Powszechnie wiadomo, że dzięki połączeniu odpowiedniej diety z aktywnością fizyczną, można zrzucić parę kilo. Jak ćwiczyć z depresją i nerwicą lękową, żeby pozbyć się lęku i ponownie przywitać uśmiech na naszej twarzy?Często wspominam o tym, że aktywny styl życia i ćwiczenia mają znaczący wpływ na zdrowie psychiczne człowieka! Wniosków tych nie wyciągnęłam na podstawie przeczytanych wyników badań, artykułów z kolorowych gazet czy Internetu. Wnioski wyciągnęłam na podstawie swojej własnej przygody z nerwicą lękową.
Bieganie to najlepsza recepta jaką można przepisać
Osoba zmagająca się z nerwicą lękową czy depresją odczuwa ciągły niepokój, stałe poczucie zagrożenia i napięcie. W związku z tym, albo zaczyna unikać jakiegokolwiek wysiłku, który może dodatkowo przyśpieszyć bicie serca, albo po prostu nie wie jak ćwiczyć z depresją i nerwicą lękową. Bo ćwiczyć z depresją i nerwicą to nie to samo co ćwiczyć dla zrzucenia wagi czy pięknej sylwetki. Bieganie to najlepsza recepta jaką można sobie przepisać, żeby wyleczyć się z nerwicy i depresji. Moje osobiste doświadczenie potwierdzają wszystkie teorie o pozytywnym wpływie biegania w tym przypadku. Biegania. Nie siłowni. Nie aerobiku. Lecz biegania. Bieganie to najbardziej naturalny ruch człowieka. Bieganie mamy w genach. I świeże powietrze też mamy. Kiedyś nie było siłowni i klimatyzacji. I nie było depresji.
Jak ćwiczyć z depresją i nerwicą lękową jak się nie chce
Na sam początek przygotuj się na to, że wcale nie będzie Ci się chciało biegać. Nie traktuj biegania jak przyjemności lecz jak obowiązek. Załóż sobie, że jesteś żołnierzem jednostek specjalnych i Twoim obowiązkiem jest wyjść pobiegać. Nie oczekuj, że będzie to niebiańska przyjemność. Jak ćwiczyć z depresją i nerwicą lękową? Po prostu wykonaj zadanie.
Jak ćwiczyć z depresją i nerwicą lękową jak nie lubię biegać
Wiele razy słyszałam, że trzeba pokochać bieganie, inaczej nic z tego nie wyjdzie. A przecież ja na początku biegania nie lubiłam. Jego dobroczynny wpływ zauważyłam dopiero wtedy jak moja kondycja pozwoliła mi na jednostajny bieg przez co najmniej 30 minut. Coś w tym jest, gdyż dopiero po 20 minutach organizm zaczyna funkcjonować pod względem fizjologicznym. Dlatego trzeba dojść do momentu, gdzie damy radę pobiegać co najmniej te 30 minut jednostajnym biegiem. Dopiero wtedy można zauważyć pierwsze efekty. I polubić bieganie.
Jak ćwiczyć z depresją i nerwicą lękową jak nigdy nie biegałem
Od dziecka lubiłam sport i od zawsze byłam aktywną osobą. Mimo to, aby dojść do poziomu 30 minutowego i stabilnego biegu, potrzebowałam trzech miesięcy. Mój plan treningowy dla początkującego biegacza zaczynał się od 20 minutowego spaceru przeplatanego bieganiem. Prawie 99 procent początkujących biegaczy zaczyna za szybko i za intensywnie. Jak ćwiczyć z depresją i nerwicą lękową, gdy nigdy nie biegałem? Zacząć od najniższego poziomu i powolutku zwiększać poprzeczkę.
Jak ćwiczyć z depresją i nerwicą jak jestem chudzinką
Jeśli ktoś z Was ma wagę piórkową (a wielu zestresowanych ludzi ma) i martwi się, że dodatkowo od biegania schudnie to mam dla Was dobre wieści. Aby zrzucić 1 kg masy ciała trzeba spalić około 7000 kalorii. Zakładając, że spalasz 500 kalorii podczas godzinnego treningu ławo policzyć, że trzeba odbyć 14 godzinnych treningów, aby spalić jeden malutki, maluteńki kilogram. Mało tego, trenując regularnie zamieniamy tłuszcz w mięśnie. A że mięśnie są cięższe niż tłuszcz to waga pokaże więcej kilogramów. Jeśli jesteś początkującym biegaczem to zakładam, że nie pokonasz więcej niż 3 km na pierwszych treningach. Podczas 3 km spalisz nie więcej niż 150 kalorii. Wystarczy, że do swojego stałego jadłospisu dodasz extra banana lub 5 daktyli i nie masz się o co martwić! Nie ma od tej reguły wyjątków. Nie ma czegoś takiego, że każdy organizm jest inny. Prosty przelicznik kalorii mówi za siebie i nie da się go przeskoczyć.
