboty. Niechaj to ćwiczenie będzie zajawką mojego poradnika i pokaże Wam, że nerwicę na prawdę można wyleczyć bez leków. Musicie być jednak świadomi tego, że przy takim podejściu to systematyczna praca nad sobą jest Waszą tabletką. Do dzieła! Jeśli macie podejście, że samo się zrobi to muszę Was rozczarować. Nic się samo nie zrobi. Dostaniesz tyle, ile od siebie dasz.

 

ĆWICZENIE: SKALA LĘKU

Ćwiczenie składa się z czterech części.

Pierwsza: Skala lęku (tu określamy czynności/wydarzenia na skali lęku)

Druga: Skala nastroju (tu określamy nastrój na skali nastroju)

Trzecia: Wnioski z części pierwszej oraz drugiej (prowadzimy obserwację i odpowiadamy na serię pytań, aby wyciągnąć wnioski)

Czwarta: Pokonywanie lęku (tu uczymy się stawiać lękowi czoła w oparciu o to czego się nauczyliśmy w poprzednich częściach)

Część pierwszą wykonujemy raz, ewentualnie uzupełniamy na bieżąco jeśli coś nam umknęło. Drugą wykonujemy każdego dnia. Trzecią wykonujemy dopiero po 21 dniach (ale po zakończeniu części drugiej, czytamy treść części trzeciej). Część czwartą wykonujemy dopiero po zakończeniu części trzeciej. Czas realizacji będzie zależał od Waszych możliwości organizacyjnych.

 

CZĘŚĆ PIERWSZA: SKALA LĘKU

Skala lęku zaczyna się od 1 i kończy na 10, gdzie 1 oznacza najniższy poziom lęku, a 10 to najwyższy poziom lęku. Z tej skali zostały wyodrębnione trzy zakresy. Zakresy zostały stworzone po to, aby łatwiej było pogrupować sytuacje i miejsca, które powodują lęk. Zamiast zastanawiać się czy dana sytuacja czy miejsce budzi w nas lęk na 2,3 lub 4 możemy, ją po prostu wrzucić do określonego zakresu.

Oto trzy wyodrębnione zakresy na skali lęku:
  1. Zakres od 1 do 4 Sytuacje oraz miejsca, które powodują niski poziom lęku oraz zmierzają w kierunku średniego poziomu lęku 
  2. Drugi zakres od 5 do 7 Sytuacje oraz miejsca, które powodują średni poziom lęku oraz zmierzają w kierunku wysokiego poziomu lęku
  3. Oraz trzeci zakres od 8 do 10 Sytuacje oraz miejsca, które powodują wysoki poziom lęku oraz zmierzają w kierunku maksymalnego poziomu lęku
Do każdego zakresów należy odpowiadać na te same pytania. Mianowicie:
  1. Obszar (w jakich miejscach/sytuacjach pojawia się lęk)
  2. Objawy (jakich objawów doświadczasz)
  3. Samopoczucie (jakie masz samopoczucie)
  4. Częstotliwość przebywania (jak często przebywasz w danym zakresie)

Oznacza to, że będziesz szukać odpowiedzi na pytanie o obszar lęku zarówno dla zakresu lęku 1 do 4, 5 do 7 oraz 8 do 10. To samo uczynisz z pozostałymi pytaniami. Zakresy do uzupełniania zostały zamieszczone na końcu części pierwszej czyli pod korkiem numer 6. 

Wskazówka: Notatki możesz uzupełniać na bieżąco, bo może się zdarzyć, że akurat nie wszystkie odpowiedzi przyjdą Ci akurat do głowy w momencie wykonywania ćwiczenia. Jeśli na przykład okaże się, że zapomniałeś wpisać jakiegoś objawu na listę, możesz to zrobić po tygodniu, miesiącu, czy nawet kilku miesiącach.

 

Krok 1 TWORZYMY LISTĘ MIEJSC I SYTUACJI

Stwórz listę wszystkich sytuacji oraz miejsc, które budzą w Tobie lęk. Np. dom, praca, przemieszczanie się komunikacją miejską, wizyta w restauracji, jazda samochodem, wizyta w kościele, lot samolotem, siłownia, poruszanie się samemu itp. 

Lista miejsc i sytuacji …………………

 

Krok 2 UZUPEŁNIAMY POLE „OBSZAR” WE WSZYSTKICH TRZECH ZAKRESACH NA SKALI LĘKU (poniżej pod krokiem nr 6)

Przyporządkuj sytuacje/miejsca z kroku pierwszego do poniższych trzech zakresów na skali lęku w okienkach „Obszar”. 

 

KROK 3 TWORZYMY LISTĘ OBJAWÓW

Stwórz listę objawów lęku, których doświadczasz.

Lista objawów ……..

 

Krok 4 UZUPEŁNIAMY POLE „OBJAWY” WE WSZYSTKICH TRZECH ZAKRESACH NA SKALI LĘKU (poniżej pod krokiem nr 6)

Przyporządkuj każdy z objawów z kroku trzeciego do tego zakresu, w którym dany objaw dominuje na skali lęku w okienku “Objawy”.

Wskazówka: Może się zdarzyć, że jakiś objaw trafi do jednego zakresu lub do wszystkich trzech zakresów. Na przykład uczucie duszności towarzyszy Ci zarówno w momencie najniższego lęku w domu, jak i w momencie najwyższego lęku w samolocie. Natomiast w samolocie towarzyszą Ci palpitacje serca, których nie doświadczasz w domu.

 

Krok 5 UZUPEŁNIAMY POLE „SAMOPOCZUCIE” WE WSZYSTKICH TRZECH ZAKRESACH (poniżej pod krokiem nr 6)

Zastanów się jakie masz samopoczucie w trakcie wykonywania czynności lub przebywania w miejscach w każdym z poniższych trzech zakresów. Poniższe pytania Ci w tym pomogą:

  1. Czy czujesz się wyspany?
  2. Masz masz energię do działania?
  3. Potrafisz się zmotywować do zrobienia tego czego Ci się nie chce? Np: pracy, wstania z łóżka, zrobienia śniadania
  4. Jakie jest natężenie czarnych myśli?
  5. Funkcjonujesz w miarę normalnie? (czy dałeś radę pójść do pracy, zaprowadzić dzieci do szkoły, zrobić obiad itd.)
  6. Czy masz apetyt?

 

Krok 6 UZUPEŁNIAMY POLE „CZĘSTOTLIWOŚĆ PRZEBYWANIA” WE WSZYSTKICH TRZECH ZAKRESACH (poniżej pod krokiem nr 6)

W polu „Częstotliwość przebywania” we wszystkich trzech zakresach poniżej, udziel odpowiedzi na trzy pytania:

  1. Jak często znajdujesz się w tym zakresie czyli jak często wykonujesz czynności lub przebywasz w miejscach z zakresów poniżej?
  2. Czy wykonując daną czynność/będąc w danym miejscu boisz się na tyle, aby rezygnować lub przekładać?
  3. Jeśli już wykonujesz daną czynność/jesteś w danym miejscu, to czy udaje Ci się wytrwać do końca?

 

ZAKRESY DO UZUPEŁNIANIA:

ZAKRES od 1 do 4

Obszar:

Objawy:

Samopoczucie:

Częstotliwość przebywania:

ZAKRES od 5 do 7

Obszar:

Objawy:

Samopoczucie:

Częstotliwość przebywania:

ZAKRES od 8 do 10

Obszar:

Objawy:

Samopoczucie:

Częstotliwość przebywania:

 

CZĘŚĆ DRUGA: SKALA NASTROJU

Skala nastroju zaczyna się od 1 i kończy na 10, gdzie 1 oznacza najgorszy nastrój, a 10 to najlepszy nastrój. Z tej skali zostały wyodrębnione trzy zakresy. Zakresy zostały stworzone po to, aby łatwiej było określić aktualny nastrój. Zamiast zastanawiać się czy mamy akurat nastrój na 3,4,5,6,7 można go po prostu wrzucić do określonego zakresu. 