Jak ćwiczyć z depresją i nerwicą lękową jak się boję
Jeśli boisz się wyjść biegać koniecznie przeczytać jak zacząć biegać z nerwicą lękową
Jak ćwiczyć z depresją i nerwicą lękową jak jestem zmęczony
Koniecznie przeczytaj czym różni się zmęczenie przez nerwicę od zmęczenia przez bieganie
Ćwiczyć z depresją i nerwicą to nie to samo co ćwiczyć dla zrzucenia wagi czy pięknej sylwetki. Zaczynamy od najniższego poziomu odpowiednio dobranego do naszej kondycji. Jeśli ma to być 15 minut spaceru to niech i tak będzie. Następnie powolutku i ostrożnie zwiększamy czas spaceru wplatając przebieżki. Staramy się dojść do poziomu godzinnego biegu.
Trzymamy się cały czas średniego natężenia ćwiczeń.
Oznacza to, że truchtamy tak, aby móc swobodnie rozmawiać (140 uderzeń serca na minutę). Zależy nam by wydłużać czas biegu, a nie jego intensywność.
Ćwiczymy każdego dnia! Każdego jednego bez wyjątku. Zadaniem ćwiczeń jest spalanie adrenaliny. Jeśli nasz umysł ciągle prowadzi nas przez ścieżki lęku to adrenalina jest wciąż produkowana. To co udało nam się spalić w dniu ćwiczeń, zostanie ponownie uzupełnione w dniu bez ćwiczeń. A przecież my dążymy do spalenia wszystkich nadwyżek, aby poczuć się lepiej. Jeśli nie mamy siły na trucht to wybieramy się na spacer, ale nie omijamy aktywności.
Pisałam już o tętnie i wielu zależnych – nie jesteśmy w stanie regulować tętna, bo ma na nie wpływ nawet silniejszy wiatr. Po prostu truchtamy przed siebie.
Nie ćwiczymy na siłowni, sali gimnastycznej czy stadionie. Najlepiej truchtać w mało zaludnionych miejscach i skupić się na dźwiękach przyrody czy ulubionej muzyce w słuchawkach.
Nie wpadamy na bieżnię raz na tydzień, wyżywając się tak bardzo, że pot spływa nam po tyłku, a po 30 minutach jesteśmy totalnie wypompowani. Takim postępowaniem wyrządzimy sobie jeszcze większą krzywdę. Miejmy na uwadze, że organizm osoby zmagającej się z lękiem jest wykończony i kolejne dawki intensywnych ćwiczeń zajeżdżają go doszczętnie. Będziemy się zmagać z bólami i zawrotami głowy oraz wyczerpaniem. Takie objawy po ćwiczeniach to oznaka wyczerpania organizm, które panikowicz zacznie uznawać za objawy ataku paniki, przez co poziom adrenaliny zamiast spadać – wzrośnie!
Jak ćwiczyć z depresją i nerwicą lękową? Ćwiczymy regularnie. To jest słowo klucz. Klucz który otwiera drzwi do sukcesu. Pierwszych efektów oczekujemy po trzech miesiącach, zakładając, że ćwiczymy każdego dnia bez wyjątku. Jeśli ominiemy jakiś dzień to okres trzech miesięcy będzie się wydłużał. Nie liczymy na wspaniałe samopoczucie po jednej sesji ćwiczeń w tygodniu, bo narobimy sobie jeszcze większej krzywdy. Wyrzutami sumienia i wmawianiem sobie, że nie wyleczymy ataków paniki, bo nie ma efektów po jednym epizodzie ćwiczeń, spowodujemy, że poziom adrenaliny zamiast spadać – wzrośnie!
Podczas mojej przygody z nerwicą lękową inspirowałam się badaniami i wskazówkami z pism naukowych takich jak Science czy Nature oraz metodami treningowymi jednostek specjalnych. Nie brałam leków i nie korzystałam z terapii. Od 8 lat otaczam opieką mentorską swoich klientów i pomagam im rozwijać kompetencje niezbędne do walki z nerwicą lękową bez leków.
Niepanikuj Sabina Mil
ul. Wał Miedzeszyński 414a/21/4,
03-994 Warszawa, NIP: 7651592755
Ta strona korzysta z ciasteczek, aby świadczyć usługi na najwyższym poziomie. Dalsze korzystanie ze strony oznacza, że zgadzasz się na ich użycie. Zaakceptuj, by korzystać z serwisu.
31 odpowiedzi
Mi coś ostatnio przestało się chcieć robić cokolwiek :(. Mam wrażenie, że zmęczenie wzięło górę. Czułam, że już mam przegrzany system nerwowy. Jednym słowem lipa.
Ja to się trochę boję tak pobiec w szczere pola… u mnie to i dzika można spotkać, już nie mówiąc o zboczeńcu 😉
haha to bez gazu ani rusz!
Nie mam wykupionego dostępu premium więc z góry przepraszam jeśli odpowiedź jest podana w tekście. Mam słabe serce i kategoryczny zakaz biegania. Czy w takim razie godzina na rowerze stacjonarnym może być? ☺
Magdalenko, najlepiej zapytać lekarza jak w takim wypadku ćwiczyć. Jeśli powie, że możesz szybko spacerować to najlepiej wtedy szybko spacerować przez godzinę.
Sabinko a jak z czasem na ćwiczenia? masz ustalone że biegasz wieczorem czy rano?
Ja wolę ćwiczyć wieczorem, potem prysznic i spać. Ale jak mi wypadnie coś na wieczór to już ćwiczenia odchodzą na bok.
W sobotę miałam wyjście na kabarety wróciłam o 22 i już nie poćwiczyłam. W niedziele wyjście z dziećmi tez się nie udało poćwiczyć. Wczoraj od groma lekcji i też już padłam…..
Zawsze sobie ustalam harmonogram na cały tydzień z góry i wklejam ćwiczenia tam, gdzie mi pasuje. Najczęściej jest to późny wieczór, ale przez to następnego dnia chodzę nieprzytomna z rana 🙂 Generalnie traktuję ruch jako obowiązek i tylko w ostateczności go odwołuję. Trzeba dużo samozaparcia przy dużym nakładzie obowiązków. Nie ma łatwo 🙂
Późny wieczór u.mnie odpada. Boję się biegać pociemku no i dzieci samych nie zostawię. Nadzieja w wiośnie I dłuższym dniu….?
Najgorzej jak załatwiam coś np. w banku… Trzęsie mi się wszystko i czuję jak adrenalina buzuje. Wtedy mam obawy, że ktoś to zauważy,a ja nie wiem jak to ogarnąć ?albo wizyta u fryzjera…a ja tak to lubię.. Sabi masz jakiś,, patent,, ?
Chciałam zapytać czy miękkie nogi, zawroty głowy, szum w uszach kłucie w klatce piersiowej , nagły strach przed czymś to są objawy paniki ?
Bardzo prawdopodobne 🙂
Mam wszystkie te objawy od wielu lat i nie doszłam do tego od czego. Lekarze też nie .
Jest tak ciężko wstać i iść biegać kiedy depresja aż przykuwa do łóżka. Miewam juz super dni jak kiedyś a potem przychodzą takie myśli i płacz od rana do nocy bez powodu.. załamuje taki stan. Nie wiem czy to normalne że jest taki ogólny brak uczuć do wszystkiego i do wszystkich? Nie wiem czego chce jak chce na niczym mi nie zależy żyje tak z dnia na dzień z nadzieją na ten lepszy.. tak bardzo chce kochać życie jak dawniej !
Ciężko. Wiem, że bardzo ciężko. Ale właśnie wtedy trzeba iść i biegać. Z płaczem, ale biegać.
Przydałby się wpis dla osób, które każdego dnia budzą się z myślą “DZIŚ NA PEWNO ZEMDLEJE”. Założę się, że jest nas tu mnóstwo. Sabina, ratuj ?
Przyjęte na listę wpisów 🙂
Tak ja to mam ale u mnie po czesci ten strach wynika z dzieciństwa bo faktycznie kilka razy w swoim życiu zemdlałam. Dzisiaj wstalam i to co sie ze mna działo to omg. Strach panika i wszystko razem wzięte. Myślałam że sie udusze a wyjscie na dwór graniczylo z cudem. Przeczesalam włosy i wybieglam na dwór. Zadzwoniłam tylko przed do znajomego by miał tel przy sobie bo wychodzę i nie wiem czy gdzieś nie padne ale mam dość tego wszystkiego. Na spacerze nie zadzwoniłam do niego i po kilkunastu minutach wróciłam do domu. Boże skąd te cholerne myśli się biorą i dlaczego robią z Nas chorych ?:/
Droga Sabinko! Na wstępie chciałam bardzo podziękować za tego bloga, bardzo mi pomaga. Mam pytanie: mam nerwicę od 2 lat, ale ostatnio sie uaktywniła. Chodze na terapię, i czytam Twojego bloga. Kupiłam też jakieś 10 książek o nerwicy, mindfuless itd. Czasem mam wrażenie, że mózg mi sie przegrzewa od wszystkich tych informacji i całymi dniami myślę i czytam prawie tylko o tym. Co polecasz? Czytać dużo (mimo że informacje się powtarzają) i dalej przegrzewać mózg, czy odpuścić i wyznaczyć sobie np 30 min dziennie na czytanie?