Każdy z zakresów jest opisany poniżej. Każdego dnia zastanów się do którego zakresu zalicza się Twój nastrój i zapisz swoją odpowiedź.

 

Nastrój w zakresie od 1 – 2

Najlepiej określa go słowo kryzys

Charakteryzuje się:

Pesymistycznym myśleniem. Płaczem bez powodu. Fizycznym zmęczeniem i brakiem motywacji. Ogólnym zniechęceniem. Dużą ilością silnych objawów nerwicy w szczególności o poranku. Pojawiają się takie objawy jakich wcześniej nie mieliśmy i które nas przerażają.

 

Nastrój w zakresie 3-7

Najlepiej określa go słowo neutralny

Charakteryzuje się:

Czasem dominuje lepsze samopoczucie a czasem gorsze. Dzień po prostu trwa. Objawy nerwicy pojawiają się i znikają. Zdarzają się mocniejsze, ale zwykle są o średnim natężeniu. Przeważnie dominuje zniechęcenie, ale takie które da się opanować i zmusić się do działania. Od czasu do czasu pojawiają się myśli w stylu: widać światełko w tunelu, ale również myśli, że chciałoby się już mieć nerwicę z głowy. 

 

Nastrój w zakresie 8-10 

Najlepiej określa go zdanie: jestem znów sobą

Charakteryzuje się:

Dniami takimi jak dawniej. Objawy nerwicy pojawiają się spontaniczne, jeśli już to o małym natężeniu i szybko znikają. Dominuje pozytywne nastawienie do życia i wiara we własne siły. Schematy jakimi rządzi się nerwica wydają się nam bardzo logiczne, a nawet zastanawiamy się dlaczego ich wcześniej nie widzieliśmy. Dostrzegamy poczynione postępy w leczeniu i jesteśmy z siebie dumni. 

 

Przeczytaj pytania z części trzeciej. Ale uwaga! Tylko przeczytaj. Przez kolejne 21 dni uważnie obserwuj swoje zachowanie mając w pamięci poniższe pytania. Możesz notować w brudnopisie/telefonie wnioski. Dopiero po 21 dniach udziel odpowiedzi na pytania z części trzeciej.

 

CZĘŚĆ TRZECIA: WNIOSKI Z CZĘŚCI 1 ORAZ 2

Część trzecią wykonujesz dopiero po 21 dniach. Wyciągnij wnioski ze swoich obserwacji (posiłkuj się notatkami jeśli takie posiadasz) i udziel odpowiedzi na poniższe pytania:

  1. W jakim zakresie na skali lęku przebywasz najczęściej?
  2. W jakim zakresie na skali lęku przebywasz najrzadziej?
  3. Ile razy w ciągu 21 dni udało Ci się wyjść poza swoją strefę komfortu i zmierzyć się z sytuacjami/znaleźć się w miejscach znajdującymi się na skali lęku powyżej 5?
  4. Ile razy w ciągu 21 dni udało Ci się wyjść poza swoją strefę komfortu i zmierzyć się z sytuacjami/znaleźć się w miejscach znajdującymi się na skali lęku powyżej 8?
  5. Będąc w jakim zakresie na skali nastroju najczęściej konfrontujesz swoje lęki?
  6. Będąc w jakim zakresie na skali nastroju najrzadziej konfrontujesz swoje lęki?
  7. Ile razy będąc w zakresie na skali nastroju powyżej 5 zdarzyło Ci się mierzyć się z sytuacjami/przebywać w miejscach z zakresu na skali lęku 5-7?
  8. Ile razy będąc w zakresie na skali nastroju powyżej 5 zdarzyło Ci się mierzyć się z sytuacjami/przebywać w miejscach z zakresu na skali lęku 8-10?
  9. Czy zdarzyła Ci się sytuacja, którą wykonałeś kilka razy bez problemu, a przy kolejnym podejściu w wyniku wpływu czynników zewnętrznych na Twoje samopoczucie (pogoda, nadmiar pracy, pms itp.) ta sama sytuacja okazała się trudniejsza w realizacji? Jeśli tak podaj przykład oraz wypisz jakie czynniki zewnętrzne miały na nią wpływ.

 

CZĘŚĆ CZWARTA: POKONYWANIE LĘKU

Krok 1 SYTUACJA/MIEJSCE Z ZAKRESU 5-7 W NASTROJU 3 DO 7

Wybierz jedno miejsce/jedną sytuację z zakresu na skali lęku 5-7. Na przykład: stanie w kolejkach, chodzenie na otwartej przestrzeni, jazda komunikacją miejską. 

Wykonaj 84 razy w jak najkrótszym okresie czasu. Minimum raz dziennie.

Zadanie wykonuj w szczególności wtedy, gdy Twój nastrój określasz na skali nastroju w zakresie od 3 do 7. Zlicz ile razy podjąłeś próbę wykonania zadania w takim nastroju.

Po wykonaniu zadania 84 razy zastanów się czy dana sytuacja/miejsce dalej znajduje się w tym samym zakresie na skali lęku? Czy spadła o kilka punktów niżej? Być może przestała już budzić w Tobie lęk całkowicie?

 

Krok 2 SYTUACJA/MIEJSCE Z ZAKRESU 5-7 W NASTROJU 1 DO 2

Wybierz jedno miejsce/jedną sytuację z zakresu 5-7. Na przykład: stanie w kolejkach, chodzenie na otwartej przestrzeni, jazda komunikacją miejską. 

Wykonaj 84 razy w jak najkrótszym okresie czasu. Minimum raz dziennie.

Zadanie wykonuj w szczególności wtedy, gdy Twój nastrój określasz na skali nastroju w zakresie od 1 do 2. Zlicz ile razy podjąłeś próbę wykonania zadania w takim nastroju.

Po wykonaniu zadania 84 razy zastanów się czy dana sytuacja/miejsce dalej znajduje się w tym samym zakresie na skali lęku? Czy spadła o kilka punktów niżej? Być może przestała już budzić w Tobie lęk całkowicie?

 

Wskazówka: Krok 1 oraz 2 możesz wykonywać w tym samym czasie lub jeden po drugim. Podczas wykonywania wszystkich kroków z części czwartej możesz chwilowo odnotować intensyfikację objawów nerwicy. Nie martw się tym, gdyż jest to jedynie oznaka, że w końcu zaczynasz wychodzić poza strefę komfortu i mierzysz się z lękiem. Im większa ilość podejść tym szybciej objawy znikną.

 

Uwaga! W kroku 3 oraz 4 została zmniejszona ilość prób, bo prawdopodobnie sytuacje/miejsca z zakresu 8-10 są bardziej czasochłonne. Zaleca się, aby krok 3 oraz 3 wykonać po zakończeniu kroków 1 oraz 2. 

 

Krok 3 SYTUACJA/MIEJSCE Z ZAKRESU 8-10 W NASTROJU 3-7

Wybierz jedno miejsce/jedną sytuację z zakresu 8-10. Na przykład: jazda samochodem, udział w koncercie, przebywanie w restauracji.

Wykonaj 30 razy w jak najkrótszym okresie czasu. Minimum raz dziennie.

Zadanie wykonuj w szczególności wtedy, gdy Twój nastrój określasz na skali nastroju w zakresie od 3 do 7. Zlicz ile razy podjąłeś próbę wykonania zadania w takim nastroju.