Karolina, czytałaś ten wpis? https://niepanikuj.pl/2018/03/12/od-czego-zaczac-leczenie-nerwicy-lekowej-i-depresji-krok-po-kroku/ Na początek zweryfikuj ile pkt spełniasz z tego wpisu. Pozdrawiam
Karolina też tak miałam ale potem uznałam, że to wszystko tylko mnie przytłacza. Nadal czytam ale znacznie mniej. Zresztą u mnie bardziej chodzi o to by praktykować tą wiedzę.
Czy palenie klatki piersiowej to normalne? Bo męczę się z nerwicą już jakiś czas ale to nowe uczucie..
A ile trwa?
od kilku dni ale potrafię go nie odczuwać w ogóle przez kilka godzin a przy panice jest bardzo natężony…
Sabinko czy Ty też dostawałaś ataków paniki podczas biegu? Jak sobie z nimi radziłaś?
Tak, ale tylko na początku. Po prostu dalej biegłam przed siebie. Po chwili przechodziły, a ja się cieszyłam, że dałam radę. Jak tam Ci idzie bieganie?
Na czas zimy zaprzestałam (ćwiczyłam w domu), teraz wracam z powrotem do biegania. Ciężko mi się nie bać ataku, gdy nie mogę złapać powietrza, ale staram się cały czas. Często dostaję ataków przy wysiłku fizycznym i czasami strach przed bieganiem czy ćwiczeniami paraliżuje mnie, bo w głowie jest myśl : “znów dostaniesz kolejnego ataku”. Szok! 🙁 W lipcu lecę samolotem do Rzymu, pierwszy raz, nie wiem jak ja to przeżyję. Sabinko miałaś może jakiś post o lataniu?
Tak, łap https://niepanikuj.pl/2017/05/09/atak-paniki-w-samolocie-jak-zaplanowac-lot/ oraz https://niepanikuj.pl/2017/05/28/czy-mozna-planowac-wakacje-z-atakami-paniki/
A ja się boje iść na rower 🙁
w zeszłym roku przy tej temperaturze już śmigałam, a teraz jak myślę tylko o rowerze to już mam stracha
i jeszcze nie byłam 🙁 zawsze znajdę jakąś wymówkę
Monia, jedynym wyjściem jest co? Po prostu wyjść na rower. To jedyny skuteczny sposób na pozbycie się lęku. Pamiętaj, że ataki paniki to nic innego jak lęk przed lękiem. Atak paniki nic Ci nie zrobi. Najgorsze objawy to palpitacje serca i kolana jak z waty, które po kilkunastu minutach uprawiania sportu przejdą.
Hej. Ja zaczęłam przygodę z joggingiem i biegam 45min. Piszesz zeby biegać codziennie a w Google przeczytałam, że od 3 do 4 razy w tygodniu i ja już się boje że jak będę biegała codziennie to może zaszkodzę sobie, że to duży wysiłek dla serca, Musze wspomnieć że szczególnie boję się, przyspieszonego tętna moja całą uwaga w nerwica lękowej skupiona jest na sercu,nie wiem dlaczego o nim myślę, chociaż mam zdrowe bo wiele razy je badałam.
Hej, gratulacje. Bardzo fajnie, że udało Ci się znaleźć motywację do ćwiczeń. Nie wiem z jakiego poziomu zaczynasz, ale wolny jogging przez 45 min każdego dnia to ruch o niskim natężeniu. Jest wskazany w zasadzie każdemu, kto nie ma poważnych problemów zdrowotnych. Szczególnie przy siedzącym trybie życia. Przyśpieszone tętno podczas biegu to normalka. Serce zostało stworzone do tego, aby bić. Może bić dużo, dużo szybciej niż podczas wolnego joggingu. Doskonale Ciebie rozumiem, że boisz się przyśpieszonego tętna. To okropne uczucie. Warto jednak wiedzieć, że każdy biegacz ma przyśpieszone tętno. Ten bez ataków paniki też. Różnica jest taka, że panikowicz zwraca na to uwagę. Spróbuj biegać z ulubioną muzyką i śpiewać w myślach do słów piosenek. Odciągniesz trochę uwagę. No i przede wszystkim nie przestawaj. Po kilku próbach przywykniesz do wysiłku, spalisz adrenalinę i poczujesz różnicę w objawach. Jeszcze raz gratuluję odwagi i motywacji do sportu. Nie jest to łatwe z atakami paniki.