Po wykonaniu zadania 30 razy zastanów się czy dana sytuacja/miejsce dalej znajduje się w tym samym zakresie na skali lęku? Czy spadła o kilka punktów niżej? Być może przestała już budzić w Tobie lęk całkowicie?

 

Krok 4 SYTUACJA/MIEJSCE Z ZAKRESU 8-10 W NASTROJU 1-2

Wybierz jedno miejsce/jedną sytuację z zakresu 8-10. Na przykład: jazda samochodem, udział w koncercie, przebywanie w restauracji.

Wykonaj 30 razy w jak najkrótszym okresie czasu. Minimum raz dziennie.

Zadanie wykonuj w szczególności wtedy, gdy Twój nastrój określasz na skali nastroju w zakresie od 1-2. Zlicz ile razy podjąłeś próbę wykonania zadania w takim nastroju.

Po wykonaniu zadania 30 razy zastanów się czy dana sytuacja/miejsce dalej znajduje się w tym samym zakresie na skali lęku? Czy spadła o kilka punktów niżej? Być może przestała już budzić w Tobie lęk całkowicie?

 

JEŚLI DOBRNĄŁEŚ DO KOŃCA ARTYKUŁU TO MOŻESZ SOBIE POGRATULOWAĆ

Moje gratulacje dobrnąłeś do końca tego ćwiczenia. Pewnie już dawno zapomniałeś co było na początku. Odśwież informacje i zabieraj się do pracy. To na prawdę skuteczny sposób na leczenie nerwicy bez leków. Pamiętaj, że na początku wykonywania zadań, możesz chwilowo odnotować intensyfikację objawów nerwicy. Nie warto się tym martwić. Objawy są oznaką, że w końcu zaczynasz wychodzić poza strefę komfortu.

Najbardziej aktywnych czytelników zapamiętuję i nagradzam! Jak być aktywnym czytelnikiem?

Zostaw komentarz, udostępnij artykuł, dołącz do mnie na Instagramie, YouTube, Facebooku i koniecznie zapisz się na newsletter!

Newsletter

Bądź na bieżąco! Otrzymuj zniżki, zgarniaj gratisy i wygrywaj nagrody.

Co myślisz o tym wpisie?

Udostępnij

Zajrzyj do sklepu

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

 

4 odpowiedzi

  1. Dlaczego ja tu wcześniej nie trafiłam?? Ten blog to złoto! Uzupełniłam już ćwiczenie i jestem na kroku numer 3. To bardzo ciekawe, że znałam swoje objawy. Teraz dotarło do mnie, że faktycznie niektóre z nich mam tylko w jakiś określonych sytuacjach. Odrazu widać, że ktoś kto pisze te artykuły miał nerwicę lękową i dokładnie wie o co chodzi. Byłam na dwóch latach terapii i nigdy żadnego ćwiczenia nie zrobiłam!

  2. Cześć, jestem tu nowa. Bardzo fajne to zadanie. Już po kilku Twoich wpisach dotarło do mnie dlaczego ciągle mam nerwicę. Teraz zmierzam się za siebie zabrać raz i porządnie.

  3. Super kobieta i ogromna wiedza, z nią i jej metodami łatwiej i pełniej się żyje, pozdrawiam i kibicuje

„Triki na ataki paniki”

Moja historia. Jak pokonałam nerwicę lękową?

O mnie

Podczas mojej przygody z nerwicą lękową inspirowałam się badaniami i wskazówkami z pism naukowych takich jak Science czy Nature oraz metodami treningowymi jednostek specjalnych. Nie brałam leków i nie korzystałam z terapii. Od 8 lat otaczam opieką mentorską swoich klientów i pomagam im rozwijać kompetencje niezbędne do walki z nerwicą lękową bez leków.

Newsletter

Informacja o Cookies

Ta strona korzysta z ciasteczek, aby świadczyć usługi na najwyższym poziomie. Dalsze korzystanie ze strony oznacza, że zgadzasz się na ich użycie. Zaakceptuj, by korzystać z serwisu.